तुम्हाला कोणताही तुमचा ड्रेस फिट होत नाहीये का? तुमचं वाढलेलं पोट ही सध्या तुमच्यासाठी सर्वात मोठी समस्या ठरली आहे का? जर या प्रश्नांची उत्तरं हो अशी असतील, तर आता तुमच्या जीवनशैलीमध्ये बदल करण्याची वेळ जवळ आली आहे. बेली फॅट नक्कीच कोणालाही आवडत नाही. बेली फॅटमुळे तुमच्या दिसण्यामध्येही खूपच फरक पडतो. शिवाय तुमचं पोट मोठं असेल तर तुमच्यावर कोणताच ड्रेस चांगला दिसत नाही. शिवाय तुम्हाला स्वतःलाही चार लोकांमध्ये उठण्याबसण्यामध्ये अडचण होत राहाते. बेली फॅट तुमच्या शरीरासाठी खूपच वाईट आहे. पण हे कमी करण्याठी नक्की काय करायला हवं हे जाणून घेऊया. वास्तविक व्यायाम हा यावरील खूपच चांगला उपाय आहे. पण सोपे आणि कोणते व्यायाम करायचे हे आपण पाहूया.
Table of Contents
बेली फॅट कमी करण्यासाठी कार्डिओ व्यायाम
बेली फॅट कमी करण्यासाठी अन्य पद्धती
बेली फॅटची नक्की कारणं काय (Causes Of Belly Fat In Marathi)
बेली फॅट वाढण्याची खूपच कारणं असतात. यापैकी सर्वात मोठी कारणं कोणती हे आम्ही तुम्हाला सांगतो –
अनुवंशिकता (Genetics)
वजन वाढण्यामध्ये तुमची अनुवंशिकता हे मुख्य कारण ठरतं. तुमच्या शरीरातील काही फॅट सेल्स अनुवंशिक स्वरूपात असतात. जे तुमच्या बेली फॅटचं कारण ठरतं
संपूर्ण शरीराचा व्यायाम (Full Body Exercise In Marathi)
कमकुवत मेटाबॉलिजम (Weak Metabolism)
बेली फॅटचं दुसरं कारण म्हणजे कमकुवत मेटाबॉलिजम आहे. आपण जरी कमी कॅलरी खात असलो, तरीही आपलं शरीर जाड होऊ शकतं. त्याचं कारण म्हणजे तुमचं मेटाबॉलिजम योग्य नसणं. तुमचं मेटाबॉलिजम योग्य असेल तरत तुम्ही तुमच्या वजनावर योग्य नियंत्रण ठेऊ शकता. नाहीतर तुम्हाला यश मिळणं कठीण आहे.
हार्मोन्समध्ये बदल (Hormonal Change)
हार्मोन्समध्ये आलेले बदल हे बेली फॅट त्वरीत वाढवतात. मासिक पाळीदरम्यान तर बेली फॅट वाढतातच. याचवेळी अस्ट्रोजेनची पातळीदेखील लगेच खाली येते आणि पोटामध्ये मोठ्या प्रमाणात चरबी जमा व्हायला लागते.
ताणतणाव (Stress)
नियमित ताणतणाव असल्यास, तुमच्या शरीरामध्ये कोर्टिसोल नावाचे ताणाचे हार्मोन्स जास्त प्रमाणात वाढतात. जे वजन वाढवण्यास कारणीभूत ठरतात. त्यामुळे तुमच्या पोटामध्ये चरबी जास्त प्रमाणात जमा होऊ लागते.
जीवनशैलीशी जोडलेले काही आजार (Disease Due To Lifestyle)
काही लोकांचा बेली फॅट हा काही आजारांमुळे वाढत जातो. मधुमेह, ब्रेस्ट कॅन्सर, हृदय रोग, उच्च रक्तदाब या आजारांमुळे वजन वाढतं आणि त्यामुळे बेली फॅटही वाढतो.
सैलसर मांसपेशी (Salser Muscle)
काही वेळा जेव्हा पोटाच्या अवतीभोवती मांसपेशी सैल होऊ लागतात तेव्हा पोटाच्या आतली चरबी वाढू लागते.
खराब पोस्चर (Bad Posture)
तुम्ही ऑफिसमध्ये साधारण आठ ते दहा तास काम करता. त्यावेळी तुम्ही बसूनच असता. दुपारी जेवल्यानंतरही तुम्ही तुमच्या सीटवर बसता. बसताना तुमचं बसण्याचं पोस्चर अर्थात पद्धत ही योग्य नसते. तुम्ही तुमची कंबर वाकवून बसता. त्यामुळे तुमच्या पोटावरील चरबी वाढू लागते.
सुस्त जीवनशैली (Lazy Lifestyle)
सुस्त जीवन शैली बेली फॅट असण्याचं महत्त्वाचं कारण आहे. ऑफिसमध्ये बसून किंवा टीव्हीसमोर बसून जीवन सक्रिय राहात नाही. त्यामुळेच तुमचं वजन वाढतं आणि बेली फॅट वाढायला लागतं. तुम्ही जे खाता तितकी कॅलरी तुमची बर्न होत नाही. कारण तुम्ही तितका व्यायाम करत नाही. त्यामुळे ही सर्व कॅलरी तुमच्या बेलीमध्ये साठायला सुरुवात होते.
जास्त जेवण (Extra Meals)
काही लोकांना आपल्या पोटातील भूकेचा अंदाज येत नाही. ते आपल्या भूकेपेक्षा जास्त खात असतात. तर काही लोक तणावामध्ये खूप जास्त खातात. हे जास्तीचं जेवण तुमच्या बेलीमध्ये जमा होतं आणि नंतर त्याची चरबी जमू लागते.
केवळ डाएटिंग हा पर्याय नाही (Dieting Only Is Not An Option)
बारीक होण्यासाठी काही व्यक्ती या कमी आणि अगदी योग्य प्रमाणात जेवण जेवण्याला प्राधान्य देतात. पण कमी खाण्याच्या या गोष्टीमुळे या गोष्टीवर लक्ष देत नाही की, त्यांना हव्या असलेल्या प्रमाणात त्यांना फायबर मिळत नाही. त्यामुळे योग्य प्रमाणात फायबर न मिळाल्यास, शरीरामध्ये चरबी कमी होणं कठीण आहे.
पोट कमी करण्यासाठी व्यायाम -(Exercise To Reduce Belly Fat In Marathi)
क्रंचेस (Crunches)
Also Read Health & Fitness Tips For Women In Marathi
क्रंचेस बेली फॅट कमी करण्याची एक पद्धत आहे. त्यासाठी तुम्ही जमिनीवर झोपा. तुमचा गुढघा दुमडा आणि जमिनीवर एक पाय ठेवा. आता तुमचा दुसरा पाय जमिनीपासून 90 डिग्री कोनामध्ये वर उचला. तुमचे हातही उचला आणि तुमच्या डोक्यामागे घ्या. आता तुमचा श्वास ओढा आणि त्याचवेळी तुमच्या शरीराचा वरचा भाग उचला आणि मग श्वास सोडा. खाली गेल्यानंतर श्वास परत आत घ्या आणि वरती जाताना पुन्हा श्वास सोडा. सुरुवातीला हा व्यायाम निदान दहावेळा करा. त्यानंतर त्याचे दोन किंवा तीन सेट करा.
ट्विस्ट क्रंचेस (Twisted Crunches)
तुम्ही एकदा क्रंचेस करण्यात पारंगत झालात की ते अधिक प्रभावी बनवण्यासाठी ट्विस्टेड क्रंचेस करू शकता. त्यासाठी तुम्ही जमिनीवर झोपा आणि तुमचे हात डोक्यामागे ठेवा. तुमचा गुडघा दुमडून घ्या आणि पाय जमिनीवर ठेवा. आता आपला उजवा खांदा हा डाव्या बाजूला घ्या. फक्त खांदाच डाव्या बाजूला करायचा आहे हे लक्षात ठेवा. मग डावा खांदा उजव्या बाजूला. असं दहा – दहा वेळा करा.
साईड क्रंच (Side Crunches)
हे ट्विस्ट क्रंचप्रमाणेच आहे. फक्त यामध्ये इतकाच फरक आहे की, तुम्हाला तुमचे पायदेखील त्याच बाजूला घ्यायचे आहे, ज्या बाजूला तुमचे खांदे आहेत. साईड क्रंचेस तुमच्या मांसपेशी अधिक मजबूत करतात.
रिव्हर्स क्रंच (Reverse Crunch)
यासाठी तुम्ही तुमचे हात खालच्या बाजूला करून झोपा. तुम्हाला तुमचे पाय वर उचलायचे आहेत. लक्षात ठेवा की, त्याचबरोबर तुम्हाला तुमचे हिपसुद्धा वर उचलायचे आहेत. तुम्ही तुमच्या पायाच्या आधाराने वर छतापर्यंत पोहचू इच्छिता असं वाटायला हवं.
वर्टिकल लेग क्रंच (Verticle Crunch)
जमिनीवर झोपून तुमचे पाय तुम्ही वरच्या बाजूला घ्या आणि एक गुडघा दुसऱ्यावर ठेवा. आता क्रंच करा. याचे बारा ते पंधरा सेट तयार करा.
सायकल व्यायाम (Cycle Exercise)
यासाठी सायकलची गरज नाही. जमिनीवर झोपून तुम्ही तुमचे हात डोक्याखाली घ्या. दोन्ही पाय जमिनीवरून वर उचला आणि गुढघ्याजवळ घ्या. उजवा गुढघा छातीजवळ घ्या, डावा तसाच राहू द्या. आता सायकल चालवल्याप्रमाणे दोन्ही पाय मारा.
लंज ट्विस्ट (Lunge Twist)
हा व्यायाम त्या लोकांसाठी आहे, ज्यांना लवकरात लवकर बेली फॅट कमी करायचा आहे. आपले दोन्ही पाय थोडे फाकवून उभे राहा. गुढघे थोडे वाकवा. दोन्ही हात समोर घ्या. आता उजवा पाय पुढे घ्या आणि खुर्चीवर बसण्यासारखी पोझिशन करा. डावा पाय मागेच राहू द्या. आता आपल्या शरीराचा केवळ वरचा भाग पहिले उजव्या बाजूला आणि मग डाव्या बाजूला ट्विस्ट करा. असं पंधरा वेळा करा.
रोलिंग प्लँक (Rolling Plank)
रोलिंग प्लँक पोट, हिप आणि पाठीच्या मागच्या मांसपेशी सुदृढ बनवतो. आपले गुढघे आणि हाताची कोनी जमिनीवर टेकवा आणि त्यानंतर मान सरळ ठेऊन समोर बघा. आता गुढघे वर घ्या आणि पायाची बोटं जमिनीवर टेकवून ठेवा. सामान्य प्रकारात श्वास घेत राहा. अशा स्थितीत 30 सेकंद राहा. आता पुढे जा आणि मग मागे या. यालाच रोलिंग प्लँक असं म्हणतात.
स्टमक वॅक्यूम (Stomach Vacuum)
जमिनीवर आपले दोन्ही पाय आणि दोन्ही हात असा आधार घ्या. श्वास आत घ्या आणि पोट सैलसर सोडा. जेव्हा श्वास बाहेर सोडाल तेव्हा मांसपेशी थोड्या घट्ट करा. अशा स्थितीत साधारण 15- 30 सेकंद राहा. ही प्रक्रिया पुन्हा करा.
कॅप्टन्स चेअर (Captains Chair)
या व्यायामासाठी तुम्हाला खुर्चीची गरज आहे. खुर्चीवर बसा, खांदे अतिशय रिलॅक्स ठेवा. दोन्ही हात मागे घेऊन हिप्सच्या किनाऱ्यावर ठेवा. मोठा श्वास घ्या. श्वास बाहेर सोडताना दोन्ही पाय अशा तऱ्हेने वर घ्या की, तुमचे गुढघे हे तुमच्या छातीजवळ येतील. पाच सेकंद असंच राहू द्या. नंतर हळूहळू खाली करा. ही प्रक्रिया पुन्हा करा.
बेंडिंग साईड टू साईड (Bending Side to Side)
बेली फॅट कमी करण्यासाठी हा व्यायाम सोपा आहे. पाय वेगवेगळे करून, हाताच्या किनाऱ्यासमोर करून उभे राहा. जितकं शक्य आहे तितकं शरीर उजव्या बाजूला मोडा. तुमच्या डाव्या बाजूच्या कमरेमध्ये तुम्हाला ताण कळला पाहिजे. या वेळी तुमचा हात तुमच्या उजव्या हिपवर असायला हवा. अशा स्थितीत 15 सेकंद उभे राहा. ही ही प्रक्रिया डाव्या बाजूला पण करा. असं थोडावेळ करत राहा.
बेली फॅट कमी करण्यासाठी कार्डिओ व्यायाम (Cardio Exercise For Belly Fat In Marathi)
कार्डिओ व्यायाम पूर्ण शरीराचं वजन कमी करण्याबरोबरच बेली फॅट कमी करण्यासाठीदेखील मदत करतं. हे तुमच्या शरीरातील कॅलरी आणि अतिरिक्त चरबी दूर करतं. नियमित स्वरूपात कार्डिओ केल्यामुळे तुम्ही तणावापासून दूर राहाता. तुमची आतडीही चांगली राहाते आणि तुम्हाला चांगली झोपही मिळते.
चालणं (Walking)
कार्डिओ हे नाव जरी घेतलं तरी सर्वात पहिला व्यायाम समोर येतो तो म्हणजे चालणं. तुम्ही आठवड्यातून चार ते पाच दिवस साधारण अर्धा ते पाऊण तास चाललात आणि तुमचं हेल्दी डाएट तुम्ही फॉलो केलंत तर तुमचं वजन हळूहळू कमी होऊ लागतं. हे तुमच्या मेटाबॉलिजमचा रेट वाढवतो आणि हृदयही निरोगी राखण्यास मदत करतो.
धावणं (Running)
तुम्हाला तुमच्या शरीराबरोबर रोज नवनवे प्रयोग करत राहायला हवं. त्यासाठी तुम्ही तुमच्या व्यायामातही बदल करायला हवा. तुम्ही चालत असाल तर मध्येच धावण्याचा व्यायामही करा.
जॉगिंग (Jogging)
तुम्हाला जर धावणं आवडत नसेल तर तुम्ही जॉगिंगच्या मदतीनेही बेली फॅट कमी करू शकता. हा एक प्रकारचा एरोबिक व्यायाम आहे. जो निरोगी राहण्यासाठी आवश्यक आहे.
सायकलिंग (Cycling)
सायकलिंग एक फायदेशीर कार्डिओ व्यायाम आहे. जो लवकरात लवकर चरबी कमी करण्यासाठी अर्थात बेली फॅट कमी करण्यासाठी मदत करतो. पण सायकलिंग करत असताना तुमचा हार्ट रेट हा नेहमी वरच्या दिशेने जात राहायला हवा.
पोहणं (Swimming)
पोहणं हादेखील एक कमालीचा व्यायाम आहे, जो वजन कमी करण्यासाठी खूपच फायदेशीर ठरतो. शिवाय तुमचं शरीर योग्य आकारात राहण्यासाठीदेखील या व्यायामाचा उपयोग होत असतो. आठवड्यातून एक किंवा दोन वेळा तुम्ही पोहण्यासाठी जायला हवं.
बेली फॅट कमी करण्याच्या अन्य पद्धती (Tips To Reduce Belly Fat In Marathi)
योग्य खा (Eat Right)
बेली फॅट कमी करण्यासाठी एक वेगळी फायदेखील पद्धत ती म्हणजे योग्य आणि संतुलित आहार घेणं. जंक फूड आणि पॅकेज्ड फूड न खाता केवळ घरी बनवलेलं जेवण जेवणं यासाठी गरजेचं आहे. कच्ची फळं आणि भाज्या याचबरोबर शिजलेल्या भाज्याही खाव्यात.
पाणी प्या (Drink Water)
नेहमी आपल्याबरोबर पाण्याची बाटली ठेवा आणि दिवसभर पाणी पित राहा. दिवसभरातून सहा ते आठ ग्लास पाणी पोटात जाणं आवश्यक आहे. वास्तविक तुम्ही तुमचं वजन आणि जीवनशैली कशी आहे याकडेदेखील लक्ष द्या आणि त्याप्रमाणे पाण्याची सवय स्वतःला लावून घ्या. हे तुमच्यासाठी योग्य राहील.
साखर नाही
साखर कमी खा कारण तुमच्या जेवणामध्ये साखरेचं प्रमाण हे असतंच. साखरेऐवजी मध खाणं जास्त चांगलं.
सोडियम कमी
मीठाशिवाय जेवणाला काहीच चव नाही. पण सोडियमयुक्त मीठाच्या जागी तुम्ही लिंबू वा सैंधव मीठाचा वापर करू शकता. आपल्या जेवणात काळी मिरी घालून आपल्या मीठाची गरज तुम्ही थोडी कमी करू शकता.
विटामिन सी जास्त
शरीरामध्ये व्याप्त चरबी ही ऊर्जेमध्ये बदलण्याची क्षमत विटामिन सी मध्ये असते. तसंच हे तणावापासून निघणारे हार्मोन कॉर्टिसॉलसुद्धा कमी करतं.
फॅट बर्निंग जेवण
कांदा, आलं, लसूण, कोबी, टॉमेटो, दालचिनी आणि मोहरी हे सर्व चरबी कमी करणारे पदार्थ आहेत. रोज सकाळी कच्ची लसूण आणि एक इंच आलं खाल्ल्यास वजन कमी करण्यासाठी मदत होते.
नाश्ता गरजेचा आहे
कधीही सकाळचा नाश्ता चुकवू नका. नाश्ता न केल्यास, ब्लोटिंग वाढवतो आणि तुमच्या शरीराला उपाशी ठेवल्यामुळे बेली फॅट वाढण्यास मदत मिळते. थोड्या थोड्या वेळाने सतत खात राहायला हवं. ते वजनासाठी योग्य आहे.
भरपूर झोप
भरपूर झोप ही सर्वात महत्त्वाची गोष्ट आहे. गरजेपेक्षा जास्त अथवा कमी झोप होता कामा नये. वजन वाढण्याचं मुख्य कारण झोप ठरतं.
फोटो – Instagram
हेदेखील वाचा
बेली फॅट नियंत्रणात आणून परफेक्ट फिगरसाठी ‘हे’ आहेत सोपे उपाय
परफेक्ट फिगरसाठी करा ‘हा’ परफेक्ट डाएट आणि पाहा तुमच्यातील बदल
