अशा प्रकारे शाकाहारींना मिळू शकेल आहारातून व्हिटॅमिन B12

व्हिटॅमिन बी 12 हे एक आवश्यक पोषक तत्व आहे ज्याची आपल्या शरीराला डीएनए संश्लेषण, ऊर्जा उत्पादन आणि मध्यवर्ती मज्जासंस्थेचे कार्य सुरळीत चालण्यासाठी आवश्यकता असते. जरी हे जीवनसत्व अनेक पदार्थांमध्ये आढळत  असले तरी, B12 ची कमतरता होणे सामान्य आहे. अन्नातून B12 शोषून घेण्याची क्षमता वयानुसार कमी होत असल्याने, वृद्ध व्यक्तींमध्ये याची कमतरता होणे अधिक सामान्य आहे. दुर्दैवाने, B12 च्या कमतरतेकडे अनेकदा दुर्लक्ष केले जाते आणि चुकीचे निदान केले जाते. तुमच्यात B12 ची कमतरता असल्याची तुम्हाला शंका असल्यास तुमच्या डॉक्टरांशी चर्चा करा.  व्हिटॅमिन बी 12 हे पेशींसाठी आवश्यक जीवनसत्व आहे. तुमच्या नसा, रक्तपेशी आणि डीएनए निरोगी ठेवण्यासाठी हे महत्त्वाचे आहे. साधारणपणे हे व्हिटॅमिन प्राणिज उत्पादनांमध्ये मुबलक प्रमाणात आढळते. मांस, दुग्धजन्य पदार्थ आणि अंडी हे विशेषतः व्हिटॅमिन  B12 चे चांगले स्त्रोत आहेत. परंतु प्लांट बेस्ड खाद्यपदार्थांमध्ये नैसर्गिकरित्या B12 नसते, म्हणून जे लोक शाकाहारी आहेत त्यांना याची कमतरता भासण्याची अधिक शक्यता असते. व्हिटॅमिन बी 12 च्या कमतरतेमुळे आरोग्यावर गंभीर परिणाम होऊ शकतात.

व्हिटॅमिन B12 च्या कमतरेमुळे होणारे त्रास 

जर तुमच्यात B12 ची कमतरता असेल, तर तुम्हाला थकवा व अशक्तपणा जाणवेल.  तुमच्या शरीरातील पेशींना योग्यरित्या कार्य करण्यासाठी B12 ची आवश्यकता असते. शरीरात B12 ची पातळी कमी असल्यामुळे सामान्य लाल रक्तपेशींचे उत्पादन कमी होऊ शकते, ज्यामुळे ऑक्सिजन वितरण बिघडू शकते. B12 किंवा फोलेटच्या कमतरतेमुळे मेगालोब्लास्टिक ऍनिमिया होऊ शकतो. या स्थितीमुळे मोठ्या, असामान्य आणि अपरिपक्व लाल रक्तपेशी तयार होतात आणि डीएनए संश्लेषण बिघडते.  B12 च्या कमतरतेमुळे कावीळ देखील होऊ शकते. B12च्या कमतरतेमुळे डोकेदुखीसह न्यूरोलॉजिकल साइड इफेक्ट्स देखील होऊ शकतात.

काही अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की ज्या लोकांना वारंवार विशिष्ट प्रकारच्या डोकेदुखीचा अनुभव येतो त्यांच्यात B12 ची कमतरता असण्याची शक्यता असते. तुमच्या मध्यवर्ती मज्जासंस्थेच्या योग्य कार्यासाठी B12 अत्यंत आवश्यक आहे आणि या पोषक तत्वाची कमतरता तुमच्या मानसिक आरोग्यावर परिणाम करू शकते.B12 ची पातळी कमी असण्यामुळे होमोसिस्टीन नावाच्या सल्फरयुक्त अमीनो ऍसिडची पातळी वाढू शकते. त्यामुळे शरीरातील ऑक्सिडेटिव्ह स्ट्रेस वाढणे, डीएनएचे नुकसान होणे, पेशींचा मृत्युदर वाढणे व नैराश्य येणे हे त्रास होऊ शकतात. B12 च्या कमतरतेमुळे अतिसार, मळमळ, बद्धकोष्ठता, पोटाला सूज येणे, गॅस आणि इतर जठरोगविषयक त्रास देखील होऊ शकतात.

शाकाहारी लोकांसाठी B12 चे स्रोत 

व्हिटॅमिन बी 12 वनस्पती-आधारित पदार्थांमध्ये आढळत नाही, त्यामुळे शाकाहारी लोकांना त्यांच्या आहारातील व्हिटॅमिन बी 12 च्या कमतरतेवर मात करण्यासाठी इतर अनेक स्त्रोतांवर अवलंबून राहावे लागते.  दूध हे भारतातील सर्वात आरोग्यदायी आणि सर्वांत जास्त प्रमाणात उपलब्ध असलेले शाकाहारी पूर्णान्न आहे. दुधात इतर पोषक घटकांसह व्हिटॅमिन B12 समृद्ध प्रमाणात आढळते.  250 मिली गाईच्या दुधाच्या एका सर्व्हिंगमध्ये दररोज आवश्यक असलेले व्हिटॅमिन बी 12 अर्ध्या प्रमाणात असते. दुधामध्ये आढळणारे व्हिटॅमिन बी 12 शरीराद्वारे सहजपणे शोषले जाऊ शकते. तसेच फोर्टिफाइड अन्न हे शाकाहारी लोकांसाठी B12 चा स्त्रोत असू शकतात. फोर्टिफिकेशन ही एक प्रक्रिया आहे ज्यामध्ये अन्नामध्ये नैसर्गिकरित्या नसलेले काही पोषक घटक जोडले जातात. तथापि, तुम्ही निवडत असलेले फोर्टिफाइड फूड प्रोडक्ट हे इतर संभाव्य धोकादायक पदार्थांपासून मुक्त आहे आणि त्यामध्ये संपूर्ण धान्य आणि फायबर जास्त प्रमाणात आहेत याची खात्री करा आणि मगच त्यांचा आहारात समावेश करा. याचप्रमाणे शिताके मशरूम देखील व्हिटॅमिन बी12 चा चांगला स्रोत आहे. 

व्हिटॅमिन बी 12 साठी तुम्ही तुमच्या आहारात या गोष्टींचा समावेश करू शकता.

Photo Credit – istockphoto 

तुमच्या सौंदर्यामध्ये भर घालण्यासाठी POPxo आणि MyGlamm येत आहेत एकत्र.  आमच्या  The Great Glamm Survey मध्ये सहभागी व्हा आणि जिंका  रुपये 1,000 हजार पर्यंतचा फायदा  आणि सोबत मिळवा   MyGlamm कडून एक मोफत लिपस्टिक