रक्तदाब नियंत्रित ठेवण्यासाठी उच्च रक्तदाब आहार (High Blood Pressure Diet In Marathi)

High Blood Pressure Diet In Marathi

हायपरटेंशन अथवा उच्च रक्तदाबामुळे भविष्यात ह्रदय विकार होण्याचा धोका वाढू शकतो. औषधांनी रक्तदाबावर नियंत्रण मिळवता येतं. मात्र त्यासोबतच जीवनशैलीत बदल, योग्य आणि संतुलित आहार आणि चालण्याचा व्यायाम केल्यास नक्कीच चांगला फायदा होऊ शकतो. यासाठीच तुमच्या ह्रदयाचे आरोग्य वाढवणारे पदार्थ तुमच्या आहारात समाविष्ठ करा. ज्यामुळे तुमच्या रक्तदाबाची पातळी नियंत्रित राहण्यास मदत होईल. आपण उच्च रक्तदाबासाठी घरगुती उपचार देखील करून पाहू शकता. यासाठी जाणून घ्या असे कोणते पदार्थ आहेत जे हाय ब्लड प्रेशर असलेल्या लोकांनी आवर्जून खायला हवेत.

Table of Contents

    आंबट फळे (Citrus Fruits)

    द्राक्षं, संत्री, लिंबू अशा आंबट फळांमुळे तुमचा रक्तदाब कमी होऊ शकतो. कारण यामध्ये व्हिटॅमिन्स, मिनरल्स आणि तुमच्या ह्रदयाला निरोगी ठेवणारे अनेक घटक असतात. ही फळं खाण्यामुळे तुमचा रक्तदाब तर कमी होतोच शिवाय ह्रदयाचे आरोग्यही सुधारते. काही संशोधनात चालण्याच्या व्यायामानंतर लिंबू पाणी पिण्यामुळे अनेकांना फायदा झालेला दिसून आलेला आहे. तुम्ही सकाळच्या नाश्त्यामध्ये या फळांचा रसदेखील घेऊ शकता.

    Shutterstock

    भोपळ्याच्या बिया (Pumpkin Seeds)

    भोपळ्याच्या बिया दिसायला जरी लहान असल्या तरी त्याचा फायदा मात्र खूप मोठा आहे. कारण या बियांमध्ये तुमच्या रक्तदाबाला नियंत्रित ठेवणारे पोषक घटक असतात. यातील मॅग्नेशिअम, पोटॅशिअम, अर्गीनाइन, अमिनो अॅसिड, ओमेगा 3 फॅटी अॅसिड तुमच्या रक्तवाहिन्यांना रिलॅक्स ठेवतात आणि ह्रदयावर येणारा रक्तदाबाचा ताणही कमी होतो.

    डाळी आणि कडधान्य (Beans & Lentils)

    डाळी आणि कडधान्यांमधून तुम्हाला शरीराला आवश्यक असणारे फायबर्स, मॅग्नेशिअम, पोटॅशिअम मिळतात. ज्यामुळे तुमचा रक्तदाब सुधारण्यास मदत होते. डाळी आणि कडधान्यांच्या नियमित सेवनामुळे हळूहळू उच्च रक्तदाबाची पातळी कमी होऊ शकते. यासाठी हाय ब्लड प्रेशर असलेल्या लोकांचा आहार डाळी आणि कडधान्याने समृद्ध असावा. 

    Shutterstock

    बेरीज (Berries)

    बेरीज हा फळांचा प्रकार सिझनल फळ असून हंगामानुसार स्टॉबेरी, कॅनबेरी, रसबेरी, ब्लूबेरी, ब्लॅकबेरी बाजारात उपलब्ध असतात. या बेरीजमध्ये ह्रदय निरोगी ठेवणारे अनेक पोषक घटक असतात. ज्यामुळे रक्तदाब तर नियंत्रित राहतोच शिवाय ह्रदयविकाराचा धोका देखील कमी होतो. बेरीजमध्ये अॅंटि ऑक्सिडंट भरपूर प्रमाणात असतात ज्यामुळे त्यांना निरनिराळे रंग प्राप्त झालेले असतात. या अॅंटि ऑक्सिडंटमुळे तुमच्या ह्रदयावरचा ताण कमी होऊ शकतो. 

    Shutterstock

    पिस्ता (Pistachios)

    सुकामेव्यामधील पिस्ता हा त्याच्या आकर्षक रंगामुळे नेहमीच लक्षात राहतो. या रंगामुळे मिठाई अथवा अन्नपदार्थांच्या सजावटीसाठी पिस्ता हमखास वापरला जातो. मात्र पिस्ताचे फायदे एवढाच नाही कारण पिस्त्यामुळे तुमचा रक्तदाबही कमी होऊ शकतो. या पिस्त्यामध्ये तुमच्या ह्रदयाला आरोग्य देणारे अनेक पोषक घटक असतात. 

    गाजर (Carrots)

    गाजराचा वापर आपण ज्युस, सलाड, कोशिंबीर, मिठाई अशा अनेक गोष्टींसाठी करत असतो. गाजरामध्ये असे पोषक घटक असतात. ज्यामुळे तुमच्या रक्तवाहिन्यांना आराम मिळतो आणि त्यांचा दाह आणि वेदना कमी होऊ शकतात. उच्च रक्तदाब कमी करण्यासाठी गाजर हे खूपच उपयुक्त कंदमुळ आहे. तुम्ही गाजर कच्चे अथवा शिजवून दोन्ही प्रकारे खाऊ शकता. मात्र ते कच्च्या स्वरूपात खाणं ह्रदयासाठी जास्त फायदेशीर आहे. 

    Shutterstock

    टोमॅटो (Tomato)

    टोमॅटो किंवा टोमॅटोपासून तयार करण्यात आलेल्या कोणत्याही पदार्थांचा समावेश तुम्ही तुमच्या आहारात नक्कीच करू शकता. कारण टोमॅटोमध्ये पोटॅशियम सारखे अनेक पोषक घटक मुबलक प्रमाणात असतात. ज्यामुळे तुमचे ह्रदय निरोगी राहते. ह्रदय विकारांपासून दूर राहण्यासाठी आणि रक्तदाब नियंत्रित ठेवण्यासाठी आहारात टॉमेटो असणं फायद्याचंच ठरेल. 

    ब्रोकोली (Broccoli)

    ह्रदयाच्या संपूर्ण आरोग्यासाठी ब्रोकोली फायदेशीर आहे. कारण यामुळे तुमचे रक्ताभिसरण चांगल्या प्रकारे होऊ शकते. निरनिराळ्या भाज्यांप्रमाणे तुमच्या आहारात ब्रोकोलीदेखील असायलाच हवी. कारण ब्रोकोली मध्ये फ्लेव्होनॉईड अॅंटि ऑक्सिडंट भरपूर प्रमाणात आहे. ज्यामुळे तुमचा रक्तदाब कमी होऊ शकतो. 

    Shutterstock

    योगर्ट (Yogurt)

    योगर्ट अथवा घट्ट दही आहारात असण्याचे अनेक फायदे आहेत. मात्र यामुळे तुमचे ह्रदय निरोगी राहू शकते हे तुम्हाला माहीत आहे का? योगर्टमध्ये पोटॅशिअम आणि कॅल्शिअम मुबलक असते. ज्यामुळे तुमचा रक्तदाब नियंत्रित राहण्यास मदत होते. दिवसातून दोन वेळा योगर्ट आहारातून घ्या ज्यामुळे तुमचा उच्च रक्तदाबाचा त्रास नक्कीच कमी होऊ शकेल. 

    चिआ सीड आणि अळशी (Chia & Flax Seeds)

    चिआ सीड आणि अळशी या बिया दिसायला अगदी छोट्या आहेत मात्र तुमच्या ह्रदयाचे आरोग्य राखण्याचे सामर्थ्य या बियांमध्ये आहे. या बियांमध्ये पोटॅशिअम, मॅग्नेशिअम आणि फायबर्स भरपूर असतात ज्यामुळे तुमचा रक्तदाब नियंत्रित राहू शकतो. अंबाडी बियाणे उच्च रक्तदाब नियंत्रणात राहातो.

    बीटरूट (Beetroot)

    गाजराप्रमाणेच बीटदेखील तुमच्या आहारात असायला हवे. कारण बीटमधील पोषक घटकांमुळे तुमच्या तुमच्या ह्रदयाचे आरोग्य सुधारण्यास मदत होते. रक्तवाहिन्यांना आराम आणि रक्तदाबाची पातळी सुधारण्यामुळे तुमचे ह्रदय अगदी निरोगी राहू शकते. यासाठीच आहारात बीटचा रस अथवा कच्च्या बीटचा अवश्य समावेश करा

    पालक (Spinach)

    पालक ही पालेभाजी सर्वात पोषक आणि शरीराला अतिशय आवश्यक आहे. पालकला स्वतःची अशी खास चव नसल्यामुळे अनेकजण पालक खाण्याचा कंटाळा करतात. मात्र पालक खाण्यामुळे तुमच्या शरीराला पुरेसे अॅंटि ऑक्सिडंट, पोटॅशिअम, कॅल्शिअम, लोह, मॅग्नेशिअम मिळत असते. रक्तदाबाची समस्या असलेल्या लोकांसाठीतर पालक आहारात असणं खूपच गरजेचं आहे. कारण यामुळे तुमचा रक्तदाब नियंत्रित राहू शकतो. 

    Shutterstock

    कोणते पदार्थ खाणे टाळावे (Food To Avoid In High Blood Pressure)

    उच्च रक्तदाबाच्या लोकांनी काही पदार्थ आहारातून कटाक्षाने टाळायला हवेत. कारण या पदार्थांमुळे तुमचा रक्तदाब वाढण्याची शक्यता असते.

    मीठ (Salt)

    मीठ आणि विशेषतः मीठातून मिळणारे सोडिअम उच्च रक्तदाबाच्या लोकांसाठी मुळीच हितकारक नाही. कारण यामुळे रक्तदाब अधिक वाढण्याची शक्यता असते. यासाठीच जर तुम्हाला रक्तदाबाची समस्या असेल तर तुमच्या आराहातून मीठाचे प्रमाण शक्य तितके कमी करा. स्वयंपाक करताना अन्नपदार्थांमधून मीठ वापरणे ठीक आहे मात्र जेवताना कच्च्या स्वरूपातून मीठ अन्नपदार्थांवर टाकून खाणे त्वरीत बंद करा.

    Shutterstock

    साखर (Sugar)

    साखरेमुळेही तुमचा रक्तदाब वाढण्याची शक्यता आहे. अनेक संशोधनात असं आढळून आलं आहे की, साखर मुळे वजन वाढते आणि त्यामुळे पुढे मधुमेह अथवा ह्रदयाचे विकार निर्माण होतात. यासाठी आहारात साखरेचे प्रमाण मर्यादित ठेवा. जर तुम्हाला मधुमेह अथवा उच्च रक्तदाबाची समस्या असेल तर साखरेचे पदार्थ खाणे तुमच्यासाठी हिताचे नाही. 

    प्रक्रिया केलेले पदार्थ (Processed Food)

    आजकाल बाजारात रेडी टू इट अथवा प्रक्रिया केलेले पदार्थ सहज मिळतात. वेळ वाचवण्यासाठी अथवा सोय म्हणून बऱ्याचदा असे पदार्थ खाल्ले जातात. मात्र अशा पदार्थांमध्ये ते टिकवण्यासाठी फॅट्स, मीठ, साखरेचा अती वापर केलेला असतो. जर तुम्हाला हायपरटेंशनचा त्रास असेल तर असे पदार्थ खाणे टाळा कारण त्यामुळे तुमचा रक्तदाब अधिक वाढू शकतो. 

    लोणचे (Pickle)

    कोणत्याही प्रक्रिया केलेल्या पदार्थांमध्ये ते साठवण्यासाठी अती प्रमाणात मीठ वापरण्यात आलेलं असतं. लोणचं हा ही एक असाच प्रकार आहे. लोणच्यामुळे तोंडाला स्वाद येत असला तरी लोणचं अती प्रमाणात खाणं ह्रदयासाठी योग्य नाही. शिवाय घरी तयार केलेलं लोणचं कधी तरी खाण्यास काहीच हरकत नाही मात्र बाहेरून विकत घेतलेलं लोणचं मुळीच खाऊ नका. 

    Shutterstock

    मद्यपान (Alcohol)

    मद्यपान करणे संपूर्ण आरोग्यासाठी घातक आहे हे माहीत असूनही अनेक लोक मद्याच्या आहारी जातात. मद्य अती प्रमाणात घेतल्यामुळे रक्तदाब वाढण्याची शक्यता असते. ज्यांना उच्च रक्तदाबाची समस्या असते त्यांना यासाठीच डॉक्टर मद्यपान बंद करण्याचा सल्ला देतात. मद्यपानामुळे ज्यांना रक्तदाबाची समस्या नसते त्यांनाही उच्च रक्तदाबाचा त्रास होण्याची शक्यता वाढते. 

    उच्च रक्तदाब असल्यास कोणता आहार घ्यावा याबाबत निवडक प्रश्न (FAQ's)

    1. उच्च रक्तदाब असलेल्या लोकांना कोणते स्नॅक्स खावे ?

    जर तुम्हाला उच्च रक्तदाबाचा त्रास असेल तर असे पदार्थ खा ज्यामधून तुम्हाला भरपूर प्रमाणात पोटॅशिअम, कॅल्शिअम, मॅग्नेशिअम मिळेल. कारण या खनिजांची तुमच्या ह्रदयाला निरोगी राहण्यासाठी जास्त गरज असते. खजूर, खारीक, केळं, डाळींब, अक्रोड, भोपळ्याच्या बिया मधल्या वेळी स्नॅक्ससाठी घेण्यास काहीच हरकत नाही. 

    2. ब्लड प्रेशरचा त्रास असेल तर भात खाणं योग्य आहे का ?

    उच्च रक्तदाब असलेल्या लोकांच्या आहारात भरपूर प्रमाणात तृणधान्य असायला हवीत. मात्र भातामुळे तुमचे वजन आणि रक्तातील साखर वाढू शकते. यासाठीच हातसडीचा तांदूळ अथवा ब्राऊन राईस खा. पॉलिश केलेला पांढरा तांदूळ आहारातून कमी करा. 

    3. पिनट बटर उच्च रक्तदाब असल्यास खाणे योग्य आहे का ?

    शेंगदाण्यामध्ये असलेले पोषक घटक रक्तदाब कमी करतात. कारण शेंगदाण्यांमध्ये मॅग्नेशिअम, पोटॅशिअम भरपूर असते. मात्र यासाठी पिनट बटर खाण्यापेक्षा शेंगदाणे आहारात इतर माध्यमातून खाण्याचा प्रयत्न करा. ज्यामुळे त्याचा तुमच्या शरीराला चांगला फायदा  होईल. 

    4. उच्च रक्तदाब असलेल्या लोकांनी अंडे खाऊ नये का ?

    अंड्यामधून भरपूर प्रमाणात प्रोटिन्स मिळतात. प्रोटिन्स प्रत्येकाच्या शरीराला नक्कीच आवश्यक असतात. पण जर तुम्हाला उच्च रक्तदाबाचा त्रास असेल तर अंड्यातील फक्त पांढरा भाग खाण्यासाठी वापरा. उच्च रक्तदाबातही झोपेचे महत्त्व असते.

    5. उच्च रक्तदाब असलेल्या लोकांनी कोणते मटण खावे ?

    उच्च रक्तदाब असलेल्या लोकांनी सॅच्युरेटेड फॅट असलेले पदार्थ खाणे टाळावे कारण यामुळे त्यांच्या रक्तवाहिन्यांमध्ये अडथळे निर्माण होऊ शकतात. त्यामुळे जर तुम्हाला उच्च रक्तदाब असेल तर मटण, चिकन सारखे फॅट असलेले पदार्थ न खाणेच योग्य ठरेल.