ल्दी पदार्थ खाण्याकडे हल्ली अनेकांचा कल असतो. वजन नियंत्रणात ठेवण्यासाठी डाएट करताना अनेक अशा गोष्टी आहारात आणल्या जातात ज्यापैकी काहींची ओळख ‘सुपर फूड’ अशी आहे. आज आपण ज्या सुपर फूडबद्दल जाणून घेणार आहोत त्याचे नाव आहे ‘क्विनोओ’ हे नाव काहींनी ऐकलं असेल तर काहींना या बद्दल काहीच माहीत नसेल. पण हल्ली सगळ्याच सुपर मार्केटमध्ये किंंवा साध्या किराणा मालाच्या दुकानातही क्विनोओ मिळतो. क्विनोआ हा एक धान्याचा प्रकार आहे. जे एखाद्या डाळीप्रमाणेच दिसते. हे दक्षिण अमेरिकेतील मुख्य धान्य आहे. कमीत कमी पाण्यामध्ये याची शेती केली जाते. अनेक संशोधनाअंती असे सिद्ध झाले आहे की, क्विनोआ हे इतर कोणत्याही धान्याच्या तुलनेत अधिक पौष्टिक आणि चवीला रुचकर लागते. याच्या नित्य सेवनाने हे अनेकांना आवडू लागते. क्विनोआचे फायदे लक्षात घेत भारतात अगदी अलीकडच्या काळात हे धान्य सगळीकडे दिसायला लागले आहे. ‘क्विनोआ’ याच्या वेगवेगळ्या रेसिपी केल्या जातात. तुम्ही आहारात याचा कशा पद्धतीने समावेश करायला हवा त्यासाठीच आम्ही वेगवेगळ्या रेसिपी शेअर करत आहोत. ज्या तुम्ही ब्रेकफास्ट- लंच- डिनर आणि डिझर्ट म्हणून खाऊ शकता.
क्विनोवा उपमा (Quinoa Upma Recipe In Marathi)
नाश्त्यासाठी रव्याला पर्याय म्हणून जर तुम्ही क्विनोआ खाण्याचा विचार करत असाल तर तुम्ही क्विनोआपासून उपमा नक्कीच बनवू शकता. रव्याच्या चवीच्या तुलनेत हा उपमा थोडा वेगळा लागत असला तरी हा चविष्ट लागतो आणि ही एक पौष्टिक रेसिपीसुद्धा आहे जी डाएटमध्ये अगदी आवर्जून दिली जाते
साहित्य: क्विनोआ, बारीक चिरलेली मिरची, ½ वाटी मटारचे दाणे, बारीक चिरलेले गाजर, कडिपत्ता, मोहरी, हिंग, हळद, बारीक चिरलेली कोथिंबीर, तेल, मीठ
कृती:
- क्विनोआ चांगला स्वच्छ धुवून घ्या. एका चाळणीत काढून ठेवा.
- फोडणीसाठी भांडं गरम करुन त्यामध्ये तुमच्या आवडीनुसार तेल घ्या. फोडणीत कडिपत्ता, मोहरी, हिंग घालून चांगली तडतडू द्या.
- मटारचे दाणे, गाजर,हळद घालून त्याला छान परतून घ्या. आता त्यामध्ये स्वच्छ करुन निथळत ठेवलेला क्विनोओ घालून त्यात आवश्यकतेनुसार पाणी, मीठ घालून पाणी आटेपर्यंत चांगले शिजू द्या. क्विनोआ पटकन शिजतो. त्यामुळे त्यात पाणी घालताना थोडे जपून कारण जास्त पाण्यामुळे तो जास्त चिकट होऊ शकतो.
- गरम गरम उपमा मस्त ब्लॅक कॉफीसोबत सर्व्ह करा.
क्विनोआ पुलाव (Quinoa Pulao)
क्विनोआचा समावेश दुपारच्या जेवण्यासाठी करण्याचा विचार करत असाल तर तुम्ही त्यापासून पुलावही करु शकता. आता क्विनोओचा पुलाव हा थोडा कणीदार लागतो. पण तो सवयीने भाताच्या तुलनेत अधिक चांगला लागतो. भाताने वजन वाढण्याची भीती असेल तर हा पदार्थ वजन नियंत्रणात ठेवायला मदत करतो.
साहित्य: 1 वाटी क्विनोआ (क्विनोओचा प्रकार तुमच्या आवडीनुसार निवडा), मटारचे दाणे, गाजराचे काप, काजू, तमालपत्र, आलं-लसूण पेस्ट, बिर्याणी किंवा पुलाव मसाला, तेल किंवा तूप आणि मीठ
कृती:
- तांदुळाप्रमाणे क्विनोआ धुवून घ्या. तो निथळत ठेवा.
- कुकरमध्ये हा पुलाव केल्यास पटकन होतो. त्यामुळे कुकरचा वापर करा. तेल किंवा तूप गरम करुन त्यामध्ये तमालपत्र घाला. ते चांगले चरचरु लागले की, त्यामध्ये आलं-लसूण पेस्ट,बिर्याणी मसाला घाला.
- मसाला चांगला परतून घ्या. आच मंद असू द्या. आता त्यात भाज्या आणि काजू घाला. परतल्यानंतर त्यामध्ये क्विनोआ घालून तांदुळाला जसे पाणी घालतो तसे पाणी घालून कुकरचे झाकण बंद करुन दोन शिट्टया काढून घ्या.
- कुकर थंड होऊ द्या मगच क्विनोआ पुलाव काढा आणि मस्त कोशिंबीरसोबत सर्व्ह करा.
क्विनोआ डोसा (Quinoa Dosa Recipe In Marathi)
साऊथ इंडियन पदार्थ तुम्हाला कधीही खायला आवडत असेल तर तुम्ही क्विनोआचा डोसा करुनही खा. तुम्हाला रोजचा डोसा आणि यामध्ये फारसा फरक जाणवणार नाही. तुम्ही यासोबत मस्त खोबऱ्याची किंवा शेंगदाण्याची चटणीही खाऊ शकता. ब्रेकफास्ट किंवा लंचलाही रेसिपी खाता येईल.
साहित्य: ¼ कप उडिद, ½ कप क्विनोआ, ¼ कप गव्हाचे पीठ, मीठ, तूप
कृती:
- क्विनोओ डोसा हा झटपट होतो. त्यासाठी तुम्हाला आदल्या रात्री काही भिजवून ठेवावे लागत नाही. फक्त डोसा करणाच्या आधी तासाभरापूर्वी तुम्ही उडिद भिजवून ठेवा.
- उडिद भिजले की, त्यातील पाणी काढून टाका.
- मिक्सरच्या भांड्यामध्ये उडिद डाळ चांगली वाटून घ्या. वाटलेल्या पेस्टमध्ये क्विनोओ, गव्हाचे पीठ आणि मीठ घालून डोसासारखे पीठ तयार करुन घ्या. त्यामध्ये आवश्यकतेनुसार पाणी घाला.
- डोसा तवा गरम करुन त्यामध्ये क्विनोओ डोशाचे पीठ चांगले पसरुन घ्या.
- डोसा कुरकुरीत करण्यासाठी त्यामध्ये थोडे तूप घाला. आता हा डोसा मस्त चटणीसोबत सर्व्ह करा.
क्विनोआ व्हेजिटेबल सलाद (Quinoa Vegetable Salad)
जर तुम्ही सलाद प्रेमी असाल तर तुम्ही क्विनोआचो सलाद नक्कीच खाऊन बघायला हवे. कारण ते चवीला फारच वेगळे आणि चांगले लागते. तुमच्या आवडीनुसार तुम्ही त्यामध्ये भाज्या निवडू शकता.
साहित्य:
1 कप क्विनोआ, 1 कप उकडलेले कॉर्न, 1 बारीक चिरलेलीढोबळी मिरची, लिंबाचा रस, मीठ, आमचूर पावडर, ओरिगॅनो
कृती:
- क्विनोआ स्वच्छ धुवून निथळत ठेवा. एका पॅनमध्ये पाणी गरम करुन त्यामध्ये क्विनोआ टाकून तो चांगला फुगेपर्यंत शिजवून घ्या.
- त्यामधील पाणी काढून टाका. आता एक भांड्यात उकडलेले कार्न, क्विनोआ, ढोबळी मिरची घालून त्यात मीठ, आमचूर पावडर, लिंबाचा रस घालून छान टॉस करा. तुम्हाला आवडत असेल तर तुम्ही त्यामध्ये ऑलिव्ह ऑईलही घालू शकता. आणि मस्त ताजे ताजे सॅलेड सर्व्ह करा.
चिकन क्विनोआ बिर्याणी (Chicken Quinoa Biryani)
चिकन तुम्हाला आवडत असेल तर तुम्ही क्विनोआचा उपयोग करुन चिकन क्विनोओ बिर्याणी करु शकता. ही बिर्याणी करायला तशी कठीण नाही. तुम्हाला ती अगदी सहज करता येईल.
साहित्य: 1 कप क्विनोआ, ½ किलो बोनलेस चिकन, दही, लाल तिखट, अख्खा खडा मसाला (तमालपत्र, काळीमिरी, लवंग, जीर, वेलची) आलं- लसूण पेस्ट, तेल किंवा तूप, मीठ हळद, लाल तिखट, बिर्याणी मसाला
कृती:
- क्विनोआ स्वच्छ धुवून निथळत ठेवा.
- एका कुकरमध्ये तेल किंवा तूप गरम करुन त्यामध्ये अख्खा खडा मसाला घाला.
- मॅरिनेटेड चिकन घालून ते चांगले शिजवून घ्या. त्यात आवश्यकतेनुसार मीठ,मसाले घाला.
- त्यात निथळलेला क्विनोओ घालून परतून घ्या. आता त्यात चिकन शिजेल इतके पाणी घालून कुकर बंद करा. दोन शिट्ट्या काढा.
- गरम गरम बिर्याणी मस्त सलाद किंवा कोशिंबीरसोबत वाढा.
क्विनोआ पराठा (Quinoa Paratha)
क्विनोओपासून आणखी एक भारतीय पदार्थ करता येऊ शकतो तो म्हणजे पराठा. अनेकांना आलु पराठा, कोबीचा पराठा असे वेगवेगळे पराठा खायला आवडतात. पण अशा पदार्थांमुळे फॅट वाढण्याची शक्यता अधिक असते. अशावेळी तुम्ही पौष्टिक असा पराठा बनवू शकता.
साहित्य: ½ कप क्विनोआ, चिरलेला कांदा, बारीक चिरलेली कोथिंबीर, आमचूर पावडर, जीरे पावडर, धणे पूड, आलं-लसूण पेस्ट, गव्हाची कणीक
कृती:
- एका भांड्यात भिजून निथळलेला क्विनोआ, मीठ, बारीक चिरलेली कोथिंबीर, आमचूर पावडर, जीरे पावडर, धणे-जीरे पूड आणि आलं- लसूण पेस्ट घालून सारण तयार करुन घ्या.
- इतर कोणत्याही पराठाप्रमाणे कणकेचा गोळा घेऊन त्याची लाटी लाटा. त्यात हे सारण भरुन अगदी हलक्या हाताने पराठा लाटून घ्या.
तव्यावर छान शेकून पराठा दही किंवा चटणीसोबत शेअर करा.
क्विनोआ खाकरा (Quinoa Khakhra)
क्विनोआचा उपयोग करुन तुम्हाला छान स्नॅक्सही बनवता येतात. अनेकांना लाईट असा खाकरा खायला नेहमीच आवडतो. क्विनोआचा वापर करुन तुम्ही मस्त चटपटीत आणि चविष्ट असा खाकरा बनवू शकता.
साहित्य: ½ कप क्विनोआचे पीठ (बारीक वाटून घेतल्यास चालेल) ¼ कप ओट्सचे पीठ, ¼ कप गव्हाचे पीठ, ½ चमचा लसूण पेस्ट, ½ चमचा तीळ, मीठ, ऑलिव्ह ऑईल
कृती:
- सगळी पीठ एकत्र करुन त्यात पाणी घालून कणीक मळून घ्या. कणकेचे समान गोळे करुन त्याच्या पातळ पोळ्या लाटून घ्या.
- एका नॉनस्टिक तव्यावर भाजताना दोन्ही बाजूने अर्धा कच्च्या स्वरुपात ती भाजून घ्या.
- तिला सतत आचेवरुन काढा. आणि दुसरी पोळी टाका, खाकरा फुगू द्यायचा नाही त्यामुळे तुम्ही एखादे स्मॅशर किंवा वजनदार गोष्टी घेऊन त्यावर सतत ठेवून शेकून घ्या.
- त्याचा पापडासारखा कुरकुर आवाज येईपर्यंत भाजा. तुमचे हेल्दी आणि पौष्टिक खाकरा तयार.
क्विनोआ ब्लॅक बीन सलाद (Quinoa Black Bean Salad)
सलादचा आणखी एक प्रकार आणि प्रोटीन्सचा साठा असललेला हा सलादचा प्रकार तुम्ही नक्की ट्राय करायला हवा असा आहे. हा प्रकार जितका सोपा आहे तितका चविष्ट देखील आहे.
साहित्य: 1 वाटी क्विनोओ, ½ वाटी राजमा, मीठ, सलादची पानं, लिंबू,ऑलिव्ह ऑईल, मीठ
कृती:
- क्विनोआ स्वच्छ करुन घ्या. ते पाण्यात चांगले दाणेदार होऊपर्यंत वाफवून घ्या.
- राजमा भिजवून ते उकडून घ्या.
- एका बाऊलमध्ये शिजवलेला क्विनोआ आणि राजमा घ्या. त्यामध्ये लिंबू पिळून मस्त मीठ घाला. त्याला थोडी अजून चव येण्यासाठी त्यामध्ये एक चमचा ऑलिव्ह ऑईल घाला.
क्विनोआ फ्राईड राईस (Quinoa Fried Rice)
थोडासा चायनीज आणि लिंबाचा आंबटपणा देणारा असा हा भाताचा प्रकार आहे. हे करण्यासाठी तुम्ही थोडा ब्राऊन राईसचा वापर केला तरी चालेल.हा एक प्रकारे फोडणीचा भात आहे असे म्हणायला काहीच हरकत नाही
साहित्य: 1 वाटी क्विनोआ, ½ वाटी ब्राऊन राईस, 2 चमचे लिंबाचा रस, आलं-लसूण पेस्ट, सोयॉ सॉस, चिली सॉस, सजावटीसाठी पातीचा कांदा, तेल आणि मीठ
कृती:
- क्विनोआ आणि ब्राऊन राईस चांंगला शिजवून घ्या. तो निथळत ठेवा.
- एका खोल भांड्यात तेल गरम करुन आलं- लसूण पेस्ट परतून घ्या. त्यात तयार भात, सोया सॉस- चिली सॉस घाला, लिंबाचा रस आणि मीठ घालून भात छान परतून घ्या.
- तुमचा क्विनोआ राईस तयार
क्विनोआ पॅटी (Quinoa Patty)
क्विनोआपासून तुम्हाला काही हटके आणि वेगळा पदार्थ बनवायचा असेल तर तुम्ही त्यापासून पॅटी बनवू शकता. पॅटी तुम्ही बटाट्याचा उपयोग करुन करत असाल तर क्विनोआ पॅटी बनवताना तुम्ही दुधीचा उपयोग करा त्यामुळे ही पॅटी चविष्ट आणि हेल्दीदेखील होईल.
साहित्य : ½ वाटी क्विनोआ, ¼ वाटी बेसन, ¼ वाटी दुधी, हळद, मीठ, लिंबू, बारीक चिरलेली मिरची, कोथिंबीर, कडिपत्ता, हिंग
कृती:
- दुधी किसून त्याचे पाणी काढून घ्या. त्यामध्ये क्विनोआ आणि बेसन घालून एकजीव करा.
- दुधीला पाणी सुटते त्यामुळे तुम्ही मीठ सगळ्यात शेवटी घाला. उरलेले सगळे साहित्य घालून एकजीव करा.
- बेसनामुळे एक बेस मिळतो. त्यामुळे पॅटीचा आकार घेण्यास मदत मिळते. तव्यावर कमी तेलात तुम्ही ही पॅटी भाजून घ्या.
- मस्त चटणी आणि दह्यासोबत ही पॅटी सर्व्ह करा.
क्विनोओ मुठिया (Quinoa Muthia)
क्विनोआ पॅटीप्रमाणेच तुम्हाला क्विनोआच्या मदतीने मुठिया बनवता येतील. उंदियो कधी चाखला असेल तर तुम्हाला त्यातील मेथीच्या मुठिया नक्कीच माहीत असतील. आज आपण क्विनोआच्या मदतीने मुठिया बनवूया.
साहित्य: ¼ वाटी क्विनोआ, 1 वाटी बारीक चिरलेली मेथीची पानं, ½ वाटी बेसन बारीक चिरलेला कांदा, आलं-लसूण पेस्ट, बारीक चिरलेली मिरची, हळद, धणे-जीरे पूड, मीठ, तेल
कृती:
- एका भांड्यात सगळे साहित्य एकत्र करुन घ्या. त्यात आवश्यकतेनुसार पाणी घाला
- हे पीठ थोडे घट्ट असायला हवे. पीठ मुठीत घेऊन ते घट्ट दाबून त्याच्या मुठिया तयार करुन घ्या.
- या मुठिया तुम्हाला कमीत कमी तेलात किंवा मायक्रोव्हेवही करता येतील.
क्विनोआ पुडिंग (Quinoa Pudding)
क्विनोआपासून आतापर्यंत तुम्ही सगळ्या तिखट आणि भारतीय पद्धतीचे काही खास पदार्थ पाहिले असतील . आता आपण एक स्वीट रेसिपी पाहुया. अनेकांना वजन कमी करताना गोड टाळता येत नाही. अशावेळी तुम्ही क्विनोओचा उपयोग करुन पुडिंग तयार करु शकता जे फारच सोपे आहे.
साहित्य: ½ वाटी क्विनोआ, 2 कप दूध, 1 केळ, मध, व्हॅनिला इसेन्स
कृती:
- क्विनोआ आधी शिजवून घ्या. त्यातील पाणी पूर्णपणे निथळून काढा.
- दूध आणि केळ्याची स्मुदी तयार करुन घ्या. एका कढईत क्विनोओ आणि केळ्याचे दूध घेऊन ते शिजत ठेवा.
- पुडिंग हे नेहमी जाड असते. त्यामुळे ते मंद आचेवर शिजवा. जर तुम्हाला अधिक गोडवा हवा असेल तर त्यामध्ये मध घाला.
- सगळ्यात शेवटी व्हॅनिला इसेन्स घालून ते एका बाऊलमध्ये काढू सेट करायला ठेवा.
- जर तुम्हाला आवडत असेल तर तुम्ही स्ट्रॉबेरी क्रश किंवा कोणत्याही आवडीच्या फळाचा क्रश घालून सेट करु शकता. थंडगार सर्व्ह केल्यास त्याची चव अधिक चांगली लागते.
आता हेल्दी रेसिपीज ट्राय करण्याच्या विचार करत असाल तर या काही भारतीय रेसिपी नक्की ट्राय करा आणि वजन नियंत्रणात ठेवा.
