बेलीफॅट कमी करण्यासाठी सोप्या टीप्स (How To Reduce Belly Fat In Marathi)

बेलीफॅट ही आजकाल अनेक मुलींची समस्या झाली आहे. पोटाचा घेर वाढू लागल्यामुळे ड्रेसचं फिटींग व्यवस्थित बसत नाही. शिवाय हळूहळू वाढू लागलेल्या या पोटाच्या चिंतेने जीवन आनंदाने जगता येत नाही. खरंतर जीवनशैलीत थोडासा बदल केला तर या समस्येला सोडवणं अगदी सोपं आहे. काही विशिष्ठ प्रकारचे व्यायाम आणि आहारातील बदल करून तुम्ही तुमचं वजन नियंत्रणात ठेऊ शकता. पोटाची चरबी वाढण्याची अनेक कारणे असू शकतात. तुमचं पोट वाढण्याचं कारण ओळखून तुम्ही तुमच्या जीवनात काही बदल करणं गरजेचं आहे.

बेली फॅट का वाढतं

बेली फॅट कमी करण्यासाठी व्यायाम

बेली फॅट कमी करण्यासाठी करा हे कार्डिओ एक्सरसाईज

मुबलक प्रमाणात पाणी प्या

बेली फॅट का वाढतं? (What Causes Belly Fat)

पोटावर चरबी वाढण्याची अनेक कारणे असू शकतात. त्यातील काही प्रमुख कारणे आम्ही तुमच्यासोबत शेअर करत आहोत.

आर्म फॅट कमी करण्यासाठी व्यायाम देखील वाचा

अनुवंशिकता  (Genetics)

पोट वाढण्यामागे अनुवंशिक गुणधर्म कारणीभूत असू शकतात. तुमच्या आई-वडीलांप्रमाणे तुमच्या पोटाचा आकार असू शकतो.

मेटाबॉलिझम कार्यक्षम नसणे  (Weak Metabolism)

पोट वाढण्याचे आणखी एक महत्त्वाचे कारण तुमच्या मेटाबॉलिझमची कार्यक्षमता हे देखील आहे. त्यामुळे जरी तुम्ही कमी कॅलरीज घेतल्या तरी तुमचे शरीर स्थुल दिसू शकते. जर तुमचे चयापचय कार्यक्षम नसेल तर तुम्ही तुमच्या पोटाची चरबी वाढण्याची शक्यता जास्त असते.  

हार्मोन्समधील बदल (Change In Hormones)

तुमच्या शरीरातील हार्मोन्समध्ये झालेल्या बदलांमुळेदेखील तुमच्या पोटाचा आकार वाढू शकतो. लक्षात ठेवा मेनोपॉजच्या काळात महिलांच्या पोटाचा आकार वाढतो. कारण या काळात त्यांच्यामधील एस्ट्रोजनची पातळी कमी होते आणि पोटामध्ये अतिरिक्त चरबी जमा होऊ लागते.

ताण-तणाव आणि उच्च रक्तदाब (Tension & Hypertension)

जर तुम्ही सतत ताण-तणावात असाल तर उच्च रक्तदाबामुळे तुमच्या शरीरात कोर्टीसोल हे हॉर्मोन वाढू लागते. ज्यामुळे तुमचे वजन वाढू लागते. यामुळे विशेषतः तुमच्या पोटाकडील भाग जास्त वाढतो.

आजार (Disease)

काही आजारपणांमध्ये तुमच्या पोटाचा आकार अचानक वाढू लागतो. मधूमेह, ब्रेस्ट कॅन्सर, ह्रदयरोग, उच्चरक्तदाब अशा समस्यांमध्ये तुमच्या पोटातील चरबीत वाढ होण्याची शक्यता असते.

स्नायू सैल पडणे (Loose Muscles)

तुमच्या पोटातील स्नायू सैल पडल्यास तुमच्या पोटाजवळ चरबी वाढू लागते.

बसण्याची चुकीची पद्धत (Bad Posture)

आजकाल दिवसभर कमीत कमी आठ ते दहा तास माणसं ऑफिसमध्ये काम करतात. ऑफिसमधील बैठ्या कामाच्या पद्धतीमुळे तुमच्या शरीरावर त्याचा परीणाम होतो. शिवाय जर तुम्ही चुकीच्या पोश्चरमध्ये बसत असाल तर तुमच्या पोटावर त्याचा विपरित परीणाम दिसू लागतो.

मंदावलेली जीवनशैली (Slow Lifestyle)

जर तुम्ही दिवसभर घरात बसून राहत असाल तर तुमचे पोट वाढण्याची दाट शक्यता आहे. घरात बसून अथवा सतत टिव्ही समोर बसल्यामुळे तुमच्या शरीराची हालचाल मंद होते. तुम्ही जे अन्न खाता ते जिरवण्यासाठी कोणताही व्यायाम तुमच्याकडून केला जात नाही. ज्यामुळे पोटात अतिरिक्त कॅलरीज जमा होतात.

अति आहार (Eating More)

काही लोकांना किती आहार घ्यावा याचा अंदाज बांधता येत नाही. त्यामुळे ते सतत खात राहतात. तुमच्या पोटाच्या गरजेपेक्षा अधिक अन्न खाल्लामुळे त्यांच्या पोटाजवळ चरबी जमा होऊ लागते.

पोट कमी करण्यासाठी फक्त डायटींग करणे पुरेसे नाही

पोट कमी करण्यासाठी अथवा वजन कमी करण्यासाठी अनेक लोक डायटींग करण्यावर अधिक भर देतात. कमी आहार घेताना ते पोषक आहार घेण्याकडे लक्ष देत नाहीत. ज्यामुळे शरीराचे योग्य पोषण होत नाही. पुरेसे फायबर पोटात न गेल्यामुळे पोटात जास्तीची चरबी जमा होऊ लागते.

बेली फॅट कमी करण्यासाठी व्यायाम (Exercise To Reduce Belly Fat)

क्रंचेस (Crusches)

क्रंचेस हा पोट कमी करण्याचा अगदी उत्तम उपाय आहे. या व्यायामासाठी जमीनीवर पाठीवर झोपा आणि गुडघे दुमडून तळवे जमिनीला समांतर असतील असे ठेवा. पाय जमीनीपासून 90 अंशाच्या कोनामध्ये वर उचला. त्याचवेळी तुमचे दोन्ही हात मानेखाली घ्या आणि मान वर उचला. मान आणि पायाकडचा भाग  वर उचलताना श्वास बाहेर सोडा आणि पुन्हा जमिनीवर झोपताना श्वास आत घ्या. सुरूवातीला कमीतकमी दहा वेळा असे करा. हळूहळू क्रंचेसचे प्रमाण वाढवत न्या.

ट्विस्ट क्रंचेस (Twisted Crunches)

तुम्ही क्रंचेस काढण्यात एकदा का पारंगत झालात की तुम्ही हा पुढील व्यायाम प्रकार नक्कीच करू शकता. ट्विस्ट क्रंचेस काढण्यासाठी जमीनीवर झोपा आणि हात तुमच्या मानेखाली ठेवा. पाय गुडघ्यातून दुमडून घ्या. तुमच्या डाव्या खांद्याला उजव्या बाजूला वर उचला आणि उजव्या खांद्याला डाव्या बाजूने वर उचला. सुरूवातीला तुम्ही अशा दहा क्रंचेस नक्कीच काढू शकता.

साईड क्रंचेस (Side Crunches)

क्रंचेसचा हा प्रकार अगदी ट्विस्ट क्रंचेसप्रमाणे आहे. फक्त या प्रकारामध्ये तुम्हाला खांद्यासोबत तुमच्या पायाकडील भाग देखील वर उचलायचा आहे. साईड क्रंचेसमुळे तुमच्या कंबरेच्या साईडचे स्नायू बळकट होतात.

रिव्हर्स क्रंचेस (Reverse Crunch)

हात अंगाजवळ घेऊन पाठीवर झोपा. पाठीवर झोपल्यावर दोन्ही पाय कंबरेपासून वरच्या दिशेने उचला.

व्हर्टिकल लेग क्रंचेस (Verticle Crunch)

पाठीवर झोपून दोन्ही पाय वरच्या दिशेने उचला आणि गुडघे एकमेंकांवर ठेवा. या स्थितीत क्रंचेस काढा. तुम्ही एकावेळीा बारा ते पंधराच्या तीन सेट्स काढू शकता.

सायकल एक्सरसाईज (Cycle Exercise)

हा व्यायामासाठी सायकलची मुळीच गरज नाही. यासाठी जमीनीवर झोपा हात मानेखाली घ्या. दोन्ही पाय वरच्या दिशेने उचला आणि गुडघ्यामध्ये दुमडून घ्या. आता सायकल चालवल्याप्रमाणे गुडघ्यांची हालचाल करा.

लंज ट्विस्ट (Lunge Twist)

ज्यांना लवकर पोट कमी करायचे असेल त्यांनी हा व्यायाम प्रकार अवश्य करावा. दोन पायात समांतर अंतर ठेवून उभे रहा. दोन्ही हाथ समोरच्या दिशेने सरळ ठेवा. आता डावा पाय गुडघ्यात वाकून खुर्चीवर बसल्याप्रमाणे खाली वाका. तुमचा उजवा पाय मागच्या दिशेला असेल. आता तुमच्या शरीराचा वरचा भाग एकदा डावी कडे आणि नंतर उजवी कडे असा ट्विस्ट करा. हा व्यायाम कमीत कमी पंधरा वेळा करा.

रोलिंग प्लॅंक (Rolling Plank)

रोलिंग प्लॅंकमुळे तुमच्या पोट, मांड्या आणि नितंबाकडील स्नायू बळकट होतात. यासाठी गुडघा आणि हाताच्या मनगट आणि मुठीवर उपडी झोपा. मान सरळ ठेवून समोर बघा. गुडघा वर उचला आणि पायाची बोटे जमीनीवर सरळ ठेवा. श्वास रोखून न धरता मंद वेगात चालू ठेवा. या स्थितीत कमीत कमी तीस सेंकद स्थिर राहण्याचा प्रयत्न करा. त्यानंतर एकदा डावीकडे  आणि एकदा उजवीकडे कंबर ट्विस्ट करा. या प्रकाराला रोलिंग प्लॅंक असे म्हणतात.

स्टमक व्हॅक्युम (Stomach Vacuum)

श्वास घ्या आणि पोट सैल सोडा. श्वास बाहेर टाकल्यावर पोट आतल्या दिशेला खेचून घ्या. या स्थितीत कमीतकमी पंधरा ते तीस सेंकद स्थिर राहण्याचा प्रयत्न करा. दिवसभरात दोन वेळा असे करा.

बेली फॅट कमी करण्यासाठी करा हे कार्डिओ एक्सरसाईज (Cardio Exercise To Reduce Belly fat)

कार्डिओ एक्सरसाईजमुळे तुमच्या शरीराचे वजन तर कमी होईलच शिवाय तुमच्या पोटातील चरबीदेखील कमी होऊ शकेल. कारण हे व्यायाम प्रकार तुमच्या शरीरातील अतिरिक्त चरबी आणि कॅलरीज कमी करतात. नियमित कार्डिओ एक्सरसाईज करणाऱ्या लोकांना ताण-तणावापासून देखील मुक्तता मिळते. कारण या व्यायामामुळे तुमचे फुफ्फुसे स्वस्थ राहतात. शिवाय तुम्हाला झोपही चांगली लागते.

चालणे (Walking)

कार्डिओ एक्सरसाईजमध्ये चालणे हा व्यायाम सर्वात उत्तम प्रकारचा व्यायाम आहे. यासाठी आठवड्यातून कमीतकमी चार ते पाच दिववस अर्धा ते पाऊण तास जलद चालण्याचा व्यायाम करा. संतुलित आहार आणि पंचेचाळीस मिनीटे चालल्यामुळे तुम्ही स्वस्थ आणि निरोगी राहाल. तुमचे मेटाबॉलिझम सुधारेल. ह्रदय निरोगी राहील आणि तुमचे वजन देखील कमी होईल.

वाचा - घरच्या घरी करा हे बेस्ट 25 एरोबिक्स व्यायाम प्रकार

धावणे (Running)

शरीर स्वस्थ आणि निरोगी ठेवण्यासाठी सतत नवनवीन प्रयोग करत राहणं गरजेचं आहे. चालण्यासोबत जर तुम्ही आठवड्यातून एक किंवा दोन दिवस धावण्याचा व्यायाम केला तर तुम्हाला चांगला परिणाम दिसून येऊ शकेल. कारण धावल्यामुळे तुमच्या जास्त कॅलरीज बर्न होतील. ज्यामुळे पोट आपोआप कमी दिसू लागेल.

जॉगिंग (Jogging)

जर तुम्हाला धावण्यास जमत नसेल तर तुम्ही जॉगिंग करू शकता. जॉगिंग हा एरोबिक्स व्यायामातील एक प्रकार असून त्यामुळे तुमचे शरीर निरोगी राहू शकते. जॉगिंग केल्यामुळे तुमचे पोट हळूहळू कमी दिसू लागते.

साइकल चालवणे (Cycling)

सायकल चालवणे हा एक अतिशय चांगला कार्डिओ व्यायाम आहे. सायकल चालवल्यामुळे तुमच्या पोटातील चरबी कमी होते.

पोहणे (Swimming)

पोहणे हा देखील एक उत्तम व्यायाम आहे. कारण पोहल्यामुळे तुमचे वजन संतुलित राहते शिवाय पोटही कमी होते. पोहण्याच्या व्यायामामुळे तुमचे शरीर सुडौल दिसू लागते. पोहण्याचे असे अनेक आरोग्यदायी फायदे आहेत. यासाठी आठवड्यातून कमीत कमी एक ते दोन वेळा स्विमिंग करा.

पोट कमी करण्यासाठी इतर काही उपाय (Other Measures)

संतुलित आहार घ्या (Balanced Diet)

पोट कमी करण्यासाठी योग्य आहार घेणे हा एक सर्वात महत्त्वाचा उपाय आहे. यासाठी  जंक फुड आणि पॅक फुड न खाणेच उत्तम ठरेल. घरी तयार केलेले पोषक अन्न खाणे हा निरोगी जीवनाचा मुलमंत्र आहे. सिझनल फळे आणि ताज्या भाज्यांचा आहारात समावेश करा.

मुबलक प्रमाणात पाणी प्या (Drink Plenty Of Water)

घराबाहेर पडताना नेहमी पाण्याची बॉटल जवळ ठेवा. दिवसभरात कमीत कमी आठ ग्लास पाणी प्या. वजन नियंत्रित ठेवण्यासाठी तुमच्या शरीराला किती पाण्याची गरज आहे हे जाणून घेण्यासाठी तुमच्या फॅमिली डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.

आहारात साखरेचे प्रमाण कमी करा (Reduce The Intake Of Sugar)

आहारातून साखर कमी प्रमाणात घेणे हे आरोग्यायसाठी नेहमीच योग्य आहे. तुम्ही साखरेऐवजी गुळ अथवा मधाचा वापर नक्कीच करू शकता.

आहारातील मीठाचे प्रमाण कमी करा (Reduce Dietary Supplements)

मीठाशिवाय खाद्यपदार्थांना स्वाद येत नाही. पण जर हे मीठाचं प्रमाण वाढलं तर त्याचा तुमच्या आरोग्यावर विपरित परीणाम होऊ शकतो. मीठाला पर्याय म्हणून तुम्ही लिंबू आणि सैंधव मीठाचा वापर करू शकता. शिवाय स्वयंपाकामध्ये काळीमिरीचा वापर करून तुम्ही आहारातील मीठाचे प्रमाण कमी करू शकता.

आहारातील व्हिटॅमिन सीचे प्रमाण वाढवा (Increase The Intake Of Vitamin C)

व्हिटॅमिन सीमध्ये शरीरातील फॅट्सचे रुपांतर उर्जेत करण्याची क्षमता असते. शिवाय यामुळे ताण - तणावात असताना निर्माण होणाऱ्या कोर्टिसोल हॉर्मोन्सला प्रतिबंध होतो.

फॅट बर्न करणारे पदार्थ आहारात वाढवा (Fat-Burning Foods)

कांदा, आलं, लसूण, कोबी, टोमॅटो, दालचिनी आणि मोहरी  या पदार्थांमुळे शरीरातील फॅट बर्न होतात. पोटाची चरबी कमी करण्यासाठी दररोज सकाळी कच्च्या लसणाची एक पाकळी आणि एक इंच आलं चावून खा.

नास्ता करायला मुळीच विसरू नका (Don't Skin Breakfast)

सकाळचा नास्ता करायला कधीच विसरू नका. कारण नास्ता करायची टाळाटाळ केल्यास तुम्हाला अॅसिडीटीचा त्रास होऊ शकतो. ज्यामुळे तुमच्या पोटाचा आकार वाढू लागतो. अॅसिडीटीचा त्रास असेल तर तुम्ही ठराविक वेळेनंतर थोड्या थोड्यावेळेनंतर खाणं फार आवश्यक आहे.

पुरेशी झोप घ्या (Get Enough Sleep)

निरोगी आयुष्यासाठी भरपूर झोप घेणं फार गरजेचं आहे. शिवाय अपुऱ्या झोपेमुळे तुमचं वजन वाढू शकतं.

बेली फॅट कमी करण्यासाठी आम्ही तुम्हाला जीवनशैलीत काही बदल आणि व्यायाम करण्याचा सल्ला देत आहोत. नियमित व्यायाम आणि सतुंलित आहारामुळे तुमचे वाढलेले पोट नक्कीच कमी होऊ शकेल.

तुम्हाला कदाचित या गोष्टी आवडतील:

जलद वजन करायचं असेल कमी, तर ‘या’ 10 सवयी आवश्यक

वजन घटवण्यासाठी उत्कृष्ट आहेत हे बाबा रामदेवचे घरगुती उपाय

Effective Tips & Diet Plan To Reduce Weight In Marathi

फोटोसौजन्य - इन्स्टाग्राम