सध्या क्रॉप टॉप आणि हॉट पँटचा जमाना आहे,असे कपडे अनेकदा आपल्याला एकदा तरी घालून पाहायचे असतात.पण
आरशात स्थुल मांड्या दिसल्या की, आपण ते घालण्याचा विचार सोडून देतो. त्यातच एखाद्या मुलीची अशी परफेक्ट सेक्सी बॉडी दिसली की मग लगेच व्यायाम करण्याची उर्जा आपल्या अंगात संचारते. पण सेक्सी थाईज म्हणजे काय असे विचाराल तर कोंबडीचे पाय म्हणजे सेक्सी थाईज नाही. तर परफेक्ट फिगरमध्ये थाईज म्हणजेच मांड्याचाही आकार ठरलेला आहे. तुमची अपर बॉडी जसे तुमच्या सौंदर्यात भर घालत असते अगदी तशीच तुमची लोअर बॉडीही तुमच्या सेक्सी फिगरचाच एक भाग आहे. तुमच्या मांड्या थुलथुलीत झाल्या आहेत का? मांडीवरील मांसल भाग टोन करुन तुम्हाला हवेत का सेक्सी थाईज मग ते तुम्हाला घरच्या घरीही मिळू शकतात. आता तुम्हाला तुमच्या सेक्सी पायांसाठी थोडासा वेळ काढायचा आहे आणि व्यायाम करायचा आहे. मग करायची का सुरुवात?
परफेक्ट फिगरसाठी करा परफेक्ट डाएट?
- जपिंग जॅक्स (Jumping jacks)
जंपग जॅक्स हा अगदीच सोपा व्यायाम प्रकार आहे. लहानपणी आपण शाळेत देखील केलेला आहे. पायांच्या नसा रिलॅक्स करण्यासाठी तुम्हाला या व्यायामाने सुरुवात करायची आहे. पाय लांब केल्यानंतर हाताने वर करुन टाळी द्यायची आहे. तुम्ही अगदीच कधी व्यायाम करणारे नसाल तर १० पासून सुरुवात करा आणि कालांतराने हा आकडा वाढवा. ३० पर्यंत वाढवा.
- हाय स्टेपिंग (High stepping)
हाय स्टेपिंग पहिल्या व्यायामापेक्षा थोडा थकवणारा व्यायाम प्रकार आहे. कारण यात तुम्ही एकाच जागी उभे राहून धावत असता. एकाच जागी धावताना तुम्हाला तुमचा पाय जितका वर उचलता येईल तितका तुम्हाला उचलायचा आहे. साधारण ३० ते ४० सेंकदासाठी तुम्हाला हा व्यायाम करायचा आहे. इतरवेळी ३० ते ४० सेकंद फार कमी वाटत असतील. पण ती नेमकी अशावेळी जास्त वाटतात. त्यामुळे जरी थोडा दम लागला तरी थांबू नका. ३० सेकंद करा. या व्यायामानंतर थोडा थकवा नक्कीच येतो. धापही लागते. त्यामुळे ३० सेकंदाचा ब्रेक घ्या.
- सुमो स्क्वॉटस(Sumo squats)
सेक्सी पायांसाठी आणखी एक महत्वाचा व्यायाम प्रकार म्हणजे सुमो स्क्वॉटस. सुमो तुम्ही पाहिला असेलच असे गृहित धरते. ज्या प्रकारे सुमो त्यांच्या स्पर्धेआधी पाय लांब करुन खाली अर्धवट बसतात आणि ती पोझीशन होल्ड करतात. त्यालाच सुमो स्क्वॉटस म्हणतात.साधारण सुरुवातीच्या काही दिवसात १० ते १५ इतकेच सुमो स्क्वॉटस करा. कारण जर तुम्ही अजिबात व्यायाम करणारे नसाल तर लवकर मांड्या कमी करण्याच्या नादात तुम्हाला चालणे कठीण होऊन जाईल. कारण या व्यायामुळे मांड्यांकडील भाग खूप दुखू लागतो. पण ते दुखणे अगदी काही काळासाठी असते. एकदा सवय झाली की, सुमो स्क्वॉटसचा आकडा वाढवा. या व्यायामुळे तुमच्या मांडीच्या आतल्या भागावर चांगलाच ताण येतो.
फिट लाईफस्टाईलसाठी करा थोडेसे बदल
- स्क्वॉटस विथ किक(Sumo squats with kick)
सुमो स्क्वॉटसचा पुढील प्रकार स्क्वॉटस विथ किक आहे कारण यात बदल इतकाच झाला आहे की, जेव्हा तुम्ही सुमो स्क्वॉटस करुन अर्धवट उठताना तुम्हाला किक मारण्याची अॅक्शन करायची आहे तसे केल्यानंतर तुम्हाला तुमच्या इनर थायमध्ये ताण जाणवेल. दोन्ही पायांनी किक मारायची आहे. या व्यायामाची सुरुवातही १० पासून करा.तुम्हाला एकदा जमू लागल्यावर हा आकडा वाढवा.
- डॉंकी किक्स (Donkey kicks)
योगा मॅट किंवा तत्सम काही घेऊन तुम्हाला गुडघ्यावर बसायचे आहे. हात पुढे ठेवून प्राण्यासारखे उभे राहायचे आहे. एक पाय ९० अंशावर वर घ्यायचा आहे. यावेळी तुम्हाला तुमचे पोट घट्ट ठेवायचे आहे. या व्यायामावेळी तुम्हाला तुमच्या नितंबाच्याखाली वाढलेले मांसावर ताण पडतो. तुमच्या नितंबानाही चांगला गोलाकार मिळतो. पण गाढवासारखी लात मारताना तुम्हाला तुमचा पाय खांद्याच्या खूप वर जाऊ द्यायचा नाही. साधारण १५ हा सुरुवातीचा आकडा असू दे. जर एका पायाचा व्यायाम आधी करणार असाल तर मध्ये ३० सेकंदाचा ब्रेक घ्या.
- लंजेस (Lunges)
लंजेस हा व्यायामप्रकारही पायासाठी चांगला आहे. यात दोन प्रकार असतात. पहिल्या प्रकारात तुम्हाला उभं राहून पायात थोडे अंतर घ्यायचे आहे. हात कंबरेवर ठेवून एक पाय ९० अंशाच्या कोनात पुढे घ्यायचा आहे. अंग थोडे पुढे ढकलायचे आहे. वरील शरीरही ताठ ठेवायचे आहे. पोटाकडील भाग घट्ट ठेवायचा आहे, असे तुम्हाला आलटून-पाटलून करायचा आहे. तर यातील दुसरा प्रकार म्हणजे तुम्ही जसा पाय पुढे नेला तसाच तुम्हाला तो मागच्या बाजुला देखील करायचा आहे. म्हणजे मागे पाय आणि पुढे पाय असे दोन्ही प्रकार तुम्ही करु शकता. हे करताना तुम्हाला मांड्या ताणल्या सारख्या जाणवतील.
हेल्दी नाश्ता करायचा आहे मग नक्की करुन पाहा या रेसिपीज
- बर्पीस (Burpees)
बर्पीस हा प्रकार तसा थकवणारा आहे. कारण यात एकाचवेळी दोन ते तीन व्यायामप्रकार येतात. सगळयात आधी तुम्हाला पोटावर झोपायचे आहे. हातावर शरीराचा भार उचलायचा आहे. मागे सरळ असलेले दोन्ही पाय एकाचवेळी पोटाशी आणायचे आहेत. तसे केल्यानंतर त्याच चपळाईने तुम्हाला हात वर करुन पाय ताठ करु उंच उडी मारायची आहे.उडी मारुन पुन्हा खाली बसून पुन्हा सबंध शरीराचा भार दोन हातांवर घ्यायचा आहे. साधारण सुरुवातीला हे १० तरी करा. मग हा आकडा वाढवा. या व्यायामप्रकारामुळे तुम्हाला थोडासा थकवा लागेल.
- साईड लेग रेझेज (Side leg raises)
तुम्हाला एका कुशीवर झोपायचे आहे. ज्या बाजूला झोपला आहात तो हात दुमडून उशीप्रमाणे घ्या. दुसरा हात कमरेवर ठेऊन एक पाय वर उचला. पाय वर करुन थोडावेळ धरुन ठेवा. नंतर पुन्हा खाली आणा असे करत जा. सुरुवातील १० करायला हरकत नाही. हा व्यायाम दोन्ही पायांनी करा. तुम्हाला तुमच्या मांड्यांमध्ये थोडा ताण आलेला जाणवेल.
- प्लँक लेग लिफ्ट (Plank leg lift)
पोटाच्या दिशेने झोपून तुम्हाला कोपऱ्यापासून हाताच्या तळव्यापर्यंत हात जमिनीवर हात ठेवून तुम्हाला तुमचे शरीर उचलायचे आहे. ते करताना तुम्हाला तुमची कंबर खांद्यालगत सरळ ठेवायची आहे. तुम्हाला लोअर अॅब्ज वर ताण आलेला जाणवेल. त्यावेळी तुम्हाला तुमचा एक पाय हवेत उचलायचा आहे आणि थोड्यावेळ ती पोझिशन होल्ड करुन ठेवायची आहे.आलटून पालटून एक-एक पाय उचलत राहा. हा व्यायामही तुमच्या नितंबासाठी आणि तुमच्या मांड्यावरील अतिरिक्त मांसल भागासाठी चांगला आहे. कारण मांड्यावरील त्वचा टोन करण्यासाठी हा व्यायाम मदत करतो. या व्यायामाची सुरुवात १० पासूनच करा. म्हणजे ५ वेळा एक पाय दुसऱ्यावेळी दुसरा असे करा.
- चेअर पल्सेस (Chair pulses)
चेअर पल्सेस हा व्यायाम तुम्हाला सगळ्यात शेवटी करायचा आहे. एका जागी उभे राहून पायात थोडे अंतर ठेवून तुम्हाला हात ताठ वर करुन खूर्चीवर बसल्यासारखे करायचे आहे. आता हे करताना मागे खूर्ची नको. हा व्यायाम करताना तुम्हाला मांडीवर आलेला ताण जाणवेलच.शिवाय लोअर अॅब्जवरही ताण आलेला जाणवेल. १० चेअर पल्सेस सुरुवातीला ठिक आहे.
हे ही लक्षात घ्याल?
- एखाद्या व्यामाचा परिणाम व्यायाम सातत्याने आणि अचूक केल्यानंतरच दिसत असतो.त्यामुळे व्यायाम करताना त्यातील शॉर्टकट टाळा
- श्वासोच्छवास सुरळीत असू द्या. अनेकांना व्यायाम करताना श्वासोच्छवास रोखून धरायची सवय असते. तसे करु नका.
- व्यायामात विविधता आणा. एकच एक व्यायाम करु नका. त्यात थोडा बदल आणा.
- एक दिवस आड पायाचा व्यायाम करा. कारण सतत केल्याने तुमच्या शरीराला या व्यायामाची सवय होते आणि त्याचा परिणाम होणे गरजेचे असते.
- ज्यावेळी तुम्हाला व्यायामाचा कंटाळा येईल त्यावेळी हमखास तुमच्या आवडणाऱ्या मॉडेलकडे निरखून पाहा. त्यापासून प्रेरणा घेऊन लगेचच आळस झटका आणि व्यायामाला लागा.
- पायाचा व्यायाम केल्यानंतर स्ट्रेचिंग करणे गरजेचे असते. स्ट्रेचिंगचेही अनेक प्रकार आहेत. पायाच्या व्यायामाच्यावेळी तुम्हाला पायाशी निगडीत स्ट्रेचिंग करणे आवश्यक आहे.
- व्यायामासोबतच संतुलित आहारही तितकाच गरजेचा आहे. त्यामुळे डाएटीशनचा सल्ला घेऊन चौफेर आहार घ्या.
(सौजन्य- Instagram, GIPHY)