बदलत्या जीवनशैलीसह आपल्या खाण्यापिण्याच्या सवयीही बदलल्या आहेत, ज्यामुळे अनेक आजारही उद्भवलेले पाहायला मिळतात. त्यातही सर्वात जास्त हल्ली मधुमेह हा आजार आजूबाजूला ऐकू येत आहे. मधुमेह झाला म्हणजे सगळं संपलं असं होत नाही. व्यवस्थित काळजी घेतली आणि योग्य डाएट (Diabetes Diet) फॉलो केलं तर मधुमेहाचाही त्रास होत नाही. मधुमेह झाला तर घाबरून जायची गरज नाही. तणावामुळे बऱ्याच जणांना मधुमेहाचा त्रास हल्ली उद्भवताना आपल्याला दिसून येतो. मात्र नियमित तपासणे आणि योग्य वेळी योग्य आहार घेणे आणि औषधं घेणे हा यावर सोपा आणि चांगला उपाय आहे. मुळात मधुमेह असणाऱ्या व्यक्तीचा आहार संतुलित असणे अत्यंत गरजेचे आहे. मधुमेह असणाऱ्या व्यक्तींने आहारामध्ये नक्की काय काय खावे आणि त्याचे कसे परिणाम होतात, मधुमेह आहार मराठीत (diabetes diet in marathi) आम्ही तुम्हाला या लेखातून सांगत आहोत. तुमच्याही आजूबाजूला घरात अथवा मित्रमैत्रिणींपैकी कोणाला मधुमेह असेल तर तुम्ही नक्की त्यांना हा लेख वाचायला सांगा.
Table of Contents
मधुमेह असल्यास, नक्की काय खावे (Diabetes Diet In Marathi)
Diabetes Diet In Marathi
बऱ्याचदा मधुमेह झाल्यानंतर लोकांना कळत नाही की नक्की काय खायला हवं. आपला आहार कशा प्रकारे संतुलित ठेवावा. अर्थात डॉक्टरांकडून योग्य सल्ला देण्यात येतो. पण तरीही खाण्यापिण्यात काही ना काहीतरी वरखाली हे होतंच. सतत गोड खाण्यची सवय असेल तरीही मधुमेह होतो मधुमेह झाल्यास अनेक पदार्थ खाण्यासाठी मनाई करण्यात येते. विशेषतः गोड पदार्थ. त्यामुळे मधुमेह असणाऱ्या रूग्णाची चिडचिड होणं साहजिक आहे. डॉक्टरांंच्या सल्ल्यानुसार, रोज दोन फळं तरी नक्कीच खायला हवीत. तसंच तुम्ही जेवण्याच्या आधी साधारण दहा मिनिट्सपूर्वी रोज सलाड खायला हवे. ज्यामध्ये काकडी, टॉमेटो यासारख्या भाज्यांचा समावेश असेल. मुळात मधुमेह असणाऱ्या व्यक्तीच्या शरीरामध्ये योग्य अन्न जायला हवे आणि त्या व्यक्तीच्या शरीरात साखरेची पातळी वाढता कामा नये ही गोष्ट लक्षात ठेऊन त्याप्रमाणेच योग्य आहार निवडायला हवा. मग अशावेळी नक्की काय खायचे ते जाणून घेऊया. मधुमेह दूर करण्यासाठी अनेक उपाय आहेत आणि त्यात त्याचा आहारही महत्वाचा आहे सर्वात महत्वाचं म्हणजे तुम्ही कोणत्याही प्रकारचे जेवण जेवणे सोडू नये. दिवसभरात तीन वेळा व्यवस्थित खायला हवे. त्याशिवाय थोड्या थोड्या वेळाने खात राहा. संपूर्ण दिवसात फळांचे सेवन करणे आवश्यक आहे. तसंच जास्त साखर असणाऱ्या पदार्थांपासून शक्यतो दूर राहा. प्रोटीन, कॅल्शियम, फॅट, कार्बोहायड्रेट या सगळ्या पोषक गोष्टींचा तुमच्या आहारात समावेश करून घेणे आवश्यक आहे. त्यासाठी नक्की काय खावे ते जाणून घेऊया.
हिरव्या भाज्या (Vegetables)
मधुमेह असेल तर तुम्ही हिरव्या भाज्यांचा आपल्या आहारामध्ये समावेश करून घ्यायलाच हवा. हिरव्या भाज्यांमध्ये जास्त प्रमाणात विटामिन्स आणि मिनरल्सचा समावेश असतो. मधुमेही व्यक्तींंसाठी हे अत्यंत आवश्यक आहे. तुम्हाला डायबिटीससाठी जेव्हा आहार नक्की काय असावा हे जाणून घ्यायचे असते तेव्हा तुम्ही आहारामध्ये हिरव्या भाज्या अर्थात पालक, मटर, सिमला मिरची आणि दुधी तसंच कच्चा कांदा, लसूण आणि वांगी या सर्व भाज्यांचा समावेश करून घ्या. तसंच सर्वात महत्वाची भाजी म्हणजे कारले. मधुमेही व्यक्तींसाठी कारल्याचे फायदे अनेक आहेत. कारल्यामुळे मधुमेह पटकन कमी होण्यास मदत मिळते. तसंच मेथीची भाजी हीदेखील मधुमेह झाला असल्यास, अतिशय फायदेशीर ठरते. तुमच्या शरीरातील साखरेची पातळी योग्य ठेवण्यासाठी कारले आणि मेथी या दोन्ही भाज्यांचा जास्त प्रमाणात उपयोग करून घेता येतो.
कोणती फळं खावीत (Fruits To Eat)
मधुमेही रूगणांसाठी आहारामध्ये फळांचा समावेश करून घेणं अत्यंत गरजेचे आहे. त्यासाठी तुम्ही कोणती फळं खायला हवीत तेदेखील जाणून घ्यायला हवं. चिकू, आंबा या फळांमध्ये जास्त साखर नैसर्गिकरित्या असते. त्याामुळे अशी फळं खाणे शक्यतो टाळा. तसंच ज्यांना मधुमेह नाही त्यांनी आधीपासूनच फळं खावीत जेणेकरून मधुमेह न होण्याची आधीपासूनच काळजी घ्यावी. मधुमेह असेल तरीही फळं नियमित खाणे आवश्यक आहे. तुम्हालाही जर मधुमेह असेल तर तुम्ही कच्चे केळे, लीची, डाळिंब, पेरू, पपई, एवाकाडो या फळांचे नियमित सेवन करावे. यामुळे तुमच्या शरीरातील साखर वाढत नाही. सफरचंद, द्राक्ष यांचे सेवनही चालते. मात्र अति प्रमाणात याचे सेवन करू नये. पेरदेखील नैसर्गिक फळ म्हणून चांगले आहे. पण अति प्रमाणात खाऊ नये. फळाने पोट भरलेले राहते आणि शरीरालाही फायदा मिळतो. त्यामुळे याचे सेवन रोज एकदा तरी केले पाहिजे.
दुग्धजन्य पदार्थ (Dairy Products)
मधुमेहाचा आहार घेत असताना भाजी आणि फळांसह कमी फॅटयुक्त दूध, दही यांचे सेवन आपल्याला करण्याचा डॉक्टरांकडून सल्ला देण्यात येतो. विशेषतः मधुमेहामध्ये दही आणि दूध हे दोन्ही उपयुक्त ठरते. दही आणि दूध दोन्ही तुम्ही नियमितपणे तुमच्या आहारात समाविष्ट करून घ्या. दही आणि दुधामुळे शरीरातील साखरेची पातळी व्यवस्थित राखण्यास मदत मिळते. तसंच तुम्ही दुग्धजन्य पदार्थांमध्ये पनीर खाऊ शकता. त्याचप्रमाणे पनीर नको असेल तर तुम्ही टोफूही खाऊ शकता. यामुळे मधुमेही रूग्णांना कोणताही त्रास होत नाही. तसंच सहसा गायीच्या दुधाचा उपयोग करावा. साय काढून दही, ताक, फॅट लो मीडियम चीज, स्किम मिल्क पावडर इ. तुम्ही खाऊ शकता.
डाळी आणि कडधान्ये (Pulses And Sprouts)
डाळी आणि कडधान्यामधूनही तुम्हाला चांगले पोषण मिळते. त्यामुळे तुम्ही आहारामध्ये सर्व डाळी आणि कडधान्याचा समावेश करून घेऊ शकता. कडधान्याला चांगले मोड आणून तुम्ही वाफवून अगदी नाश्त्याला रोज सकाळी कडधान्य खाऊ शकता. यामुळे पोट भरलेले राहते आणि त्याशिवाय वजन वाढ होत नाही. तसंच तुम्हाला मधुमेह असेल तर तुमच्यासाठी हे नक्कीच उत्तम आहे. मात्र ओला वाटाणा, काबुली चणा हे खाणे शक्यतो टाळावे. यामुळे पोटात गॅस निर्माण होतोच. त्याशिवाय यामध्ये नैसर्गिक साखरेचे प्रमाण असल्याने ही कडधान्ये मधुमेहासाठी चांगली नाहीत.
तृणधान्य (Cereals)
मधुमेह असेल तर सहसा तांदूळ कमी करावा असं सांगण्यात येतं. मात्र तांदळाचा भात पूर्णपणे बंद करू नये. त्याशिवाय तुम्ही गव्हाची पोळी खाण्याऐवजी ज्वारी, बाजरी, सोयाबीन, वरी, नाचणी याच्या भाकरी खाल्ल्या तर तुम्हाला अधिक उपयुक्त ठरतात. भात कमी प्रमाणात खावा. नेहमीच्या तांदळाऐवजी तुम्ही हातसडीचा तांदूळ वापरावा. यामुळे तुम्हाला फायदा मिळतो. मधुमेह वाढत नाही. तसंच तुम्हाला मधुमेह कमी करण्यासाठीही या तृणधान्याचा उपयोग होतो. मात्र तुम्ही मैदा, आरारूट यापासून नक्कीच दूर राहायला हवं.
सुकामेवा आणि अन्य पदार्थ (Nuts And Other Foods)
नियमित नारळपाणी, लिंबूपाणी आणि मेथीच्या दाण्याचे पाण्याचे सेवन करावे. मधुमेह कमी होण्यासाठी या तिन्हीचा नियमित वापर केल्यास, उपयोग होतो. लिंबूपाणी पिताना यामध्ये साखर घालू नये याची काळजी घ्यावी. तसंच रोज किमान दोन बदाम, अक्रोड हा सुकामेवा खावा. अन्य गोड सुकामेवा खाणे टाळावे. शक्यतो कोणत्याही प्रकारची मिठाई अथवा गोड पदार्थ खाणे टाळा. साखर ज्या पदार्थांमध्ये असेल ते पदार्थ तुम्ही न खाणेच योग्य. गूळ तुम्ही खाऊ शकता. मात्र त्याचेही योग्य प्रमाण आहे.
मांसाहार (Non Veg)
अंड्याचा पांढरा भाग, चिकन उकडून आणि मासे शिजवून शक्यतो खावे. तळून अथवा मसालायुक्त असे हा मांसाहार करून खाऊ नये. अंडी तर नेहमी उकडूनच घ्यावीत. ऑम्लेट अथवा बुरजी कमी तेलात करावी. तसंच चिकन आणि मटण हे पचायला खूप वेळ लागतो. त्यामुळे मधुमेही व्यक्तींनी शक्यतो हे पदार्थ खाणे टाळावे.
मधुमेह असल्यास काय खाणे टाळावे (Foods To Avoid In Diabetes)
मधुमेहाच्या रुग्णांनी काय खाऊ नये याचीही माहिती असणे आवश्यक आहे. कारण असे काही पदार्थ असतात जे खाल्ल्यामुळे साखर शरीरामध्ये पटकन वाढते.त्यामुळे सहसा हे पदार्थ खाणे टाळा. ज्यांना मधुमेह आहे अशाच व्यक्तींनी नाही तर इतर व्यक्तींनीही हा आहार नक्की फॉलो करावा. जेणेकरून पुढे त्यांना मधुमेहाचा धोका टळण्यास मदत होईल.
- खाण्यामध्ये जास्त मीठाचा वापर करू नये
- साखरयुक्त पदार्थ आणि कोल्ड्रिंक पिऊ नये. कोणत्याही भाजी अथवा अन्य पदार्थांमध्ये साखरेचा उपयोग जास्त प्रमाणात करू नये
- तळलेले पदार्थ सहसा खाणे टाळा
- म्हशीचे दूध, खवा, लोणी, हायकॅलरी चीज, मिल्कशेक, मलईयुक्त पदार्थ टाळा
- बटाटा, सुरण, रताळे, चीप्स, मसालेदार रस्सा, कालवण या गोष्टी टाळाव्यात
- सॉसेज, कवचयुक्त मासे हे मधुमेही व्यक्तींसाठी चांगले पोषक नसतात. त्यामुळे याकडे दुर्लक्ष करावे. मांसाहार करतच असाल तर तुम्ही तळलेले मासे न खाणे योग्य
- चहा आणि कॉफीचे सेवन करू नये. करायचेच असेल तर साखरेशिवाय तुम्ही याचे सेवन करावे. अन्यथा मेथीचे पाणी, लिंबूपाणी अथवा ग्रीन टी याचा वापर करावा. कॉफी तुम्ही दिवसातून एकदा काळी कॉफी प्यायली तर त्याचा फायदा मिळतो. फ्लेवर्ड कॉफी अजिबात पिऊ नये
- व्हाईट ब्रेड, मैद्याचे पदार्थ, पास्ता, प्रोसेस्ड फूड, फ्रूट फ्लेवर योगर्ट याचे सेवन करू नये
- सिरल्स अजिबात खाऊ नये. यामध्ये साखरेचे प्रमाण असते त्यामुळे याचे सेवन न करणे योग्य
- फास्ट फूड अर्थात फ्रेंच फ्राईज, पिझ्झा, पास्ता, केक, कपकेक्स याचे सेवन करू नये
- दारूचे सेवन करणे टाळा. यामधील काही घटक हे मधुमेही रूग्णांसाठी योग्य नसतात
मधुमेही व्यक्तींच्या आहारासाठी काही टिप्स (Other Tips For Diabetes Diet In Marathi)
खाण्यापिण्याशिवाय मधुमेह असणाऱ्या व्यक्तींनी जीवनशैलीवर लक्ष देणे अत्यंत गरजेचे आहे. काही महत्त्वाच्या टिप्स आम्ही तुम्हाला इथे सांगत आहोत. त्या तुम्ही नक्की ध्यानात ठेवा.
- सकाळचा नाश्ता कधीही तुम्ही चुकवू नका. नाश्ता करणं अत्यंत गरजेचे आहे. कारण रात्री साधारण सात ते आठ तासाची झोप होते आणि त्याकाळात पोट रिकामे असते. त्यामुळे पोट रिकामे कधीही ठेऊ नये. नाश्ता केल्याने शारीरिक आणि मानसिक दोन्ही आरोग्य चांगले राहते. तसंच शरीराला व्यवस्थित ऊर्जा मिळून वजन संतुलित राहण्यास आणि शरीरातील साखरेची पातळी नॉर्मल राहण्यास मदत मिळते
- सकाळी उठल्यानंतर रिकाम्या पोटी मेथीच्या दाण्याचे पाणी अथवा साखरेशिवाय लिंबू पाणी दररोज प्यावे. यामुळे मधुमेह आटोक्यात राहण्यास मदत मिळते. जास्तीत जास्त डिटॉक्स पेय पिण्याचा प्रयत्न करा
दिवसभर किमान आठ ते दहा भांडी पाणी नक्की प्या. यामुळे शरीरातील विषारी पदार्थ आपल्या मूत्राद्वारे बाहेर जाण्यास मदत मिळते - रोज सकाळी लवकर आणि वेळेवर उठा. वेळच्या वेळी जेवा. जेवणाच्या वेळा चुकवू नका. तसंच जेवल्यानंतर झोपण्याच्या वेळेत किमान एक तासाचे तरी अंतर राखा. झोप पूर्ण होईल याची काळजी घ्या. सतत जागरण करू नका. कारण जागरणामुळेही मधुमेह वाढतो.
प्रश्नोत्तरे (FAQ’s)
कारलं आणि कडुलिंबाच्या रसाचामुळे मधुमेह कमी होण्यास मदत होते. मात्र याचे सेवन करण्यापूर्वी डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा. तसंच याचे प्रमाणात सेवन करावे. यामध्ये अँटिबायोटिक अर्थात ब्लड शुगर कमी करणारे गुण असतात .ज्यामुळे मधुमेहावर उत्तम उपाय आहे.
वजनवाढ आणि लठ्ठपणामुळे नक्कीच मधुमेहाचा त्रास अधिक वाढतो. त्यामुळे तुम्ही तुमच्या उंची आणि शरीरानुसार वजन कमी करणे योग्य आहे. तसंच तुमच्या डॉक्टरांच्या सल्ल्याप्रमाणे व्यवस्थित वजन कमी करावे आणि आहार अर्थात डाएट फॉलो करावे.
जर तुमच्या रक्तातील साखर कमी झाली तर तुम्ही एखादा तुकडा मिठाई अथवा गोड पदार्थ खाऊन नक्कीच चालेल. पण भरभरून मिठाई खाणे योग्य नाही. मधुमेही व्यक्तींना याचा त्रास होऊ शकतो. तसंच तुम्ही प्रवासात असाल तर तुम्ही तुमच्यासह फळे ठेवा. हेच तुमच्यासाठी जास्त योग्य आहे. कोणतीही मिठाई खाऊ नका.
मधुमेही व्यक्तींनी दूध पिणे योग्य आहे. मात्र तुम्ही जेवल्यानंतर साधारण दीड तासानंतर दूध प्यावे. अगदी झोपताना तुम्ही दुधाचे सेवन केले तरीही चालेल. तसंच जेवणाची वेळ ही संध्याकाळी थोडी लवकरची ठेवावी. उशीरा जेऊ नये.
