कॅल्शियमची कमतरता दूर करण्यासाठी फॉलो करा 'या' टीप्स (Tips To Remove Calcium Deficiency In Marathi)

मानवी शरीर निरोगी राहण्यासाठी शरीराला योग्य प्रमाणात पोषकतत्व नियमित मिळणे फार गरजेचे आहे. कॅल्शियम हे एक असे रासायनिक तत्व ज्यामुळे माणसाच्या शरीरातील हाडे मजबूत राहतात. आहारातील अनेक पदार्थांमधून तुमच्या शरीराला कॅल्शियमचा पूरवठा होत असतो. माणसाप्रमाणेच इतर प्राणीमात्रांनादेखील कॅल्शियमची आवशक्ता असते. कॅल्शियमच्या अभावामुळे माणसाला निरनिराळ्या आरोग्य समस्यांना तोंड द्यावे लागते. जर तुम्हाला सतत अंग दुखणे अथवा थकवा जाणवत असेल तर तुमच्यामध्ये कॅल्शियमची कमतरता असू शकते. यासाठीच कॅल्शियम युक्त आहार घेणे आपल्या शरीरासाठी का महत्त्वाचा आहे ते आपण पाहणार आहोत. मात्र अनेकजणी अशी अंगदुखी अंगावर काढतात किंवा कोणत्या आहारातून कॅलशियमचा पूरवठा होतो हे माहीत नसल्यामुळे केवळ कॅल्शियम सप्लीमेंटच्या आधारावर दुखणं बरं करण्याचा प्रयत्न करतात. आपल्या भारतीय आहारात असे अनेक खाद्यपदार्थ आहेत ज्यामुळे तुम्हाला भरपूर कॅलशियम मिळू शकते. शिवाय यासाठी प्रत्येकाला दररोज किती प्रमाणात कॅल्शियमची गरज आहे हेदेखील माहीत असायला हवे. म्हणूनच आम्ही तुम्हाला कॅल्शियमयुक्त आहार आणि कॅल्शियमच्या कमतरतेबाबत सर्व काही सांगत आहोत. ज्याचा तुम्हाला नक्कीच चांगला फायदा होऊ शकेल.

कॅल्शियमच्या अभावाची लक्षणे

दररोज शरीरराला किती प्रमाणात कॅल्शियमची गरज असते

दररोजच्या आहारात कॅल्शियमचा समावेश करण्यासाठी काय कराल

क्रॅल्शियम शरीरासाठी कसे महत्त्वाचे आहे- (Importance Of Calcium In Marathi)

हाडांच्या मजबूतीसाठी (Strengthens Bones)

मानवी शरीरातील हाडे आणि दातांमध्ये 99 टक्के कॅल्शियम असते. सहाजिकच हाडांचा विकास आणि मजबूतीसाठी शरीराला मुबलक कॅलशिमची गरज असते. वीस ते पंचवीस वयापर्यंत बोन डेसिंटी चांगली असल्यामुळे माणसाची हाडे नैसर्गिक पद्धतीने मजबूत असतात. मात्र जसे जसे तुमचे वय वाढू लागते तसे शरीरातील बोन डेसिंटी कमी होऊ लागते. त्यामुळे पंचविसीनंतर तुमच्या शरीराला कॅल्शियम योग्य प्रमाणात मिळणे गरजेचे असते. कॅलशियमच्या अभावामुळे हाडांचे विकार होण्याची दाट शक्यता असते. शिवाय उतारवयात हाडांमधील कॅल्शियम कमी झाल्यामुळे फ्रॅक्चर आणि अंगदुखीचा त्रास होऊ शकतो.

Also Read About Benefits Of Jaggery In Marathi

स्नायू बळकट करण्यासाठी (Strengthens Muscles) 

कॅल्शियममुळे तुमचे स्नायू बळकट राहण्यास मदत होते. यामध्ये ह्रदयातील स्नायूंचादेखील समावेश असतो. मांसपेशींना आकुंचन आणि प्रसरण पावण्यासाठी  कॅलशियम गरजेचे असते.

ब्लड क्लॉटिंगसाठी (Blood Clotting)

रक्ताच्या दाटपणासाठी कॅलशियम महत्त्वाची भूमिका बजावते. क्लॉटिंग प्रक्रियेमध्ये विविध केमिकल्सचा समावेश असते.कॅल्शिमय त्यामधील एक महत्त्वाचा घटक आहे.

कॅल्शियमची कमतरता (Calcium Deficiency)

कॅल्शियम अभाव त्या लोकांमध्ये जास्तप्रमाणात आढळून येतो जे लोक आहारातून पूरेसे कॅल्शियम घेत नाहीत. आजकाल अनेक माणसे घर अथवा ऑफिसमधील कामांमध्ये व्यस्त असतात. सहाजिकच सकाळचे कोवळे ऊन अंगावर घेण्यासाठी कोणाकडेही वेळ नसतो. शिवाय आहारातूनदेखील कॅलशियम फारच कमी प्रमाणात घेतले जाते. सतत चहा-कॉफीचे सेवन करणे, सोडीयमयुक्त पदार्थ खाणे यामुळे कॅल्शियमचा अभाव निर्माण होऊ शकतो. कॅलशियमची  कमतरता ही पुरूषांपेक्षा महिलांमध्ये जास्त प्रमाणात दिसून येते. याचे महत्त्वाचे कारण महिलांना त्यांच्या जीवनात मासिकपाळी, प्रेगन्सी, ब्रेस्टफिडींग, मॅनोपॉज अशा विविध टप्प्यांमधून जावे लागते. या गोष्टींमुळे हाडांची झीज झाल्यामुळे त्यांच्या शरीरातील कॅल्शियमचे प्रमाण कमी होते.

कॅल्शियमच्या अभावाची लक्षणे (Symptoms Of Calcium Deficiency)

कॅल्शियमचा अभाव वयाच्या कोणत्याही टप्प्यावर होऊ शकतो. मात्र महिला आणि मुलींमध्ये कॅल्शियमच्या कमतरतेमुळे आरोग्य समस्यांना तोंड द्यावे लागू शकते. यासाठीच त्यांना कॅल्शियमच्या कमतरतेची लक्षणे माहीत असणे गरजेचे आहे.

1. कॅल्शियमचा अभाव असल्यास हाडे दुखू लागतात. ज्यामुळे अशा लोकांना उठता-बसताना त्रास होतो. सांधे जखडण्याची समस्यादेखील जाणवते. कधी कधी हा त्रास इतका वाढतो की त्या व्यक्तीला हॉस्पिटलमध्ये जावून उपचार घ्यावे लागतात.

2. कॅल्शियम कमी असल्यास लवकर थकवा येतो.

3. कॅल्शियमच्या  कमतरतेमुळे दात दुखतात आणि नखे लवकर तुटतात.

4. शरीरात कॅल्शियमचे प्रमाण कमी असल्यास त्या व्यक्तीचा कमरेखालील भाग वाकतो

5. केस मोठ्या प्रमाणावर गळतात.

6.हाता-पायांना मुंग्या येतात.(बधीरपणा येणे)

7. झोप लागत नाही.

8. सतत भिती वाटते आणि ताण-तणाव जाणवतो

9. स्मरणशक्ती कमी होते

दररोज शरीरराला किती प्रमाणात कॅल्शियमची गरज असते (Daily Calcium Requirement)

वयानुसार कोणी किती प्रमाणात कॅल्शियमचे सेवन करावे हे जरूर जाणून घ्या.

1 ते 3 वर्ष - दररोज 700 मिलीग्रॅम

4 ते 8 वर्ष - दररोज 1,000 मिलीग्रॅम

9 ते 18 वर्ष - दररोज 1,300 मिलीग्रॅम

19  ते 50  वर्ष - दररोज 1,000 मिलीग्रॅम

स्तनपान देणाऱ्या अथवा गरोदर महिला  - दररोज 1,000 मिलीग्रॅम

51  ते 70  वर्षाचे पुरूष - दररोज 1,000 मिलीग्रॅम

51  ते 70  वर्षाच्या महिला - दररोज 1,200 मिलीग्रॅम

70 वर्षांच्या वरील माणसे -  दररोज 1,200 मिलीग्रॅम

कॅल्शियमयुक्त आहार (Calcium Rich Diet)

कॅल्शियमची कमतरता असेल तर ती आहारातून नक्कीच दूर करता येऊ शकते. यासाठी तुम्हाला तुमच्या दैनंदिन आहारावर पुरेसे लक्ष द्यावे लागेल. काही पदार्थांना आवर्जून तुमच्या आहारात सामिल करा आणि कॅल्शियमची कमतरता दूर करा.

बीया (Seeds)

खसखस, तीळ,ओवा, अळशी अशा अनेक प्रकारच्या बीयांना तुमच्या आहारात समाविष्ठ करा. ज्यामुळे तुमच्या शरीराला पुरेसे कॅल्शियम मिळू शकेल. एक चमचा खसखसमध्ये जवळजवळ 125 मिलीग्रॅम कॅल्शियम असते. या बियांमध्ये प्रोटीन आणि हेल्दी फॅट्स असतात. अळशीच्या बियांमध्ये भरपूर प्रमाणात ओमेगा 3 फॅटी  अॅसिड्स असतात.

चीज (Cheese)

चीजमध्ये भरपूर प्रमाणात कॅलशियम असते. इतर पदार्थांपेक्षा दुग्धजन्य पदार्थांपासून मिळणारे कॅल्शियम शरीर लवकर शोषून घेते.काही संशोधनानुसार दुधाच्या पदार्थांमध्ये  अधिक निरोगी घटक असतात. एका संशोधनानुसार दुग्धजन्य पदार्थांमुळे ह्रदयरोगाचा धोका कमी होतो.

दही (Curd)

एक कप दह्यामध्ये 175 मिलीग्रॅम कॅल्शियम असते. शिवाय यामध्ये फॉस्फरस, पोटॅशियम, व्हिटॅमिन बी 2, व्हिटॅमिन बी 12 देखील असते. संशोधनानुसार जे लोक नियमित दही खातात त्यांना टाईप 2 मधूमेह, ह्रदयरोगासारखे  मेटाबॉलिक विकार होण्याचा धोका कमी असतो.

दूध (Milk)

सर्वात स्वस्त आणि कॅल्शियम भरपूर प्रमाणात असणारा पदार्थ म्हणजे दूध, एक कप दुधामध्ये 276 ते 352 मिलीग्रॅम कॅलशियम असते. दूध फुल फॅट आहे की कमी फॅटचे यावर हे प्रमाण अवलंबून असू शकते. दुधामधील कॅलशियम शरीर चांगल्या पद्धतीने शोषून घेते. शिवाय दुधामध्ये प्रोटीन,व्हिटॅमिन ए आणि डी देखील मुबलक प्रमाणात असते. बकरीच्या  दूधामध्ये सर्वात जास्त कॅलशियम आढळते.

कडधान्ये आणि डाळी (Beans And Lentils)

डाळी  आणि कडधान्ये कॅलशियमचा एक उत्तम स्त्रोत आहेत.  शिवाय यांच्यामध्ये फायबर,प्रोटिन्स,मायक्रो न्युट्रिएंट्स, लोह, झिंक, फॉलिक अॅसिड, मॅग्नेशियम, पोटॅशियमदेखील भरपूर असतात.

बदाम (Almond)

सर्वच प्रकारच्या सुकामेव्यामध्ये कॅलशियम असते. मात्र बदामामध्ये ते भरपूर प्रमाणात आढळते. 28 ग्रॅम बदामामध्ये तीन ग्रॅम फायबर, हेल्दी फॅट्स, प्रोटिन्स  असतात. बदामामध्ये भरपूर प्रमाणाक मॅग्नेशियम, व्हिटॅमिन ई देखील असते. बदाम नियमित खाल्यास रक्तदाब, बॉडी फॅट वाढणे आणि मेटॉबॉलिक विकारांचा त्रास कमी होतो.

अंजीर (Figs)

सुकलेल्या अंजीरमध्ये अॅंटिऑक्सिडंट आणि फायबर मोठ्या प्रमाणावर असतात. शिवाय यामध्ये कॅल्शियम,पोटॅशियम  आणि व्हिटॅमिन केदेखील असते.

व्हे प्रोटिन (Whey Protein)

व्हे प्रोटिन्समधून कॅलशियम चांगल्या प्रमाणात मिळू शकते. याबाबत अनेक संशोधने करण्यात आलेली आहेत. वजन कमी करण्यासाठी आणि रक्तदाबावर नियंत्रण ठेवण्यासाठी व्हे प्रोटिनला आहारात समाविष्ठ करा. 28 ग्रॅम व्हे प्रोटिनमध्ये 200 ग्रॅम कॅलशियम  उपलब्ध असते. व्हे प्रोटिन तुम्हाला ऑनलाईन विकत घेता येते.

गुळ (Jaggery)

गुळामध्ये भरपूर प्रमाणात कॅल्शियम असते. मात्र कॅलशियम मिळावं यासाठी भरपूर गुळ खाऊ नका. कधी कधी चणे आणि गुळ खाणे फायद्याचे ठरू शकते.

सोयाबीन (Soyabean)

सोयाबीनमध्ये भरपूर प्रमाणात कॅल्शियम असून ते पौष्टिकदेखील असते.

ताज्या हिरव्या पालेभाज्या (Green Leafy Vegetables)

हिरव्या पालेभाज्यांचा आहारात जरूर समावेश करा. कारण त्यामध्ये मोठ्या प्रमाणावर कॅल्शियम असते. पालक कॅल्शियमचा एक चांगला स्त्रोत आहे. यासाठी दररोज भरपूर पालेभाज्या खा.

टोफू- (Tofu)

टोफूमध्येदखील चांगल्या प्रमाणात कॅल्शियम असते. यासाठी दिवसभरामध्ये आहारातकमीतकमी एक कप टोफू जरूर घ्या.

दररोजच्या आहारात कॅल्शियमचा समावेश करण्यासाठी काय कराल (How To Include Calcium In Your Diet)

1.एक ग्लास उकळत्या पाण्यामध्ये एक चमचा जिरे टाका. पाणी थंड झाल्यावर दिवसभरात दोनदा प्या. ज्यामुळे तुमच्या शरीरातील कॅल्शियमची पातळी वाढेल.

2. नाचणीच्या भाकरीचा आहारात समावेश करा. नाचणीमध्ये खूप मोठ्या प्रमाणात कॅल्शियम असते.

3. तीळाच्या तेलाचा स्वयंपाकात वापर करा. सूप, सलाडमध्ये तुम्ही तिळाचे तेल टाकू शकता.

4. आवळ्यामध्ये भरपूर कॅलशियम असते. शिवाय आवळ्यामुळे रोग प्रतिकारशक्तीदेखील वाढते. दररोज ताज्या आवळ्यांचा रस घेतल्यास तुम्हाला चांगला फायदा होऊ शकतो.

आहारातून कॅल्शियम कमी प्रमाणात घेतल्यास सप्लीमेंटच्या माध्यमातून कॅलशियम घ्यावे लागते. मात्र अती प्रमाणात कॅल्शियमच्या गोळ्या अथवा औषधे घेतल्यास अपचन आणि बद्धकोष्ठता होऊ शकते. यासाठी आहारातून पुरेसे प्रमाणात कॅल्शियम घ्या.

नखांची काळजी घेण्यासाठी वापरा ‘या’ टीप्स

फोटोसौजन्य- इन्स्टाग्राम आणि शटरस्टॉक