शरीर निरोगी आणि सुदृढ राहण्यासाठी आहार पोषक आणि संतुलित असायला हवा. निरोगी राहण्यासाठी शरीराला पुरेशा फॉलिक अॅसिडची गरज असते. बऱ्याचदा फॉलिक अॅसिडच्या कमतरतेमुळे अनेक आरोग्य समस्या झालेल्या दिसून येतात. पण या समस्येवर उपाय करण्यासाठी आणि सर्वांना फॉलिक अॅसिड म्हणजे काय आणि शरीराला पुरेसे फॉलिक अॅसिड मिळण्यासाठी कोणते पदार्थ आहारात असायला हवे हे माहीत असायला हवं. फॉलेट म्हणजे व्हिटॅमिन बी… जे हिरव्या पालेभाज्या, आंबट फळे आणि बियांमधून नैसर्गिक पद्धतीने शरीराला मिळतं. पण शरीराला पुरेसे फॉलेट मिळालं नाही तर फॉलिक अॅसिडच्या रूपात अनैसर्गिक पद्धतीने म्हणजे सप्लीमेंटच्या स्वरूपात शरीराला त्याचा पुरवठा केला जातो. शरीराला तंदरुस्त ठेवणाऱ्या अनेक पोषक घटकांपैकी एक फॉलिक अॅसिड आहे. फॉलिक अॅसिडमुळे शरीरात नवीन लाल रक्त पेशी निर्माण होण्यास मदत होते. त्यामुळे गरोदर महिलांच्या शरीराला फॉलिक अॅसिडची गरज सर्वात जास्त असते. कारण त्यामुळे त्यांच्या आरोग्यासोबत गर्भातील बाळाचा विकासही चांगल्या पद्धतीने होतो. यासाठीच जाणून घ्या काय आहेत हे फॉलिक अॅसिड पदार्थ (What is folic Acid Rich food) आणि आहारात कसा करावा त्यांचा समावेश…
Table of Contents
Folic Acid Rich Food In Marathi | फॉलिक ॲसिडयुक्त पदार्थ
अनेक प्रकारच्या हिरव्या पालेभाज्या, लिंबू वर्गातील फळे, बिया यामधून शरीराला व्हिटॅमिन बी अथवा फॉलेटचा पूरवठा होतो. यासाठीच जाणून घ्या फॉलिक अॅसिड पदार्थ (What is folic Acid Rich food).
बदाम (Almond)
फॉलिक अॅसिड शरीराला पुरेशा प्रमाणात मिळण्यासाठी बदाम खाणे फायदेशीर ठरू शकते. कारण बदामामध्ये फॉलेट तर असतेच शिवाय लोह, कॅल्शियम, मॅग्नेशिअम, झिंक, सोडीयम आणि फॉस्फरसही भरपूर प्रमाणात असते. ज्यामुळे तुमच्या शरीराचे योग्य प्रमाणात पोषण होते. वजन नियंत्रित ठेवण्यासाठी, उच्च रक्तदाबाचा त्रास कमी होण्यासाठी, मधुमेहींच्या उत्तम आरोग्यासाठी बदाम खाणे फायदेशीर आहे. यासाठी तुम्ही रोज रात्री बदाम भिजवून सकाळी ते दुधासोबत खाऊ शकता.
अंडे (Eggs)
आहारात अंडयाचा वापर करून तुम्ही तुमच्या शरीरातील पोषक घटक नक्कीच वाढवू शकता. दररोज एक अंडे खाण्यामुळे तुमच्या शरीराला पुरेसे फॉलेट मिळते. त्यामुळे जर तुमच्या शरीरात फॉलेटची कमतरता असेल तर डॉक्टर तुम्हाला नियमित अंडे खाण्याचा सल्ला देतात. अंड्यामध्ये फॉलेटसोबत प्रोटिन्स, सेलेनियम आणि व्हिटॅमिन बी 12 पण असते. ज्यामुळे नियमित अंड खाणं तुमच्या नक्कीच फायद्याचं ठरू शकतं.
हिरव्या पालेभाज्या (Leafy greens veg)
हिरव्या पालेभाज्या हा शरीराला फॉलेटचा पूरवठा करणारा एक उत्तम स्त्रोत आहे. पालक, मेथी सारख्या भाज्यांमधून शरीरात पुरेसे व्हिटॅमिन्स, मिनरल्स आणि फॉलेट मिळते. हिरव्या पालेभाज्यांमध्ये भरपूर प्रमाणात व्हिटॅमिन ए, के आणि फायबर्सही असतात. ज्यामुळे तुमच्या शरीरावर हिरव्या पालेभाज्या खाण्याचा चांगला फायदा होतो. काही संशोधनानुसार हिरव्या पालेभाज्या खाण्यामुळे शरीराचा दाह कमी होतो, कर्करोगाचा धोका कमी होतो आणि वजन कमी करण्यास मदत होते. त्यामुळे नियमित हिरव्या पालेभाज्या खा आणि निरोगी राहा.
बीट (Beets)
लालचुटूक रंगाचे बीट तुम्ही तुमच्या सलाडची रंगत वाढवण्यासाठी अथवा डिश अतिशय आकर्षक करण्यासाठी नक्कीच केला असेल. मात्र तुम्हाला माहीत आहे का बीट खाण्यामुळे तुमच्या शरीराला मुबलक प्रमाणात फॉलेटदेखील मिळते. बीटमध्ये मॅगनीज, पोटॅशिअम आणि व्हिटॅमिन सी भरपूर प्रमाणात असते. शिवाय त्यात फॉलेटही असल्यामुळे तुमच्या शरीराचे योग्य प्रमाणात पोषण होते. त्वचा आणि आरोग्यासाठी बीट खाण्याचे फायदे (Bit Khanyache Fayde In Marathi) अनेक आहेत.
आंबट फळे (Citrus fruits)
संत्री, द्राक्षे, लिंबू अखवा लिंबू वर्गातील आंबट फळे खाण्यामुळेही तुमच्या शरीरात पुरेसे फॉलेट निर्माण होते. कारण ही फळे म्हणजे उत्तम फॉलिक अॅसिड पदार्थ (Folic Acid Foods In Marathi) आहेत. या फळांमधून तुमच्या शरीराला व्हिटॅमिन सी आणि फॉलेट मिळत असते. ज्यामुळे तुमच्या शरीरातील रोग प्रतिकारशक्ती वाढते आणि तुमचे आजारापणापासून संरक्षण होते. एका संशोधनात असं आढळून आलं आहे की आंबट फळांचा आहारात समावेश केल्यामुळे ब्रेस्ट कॅन्सर, पोटाचा कर्करोग आणि स्वादुपिंडाचा कर्करोग होण्याचा धोका कमी होतो.
ब्रोकोली (Broccoli)
ब्रोकोली आहारात असणं आरोग्यासाठी अतिशय उत्तम समजलं जातं. ब्रोकोलीमध्ये शरीरासाठी उपयुक्त असे अनेक पोषक घटक असतात. ब्रोकोलीमध्ये भरपूर प्रमाणात फॉलेट, लोह, व्हिटॅमिन बी 6, बीटा कॅरोटीन आणि व्हिटॅमिन के असतं. ज्यामुळे तुमच्या शरीराला ब्रोकोली खाण्यामुळे फॉलिक ॲसिडसह अनेक पोषक घटक मिळतात. तुम्ही ब्रोकोलीचा वापर सलाड, भाजी, सूप अथवा स्मूदीमधून करू शकता. ज्यामुळे तुम्हाला नैसर्गिक पद्धतीने पोषक तत्त्व नक्कीच मिळतील.
सुकामेवा आणि बिया (Nuts and seeds)
आपल्या अन्नसंस्कृतीमध्ये विविध प्रकारचा सुकामेवा आणि बियांचा समावेश करण्यात आलेला आहे. ज्यामुळे या सुकामेवा आणि बियांमधून तुमच्या शरीराला पुरेसे पोषण मिळू शकते. अक्रोड, बदाम, अळशी असे फॉलिक अॅसिड पदार्थ (Folic Acid Foods In Marathi ) खाण्यामुळे शरीराची फॉलिक अॅसिडची कमतरता तर पूर्ण होतेच शिवाय शरीराला पुरेसे पोषणही मिळते.
पपई (Papaya)
पपई हे असे एक फळ आहे जे सगळीकडे मुबलक प्रमाणात आणि स्वस्त दरात उपलब्ध होते. चवीला उत्तम असणाऱ्या या फळात मुबलक पोषक तत्त्व दडलेली आहेत. विशेष म्हणजे जर तुमच्या शरीरात पुरेसे फॉलेट नसेल तर तुम्ही आहारात पपईचा समावेश करू शकता. कारण पपईमुळे तुमच्या शरीराला नैसर्गिक पद्धतीने फॉलिक अॅसिड मिळते. पपईमध्ये फॉलेटसोबत व्हिटॅमिन सी, पोटॅशियम आणि अॅंटि ऑक्सिडंटही असतात. ज्यामुळे तुमच्या शरीराचे पोषण उत्तम होते.
केळं (Bananas)
पपईप्रमाणेच केळं हे सहज उपलब्ध होणारं आणि अतिशय स्वस्त असं फळ आहे. त्यामुळे सर्वसामान्यांनी उत्तम पोषणासाठी आहारात केळ्याचा समावेश अवश्य करावा. केळ्यामध्ये विविध प्रकारचे व्हिटॅमिन्स आणि मिनरल्स असतात. केळं हे सूपरफूड असून त्यामुळे तुमच्या शरीराला पुरेसे फॉलेटही मिळते.
ॲव्होकॅडो (Avocado)
सुंदर रंग आणि आतील क्रिमी टेक्चरमुळे ॲव्होकॅडो हे फळ सध्या खूपच लोकप्रिय होत आहे. विशेष म्हणजे या फळाची चव अतिशय युनिक असून तुम्ही सलाड, स्मूदी अथवा विविध प्रकारच्या गोड पदार्थांमध्ये अॅव्होकॅडोचा वापर करू शकता. अॅव्होकॅडोमध्ये पोटॅशियम, व्हिटॅमिन केस सी आणि बी 6 तर असतेच शिवाय त्यामुळे शरीराला पुरेसे फॉलेटही मिळते.
तृणधान्ये (Whole grains)
तृणधान्य हा फॉलेटचा पूरवठा करणारा एक उत्तम स्त्रोत आहे. गहू, नाचणी, बार्ली अशा पदार्थांमधून पुरेसे फॉलेट शरीराला मिळते. फॉलेट मिळण्यासाठी तुम्ही या सर्व तृणधान्याचा समावेश आहारात नक्कीच करू शकता. गरोदर महिलांना पुरेसे फॉलेट मिळावे यासाठी तृणधान्य आहारात असालाच हवी. मात्र लक्षात ठेवा तृणधान्य कमीत कमी प्रक्रिया करून खा. जसं की मैद्यापेक्षा गव्हाचे पीठ अथवा रव्याचे पदार्थ खा. नाचणीची भाकरी आहारात असल्यास अतिशय उत्तम पोषण होऊ शकते.
राजमा (Rajma)
राजमा हा फॉलेटचा एक चांगला स्त्रोत आहे. कारण राजमामध्ये लोह आणि ओमेगा थ्री फॅटी अॅसिडसोबत पुरेसे फॉलेटही असते. तुम्ही नियमित आहारात राजम्याचा समावेश करू शकता. राजमा चावल, राजमा भाजी, राजमा चपाती असे निरनिराळ्या प्रकारे तुम्हाला राजमा आहारात वापरता येऊ शकतो. कटलेट आणि सलाडमध्येही राजमा छान लागतो. त्यामुळे अशा प्रकारे राजमा आहारात वापरून तुम्ही तुमचे आरोग्य चांगले सुधारू शकता.
शतावरी (Shatavari)
शतावरी आयुर्वेद औषध आहे. शतावरी खाण्यामुळे शरीराला पुरेशा प्रमाणात फॉलेट मिळते. शतावरीत व्हिटॅमिन ए, बी 1, बी 2, सी, ई, मॅग्नेशिअम, पोटॅशिअम, कॅल्शियम, लोह असे अनेक पोषक घटक असतात. शिवाय शतावरी अॅंटि ऑक्सिडंट, अॅंटि एलर्जीक असल्यामुळे आजार आणि इनफेक्शनपासून तुमचा बचाव होतो. गर्भधारणेसाठी प्रयत्न करणाऱ्या लोकांना शतावरी खाण्याचे अनेक फायदे जाणवतात. यासाठी महिलांच्या आहारात शतावरी असणं फायदेशीर ठरतं. तसंच शतावरी कल्पचे फायदे आणि वापर (Shatavari Kalpa Benefits In Marathi) ही अनेक आहेत.
टोमॅटो (Tomato)
शरीराला पुरेशा प्रमाणात फॉलिक ॲसिड मिळण्यासाठी आहारात टोमॅटोचा समावेश असायलाच हवा. कारण टोमॅटोमध्ये फॉलेट भरपूर प्रमाणात असते. टोमॅटो खाण्यामुळे शरीराला फक्त फॉलेटच मिळते असं नाही तर यामुळे तुमच्या शरीराचे योग्य पोषणही होते. केस आणि त्वचेवर टॉमेटो खाण्याचा चांगला परिणाम होतो. टोमॅटोमध्ये बीटा कॅरोटीन आणि लाइकोपीन भरपूर प्रमाणात असते. ज्यामुळे टोमॅटो तुमच्या शरीरात एखाद्या अॅंटि ऑक्सिडंटप्रमाणे काम करते.
Folic Acid Supplements In Marathi | फॉलिक ॲसिड सप्लीमेंट मराठीतून
फॉलेट ॲसिड पदार्थ खाण्यासोबतच फॉलिक ॲसिड सप्लीमेंटद्वारे शरीराला पुरेशा फॉलेटचा पूरवठा होऊ शकतो. आधीच सांगितल्या प्रमाणे जेव्हा शरीराला नैसर्गिक पदार्थांमधून नैसर्गिक पद्धतीने फॉले मिळते तेव्हा त्याला फॉलेट असं म्हणतात. पण जर खाद्यपदार्थामधून तुमच्या शरीराला पुरेसे फॉलेट मिळाले नाही तर फॉलिक ॲसिड सप्लीमेंटद्वारे घ्यावे लागते. आजकाल बी कॉम्पेक्स अथवा अशा अनेक औषधांमधून या सप्लीमेंटचा पूरवठा केला जातो. फॉलिक ॲसिड सप्लीमेंटमधून घेण्यासाठी डॉक्टर काही गोळ्या तुम्हाला देऊ शकतात. मात्र या गोळ्या स्वतःच्या मनाने न घेता त्यासाठी तज्ञ डॉक्टरचा सल्ला अवश्य घ्यावा.
फॉलिक ॲसिड पदार्थ आणि निवडक प्रश्न FAQ’s
फॉलिक ॲसिड कमी असण्याची लक्षणे कोणती ?
जर तुमच्या शरीरात पुरेसे फॉलिक ॲसिड नसेल तर शरीराला पुरेसा रक्त आणि ऑक्सिजनचा पूरवठा होत नाही. ज्यामुळे अशक्तपणा वाढतो. सतत थकवा, चक्कर, तोंड सुकणे, केस पांढरे होणे, वाढ खुंटणे, तोंडाला सूज येणे ही त्याची प्रमुख लक्षणे असू शकतात.
फॉलिक ॲसिडचा तुमच्या शरीरावर काय परिणाम होतो ?
फॉलिक ॲसिडमुळे शरीरात नवीन लाल रक्त पेशी निर्माण होण्यास मदत होते. त्यामुळे शरीराला वाढ आणि विकासासाठी योग्य प्रमाणात फॉलिक अॅसिड मिळणे गरजेचे आहे.
फॉलिक ॲसिड सकाळी घ्यावे की रात्री झोपताना ?
जर तुम्ही सल्पीमेंटद्वारे फॉलिक ॲसिड दररोज घेत असाल तर ते नेहमी ठरलेल्या वेळी घेणं गरजेचं आहे. तुम्ही सकाळी अथवा रात्री कोणत्याही वेळी ते घेऊ शकता. मात्र दररोज वेळ बदलू नका.
