माणसाला निरोगी राहण्यासाठी कमीत कमी सहा ते आठ तास शांत झोपण्याची गरज असते. पण आजकाल अनेकांना चांगली झोपच लागत नाही. झोप अपूर्ण झाली की दिवसभर कंटाळवाणं आणि थकल्यासारखं वाटतं. शांत झोप न येण्याची कारणे (Reasons To Not Getting Good Sleep) जसं की, रात्री उशीरा जेवणे, एखाद्या गोष्टीचा खूप विचार करणे, ताणतणाव, नातेसंबधामधील ताण, वातावरणातील तापमान, मोबाईल आणि टीव्हीचा अती वापर,मद्यपान, रात्री कॅफेनयुक्त उत्तेजित पदार्थांचे सेवन करणे, आजारपण, रात्री उशीरा कामाची वेळ, संध्याकाळी वर्कआऊट करणे, घरातील प्रकाशयोजना, निद्रानाश अशा अनेक कारणांमुळे तुमची झोप पूर्ण होत नाही. मात्र यातील अर्ध्याहून अधिक गोष्टी या माणसाच्या जीवनशैलीचा भाग होत चालल्या आहेत. त्यमुळे अनेकांना ही चिंता सतावत असते की, झोप येण्यासाठी काय करावे. दररोज शांत आणि निवांत झोप येण्यासाठी काय करावे हे प्रत्येकाला माहीत असायला हवे. निद्रानाशावर उपाय करण्यासाठी जाणून घ्या घरगुती उपाय (Zop Yenyasathi Upay)
योगा आणि मेडिटेशनचा सराव | Practice Yoga And Meditation
झोप लागण्यासाठी दिवसभरात ठराविक शारीरिक हालचाल होणं गरजेचं आहे. तेव्हाच तुमचं शरीर आणि मेंदू थकून त्याला रात्री झोपेची गरज लागू शकते. मात्र आजकालच्या बैठ्या जीवनशैलीमध्ये पुरेशी शारीरिक हालचाल होत नाही. ज्यामुळे झोपचं प्रमाण आजकाल कमी होत चाललं आहे. शिवाय आजकाल कोरोनामुळे अनेकांना वर्क फ्रॉम होमची सवय लागली आहे. त्यामुळे दैनंदिन कामासाठी लागणारी शारीरिक हालचालही सध्या कमी झाली आहे. त्यामुळे तुम्हाला जर झोप येण्यासाठी काय करावे अशी चिंता सतावत असेल तर अशा परिस्थितीत प्रत्येकाने व्यायाम, योगासने आणि मेडिटेशनचा सराव करणं खूप गरजेचं आहे. कारण व्यायाम, योगासने आणि मेडिटेशनमुळे तुमचे शरीर आणि मन सक्रिय होते. रात्री थकल्यावर शरीर आणि मनाला आरामासाठी झोपेची गरज भासते आणि शांत झोप लागते. निरोगी आरोग्यासाठी योगासनाचे प्रकार | Types of Yoga For Health In Marathi
दिवसा झोपणे टाळा | Avoid Naps During The Day
झोप येण्यासाठी घरगुती उपाय (Zop Yenyasathi Upay) करूनही तुम्हाला चांगला परिणाम मिळू शकतो, जसं की दिवसा जेवल्यानंतर वामकुक्षी घेण्याची अनेकांना सवय असते. काही लोक तर जेवल्यानंतर अगदी संध्याकाळपर्यंत झोपतात. जर तुम्ही दुपारी अगदी दोन तास जरी झोपला तर तुमच्या रात्रीच्या झोपेवर त्याचा परिणाम होऊ शकतो. दुपारच्या जेवणानंतर यासाठीच अर्ध्या तासाच्या वर कधीच झोपू नये. त्यामुळे जर तुम्हाला रात्रीची झोप लागत नसेल तर दिवसभर झोपणं टाळा. ज्यामुळे तुमचं झोपेचं चक्र व्यवस्थित होईल आणि रात्री तुम्हाला झोप लागेल.
रात्री सारखं घड्याळाकडे पाहणं टाळा | Avoid Looking At Your Clock
रात्री झोप नसेल तर अनेकांना सारखं सारखं घड्याळात पाहण्याची सवय असते. असं घड्याळात पाहण्याच्या सवयीमुळेही तुमच्या झोपेच्या झोपेच्या चक्रावर परिणाम होतो. त्यामुळे जरी तुम्हाला रात्री झोप लागली नाही तरी चुकूनही घडयाळ पाहत बसू नका. कारण त्यामुळे तुमच्या मेंदूला चालना मिळते आणि डोक्यात विचार चक्र सुरू होतं. यामुळे तुम्हाला रात्री शांत झोप लागत नाही. जरी तुम्हाला सकाळी लवकर उठायचं असलं तरी त्यासाठी एकदाच घड्याळात अलार्म सेट करा आणि शांत झोपी जा.
मंद आणि सौम्य संगीत ऐका | Listen To Relaxing Music And Lights
संगीताच्या माणसाच्या शरीर आणि मनावर परिणाम होत असतो. मंद आणि शांत स्वरूपाचं संगीत ऐकल्यामुळे तुमचा मेंदू शांत होतो आणि शरीराला आराम मिळतो. त्यामुळे रात्री संगीत ऐकणं हा झोप येण्यासाठी घरगुती उपाय (Zop Yenyasathi Upay) आहे. जर तुम्हाला रात्री लवकर झोप लागत नसेल तर झोपण्यापूर्वी तुम्ही अशा प्रकारचे सौम्य संगीत नक्कीच ऐकू शकता. ज्यामुळे तुम्ही रिलॅक्स व्हाल आणि तुम्हाला लवकर झोप लागण्यास मदत होईल. यासाठी ऐका लता मंगेशकर यांची मराठी भावगीत | Lata Mangeshkar Marathi Songs
इलेक्ट्रॉनिक वस्तू बंद करा | Turn Off All Electronics
रात्री झोपण्याआधी अर्धातास सर्व प्रकारची इलेक्ट्रॉनिक्स जसं की मोबाईल, टीव्ही, लॅपटॉप, कंम्युटर बंद करावे असं तज्ञ्ज सांगतात. यामागे एक संशोधन दडलेलं आहे. या अभ्यासानुसार मोबाईल अथवा इतर गॅझेट्समधून येणारा प्रकाश तुमच्या मेंदूवर परिणाम करतो. या इलेक्ट्रॉनिक्स वस्तूंमधून येणारा प्रकाश तुमच्या मेंदूला सतत उत्तेजित करत असतो. आजकाल रात्री मोबाईलवर तासनतास खर्च केल्यामुळे अनेक लोक रात्री शांत झोपू शकत नसल्याचं आढळून येत आहे. ज्याचा परिणाम या लोकांच्या आरोग्यावर नकळत होत असतो. म्हणूनच जर तुम्हाला लवकर आणि निवांत झोप हवी असेल तर झोपण्यापूर्वी हे सर्व प्रकारचे इलेक्ट्रॉनिक गॅझेट्स बंद करा.
झोपेची पोझिशन बदला | Adjust Your Sleep Position
रात्री झोपण्याची प्रत्येकाची एक सवय आणि पोझिशन असते. कधी कधी नव्या ठिकाणी अथवा नवीन पोझिशनमध्ये झोपल्यास तुम्हाला नीट झोप लागत नाही. काही लोक कुशीवर झोपतात तर काही लोकांना पाठीवर झोपण्याची सवय असते. प्रत्येकाचे पांघरूण, उशी देखील झोपेसाठी प्रेरित करणारी असते. त्यामुळे पोझिशन बदलल्यामुळे झोप लागत नसेल तर तुमच्या नेहमीच्या पोझिशनमध्ये झोपा ज्यामुळे तुम्हाला झोप लागेल. निरोगी राहण्यासाठी शक्य असल्यास डाव्या कुशीवर झोपण्याची सवय लावणं उत्तम ठरेल.
पुस्तक वाचा पण इ-बूक नको | Read A Book But Avoid Reading E-Books
झोप येण्यासाठी काय करावे असा विचार सतत मनात येत असेल तर त्यावर पुस्तक वाचणं हा एक चांगला पर्याय असू शकतो. कारण बऱ्याचजणांना वाचता वाचता शांत झोप लागते. पुस्तक वाचताना झोप लागते हा विचार तुमची मानसिक अवस्था झाली असेल तर पुस्तक हातात घेताच तुम्हाला शांत झोप लागू शकते. शिवाय जर तुम्ही अशा वेळी एखादं छान सकारात्मक विचारांचे पुस्तक वाचलं तर रात्री झोपताना तुमच्या मनात चांगले विचार येतील आणि तुमचं मन शांत झाल्यामुळे तुम्हाला झोप लागेल. पण लक्षात ठेवा यासाठी ई-बूक वाचू नका. कारण गॅझेटचा वापर करून पुस्तक वाचल्यामुळे तुम्हाला झोप लागण्याऐवजी तुमची झोप उडण्याची शक्यता जास्त असू शकते. कारण आधीच सांगितल्याप्रमाणे गॅझेटचा तुमच्या झोपेवर परिणाम होतो. यासाठी वाचा 10 बेस्ट प्रेरणादायी पुस्तके (Best Motivational Books To Read In Marathi)
कॅफेन घेणे टाळा | Avoid Caffeine
कॅफेनयुक्त पदार्थांमुळे तुमच्या मेंदूला चालना मिळते. सहाजिकच तुम्ही अती प्रमाणात कॉफी अथवा कॅफेनयुक्त पदार्थांचे सेवन करत असाल तर तुमची झोप कमी होते. मेंदूला आराम मिळण्यासाठी आणि झोप लागण्यासाठी अशा पदार्थांचे सेवन कमी करा. कमीत कमी रात्री झोपण्यापूर्वी चार तास आधी कॅफेनयुक्त पदार्थ खाणे टाळा. हा झोप येण्यासाठी घरगुती उपाय (Zop Yenyasathi Upay) आहे जो तुम्ही आवर्जून करायला हवा.
हॉट बाथ घ्या | Take A Hot Bath
रात्री गरम पाण्याने अंघोळ केल्यामुळे तुम्हाला शांत झोप लागू शकते. कारण गरम पाण्यामुळे तुमच्या शरीरातील स्नायू शिथील होतात. शरीराला आराम मिळाल्यामुळे तुमचा मेंदू शांत होतो. अंगातील तापमान नियंत्रित राहिल्यामुळे तुम्हाला लवकर झोप लागण्याची शक्यता असते. म्हणूनच जर तुम्हाला झोप येत नसेल तर गरम पाण्याने अंघोळ करा आणि झोपण्याचा प्रयत्न करा.
मन आनंदी होईल असं चित्र पाहा | Visualize Things That Make You Happy
तुम्ही रात्री काय पाहता, काय ऐकता याचा परिणाम तुमच्या झोपेवर नकळत होत असतो. कारण तुम्ही जे पाहता अथवा ऐकता त्यानुसार तुमच्या मनात विचार येतात आणि त्यानुसार तुमचा मेंदू कार्य करू लागतो. जर तुम्हाला रात्री शांत झोप हवी असेल तर मेंदूला चांगल्या विचारांची सवय लावायला हवी. ज्यामुळे मेंदू शांत होऊन लवकर झोप लागेल. झोप येण्यासाठी घरगुती उपाय (Zop Yenyasathi Upay) म्हणजे तुमचं मन ज्यामुळे आनंदी होईल असं चित्र पाहा अथवा व्हिज्युलाईज करा. जसं की तुमच्या आवडीचे लोक, तुमचं स्वप्नातील घर अथवा गाडी, तुम्हाला हवी असलेली एखादी चांगली गोष्ट यांचा विचार करा. ज्यामुळे तुमच्या मनात आनंदाचे, ऐश्वर्याचे विचार येतील. ज्यामुळे तुमचे मन शांत होईल आणि पटकन झोप लागेल.
झोप येण्यासाठी घरगुती उपायबाबत काही प्रश्न – FAQ’s
1. रात्री झोपण्यापूर्वी दूध पिण्याने चांगली झोप येते का ?
रात्री झोपण्यापूर्वी हलका आहार केल्यास शांत झोप लागते कारण त्यामुळे तुमच्या पचनशक्तीवर भार पडत नाही. यासाठीच रात्री दूध पिण्याचा सल्ला दिला जातो. कारण दूध पचायला हलकं असतं. रात्री केशरयुक्त अथवा हळदीचे दूध पिणे फायद्याचे ठरेल.
2. झोप येण्यासाठी कोणता रंग उपयुक्त ठरेल ?
रात्री झोपताना हलक्या आणि कूल रंगाचा वापर करणं फायद्याचं ठरेल. कारण दिवसाची आठवण करून देणारे भडक आणि वॉर्म रंग तुमच्या मेंदूला चालना देतात तर हलके आणि थंड स्वरूपाचे रंग जसे की निळा, हिरवा, गुलाबी, फिक्कट पिवळा रंग तुमच्या मनाला शांतता देतात.
3. विचार न करता आणि शांतपणे झोपण्यासाठी काय करावे ?
मनात विचार सुरू असतील तर मेंदू कार्यरत असल्यामुळे तुम्हाला शांत झोप येत नाही. यासाठीच विचार बंद होणं गरजेचं आहे. यासाठी मेडिटेशनचा सराव करा. ज्यामुळे तुम्ही एखाद्या विषयावर मन केंद्रित करू शकाल आणि मेंदूला आराम मिळाल्यामुळे तुम्हाला लवकर झोप लागेल.
