गरोदरपण हे प्रत्येक महिलेसाठी खास असतं. गरोदरपणाच्या काळात महिलेने आनंदी आणि निवांत असणं गरजेचं असतं. घरात देखील या गोड बातमीमुळे उत्साहाचं वातावरण निर्माण होतं. सर्व जण तुम्हाला शुभेच्छा आणि आर्शीवाद देत असतात. तुमची जास्तीत जास्त काळजी घेण्याचा प्रयत्न करतात. अनेकजण तुम्हाला सतत सल्ले देत असतात. गरोदरपणात नोकरी करणाऱ्या महिलांसाठी मात्र या काळात अनेक आव्हाने समोर असतात. प्रोफेशनल आणि पर्सनल जीवनात समतोल राखत त्यांना आपल्या बाळाची काळजी घ्यावी लागते. एका संशोधनानुसार प्रेगन्सीमध्ये काम करणाऱ्या महिलांच्या कामाच्या ताणाचा त्यांच्या गर्भावर पाचपट अधिक गंभीर परिणाम होऊ शकतो. यासाठीच नोकरी करणाऱ्या महिलांनी गर्भारपणात विशेष काळजी घेण्याची गरज असते. यासाठीच नोकरी करणाऱ्या गरोदर महिलांसाठी आम्ही अशा टीप्स सांगत आहोत ज्यामुळे तुम्ही तुमची प्रेगन्सी काम करत सुखावह होऊ शकेल.
नोकरी करणाऱ्या महिलांसाठी खास डाएट प्लॅन - Diet Plan For Working Pregnant Lady
चुकूनही नास्ता विसरू नका -
ऑफिसला जाण्याची घाई नेहमीच असते. त्यामुळे घाई आहे म्हणून तुमचा नास्ता विसरू नका. कारण गरोदरपणात हा दुर्लक्षपणा तुम्हाला त्रासदायक ठरू शकतो. कारण दिवसाची सुरूवात नेहमीच चांगल्या पोषक आणि संतुलित आहाराने करणं गरजेचं आहे. त्यामुळे सहाजिकच प्रेगन्सीमध्ये तुम्ही नास्ता विसरणं योग्य नाही. कामाच्या गडबडीत उपाशी राहणं तुमच्या गर्भासाठी अयोग्य ठरू शकतं. नास्त्यामध्ये असे पदार्थ खाऊ नका ज्यामुळे तुम्हाला मळमळ जाणवेल.
तसेच गर्भनिरोधक गोळ्यांचे फायदे वाचा
मुबलक पाणी प्या -
गरोदरपणी प्रत्येक महिलेने मुबलक प्रमाणात पाणी पिणं गरजेचं आहे. नोकरी करणाऱ्या महिलांसाठी ही गोष्ट फारच महत्त्वाची ठरते. कारण या काळात कमी पाणी पिणं गर्भासाठी धोकादायक ठरू शकतं. वास्तविक या काळात तुमच्या शरीरात अनेक बदल होत असतात. या बदलांमुळे शरीर डिहायड्रेट होण्याचा धोका वाढतो. म्हणूनच जर तुम्हाला हायड्रेट रहायचं असेल पुरेसं पाणी प्या.
गरोदरपणासाठी डाएट चार्ट -
नोकरीच्या करणाऱ्या गरोदर महिलांना दिवसभरात कधी काय खायला मिळेल हे सांगता येत नाही. मात्र तुम्ही आता फक्त नास्ता आणि लंचवर दिवसभर राहू शकत नाही. कारण आता तुम्ही तुमच्या पोटातील गर्भाच्या पोषणाची काळजीदेखील घेणं गरजेचं आहे. यासाठी आम्ही तुम्हाला तज्ञांनी ठरवलेला हा डाएट चार्ट शेअर करत आहोत.
घरातून निघताना हा ब्रेकफास्ट करा-
सकाळी उठल्यावर एक कप ग्रीन टी घ्या. ज्यामुळे तुमच्या दिवसाची सुरूवात फ्रेश होईल. त्यानंतर अंड्याचा पांढरा भाग, दूध आणि हिरव्या भाज्यांपासून तयार केलेला नास्ता करा. तुम्ही सकाळी पोळी अथवा ओट्स घेऊ शकता.
ब्रेकफास्ट आणि लंचमध्ये काय खाल-
मधल्या काळात तुम्ही तुमच्या टेबलावर एखादं फळ, चणे-फुटाणे, राजगिरा चिक्की असे पदार्थ ठेवा. ज्यामुळे भुक लागल्यावर ते तुम्हाला काम करता करता नक्कीच खाता येतील.
ऑफिसमध्ये लंच काय घ्याल-
दुपारच्या जेवणात असे पदार्थ खा ज्यामध्ये भरपूर मिनरल्स, व्हिटॅमिन्स असतील. अशा हेल्दी पदार्थांमुळे तुमच्या बाळाचे योग्य पोषण होईल. लंचमध्ये तुम्ही घरी तयार केलेली डाळ, पोळी, भाजी, भात आणि कोशिंबीर खाऊ शकता. लक्षात ठेवा पोटभर जेवा. जर तुम्हाला घरातून जेवण आणणं शक्य नसेल तर घरगुती जेवणाचा डबा विकत घ्या. डबे तयार करणाऱ्या लोकांना तुम्ही गरोदर आहात त्यामुळे तुमच्या आहारात कोणत्या गोष्टी असाव्यात याच्या सूचना द्या.
रात्रीचे जेवण कसे असावे-
रात्रीचे जेवण नेहमी हलके असावे कारण त्यामुळे तुम्हाला निवांत झोप लावू शकते. मात्र इतका हल्का आहार घेऊ नका ज्यामुळे तुम्हाला रात्रीची भुक लागेल. यासोबतच रात्रीच्या जेवणात अती तिखट आणि तेलकट पदार्थ खाऊ नका. त्यासोबतच रात्री झोपण्यापूर्वी दूध पिण्यास मुळीच विसरू नका.
उपाशी राहू नका-
जर तुम्हाला गरोदरपणात भुक कमी लागत असेल अथवा जेवण नकोसे वाटत असेल तर तुमच्या डॉक्टरांचा सल्ला अवश्य घ्या. कारण या काळात उपाशी राहणं तुमच्या बाळासाठी मुळीच योग्य नाही.
जंकफूड खाऊ नका -
ऑफिसमध्ये काम करताना तुम्हाला भुक लागणं स्वाभाविक आहे. मात्र ऑफिसमध्ये काम करता करता अनेकजणींना जंकफूड अथवा पॅक्ड फूड खाण्याची सवय असते. आता गरोदरपणात तुम्ही हे पदार्थ मुळीच खाऊ शकत नाही. कारण अशा पदार्थांमुळे तुमचे पोट भरेल पण बाळाचे योग्य पोषण होणार नाही. यासाठी प्रेगन्सीमध्ये भुक लागली म्हणून चिप्स, न्यूडल्स, बर्गर खाऊ नका.
धुम्रपान आणि मद्यपान करणे टाळा -
आजकाल ऑफिसमध्ये कामाचा ताण कमी करण्यासाठी अथवा लंचब्रेकमध्ये स्मोकिंग करणे अथवा ऑफिस पार्टीत मद्यपान करणे या गोष्टी वाढत आहेत. सहकाऱ्यांच्या दबावाखाली येऊन अशा गोष्टी करू नका. कारण आता तुम्हाला तुमच्या बाळाच्या आरोग्याची जबाबदारी सांभाळायची आहे.
नोकरी करणाऱ्या महिलांसाठी गरोदरपणातील व्यायाम - Exercise Tips For Working Pregnant Lady
लेग स्ट्रेचिंग -
कामाच्या ठिकाणी बराच वेळ पाय खुर्चीखाली सोडून बसण्यामुळे तुमच्या पायांना सूज येऊ सकते. यासाठी खुर्चीवर बसताना पायाखाली एखादे छोटे टेबल ठेवा ज्यामुळे तुमच्या पावलांना आधार मिळेल. यासोबतच दर एक तासाने उठून पायांना स्ट्रेच करा. पाय होल्ड करून पावले क्लॉकवाईज आणि अॅंटिक्लॉकवाईज फिरवा. ज्यामुळे पायांच्या तळव्यांना योग्य प्रमाणात रक्त पुरवठा होऊ शकेल.
केगल एक्सरसाईझ -
या व्यायामामुळे तुमचे पेल्विक भागातील स्नायू मजबूत होतात. तज्ञांच्या मते केगल एक्सरसाईझमुळे गरोदरपणात मूत्राशयावर पडणारा ताण कमी होतो. ज्यामुळे डिलिव्हरीनंतर तुम्हाला युरीनवर कंट्रोल ठेवणं सोप जातं. हा व्यायाम तुम्ही झोपून अथवा बसून करू शकता. ऑफिसमध्ये काम करताना जर तुम्हाला या भागातील स्नायू ताणले जात आहेत असं वाटत अशेल तर तुम्ही ऑफिसमध्ये खुर्चीवर बसून देखील हा व्यायाम करू शकता. यासाठी तुमच्या पेल्विक स्नायूंना शक्य तितके आत ओढून घ्या. युरीन ताणून धरल्याप्रमाणे पाच मिनीटे या भागावर ताण द्या. त्यानंतर पुन्हा तुमच्या नॉर्मल पोझिशनमध्ये या. असे कमीतकमी दहा वेळा करा. दिवसभरात कधीही हा व्यायाम तुम्ही दोन ते तीन वेळा करू शकता.
गरोदर असलेल्या वर्किंग वुमन्ससाठी टीप्स- Some Important Tips For Working Pregnant Lady
गरोदरपणात नोकरी करणाऱ्या महिलांना ऑफिसमध्ये अनेक ताण-तणावांना तोंड द्यावे लागू शकते. यासाठीच तुम्ही ऑफिसमध्ये काम करताना काही गोष्टींची विशेष काळजी घेणं गरजेचं आहे. ज्यामुळे तुम्हाला या काळात काम करणे सोपे जावू शकेल.
ताण-तणावापासून दूर रहा -
गरोदरपणी ऑफिसचे काम करताना शक्य तितक्या ताण-तणावापासून दूर राहण्याचा प्रयत्न करा. ऑफिस म्हटलं की पोलिटिक्स, कामाचा ताण, चढाओढ, स्पर्धा असणारच. मात्र या सर्वांमुळे तुमच्या मनात कोणताही नकारात्मक विचा रयेणार नाही याची काळजी घ्या. कारण तुमच्या मनातील या विचारांचा तुमच्या शरीर आणि पर्यायाने बाळावर परिणाम होऊ शकतो.
छोटे-छोटे ब्रेक घ्या -
दिवसभर 8 ते 9 तास एकाच ठिकाणी बसून काम करण्यामुळे शरीरावर ताण येऊ शकतो. शिवाय अशा प्रकारच्या कामामुळे तुमच्या शरीर आणि पाठीचचचे पोश्चर बदलते. यासाठी कामाच्या मध्ये मध्ये छोटे-छोटे ब्रेक घ्या. एक दोन तासांनी थोडसं चालणं, मित्रमैत्रिणींशी गप्पा मारणं यामुळे तुमचं शरीर आणि मन निवांत राहण्यास मदत होईल.
विनाकारण दगदग करू नका-
गरोदर असताना तुम्ही धावाधाव आणि दगदग करून चालणार नाही. यासाठी ऑफिसमध्ये तुम्ही अशी कामे घेणे टाळा ज्यामुळे तुम्हाला फार धावाधाव करावी लागेल. यासाठी तुम्ही तुमच्या वरीष्ठांना तुमच्या परिस्थितीची जाणिव करून देऊ शकता. ज्यामुळे तुम्हाला अशी कामे करण्यास सांगितले जाणार नाही.
आरामदायक कपडे घाला-
गरोदरपणी घट्ट आणि तंग कपडे घालणं मुळीच चांगले नाही. कारण अशा कपड्यांमुळे तुम्हाला श्वास घेण्यास त्रास होऊ शकतो. शिवाय घट्ट कपडे घातल्यामुळे रक्ताभिसरण व्यवस्थित होत नाही. म्हणूनच या काळात सैलसर आणि आरामदायक कपडे निवडा.
आमची शिफारस - मॅर्टनिटी ड्रेस खरेदी करण्यासाठी या ठिकाणी क्लिक करा. पांढऱ्या रंगाचा चेक्सचा हा मॅर्टनिटी ड्रेस तुम्हाला 1000 ते 1200 रू पर्यंत विकत घेता येऊ शकतो.
हिल्स वापरू नका -
गरोदरपणात नेहमी फ्लॅट फुटवेअर वापरणे फायद्याचे ठरू शकते. कारण हिल्स घातल्यामुळे तुमच्या शरीराच्या पोश्चरवर परिणाम होऊ शकतो. जे बाळाच्या वाढीसाठई चांगले नाही. शिवाय हिल्समध्ये घसरण्याचा अथवा पडण्याचा अधिक धोका असतो. म्हणूनच गरोदरपणात ही चुक करू नका.
रेडीएशनपासून दूर रहा -
गरोदरपणात अशा गोष्टींपासून दूर रहा ज्यामधून रेडीएशनचा धोका अधिक असतो. मोबाईल, लॅपटॉप मांडीवर घेऊन काम करू नका. ऑफिसमध्ये सर्व्हर रूमपासून दूर रहा.
तिसऱ्या तिमाही नंतर सुटी घ्या -
अनेक महिला ड्यू टेटच्या आदल्या दिवशीपर्यंत काम करतात. पण असे करू नका जर तुम्हाला तिसऱ्या तिमाहीनंतर काम करण्याचा त्रास होत असेल तर सुटी घ्या. आजकाल अनेक ऑफिसमध्ये मॅटर्निटी लिव्ह दिली जाते. कारण या काळात कोणतेही रिस्क घेणं चांगलं नाही.
प्रवासात काळजी घ्या -
गरोदरपणी तिसऱ्या महिन्यानंतर तुम्ही प्रवास करू शकता. डॉक्टरांच्या मते तिसऱ्या ते सहाव्या महिन्यापर्यंत तुम्ही प्रवास करू शकता. मात्र जर तुमचे घर आणि ऑफिस यामध्ये बरंच अंतर असेल तर तुम्ही एखादी पाण्याची बाटली आणि स्नॅक्स जवळ ठेवा. शिवाय ओबढ-धोबड रस्त्यावरून प्रवास करणे टाळा.
महत्त्वाच्या कामांची यादी करा -
महिला नेहमी घर आणि ऑफिस अशी तारेवरची कसरत करत असतात. मात्र गरोदरपणी तुम्हाला या दोन्ही जबाबदाऱ्या सांभाळणं नक्कीच कठीण जाऊ शकतं. यासाठी दिवसभराच्या कामांची यादी तयार करा. ज्यामध्ये तुम्ही घरातील आणि ऑफिसमधील महत्त्वाची कामे नोंद करू शकता.
डिलिव्हरीसाठी हॉस्पिटलमध्ये जाताना या ‘25’ गोष्टी तुमच्या मॅटर्निटी बॅगमध्ये अवश्य ठेवा
गरोदरपणी नोकरी करणाऱ्या महिलांच्या मनात येणारे प्रश्न- FAQs
गरोदरपणी नोकरी करणं सुरक्षित आहे का ?
करिअर ही स्त्री आणि पुरूष दोघांसाठी एक महत्त्वाची गोष्ट आहे. तुम्ही गरोदर आहात म्हणून एखादं चांगलं करिअर अथवा नोकरी सोडू शकत नाही. शिवाय नोकरीमुळे प्रत्येकाला आर्थिक स्थैर्य प्राप्त होत असतं. आजकाल अनेक ऑफिसमध्ये गरोदर महिलांची काळजी घेतली जाते. त्यांना या काळात काम करण्यासाठी सहकार्य दिलं जातं. जर तुम्ही स्वतःची आणि पोटातील बाळाची काळजी घेत नोकरी करणार असाल तर या काळात ऑफिसमध्ये जाण्यास काहीच चुकीचं नाही. मात्र हे तुमच्या शारीरिक आणि मानसिक स्थितीवर अवलंबून असू शकतं. यासाठी तुमच्या डॉक्टरांचा सल्ला अवश्य घ्या.
प्रेगन्सीमध्ये ऑफिसमध्ये काम करताना त्रास झाला तर कोणाकडे तक्रार करावी?
प्रेगन्सीमध्ये ऑफिसमध्ये काम करताना जर तुम्हाला वाईट अनुभव येत असतील तर तुम्ही यासाठी ऑफिस मॅनेजमेंटकडे तक्रार करू शकता. कारण गरोदर महिलांना ऑफिसमध्ये कामाचा ताण देणं योग्य नाही.
काय आहे मॅर्टनिटी लिव्ह कायदा ?
लोकसभा आणि राज्यसभेत 2016 साली मॅर्टनिटी कायदा मजूर करण्यात आला आहे. ज्यानुसार गरोदर महिला 26 आठवडे ऑफिसमधून मॅर्टनिटी लिव्ह घेऊ शकते. पूर्वी गरोदर महिलांना 12 आठवडे सुट्टी मिळत होती. दोन मुलांच्या जन्मासाठी महिला ही सुट्टी घेऊ शकतात. तिसऱ्या बाळंतपणासाठी 12 आठवड्याची सुट्टी मिळू शकते. जर तुम्हाला एखादी कंपनी मॅर्टनिटी लिव्ह देण्यास तयार नसेल तर तुम्ही याबाबत तक्रार करू शकता.
गरोदर महिलांनी या काळात कधी पर्यंत ऑफिसमध्ये जावं ?
गरोदर महिला नेहमी त्यांच्या ड्यू डेटच्या एक आठवड्याआधी ऑफिसमध्ये जातात. मात्र यासाठी तुमच्या डॉक्टरांचा सल्ला घेणं फआर गरजेचं आहे. सुरक्षेसाठी तुम्ही आठवा महिना सुरू झाल्यावर मर्टनिटी लिव्ह घेऊ शकता.
गरोदर महिलांनी या काळात ताणावर नियंत्रण मिळविण्यासाठी काय करावे ?
गरोदर महिलांनी या काळात आपली सहनशक्ती वाढविण्यासाठी ताणतणावापासून दूर राहण्याचा प्रयत्न करावा. यासाठी तुम्ही डॉक्टरांच्या सल्ल्यानूसार बॉडी स्ट्रेचिंग, श्वासाचे व्यायाम करू शकता. यासोबत ध्यानधारणा, प्रार्थना या गोष्टींचा तुम्हाला फायदा होऊ शकतो. यासाठी एखादा गर्भसंस्कार कोर्स जरूर करा.
डिलिव्हरीनंतर वजन कमी करण्यासाठी बाळासोबत हसत खेळत करा 'हे' व्यायाम
फोटोसौजन्य - इन्स्टाग्राम
