हातावरची चरबी महिनाभरात करा कमी, जाणून घ्या (How To Reduce Arm Fat In Marathi)

बऱ्याच महिलांचे शरीरापेक्षा हात आणि पाय खूपच जाड असतात. बऱ्याचदा त्यांचं शरीर बारीक असतं पण त्याच्या हातायापायावर बरीच चरबी जमा झालेली दिसते. पूर्ण शरीराचं वजन कमी करण्यासाठी तुम्हाला दहा ठिकाणावरून सल्ले मिळत असतात. पण हातामध्ये जमा झालेली चरबी कमी करण्यासाठी नक्की काय करायचं याबद्दल कोणीही सांगत नाही. तुमच्या हातावर जर जास्त चरबी जमा झाली असेल तर तुमचे हात अगदीच थुलथुलीत दिसतात. हातावरील चरबी ही लगेच दिसते. त्यामुळे तुम्हाला नेहमी पूर्ण स्लिव्हज असलेल्या कपड्यांचा आधार घ्यावा लागतो. आधुनिक पॅटर्नचे कपडे घालायला कदाचित लाज वाटते. पण यावर नक्कीच उपाय आणि व्यायाम आहेत, जेणेकरून तुम्ही तुमच्या हातावरील चरबी कमी करू शकता. आम्ही तुम्हाला या लेखातून तुमच्या हातावरील चरबी कमी करण्यासाठी काही घरगुती उपाय आणि व्यायामही सांगणार आहोत. हे उपाय नक्कीच तुमच्या कामी येतील.

हातावरील चरबी कमी करण्यापूर्वी जाणून घ्या ‘या’ गोष्टी

हे पदार्थ हातावरील चरबी कमी करण्यासाठी उपयोगी

या व्यायामाने होईल तुमच्या हातावरील चरबी कमी

हातावरील चरबी नक्की कशी वाढते (What Is Arm Fat) ?

हात हा आपल्या शरीरातील अविभाज्य भाग आहे. पण तुमच्या हातावरील चरबी जर थुलथुलीत झाली असेल अथवा तुमच्या हातावरील मांस थोडं खाली लटकताना दिसत असेल तर ही नक्कीच चिंतेची गोष्ट आहे. हातावरील मांस तेव्हाच सैल पडते जेव्हा त्यामध्ये चरबी जमू लागते. ही समस्या महिलांमध्ये जास्त प्रमणात दिसते. पण शरीरातील इतर भागांप्रमाणे तुम्ही हातांचीही काळजी घेतलीत आणि व्यायाम केलात तर तुमचे हातदेखील तितकेच सुडौल आणि आकर्षक दिसू शकतात. हातामध्ये चरबी जमा होण्याची अनेक कारणं असू शकतात. पहिले आपण ही कारणं जाणून घेऊयात -

वाचा - बेली फॅट कमी करण्यासाठी व्यायाम करा

वजन वाढ (Weight Gain)

आपल्या शरीराच्या आकाराप्रमाणेच आपलं वजन असतं. पण काही लोकांच्या म्हणण्याप्रमाणे शरीरातील अतिरिक्त वजन हे हातामध्ये येऊन साठतं. हातामध्ये हे वजन चरबीच्या स्वरूपात जमा होतं. हातातील रक्तवाहिन्या या अधिक गतीशील आणि सक्रिय असतात आणि परिणामी अधिक फॅट अर्थात चरबी आपल्याला हातामध्ये  जमा झालेली दिसते.

पोटाच्या चरबीच्या कारणांबद्दल देखील वाचा

चुकीचं खाणंपिणं (Improper Diet)

जेवण अति प्रमाणात जेवल्यामुळे राहणारी जास्त कॅलरी ही शरीरामध्ये चरबीच्या स्वरूपात जमा होते. आहारामध्ये जास्त प्रमाणात साखर, बेकरी पदार्थ, व्हाईट ब्रेड, व्हाईट पास्ता आणि सोडा असल्यास, तुमच्या शरीरामध्ये जास्त प्रमाणात चरबी जमा होते. त्यामुळे तुमचं वजनदेखील वाढतं. बऱ्याचदा ही चरबी पोटापेक्षाही हातामध्ये लवकर जमा होते.

हार्मोनल कारण (Hormonal Reasons)

तणाव, चुकीचा आहार, खराब जीवनशैली आणि झोपेची कमतरता यासारखी कारणं तुमच्या शरीरामध्ये टेस्टोस्टेरॉन असंतुलन निर्माण करत असतात. वास्तविक टेस्टोस्टेरॉन एक पुरुष सेक्स हार्मोन आहे, पण महिलांमध्येही हे एक निश्चित स्वरूपाची पातळी निर्माण करतं. टेस्टोस्टेरॉन पुरुष आणि महिला दोघांमध्येही मांसपेशी निर्माण होण्यासाठी जबाबदार असतं. तुम्हाला तुमच्या शरीरामध्ये याची कमतरता जाणवत असेल तर, तुमचं शरीर मांसपेशीच्या विकासाह चरबीदेखील जमा करू लागतं. हे तुमच्या हाताला शरीराच्या बाकीच्या तुलनेत कमी टोन करतं.

एजिंग (Ageing)

एजिंग अर्थात वाढतं वय. वाढतं वय हे महिलांमध्ये चरबी वाढण्याचं सर्वात मोठं कारण आहे. जसंजसं तुमचं वय वाढतं तसंतसं तुमच्या मांसपेशीतील ताकद कमी होते. यामुळे तुमच्या पाठीमध्येही बऱ्याचदा सूज येते.

वाचा - जलद वजन करायचं असेल कमी, तर ‘या’ 10 सवयी आवश्यक

हातावरील चरबी कमी करण्यापूर्वी जाणून घ्या ‘या’ गोष्टी (Things To Know Before Loosing Arm Fat)

कोणत्याही ठिकाणंचं वजन कमी करण्यासाठी नियमित स्वरूपात आपल्या शरीरावरील चरबी कमी करण्याचा प्रयत्न करा. तुम्ही तासनतास ट्रेड मिल करत आहात आणि तुमच्या हातावरील चरबी कमी होईल असं अजिबात नाही. जर तुमच्या हातावर चरबी जास्त जमा झाली आहे तर त्यावर नक्की काय उपाय आहे? कोणता व्यायाम करायला हवा हे जाणून घ्यायला हवं. आपल्या लाईफस्टाईल आणि खाण्यापिण्यामध्ये तुम्ही बदल करायला हवा आणि हातावरील वजन कमी करण्यासाठी तुम्हाला स्वतःवर योग्य नियंत्रण आणि त्याचप्रमाणे योग्य आत्मविश्वास ठेवायला हवा.

हातावरील चरबी कमी करण्यासाठी असा हवा आहार (How A Healthy Diet Helps)

हेल्दी ब्रेकफास्ट करा (Eat Healthy Breakfast)

आजकलच्या तुमच्या धावपळीच्या आयुष्यात बरेचसे लोक सकाळी नाश्ता करण्याकडे दुर्लक्ष करतात. पण तुम्हाला माहीत का? सकाळी भरपेट नाश्ता केल्यास, तुम्हाला दिवसभर योग्य ऊर्जा आणि शक्ती मिळते. तुम्ही रोज योग्य वेळेवर नाश्ता केलात तर तुम्हाला कोणत्याही प्रकारचा आजार होणार नाही आणि तुमचं वजनही वाढणार नाही.

साखर खाऊ नका (Avoid Sugar)

वजन वाढण्यासाठी सर्वात मोठं कारण आहे ते म्हणजे साखर. तुम्हाला खरंच वजन कमी करायचं असेल तर साखरेपासून दूर राहण्याचाच प्रयत्न करा. सोडा, कॉफी आणि इतर ड्रिंक्समध्ये साखर घालू नका. जास्त गोड चहा अथवा कॉफी पिऊ नका. ज्या पदार्थांमध्ये साखरेचं प्रमाण जास्त आहे अशा पदार्थांपासून दूर राहा. एका दिवसात कमीत कमी दोन हंगामी फळं खा. केक, पेस्ट्री, डेझर्ट, तेलकट पदार्थ खाण्यापासून स्वतःला दूर ठेवा. हे सगळे पदार्थ वजन वाढण्यास कारणीभूत आहेत.

जेवण्यात प्रोटीनचं प्रमाण वाढवा (Increase Protein In Diet)

आपल्या आहारामध्ये प्रोटीन वाढवा आणि त्यामुळे तुम्हाला तुमचं वर्कवाऊट रूटीन योग्य तऱ्हेने करण्यासाठी मदत मिळेल. टेक्सास युनिव्हर्सिटीमध्ये करण्यात आलेल्या एका संशोधनानुसार, तुमच्या आहारामध्ये अधिक प्रोटीन असल्याने, मांसपेशीमधील सिंथेसिसमध्ये 25% वाढ होते. याचा अर्था असा की, तुमच्या मांसपेशी योग्य प्रमाणात वाढीला लागतात. तुम्ही जिममध्ये जात असाल अथवा घरच्या घरी व्यायाम करत असाल तरीही प्रोटीनचं प्रमाण वाढवणं नेहमी लक्षात ठेवा.

जास्त पाणी प्या (Drink Water)

पाण्यामुळे जे काम होतं ते इतर कोणत्याही गोष्टीमुळे होत नाही असं म्हटलं तर ती नक्कीच अतिशयोक्ती नसेल. अधिक चरबी घटवण्यासाठी पाणी सर्वात फायदेशीर ठरतं. पण कोणत्याही गोष्टीचा अतिरेक करणं योग्य नाही आयुर्वेदानुसार, आपल्या शरीरातील वजनच्या 10 व्या भागाला 2 ने वजा करून जी संख्या येते तितकं लीटर पाणी आपल्या शरीरात जायला हवं. उदाहरणार्थ तुमचं वजन जर 70 किलो असेल तर त्याचा 10 वा भाग अर्थात 7 लीटर असणार. आता त्यातून 2 वजा केल्यानंतर 5 लीटर ही संख्या राहाते. त्यामुळे तुम्हाला निदान रोज 5 लीटर पाणी प्यायला हवं. सकाळी उपाशीपोटी कोमट पाणी प्यायल्यानेही तुमच्या शरीरातील चरबी कमी होते.

वाचा - वजन कमी करण्यासोबतच अनेक आजारांवर गुणकारी आहे टोमॅटो

आपलं रूटीन अॅक्टिव्ह ठेवा (Keep An Active Routine)

तुम्हाला रोज व्यायाम करण्यासाठी अथवा जिम जाण्यासाठी वेळ मिळत नसेल तर तुमच्या रूटीनमध्ये काही धावपळीची कामं सहभागी करून घ्या. उदाहरणार्थ रोज नियमाने भाजी आणि दूध आणायला जाणं, नित्यनियमाने अर्धा तास चाला, सतत बसून राहू नका, हातांना व्यायाम मिळेल अशा प्रकारची कामं घ्या. अशा सोप्या पद्धतीनेही तुम्ही हाताला व्यायाम देऊ शकता.

हे पदार्थ हातावरील चरबी कमी करण्यासाठी उपयोगी (Foods You Should Eat To Reduce Arm Fat)

डार्क चॉकलेट (Dark Chocolate)

स्वादिष्ट असण्यासह डार्क चॉकलेट शरीरातील अधिक चरबी काढून टाकण्यासाठी फायदेशीर आहेत. तसंच डार्क चॉकलेटमुळे मेटाबॉलिजमची प्रक्रिया वेगाने होते. यामुळे तुमची मुख्यत्वे भूक मरते आणि तुमचं पोट भरल्यासारखं वाटत राहातं. त्यामुळे तुम्हाला जंक फूड अथवा अन्य कोणताही पदार्थ खावा अशी इच्छा होणार नाही.

POPxo Recommendation - Lindt Dark Chocolate - Chilli Flavour, Imp, 100 g, Rs. 300

सूप (Soup)

सूपाइतका उत्कृष्ट डाएटिंग पर्याय दुसरा कोणताही नाही. तुम्ही तुमच्या जेवणापूर्वी चिकन अथवा कोणत्याही भाजीचं सूप बनवून खाल्लं तर तुमच्या कॅलरीमध्ये घट होण्यासाठी मदत होते. कारण सूप प्यायल्याने तुमचं पोट आधीच भरतं. त्यामुळे अन्य काही खायची इच्छा उरत नाही.

भोपळी मिरची (Bhopali Mirchi)

भोपळी मिरचीची भाजी तुमच्या शरीरातील चरबी कमी करण्याचं काम करते. हिरव्या रंगाची कच्ची भोपळी मिरचीमध्ये अनेक पोषक तत्व असतात जे तुमच्या शरीरातील मेटाबॉलिजमासाठी फायदेशीर ठरतात. या भाजीमध्ये अँटीइन्फ्लेमटरी गुण असतात जे इरिटेबल बाऊल सिंड्रोमचादेखील उपचार करतात. त्यामुळे तुमच्या हातावरील चरबी कमी करण्यासाठी या भाजीचा नक्कीच उपयोग होतो. तुमच्या आहारात नेहमी या भाजीचा समावेश करून घ्या.

POPxo Recommendation - Fresho Capsicum - Green, 1 kg, Rs. 59 

ग्रीन टी (Green Tea)

रात्री झोपण्यापूर्वी ग्रीन टी नक्की प्या. यामुळे तुमच्या शरीरातील मेटाबॉलिजम वाढतं आणि रात्रभर चरबी जाळण्याचं काम शरीरामध्ये सुरु राहातं. ग्रीन टी केवळ जाडेपणा अथवा चरबीसाठीच नाही तर कॅन्सरसारख्या आजारालाही दूर ठेवतं. ग्रीन टी मध्ये कॅफीनचं प्रमाण अधिक असतं. त्यामुळे आवश्यकतेपेक्षा जास्त ग्रीन टी पिऊ नका. त्याचा शरीराला फायदा नाही तर नुकसानच होईल. योग्य प्रमाणात ग्रीन टी प्यायल्यास, तुम्हाला त्याचा योग्य फायदा मिळेल हे नक्की.

POPxo Recommendation - Lipton Tulsi Natura Green Tea Bags, 25 Pieces, Rs. 131

हिरव्या भाजी (Green Vegetable)

हिरव्या भाज्या जशा ब्रोकोली आणि पालक या फायबरयुक्त असतात. ज्यामध्ये कमी प्रमाणात कॅलरी असते. तुम्हाला तुमच्या हातावरील चरबी कमी करायची असेल तर तुम्हाला अशा भाज्या खाण्याकडे जास्त लक्ष द्यायला हवं. भात न खाता जास्तीत जास्त सलाड खाण्याकडे लक्ष द्या.

बदाम (Almond)

तुम्ही तुमच्या ब्रेकअप स्नॅकच्या स्वरूपात बदाम खात असाल, तर चिप्स आणि कुकीजबरोबर तुम्हाला हे बदलण्याची गरज नाही. आपल्या रक्तदाबावर नियंत्रण ठेवण्यासाठी अनसॉल्डेट अर्थात मीठ नसलेले बदाम खा. यामुळे तुमची भूक तर नक्कीच शमते. शिवाय वजनावरही नियंत्रण राहातं.

POPxo Recommendation - Happilo 100% Natural California Almonds (1 kg, Pouch), Rs. 1,100

या व्यायामाने होईल तुमच्या हातावरील चरबी कमी (Exercises To Reduce Arm Fat in Marathi) 

तुम्ही जेव्हा एकदा तुमच्या रोजच्या आहारातील कॅलरी इनटेक नियंत्रणात आणता तेव्हा आता पुढची पायरी म्हणजे व्यायाम. योग्य व्यायाम प्रकार करून तुम्ही तुमचे हात सुडौल आणि आकर्षक नक्कीच करू शकता. हातावर काम करणं अतिशय सोपं आहे आणि त्यासाठी तुम्हाला जिममध्ये जायची गरज आहे असंही नाही. आम्ही तुमच्यासाठी काही आर्म फॅट लॉस (arm fat loss) व्यायाम घेऊन आलो आहोत. यामुळे तुमच्या हातावरील चरबी नक्कीच कमी होईल.

ट्रायसेप्स डिप्स (Triceps Dips)

आपल्या हातावरली चरबी कमी करण्यासाठी ट्रायसेप्स डिप्स हा अत्यंत प्रभावी पर्याय आहे. यासाठी तुम्ही एका खुर्चीवर बास आणि तुमचे हात खुर्चीच्या किनाऱ्यावर ठेऊन खुर्ची पकडा आणि आपले पाय समोर घ्या. आता तुमचं शरीर थोडं पुढे घ्या आणि आपले पाय सरळ ठेवा आणि तुमचे हात मागे घ्या जेणेकरून तुम्ही स्वतःला नीट पकडू शकाल. तुमचं शरीर जमिनीवरून नीट उचललं गेलं आहे की नाही याची नीट खात्री करून घ्या. हळू हळू तुमच्या ट्रायसेप्सचा उपयोग करून शरीर उचला आणि मग परत खाली आणा. पहिल्यांदा याचे तुम्ही तीन सेट करा आणि नंतर हळू हळू वाढवत रोज 15 सेट पूर्ण करा.

वाचा - डाएट न करताही कमी करता येऊ शकते वजन, वाचा टीप्स

बटरफ्लाय एक्सरसाईज (Butterfly Exercises)

या एक्सरसाईजच्या मदतीने तुमच्या केवळ हाताचीच चरबी नाही तर, शरीरातील अन्य भागाची चरबीदेखील कमी होते. त्यासाठी सर्वात पहिल्यांदा तुम्हाला सरळ रेषेत उभं राहून दोन्ही हात समोर उभे करायचे आहेत. आता हाथ खाद्यांच्या रेषेत समोर आणून तळवे जमिनीच्या दिशेने ठेवा. आता हात घड्याळ्याच्या काट्याप्रमाणे फिरवा. मग पुन्हा उलटे फिरवा. असं कमीत कमी 10 ते 12 वेळा करा.

प्लांक आर्म एक्सरसाईज (Plank Arm Exercises)

हा व्यायाम करण्याचा फायदा असा आहे की, यामुळे केवळ तुमचे हातच नाही तर तुमच्या हातावरील मसल्सही मजबूत आणि सुडौल होतात. हे करण्यासाठी सर्वात पहिले तुम्ही पोटाच्या बाजूला झोपा आणि आपलं डोकं जमिनीला टेकवा. आता शरीराच्या वरच्या भागाला एक कोपरा लावत दुसऱ्या हाताचा कोपरा जमिनीवरून आणि पायाच्या पंजापासून वर घ्या आणि मांडीवर आणि पोटापासून वर उचलण्याचा प्रयत्न करा.

पुशअप (Push Ups)

हातावरील चरबी कमी करण्यासाठी हा एक योग्य उपाय आहे. तुम्ही घरच्या घरी हे अगदी सहज करू शकता. यासाठी तुम्ही आधी जमिनीवर गुढघे टेकवून बसा. नंतर खाली बघून आपले हात आणि गुढघ्यांवर वजन द्या. खाली झोपून पुन्हा एका विशिष्ट तऱ्हेने वर या आणि पुन्हा खाली जा. सुरुवातीला तुम्ही 5 पुशअप करा आणि नंतर याचं प्रमाण वाढवा. चांगल्या परिणामासाठी तुम्ही रोज 10 ते 15 पुशअप मारणं गरजेचं आहे. याचा परिणाम तुम्हाला लवकरच दिसेल.

आर्म सर्कल्स (Arm Circles)

तुम्ही जर कधी खांद्यापासून हात डान्स करताना हलवले असतील तर तुम्हाला माहीत असेल हे किती दमछाक करणारं काम आहे. तुम्हाला हेच करायचं आहे हे लक्षात ठेवा. फक्त यामध्ये संपूर्ण शरीर नाही तर तुमचे हात डान्स करतील. आर्म सर्कलमध्ये  तुमचे ट्रायसेप्स, बायसेप्स आणि खांद्यावर निशाणदेखील तयार होतात. एकदा तुम्ही हे सुरु केलंत की, तुम्हाला तुमच्या खांद्यामध्ये गरम होतं आहे असं वाटायला लागेल. हा व्यायाम करण्यासाठी जमिनीवर उभे राहा. दोन्ही हात बाजूला घ्या. आता हळूहळू दोन्ही हातांचं सर्कल बनवा आणि सतत फिरवत राहा. असं एका वेळेत 20 वेळा करा. एकदा झाल्यावर ब्रेक घेऊन पुन्हा हीच प्रक्रिया करा.

बायसेप्स कर्ल वेट लिफ्टिंग एक्सरसाईज (Biceps Curl)

हातावरील चरबी कमी करण्यासाठी सर्वात प्रभावी व्यायामांपैकी हा एक व्यायाम आहे. वजन (वेट लिफ्ट) उचलल्यामुळे तुमचे हात मजबूत होतात. इतकंच नाही तर तुमच्या बायसेप्समधील ताकदही वाढते. त्यासाठी तुम्ही 3 किलोग्रॅमपर्यंत डम्बल खरीदे करा. अथवा आपल्या घरातील तितक्याच वजनाच्या पाण्याच्या बाटल्या अथवा अन्य कोणतंही सामान घ्या. तुम्ही हा व्यायाम उभं राहून अथवा बसूनही करू शकता. दोन्ही हातामध्ये वजन घ्या आणि हळूहळू तुमच्या डोक्याच्या दिशेने हे वजन उचला. आता आपल्या पाठीच्या बाजूने न्या आणि तुमचा वेग जितका कमी करता येईल तितका करा. आता पुन्हा हे वजन आपल्या मूळ स्थितीमध्ये परत आणा. चांगला परिणाम होण्यासाठी याचा वेग जितका कमी ठेवता येईल तितका ठेवा. हा व्यायाम करताना तुमची मान आणि पाठ अगदी सरळ ठेवा. रोज कमीत कमी याचे 10 ते 15 सेट नक्की करा.

फोटो सौजन्य - Shutterstock, Instagram

तुम्हाला कदाचित ही गोष्ट आवडेल:

परफेक्ट फिगरसाठी करा ‘हा’ परफेक्ट डाएट आणि पाहा तुमच्यातील बदल