वजन कमी करण्यासाठी आहार तक्ता | Diet Chart For Weight Loss In Marathi

‘वजन’ या शब्दातच इतके वजन आहे की, ते आपल्याला शरीरावर दिसावे असे कोणालाही वाटत नाही. वजन वाढणे, कमी करणे हे आपल्याच हातात असते. काही जण कितीही खात असले तरी त्यांचे वजन फारसे काही वाढत नाही. पण काही जणांनी अगदी दोन दिवसही काही खाल्ले की, त्यांचे वजन वाढू लागते. अशावेळी एक  योग्य डाएट तुम्ही स्विकारायला हवा.  वजन कमी करण्यासाठी आहार तक्ता Diet Chart For Weight Loss In Marathi तुम्ही फॉलो करायला हवा. आता डाएट म्हणजे उपासमार असे अजिबात नाही. तर योग्य प्रमाणात आणि योग्य पद्धतीने बनवलेले सकस जेवण तुमच्या पोटात गेले तर तुमच्या शरीरातील फॅट वाढत नाही. तुमची फिगर सुंदर होतेच पण त्यासोबत तुमची त्वचा, केस यावरही त्याचे चांगले परिणाम दिसू लागतात. वजन कमी करण्यासाठी योगासने, वजन कमी करण्यासाठी आहार आहेत ती देखील तुम्हाला करता येतील. पण आज आपण एक डाएटचा वजन कमी करण्यासाठी आहार तक्ता पाहणार आहोत. 

वजन वाढण्याचे कारण – Causes Of Weight Gain In Marathi

माझे वजन का वाढते? असा प्रश्न तुम्हाला सतत पडत असेल तर तुम्हाला वजन वाढण्यामागील कारणे देखील माहीत असायला हवीत. तुमचे वजन वाढण्यामागे ही काही कारणे तर नाहीत ना? याचा अभ्यास तुम्ही केला तर तुम्हालावजन कमी करण्यासाठीलागणारी प्रेरणा मिळेल.

जेवणाच्या वेळा

खूप जणांचे वेळापत्रक बिघडलेले असते. सकाळचा नाश्ता, जेवण, संध्याकाळचा नाश्ता, रात्रीचे जेवण असे चार मिल दिवसातून घेणे फार जास्त गरजेचे असते. जर तुम्ही हे चार मिल्स योग्य वेळी घेतले तर तुमचे पचनकार्य सुरळीत राहते. इतकेच नाही तर तुमच्या शरीराला आवश्यक असलेले घटक योग्यवेळी मिळण्यासही मदत मिळते. सकाळी उशीरा उठणे, कामामुळे न खाणे किंवा खाण्याचा कंटाळा करणे यामुळे एक जरी मिल चुकले तरी देखील त्याचा त्रास तुम्हाला होऊ शकतो. असे सतत मिल चुकत राहिले तर त्याचा परिणाम हा तुमच्या वजनावर होतो. खूप खाल्ल्यामुळे वजन वाढते असे नाही तर चुकीच्या वेळी खाल्ल्यामुळे वजन वाढू शकते हे लक्षात घ्यायला हवे. 

उपाशी राहणे

वजन कमी करायचे आहे किंवा कोणीतरी जाड म्हणतील या भितीने खूप जण खायचे सोडून देतात. म्हणजे दिवस दिवस उपास करतात. उपवास करणे हे शरीराच्या शुद्धीकरणासाठी असले तरी देखील आपण उपवास करतो त्यावेळी काही ना काही खास खात असतो. पण जर तुम्ही केवळ पाणी पिऊन राहात असाल तर तुम्हाला त्यामुळे केवळ उपवास घडू शकतो. पोटात काही नसणे हे देखील वजन वाढवण्यास कारणीभूत ठरु शकते. तुमच्या एखाद्या स्थुल मित्राचा आहार पाहा. तो नक्कीच तुमच्यापेक्षा जास्त नसेल यात काहीही शंका नाही.

सतत गोड खाणे

उस गोड लागला म्हणून मुळासाकट खाऊ नये असे म्हणतात ते उगाच नाही. खूप जणांना सतत गोड खायला आवडते. अगदी कोणताही गोड पदार्थ त्यांना मिळाला तरी चालतो आणि काही नाही मिळाले तर अशांना साखरही चालून जाते. गोड खाणे वाईट नाही. पण सतत गोड खाण्याची सवय शरीरातील फॅट वाढवत असते. त्यामुळे साहजिकच वजन वाढते. जे कोणालाही नको असते. गोड खाताना त्याची योग्य वेळ असायला हवी. तर कदाचित तुमचे वजन वाढणार नाही.

बसून कामे

हल्लीचे लाईफस्टाईल पाहता अनेकांची कामे ही लॅपटॉपवर असतात. त्यामुळे व्यायम करणे किंवा उठणे असे फारसे होत नाही. सतत एका जागी बसून राहिल्यामुळे देखील वजन वाढते. जर तुमचे काम बसून असेल तर पायांना मुंग्या येणे, कमरेखालचा भाग जड वाटणे असे होऊ शकते. हल्ली अनेक तरुणांमध्ये वजनवाढीची समस्या आहे. या समस्येसाठी ही गोष्ट कारणीभूत आहे हे विसरता

हार्मोन्समधील बदल

आपल्या शरीरातील हार्मोन्स हे सतत बदलत असतात. त्याचा परिणाम शरीरावर होत असतो. महिलांच्या शरीरात बदलणारे हार्मोन्स हे अधिक त्रासदायक असतात. या बदलामुळे अनेकांचे वजनही वाढते. खूप महिलांचे वजन लग्नानंतर वाढताना तुम्ही नक्कीच पाहिले असतील. हार्मोन्समधील बदल हे देखील तुमच्या वजन वाढण्यामागे कारणीभूत ठरु शकते. 

वजन कमी करण्यासाठी काय खावे – What To Eat During Weight Loss In Marathi

वजन कमी करण्यासाठी काय खावे हा प्रश्न सगळ्यात आधी पडतो. वजन कमी करायचा विचार केला असेल तर आताच कंबर कसा. योग्यवेळी वजन कमी केले तर तुम्हाला होणारे त्रास कमी होतील. तुमच्या आहारात अनेक गोष्टी समाविष्ट करणे गरजेचे असते. त्या कोणत्या ते जाणून घेऊया.

1. प्रथिन: शरीर सुदृढ राहण्यासाठी तुमच्या शरीरात कोणत्या गोष्टी आहारातून जातात त्या महत्वाच्या असतात. प्रथिने ( Protein) ही शरीरासाठी खूपच जास्त गरजेची असतात. मासे, चिकन, अंडी, पनीर, कडधान्य यांच्या माध्यमातून प्रोटीन्स मिळत असतात. जे शरीरासाठी फारच जास्त गरजेच्या असतात.
    
2. कार्बोहायड्रेट: शरीराला उर्जा देण्याचे काम कार्बोहायड्रेट (Carbohydrate) करतात. शरीरामध्ये जर योग्य प्रमाणात कार्बोहायड्रेट गेले तर तुम्हाला कोणत्याही गोष्टी करणे सोपे जाते. पिष्टमय पदार्थ हे शरीराला कार्बोदके पुरवत असतात. कार्बोदके ही वजन वाढवणारी जरी असली तरी त्यांचे सेवन टाळता येत नाही.
   
3. फॅट्स : फॅट्स हा देखील शरीराला आवश्यक असा घटक आहे. शरीराला चांगल्या फॅट्सची गरज असते. ते फॅट्स मिळाले तर शरीराचे कार्य हे उत्तम चालते. मासे, तूप, सुकामेवा यामधून चांगले फॅटस शरीराला मिळण्यास मदत मिळते.
   
4. व्हिटॅमिन्स : शरीराला व्हिटॅमिन्सची गरज असते. हे व्हिटॅमिन्स वेगवेगळ्या आहारातून मिळतात. व्हिटॅमिन्स A,B,C,D,E हे फळं, भाज्या, अंडी, चिकन यांच्यामधून मिळत असतात. त्यामुळे याचे सेवन गरजेचे आहे. 
   
5. मिनरल्स :व्हिटॅमिन्ससोबत शरीराला हवे असतात ते म्हणजे मिनरल्स (Minrals)  हे मिनरल्स चिकन, अंडी, मासे, भाज्या, फळं, दूध आणि दूग्धजन्य पदार्थ या सगळ्यांमधून हे घटक मिळत असतात.
   
6. फायबर : फायबर (Fiber) हा देखील शरीराला आवश्यक असलेला घटक आहे. याचा समावेशदेखील यासाठी फार गरजेचा आहे. कडधान्य, डाळी,भाज्या यापासून फायबर मिळते. त्यामुळे वजन कमी करण्यासाठी या गोष्टी आहारात असायला हवा.
   

वजन कमी करण्यासाठी आहार तक्ता – Diet Chart For Weight Loss In Marathi

वजन कमी करण्यासाठी दिवसभरात तुम्ही काय खायला हवे. ते माहीत असायला हवे. वयोमानानुसार तुम्ही त्यामध्ये बदल करु शकता. याशिवाय तुमच्या वजनानुसार देखील यामध्ये फरक करणे गरजचेचे असते. जाणून घेऊया वजन कमी करण्यासाठी आहार तक्ता

डाएट	सोमवार	मंगळवार	बुधवार	गुरुवार	शुक्रवार	शनिवार
सकाळचा नाश्ता (सकाळी 7 ते 8 च्या दरम्यान)	कोमट पाणी व लिंबू भिजवलेले बदाम – 5 मुगाचे 2 मुगलेट्स एक वाटी दही	कोमट पाणी व भिजवलेले मेथी दाणे भिजवलेले अक्रोड- 2  थालिपीठ -2 आणि पुदिना चटणी	कोमट पाणी व ॲलोवेरा ज्यूस भिजवलेले मनुके- 5 पोहे- 1 वाटी एक उकडलेले अंडे	कोमट पाणी  व आवळा ज्यूस भिजवलेले बदाम – 5   ओट्स उपमा- 1 वाटी एक उकडलेले अंडे	कोमट पाणी व लिंबू भिजवलेले अक्रोड- 2  इडली सांबार- 2	कोमट पाणी व भिजवलेले मेथी दाणे भिजवलेले मनुके- 5 बेसन चिला -2  आणि एक वाटी दही
सकाळचा स्नॅक ( 10 ते 10.30 दरम्यान)	नारळाचे पाणी	मिक्स ड्रायफ्रुट ( प्रत्येकी 2)	फ्लेक्स सीड – 1 चमचा	सफरचंद	फ्लेक्स सीड – 1 चमचा	नारळाचे पाणी
दुपारचे जेवण ( दुपारी 12.30 ते 1 वाजेपर्यंत)	काकडी आणि गाजर 2 चपाती- कोणतीही सुकी किंवा रस भाजी 1 ग्लास ताक	रायता 1  ज्वारीची भाकरी – कोणतीही भाजी 1 ग्लास मसाला ताक	दही – 1 वाटी 2 चपाती कोणतीही आवडीची भाजी	अंडाकरी- 2 चपाती   1 वाटी भात	रायता 1   नाचणीची भाकरी – कोणतीही भाजी 1 ग्लास मसाला	काकडी आणि गाजर 2 चपाती- कोणतीही सुकी किंवा रस भाजी 1 ग्लास ताक
संध्याकाळचा नाश्ता ( संध्याकाळी 4 ते 5 वाजेपर्यंत)	ग्रीन टी आणि एक वाटी चणे	एक सफरचंद	दोन खजूर आणि एक पेर	ताक आणि प्लेन पॉपकॉर्न	खाकरा आणि फ्लेक्स सीड्स	एक वाटी शेंगदाणे
रात्रीचे जेवण (7 ते 9 वाजेपर्यंत)	चिकन सूप  आणि  चिकन फ्राय	एक मोठा बाऊल सलाद (काकडी, टोमॅटो, बटाटा)	चिकन रोस्ट – 1 चिकन ब्रेस्ट	उकडलेल्या चण्याचे सॅलेड	बाऊल सलाद (काकडी, टोमॅटो, बटाटा)	डाळ आणि ज्वारीची भाकरी

• वर दिलेल्या डाएटनुसार तुम्ही तुमचा आहार घेऊ शकता. यामध्ये तुम्ही थोडा बदल केला तरी देखील चालू शकतो. 
• सगळ्या रेसिपी करताना त्यामध्ये तेल आणि मीठाचे प्रमाण हे योग्य ठेवा. यामध्ये तुम्ही तेलाऐवजी तूपाचा उपयोग केला तर फारच उत्तम
• शिवाय एक दिवस हा तुम्हाला चीट डे म्हणून चालू शकतो. एखाद दिवशी खूप असे खाणे झाले असेल तर पुढील दोन ते तीन दिवस तुम्ही आहार थोडा लाईट ठेवा.  

वजन कमी करण्यासाठी व्यायाम – Weight Loss Exercises In Marathi

 वजन कमी करण्यासाठी आहार जितका महत्वाचा आहे तितकाच व्यायामही महत्वाचा आहे. डाएट आणि तितकाच व्यायाम केला तर वजन कमी करणे हे फार सोपे जाते. चला जाणून घेऊया वजन कमी करण्यासाठी व्यायाम

जपिंग जॅक्स ( Jumping Jacks)

जंपिंग जॅक्स हा सर्वांगाचा व्यायाम आहे. याव्यायामासाठी तुम्हाला एका जागेवर उभे राहून उड्या मारायच्या आहेत. हा व्यायाम करताना तुम्हाला हात आणि पाय एकावेळी लांब करायचे आहे. त्यामुळे तुमच्या पायांचा आणि हातांचा असा दोन्ही व्यायाम होतो.हा व्यायाम प्रकार तुमचे वजन कमी करण्यासाठी उत्तम असा व्यायाम आहे. तुम्ही सुरुवातीला 20 आणि मग नंतर 100 असा सेट मारु शकता. तुमचे वजन झपाट्याने कमी कऱण्यास हा एक उत्तम व्यायाम आहे. 

स्कॉट्स (Squats)

 वर्कआऊटमध्ये लेग डे हा फारच महत्वाचा असा दिवस आहे. कारण ज्या दिवशी तुम्ही पायाचा व्यायाम करता त्या दिवशी तुम्हाला खूप जास्त थकायला होते. पण मांड्या, पोटऱ्यांसाठी हा व्यायाम एक उत्तम असा व्यायाम असून तो तुम्ही अगदी नियमित केला तर तुम्हाला त्याचे परिणाम दिसून येतात. 

ब्रिस्क वॉकिंग ( Brisk Walking)

चालणे हा एक उत्तम असा व्यायामप्रकार आहे. तुम्ही दिवसातून 40 मिनिटे चालाल तर तुम्हाला वजन कमी कऱण्यास खूप मदत मिळते. ब्रिस्क वॉकिंगमध्ये तुम्हाला एखाद्या ठराविक गतीत चालायचे असते. त्यामुळे वजन कमी करण्यास मदत मिळते.

पुशअप्स (Pushups)

खांदे, बायसेप्स यासाठी उत्तम असा व्यायाम म्हणजे पुशअप्स. वर्कआऊट करताना तुम्ही पुशअप्सने त्याची सुरुवात करा. किमान एका बैठकीत 10 तरी पुशअप्स केले तर उत्तम. त्यामुळे तुमचा स्टॅमिना वाढण्यास मदत मिळते. त्यामुळे वजन कमी करण्यासाठी अगदी हमखास पुशअप्स करायला हवेत.

क्रंचेस (Crunches)

पोटाचा वाढलेला घेर कोणालाही नको असतो. अशावेळी तुम्ही क्रंचेस हा व्यायाम करा. मॅटवर झोपून तुम्हाला मानेखाली दोन्ही हात घ्यायचे आहेत. त्यानंतर तुम्हाला हळुुहळू वर उठून तुम्हाला पोटावर ताण येईपर्यंत उठायचे आहे. हा व्यायाम योग्य करणे गरजेचे असते. त्यामुळे हा करताना एकदा याचा योग्य डेमो व्हिडिओ पाहायला विसरु नका. 

FAQ’S

प्रश्न:वजन कमी करण्यासाठी किती कालावधी लागतो?
उत्तर : वजन कमी करण्याचा प्रत्येकाचा कालावधी हा वेगळा असू शकतो. काही जणांचे शरीर हे डाएट केल्यानंतर लगेचच परिणाम दाखवते. अगदी 4 दिवसांमध्येच काही जणांचे वजन कमी होण्यास मदत मिळते. पण वजन कमी केल्यानंतर तो परिणाम टिकण्यासाठी तीन महिन्यांचा कालावधी द्यावा लागतो. म्हणजे एका महिन्यात तुम्ही वजन कमी जरी केले तरीदेखील ते टिकवण्यासाठी तुम्हाला थोडा वेळ लागू शकतो.

प्रश्न: डाएटशिवाय वजन कमी होऊ शकते का?
उत्तर : हो, म्हणजे डाएटशिवाय वजन कमी होऊ शकते. पण त्यासाठी तसा व्यायाम असणे फारच गरजेचे असते. वेट ट्रेनिंगसोबत तुम्ही तितकाच कार्डिओ केला तर त्याचा अधिक फायदा तुम्हाला होण्यास मदत मिळते. त्यामुळे डाएट न करताही वजन कमी होऊ शकते हे अगदी खरे आहे.

प्रश्न:दिवसातून किती वेळा व्यायाम केला तर वजन कमी होते?
उत्तर : दिवसातून एकदाच 40 मिनिटे व्यायाम केला आणि शरीराची झीज भरुन निघण्यासाठी तुम्ही तसा पोषक आहार घेतला की, त्यामुळे आपोआप वजन कमी होते. वजन कमी होण्यासाठी दिवसातून दोन ते तीन वेळा व्यायाम करण्याची काहीही गरज नाही. त्यामुळे तुम्हाला इतर काही इजा होण्याची शक्यता असते. 

आता वजन कमी करण्याचा विचार करत असाल तर वजन कमी करण्यासाठी आहार तक्ता (Diet Chart For Weight Loss In Marathi) आणि वजन कमी करण्यासाठी काय खावे हे नक्की लक्षात घेऊन त्यानुसार आपले वजन कमी करा.