हल्ली अनेक जण फिगरबाबत फारच जागरुक झाले आहेत. जीम, योगा, पिलाटेस असे सगळे काम सांभाळून करण्याचा सपाटा अनेकांनी लावला आहे. आता प्रत्येकाच्या परफेक्ट बॉडीची defination ही वेगळी असते. म्हणजे काहींना त्यांचे ठराविक भागच कमी करायचे असतात. म्हणजे काहींना त्यांचे दंड बाहुबलीप्रमाणे बलदंड वाटतात. ते कमी करण्यासाठी त्यांची धडपड सुरु असते. काहींना पोट, काहींना कंबर, फेसफॅट, थाईज, नितंब.. असं बरचं काही कमी करायचं असतं. शरीवरील फॅट कमी करत असताना सगळ्यात जास्त त्रासदायक ठरतात ते मांडी आणि नितंबावरील फॅट. तुमच्याही मांड्या आणि नितंबाचा आकार शरीराच्या तुलनेत अधिक आहे तर मग तुम्ही या सोप्या टीप्सने आठवडाभरात तुमचे फॅट कमी करु शकता. वजन कमी करण्यासाठी डाएट प्लॅन आणि वजन कमी करण्यासाठी बर्फाचा वापर कसा करायचा हे देखील शेअर केले आहे. आता पाहुया नितंब आणि मांड्या कमी करण्याचे उपाय आणि सोपे व्यायामप्रकार
Table of Contents
स्कॉट्स (Squats)
शरीवरील फॅट कमी करत असताना सगळ्यात जास्त त्रासदायक ठरतात ते मांडी आणि नितंबावरील फॅट. पायांसाठीचा उत्तम व्यायाम म्हणून स्कॉट्स (Squats) हा व्यायाम ओळखला जातो. हा व्यायाम प्रकार करणे सोपे वाटत असले तरी हा व्यायामप्रकार केल्यानंतर तुमच्या मांड्या दुखू शकतात. पण नितंब आणि मांड्या कमी करण्याचे उपाय मधील हा एक चांगला उपाय आहे.
असा करा व्यायामप्रकार:
- खुर्चीवर बसल्यासारखा हा व्यायामप्रकार आहे. पण या मध्ये प्रत्यक्षात खुर्चीवर नाही तर तशा पोझिशनमध्ये बसायचे असते.
- असे करताना तुमचा पाय तुमच्या तळपायच्या पुढे येता कामा नये. कारण अशामुळे तुमच्या पायांना दुखापत होण्याची शक्यता असते.
- हा व्यायाम करताना तुमच्या मांड्यावर आणि नितंबावर ताण येईल. हा ताण जर खूप आला तर तुम्ही हा व्यायाम तिथेच थांबवा
व्यायामाचा कालावधी: सुरुवातीला तुम्ही 30 सेकंदापासून सुरु करा. त्यानंतर तुम्ही 2 मिनिटांपर्यंत हा व्यायामप्रकार करु शकता.
पुनरावृत्ती: जर तुम्ही नियमित व्यायाम करणारे असाल तर तुम्ही 20 चे तीन सेट मारायला हरकत नाही. पण तुम्ही अगदीच नव्याने सुरुवात करणार असाल तर मात्र तुम्ही सुरुवातीला 10 ने सुरुवात करा.
स्कॉटस करताना तुम्हाला थोडा पाय दुखल्यासारखे वाटेल. पण तुम्हाला किमान 10 वेळा तरी असे करायचे आहे. त्यानंतर तुम्ही यामध्ये वाढ करायला काहीच हरकत नाही. मांडया कमी करण्याचे उपाय मधील हा सर्वोत्तम व्यायाम आहे.
सुमो स्कॉट्स (Sumo Squats)
स्कॉट्समधील आणखी एक अॅडव्हान्स आणि मांड्यासाठी अत्यंत फायदेशीर असा प्रकार म्हणजे सुमो स्कॉट्स. हा व्यायामप्रकार तुमच्या मांड्या टोन्ड करण्याचे काम करते. शिवाय हा व्यायामप्रकार ढुंगण कमी करण्याचे उपाय मध्ये मोडणारा आहे.
असा करा व्यायामप्रकार:
- दोन पायांमध्ये मांड्यावर ताण येईल इतके अंतर ठेवा.
- पायाचे चौडे बाहेरच्या दिशेला असू द्या.
- आता स्कॉट्स पोझिशनमध्ये खाली बसा. असे करताना गुडघा खूप बाहेर येता कामा नये.
- तुमच्या इनर थाय म्हणजेच मांड्याच्या आतील भागावर तुम्हाला ताण जाणवेल. पण तुम्ही प्रत्येक सुमो स्कॉट करताना थोडावेळा तरी त्या पोझिशनमध्ये राहा.
व्यायामाचा कालावधी: हा व्यायाम प्रकारही तुम्हाला सेटमध्ये करायचा आहे. साधारण दोन मिनिटे तुम्हाला हा व्यायाम करायला काहीच हरकत नाही.
पुनरावृत्ती: सुमो स्कॉट्सची सुरुवात तुम्ही साधारण 10 पासून करायला घ्या. असे करताना तुम्ही सेटप्रमाणेच हा व्यायाम करा. तुम्ही अगदी योग्य आणि नीट असा व्यायाम करु लागल्यानंतर तुम्ही त्याचे सेट वाढवा. तुम्हाला नक्कीच याचा फायदा होईल.
जंपिंग जॅक्स (Jumping Jacks)
अगदी सरळ सोपा आणि कधीही करता येईल असा व्यायामप्रकार म्हणजे जंपिंग जॅक्स (Jumping Jacks) हा व्यायाम प्रकार संपूर्ण शरीराचा व्यायाम असून हा व्यायाम तुमचे पाय, पोटऱ्या, मांड्या या सगळ्यांसाठीच चांगला आहे.
असा करा व्यायामप्रकार:
- एका जागी स्तब्ध उभे राहा.
- दोन्ही वर करताना पायामध्ये अंतर यायला हवे असा हा व्यायाम प्रकार आहे. असे तुम्हाला वारंवारं करत राहायचे असते.
- किमान 10 उड्यांपासून तुम्ही याची सुरुवात करा.
व्यायामाचा कालावधी: साधारण 2 मिनिटं तरी अशा उड्या मारत राहा. तरच तुमच्या शरीराला उर्जा जाणवेल. त्यानंतर तुम्ही याचा कालावधी वाढवला तरी चालेल
पुनरावृत्ती: साधारण 3 सेट्स करायचा काहीच हरकत नाही.
दोन्ही हातांची टाळी देऊन आणि दोन्ही पाय लांब करुन तुम्हाला हा व्यायाम करायचा असतो. तुम्ही ही क्रिया वारंवार करायची आहे. किमान 10 उड्यांपासून तुम्ही याची सुरुवात करा. नंतर तुम्ही उड्या वाढवू शकता. हे केल्यावर तुम्हाला थोडा थकवा येईल.
हाय हिल्स (High Heels)
तुमच्या थुलथुलीत मांड्या आणि नितंबांना टोन्ड करण्याचे काम हा सोपा व्यायामप्रकार अगदी सहज करु शकते. हाय हिल्स (High Heels) हा व्यायाम तुम्हाला फार कठीण वाटत नसला तरी त्याचे फायदे खूप चांगले आहेत.
असा करा व्यायामप्रकार:
- एका जागी उभे राहून पाय जितका वर उंच उचलता येईल. तितका पाय काटकोनात उचला.
- असे तुम्ही दोन्ही पायाचे करत राहा. असे करताना तुम्हाला थोडा मांड्याचा वरच्या भागावर ताण येईल. पण काही हरकत नाही. तुम्हाला पाय आणि नितंबाचा थुलथुलीपणा कमी करायला हा व्यायामप्रकार मदत करेल.
व्यायामाचा कालावधी: पहिल्यांदा तुम्ही साधारण 30 सेकंदापर्यंत हा व्यायाम करा. नंतर तुम्ही हा कालावधी वाढवला तरी चालेल.
पुनरावृत्ती: तुम्ही सेटनुसार हा व्यायामप्रकार करणार असाल तर तुम्ही साधाऱण 20 ते 30 च्या रिपिटेशन करुन हा व्यायम करु शकता.
हाय हिल्स करत असताना तुम्ही जर तुमची गती वाढवली तर पाय मुरगळण्याची शक्यता असते. म्हणूनच अतिशय काळजीपूर्वक तुम्हाला हा व्यायाम करायचा आहे.
बट ब्रिज (Butt Bridge)
झोपून नितंब आणि मांड्यासाठी केला जाणारा हा सोपा आणि योग्य असा व्यायामप्रकार आहे.
पाठीवर झोपून तुम्हाला तुमचे नितंब वर उचलायचे आहेत. अगदी सेकंभरासाठी तुम्हाला तुमचे शरीर उचलून धरायचे आहे. असे तुम्हाला करायचे आहे. हे करत असताना तुम्हाला तुमच्या नितंबावर थोडा ताण जाणवेल. त्याचा फायदा तुम्हाला तुमचे नितंबावरील फॅट कमी करण्यास मदत करेल.
असा करा व्यायामप्रकार:
- मॅट घेऊन त्यावर पाठीवर झोपा.
- पाठीवर झोपून नितंब वर उचला. असे करताना हवेत नितंब साधारण 10 आकडे मनात मोजेपर्यंत ठेवा.
असे करताना पाय उचलू नका. कारण त्यामुळे तुमचे पोश्चर चुकेल.
व्यायामाचा कालावधी: साधारण 2 मिनिटे तुम्ही हा व्यायाम करा. असे करताना तुमच्या पाठीवर ताण येईल. हा ताण तुमच्या नितंबांनाही जाणवेल. त्यामुळे तुमच्या नितंबाचा आकार कमी होण्यास मदत मिळेल.
पुनरावृत्ती: तुम्ही सेटनुसार याची पुनरावृत्ती करु शकता. साधारण एकावेळी 20 Reps करा. पहिल्यांदा 1 त्यानंतर 3 पर्यंत सेट करा.
लंजेस (Lunges)
नितंब, मांड्या आणि पाय यांच्यासाठी उत्तम व्यायामप्रकार म्हणजे लंजेस (Lunges) हा व्यायाम प्रकार एका जागी उभा राहून करता येतो. पण असे असले तरीदेखील हा व्यायामप्रकार तुमच्या पायांसाठी फारच फायदेशीर आहे. मांडीचे व्यायाम मधील हा एक व्यायामप्रकार आहे.
असा करा व्यायामप्रकार:
- मॅटवर स्तब्ध उभे राहा. कंबरेवर हात ठेवून पायांना काटकोनात पुढे आणून त्यावर बसा.
- एकावेळी तुम्ही 20 वेळा लंजेस मारा. असेच तुम्हाला मागच्या बाजूला पाय ठेवूनही करु शकता. याला बॅक लंजेस असे म्हणतात
व्यायामाचा कालावधी: हा व्यायाम प्रकार करण्यासाठी तुम्हाला ठराविक अशी वेळ मर्यादा नाही पण तुम्हाला जितकं शक्य असेल तर तितक्या वेळासाठी तुम्ही हा व्यायाम करा.
पुनरावृत्ती: तुम्ही अगदी 20 पासून सुरुवात करा. त्यानंतर तुम्ही अगदी 100 पर्यंत जरी ते वाढवले तरी चालू शकेल.
हा व्यायाम करताना तुमचे पाय दुखणे अगदी स्वाभाविक आहे. पण तुमच्या क्षमतेबाहेर तुमचे पाय दुखत असतील तर मात्र तुम्ही हा व्यायाम करु नका.
डक वॉक (Duck Walk)
मांड्या, पाय, नितंब अशा सगळ्यासाठीच एक उत्तम प्रकार म्हणजे डक वॉक (Duck walk) हा व्यायाम प्रकार तुम्ही घरातल्या घरात अगगी सोप्या पद्धतीने करु शकता. हा व्यायाम करण्यासाठी तुम्हाला अगदी थोडीशी जागा लागेल जी तुमच्यासाठी पुरेशी आहे.
असा करा व्यायामप्रकार:
- स्कॉट्समध्ये तुम्ही संपूर्ण खाली बसायचे आहे. या पोझिशनला डक पोझिशनअसे म्हणतात.
- असे करताना तुम्हाला त्याच पोझिशनमध्ये चालायचे आहे. असे करताना सगळा ताण तुमच्या पायांवर येईल. तुमचे पाय अगदी दोन पावलं चालल्यानंतर दुखायला लागतील. पण तुम्हाला शक्य असेल तितक्या वेळ तुम्ही असे चालत राहा
व्यायामाचा कालावधी: या व्यायामाचा ठरविक असा कालावधी नाही तुम्हाला जितका वेळ शक्य असेल तुम्ही तितक्या वेळासाठी हा व्यायाम करु शकता.
पुनरावृत्ती: तुम्ही जर सेटच्या हिशोबाने हा व्यायाम करणार असाल तर 20 पावसांपासून सुरु करा. याचे तीन सेट तुम्ही करत राहा.तुम्हाला गुडघेदुखी किंवा असा काही त्रास असेल तर हा व्यायाम टाळा.
स्किपिंग रोप (Skipping Rope)
सगळ्यात सोपा आणि कसाही करता येईल असा व्यायामप्रकार म्हणजे स्किपिंग रोप म्हणजेच दोरीच्या उड्या. कधीही करता येईल असा हा व्यायाम प्रकार तुमच्या पायांसाठी, नितंबांसाठी चांगला आहे.
असा करा व्यायामप्रकार:
- एकाच जागी उभे राहून तुम्हाला दोरीच्या उड्या मारत राहायच्या आहेत. दोरीच्या उड्या एकाच जागी मारत राहणे फारच कठीण असते.
- असे करताना तुमच्या संपूर्ण शरीराचा व्यायाम होतो.
व्यायामाचा कालावधी: रोज तुम्ही किमाम 5 मिनिटांसाठी तरी हा व्यायाम प्रकार करायला हवा. त्यामुळे तुम्हाला त्याचे फायदे मिळतील.
पुनरावृत्ती: या व्यायामप्रकाराचे फायदे सेट्स सांगता येणार नाहीत. पण तुम्ही रोज व्यायाम करणारे असाल तर दिवसातून किमान 5 मिनिटांसाठी तरी हा व्यायाम करावा.
साईड लाईंग लेग लिफ्ट (Side Lying Leg Lift)
अंडर थाय आणि पायांसाठी असलेला उत्तम व्यायाम प्रकार म्हणजे साईड लाईंग लेग लिफ्ट (Side Lying Leg Lift). कुशीवर झोपून करण्यासारखा हा व्यायामप्रकार आहे.
असा करा व्यायामप्रकार:
- डाव्या कुशीवर झोपून उजवा पाय तुम्हाला सरळ वर उचलायचा आहे. असे करताना तुम्ही जमिनीलगत असलेला पाय दुमडला तरी चालेल.
- दोन्ही कुशीवर राहून तुम्ही हा व्यायाम करायचा आहे.
व्यायामाचा कालावधी: झोपून हा व्यायाम प्रकार करणे फार कठीण नसते त्यामुळे तुम्ही एका पायाचे किमान 20 रिपिटेशन मारु शकता.
पुनरावृत्ती: वर सांगितल्याप्रमाणे तुम्हाला जेवढे जमतील. तेवढ्यावेळा तुम्ही हा व्यायाम करु शकता.
सीझर्स (Scissors)
Giphy
नितंबांना घट्ट करण्यासाठी त्यांना टोन्ड करण्यासाठीचा उत्तम व्यायामप्रकार म्हणजे बट लिफ्ट. झोपून करता येईल असा हा व्यायामप्रकार आहे. तुम्ही अगदी झोपतानाही हा व्यायाम करु शकता.
असा करा व्यायामप्रकार:
- पाठीवर झोपून तुम्हाला दोन्ही पाय वर करायचे आहेत. पाय हवेत ठेवून तुम्हाला पायांची कैचीप्रमाणे हालचाल करायची आहे.
- असे करताना तुम्हाला मांडयाच्या आतील भागात ताण आलेला जाणवेल. तुम्ही तुम्हाला जितका वेळ जमेल तितक्यावेळ हा व्यायाम प्रकार करु शकता.
व्यायामाचा कालावधी: या व्यायामाचा ठराविक असा कालावधी नाही. तुम्हाला जितक्यावेळ शक्य असेल तुम्ही तितक्यावेळ हा व्यायाम करु शकता.
पुनरावृत्ती: यामध्येही तुम्हाला सेटप्रमाणे व्यायाम करता यईल. सुरुवातीला अगदी एकासेट पासून तुम्ही याची सुरुवात करा मग तुम्ही हा सेट वाढवू शकता.
तुम्हाला पडलेत का प्रश्न (FAQ’s)
हो, व्यायामुळे तुमच्या नितंबाना एक योग्य आकार मिळतो. तुमचे नितंब मोठे दिसण्यापेक्षा ते अधिक आकर्षक दिसतात. त्यामुळे तुम्हाला नितंब आकर्षक दिसावे असे वाटत असेल तर तुम्ही नितंबाचे व्यायाम अगदी हमखास करायला हवे. त्यामुळे नितंबावरील त्वचा सैलही दिसणार नाही.
अनेकांना मांड्यांवरील थुलथुलीतपणाचा कंटाळा असतो. अशा मांड्या एकमेकांना घासल्या की, चालतानाही त्रास होतो. ज्यांच्या मांड्याच्या आतील भाग किंवा मांड्या शरीरयष्टीच्या तुलनेत अधिक असेल तर तुम्ही मांड्याचे व्यायाम करायला हवे त्यामुळे तुमच्या सैल मांड्या घट्ट म्हणजेच टोन्ड होण्यास मदत होईल.
डंबेल्स अर्थातच वजन अनेक व्यायामांमध्ये वापरणे फायदेशीर असते. जर तुम्ही स्कॉटस करताना वजन वापरत असाल तर तुम्हाला अधिक लवकर त्याचा फायदा मिळू शकतो. फक्त वजन किती घ्यायचे हे तुम्हाला कळत नसेल तर तुम्ही एक्सपर्टची मदत घ्या म्हणजे तुम्हाला किती किलोचे वजन घ्यायचे ते कळेल.
