वजन कमी करण्याबाबत तर सगळेच जागरूक असतात. पण काही जणांना याच्या उलट प्रक्रिया करावी लागते ती म्हणजे वजन वाढविण्याची. वजन कमी करताना जसा त्रास होतो तसाच त्रास वजन वाढवितानाही होतो. पण वजन वाढत नसेल तर तुम्ही त्यासाठी व्यायामाचा आधार घेऊ शकता. तुम्ही व्यायामाच्या वेगवेगळ्या ट्रिक्साचा वापर केलात तर तुमचे वजन नक्की वाढेल. वजन वाढवायचे म्हटले की जे मिळेल ते खायचे असा विचार सर्वप्रथम मनात येतो. पण असे अजिबात नाही. वजन वाढवायचे म्हणजे केवळ शरीरामध्ये चरबी वाढवायची असे नाही तर वजन वाढवायचे म्हणजे हाडं आणि मसल्स यांचे वजन वाढवून शरीर निरोगी ठेवायचे असा त्याचा अर्थ होतो. केवळ शरीरावर मांस कसेही वाढू शकते. पण योग्य प्रमाणात वजन वाढवण्यासाठी तुम्हाला व्यायामाचा आधार नक्कीच घ्यावा लागतो. त्यामुळे तुम्ही तंदुरुस्त आणि धष्टपुष्ट राहता यात वाद नाही.
Table of Contents
- पुशअप्स (Pushups)
- हिंदू पुशअप्स (Hindu Push ups)
- ट्रायसेप्स डिप्स/ बेंच डिप्स (Triceps Dips/Bench dips)
- पुलअप्स (Pull ups)
- बॉडीवेट स्क्वॉट्स (Bodyweight Squats)
- जंप स्क्वॉट्स (Jump Squats)
- वॉकिंग लंग्ज (Walking Lunges)
- बेंच प्रेस (Bench Press)
- ओव्हरहेड प्रेस (Overhead Press)
- स्टँडिंग काफ रेझेस (Standing Calf Raises)
- कोणता व्यायाम टाळावा (What Exercise To Avoid To Gain Weight)
- वजन वाढवण्यासाठी व्यायाम करताना नक्की काय खावे (Foods To Gain Weight)
वजन वाढवण्यासाठी व्यायाम असतो हे वाचूनच तुम्हाला थोडे आश्चर्य वाटेल कारण आतापर्यंत वजन कमी करण्यासाठी कोणता व्यायाम करायचा याबद्दल आपण जाणून घेत आलो आहोत. पण अशा अनेक व्यक्ती आहेत ज्यांना वजन वाढवण्यासाठी सांगण्यात येते. वजन वाढवण्यासाठी कोणता व्यायाम करावा असा प्रश्नही त्यांना निर्माण होतो. केवळ जास्त खाण्याने वजन वाढते असे नाही. वजन वाढवतानाही ते योग्यरित्या वाढवता आले पाहिजे जेणेकरून तुमच्या शरीराला काही त्रास होणार नाही आणि वजन वाढेल. त्यामुळे वजन वाढवण्यासाठी कोणता व्यायाम करायचा हे आम्ही या लेखातून तुम्हाला सांगत आहोत.
यासाठी काही सोपे व्यायाम आपल्या ऐकिवात असतात. पण हे व्यायाम वजन कमी करण्यासाठी उपयोगी ठरतात असा आपला समज असतो. पण ती करण्याची पद्धत वेगळी असते. वजन कमी करण्यासाठी आणि वजन वाढवण्यासाठी दोन्हीसाठी व्यायाम उपयोगी पडतात. फक्त त्याची पद्धत वेगवेगळी असते. तुम्ही हे व्यायाम घरीही करू शकता. पण एखाद्या ट्रेनरच्या मार्गदर्शनाखाली हे व्यायाम केल्यास, तुम्हाला त्याचा अधिक फायदा होतो. एकदा शिकून घेतल्यानंतर तुम्ही हे व्यायाम नियमित घरच्या घरीही करू शकता. महिला आणि पुरूष दोघांनाही याची आवश्यकता भासते. आम्ही तुम्हाला सदर लेखात व्यायामाच्या ज्या पद्धती सांगत आहोत त्या महिला आणि पुरूष दोघेही वापरू शकतात आणि दोघांनाही वजन वाढवण्यासाठी याचा नक्कीच फायदा होऊ शकतो. पाहूया नक्की काय आहेत वजन वाढवण्यासाठी व्यायाम (exercises to gain weight in marathi) –
पुशअप्स (Pushups)
GIPHY
टारगेट मसल्स – पेक्टोरल मसल्स, डेल्ट्स आणि खांदे
पुशअप्स करण्याची पद्धत –
- जमिनीवर हात व्यवस्थित ठेवून तुम्ही हाय प्लॅंक पोझिशनने सुरूवात करा, तुमच्या उजव्या खांद्यापासून याची सुरुवात व्हायला हवी
- तुमची छाती थोडी जमिनीच्या वर येईपर्यंत तुमचे शरीर खाली घ्या
- पुन्हा वर या
- अशा प्रकारे तुम्ही दिवसाला साधारण 15-20 पुशअप्स करण्याची गरज आहे
- योग्य मसल्सच्या व्यायामासाठी तुम्ही तुमच्या शरीराची खालची बाजू ही व्यवस्थित सरळ ठेवल्यास, तुमच्या हाताला योग्य आकार मिळतो
वाचा – वजन वाढवण्यासाठी फळं
हिंदू पुशअप्स (Hindu Push ups)
GIPHY
टारगेट मसल्स – खांदे, छाती आणि ट्रायसेप्स
हिंदू पुशअप्स करण्याची पद्धत –
- जमिनीवर तुम्ही खालच्या बाजूला तोंड करून तुमच्या मागचा भाग वर करून उभे राहा. तुम्ही एका विशिष्ट आकारात उभे राहा.
- आता तुम्ही संपूर्ण शरीर खालच्या बाजूने वाकवा आणि पुन्हा वर घ्या
- हा व्यायाम करताना एक लक्षात ठेवा की, तुम्ही हिंदू पुश अप्स करत असताना संपूर्ण शरीराचा वापर करायचा आहे.
- पूर्ण शरीर वाकवून पुशअप्स करणे हेच याचे वैशिष्ट्य आहे
- दोन पुशअप्समध्ये जास्त अंतर ठेवू नका. यामुळे तुमचे खांदे आणि छाती ब्रॉड व्हायला मदत होते. त्याशिवाय ट्रायसेप्स वाढण्यासही मदत मिळते
ट्रायसेप्स डिप्स/ बेंच डिप्स (Triceps Dips/Bench dips)
GIPHY
टारगेट मसल्स – ट्रायसेप्स आणि खांदे
ट्रायसेप्स डिप्स / बेंच डिप्स करण्याची पद्धत –
- या व्यायामासाठी तुम्हाला बेंच अथवा तत्सम वस्तू अथवा सोफ्याची गरज भासेल अथवा त्यासाठी तुम्हाला खुर्चीही चालू शकेल
- तुमच्या पाठीजवळ खुर्ची ठेवा आणि एक खुर्ची पायाजवळ ठेवा. पाठीजवळील खुर्चीवर तुम्ही दोन्ही हात ठेवा आणि समोरील खुर्चीवर पाय सरळ रेषेत ठेवा. हे दोन्ही तुमच्या छातीच्या रेषेत असायला हवे याची काळजी घ्या
- दोन्ही हाताचे कोपरे वाकवून तुम्ही खुर्चीला धरून खाली व्हा. तुमचे खांदे आणि फोरआर्म्स एका विशिष्ट रेषेत समांतर येईपर्यंत तुम्ही खाला वाका
- तुमचे ट्रायसेप्स वापरून तुम्ही हा व्यायाम करा. याचा तुम्ही एक सेट मारा
पुलअप्स (Pull ups)
GIPHY
टारगेट मसल्स – लॅट्स आणि आर्म्स
पुलअप्स करण्याची पद्धत –
- तुमचा पुल बारा हा तुमच्या हातांनी धरा आणि मग त्यानंतर पुलअप्सला सुरुवात करा
- बारच्या वर तुमचा चेहरा आणून पुन्हा एकदा खाली या
- तुमचे आर्म्स पूर्ण वाढेपर्यंत तुम्ही हा व्यायाम करा
- केेवळ एक सेट तुम्ही यासाठी करू शकता. तुम्हाला जितके शक्य आहेत तितके सेट तुम्ही मारू शकता
बॉडीवेट स्क्वॉट्स (Bodyweight Squats)
GIPHY
टारगेट मसल्स – क्वाड्स, हॅमस्ट्रिंग आणि हिप फ्लेक्सर्स
स्क्वॉट करण्याची पद्धत –
- छातीच्या समांतर तुम्ही तुमची मान ठेवा आणि त्यानंतर पुढच्या प्रक्रियेला सुरूवात करा
- तुमचे गुढघे आणि हिप्स खालच्या दिशेने वाकवा. त्यानंतर तुमच्या हिप्सना पाय टेकवून बसा आणि परत उठा
ही पोझिशन तुम्ही पूर्ण करायला हवी. पूर्ण वाका. अर्धवट वाकू नका - वॉर्म अप म्हणून तुम्ही हा व्यायाम साधारण 4-5 सेट्स करावा आणि पायाच्या व्यायामासाठी तुम्ही हे साधारण 15- 20 वेळा पुन्हा करा. त्यामुळे तुमचे पाय आणि पोट मजबूत राहायला मदत मिळते. याशिवाय शरीराला एक योग्य आकार मिळायलाही मदत होते.
जंप स्क्वॉट्स (Jump Squats)
GIPHY
टारगेट मसल्स – क्वाड्स, ग्लुट्स आणि हिप फ्लेक्सर्स
जंप स्क्वॉट्स करण्याची पद्धत –
- तुमचे खांदे व्यवस्थित पोझिशन्समध्ये ठेवा
- तुमचे नॉर्मल स्क्वॉट्स मारा
- त्यानंतर वर उठताना उडी मारा
- तुम्ही जेव्हा परत खाली बसाल तेव्हा तुमचं शरीर हे अगदी नॉर्मल स्क्वॉट पोझिशनवर असायला हवे. तुम्ही असे दोन सेट करू शकता
‘या’ कारणामुळे लग्नानंतर अचानक वाढतं वजन
वॉकिंग लंग्ज (Walking Lunges)
GIPHY
टारगेट मसल्स – क्वाड्स, ग्लुट्स आणि हिप फ्लेक्सर्स
वॉकिंग लंग्ज करण्याची पद्धत –
- उभे राहून या व्यायामाला सुरुवात करावी. यामध्ये तुमच्या खांद्याचा आणि हातांचा उपयोग करावा
- तुमच्या हातात वजन घ्या
- त्यानंतर उजवा पाय पुढे घ्या. गुडघा वाकवून पुढे जा
- त्यानंतर दुसऱ्या पायानेही तसंच करा
- खांदा आणि हात हे एकाच सरळ रेषेत ठेवा
- तुम्हाला जितक्या वेळा हा व्यायाम करता येईल तितके वेळा तुम्ही हा व्यायाम करा
- तुम्हाला स्वतःला जितकं जास्त वजन हातात ठेवता येईल तितकं तुम्ही घ्या आणि स्वतःला आव्हान द्या
बेंच प्रेस (Bench Press)
GIPHY
टारगेट मसल्स – खांदा, ट्रायसेप्स आणि छाती
बेंच प्रेस करण्याची पद्धत –
- यासाठी तुम्हाला बेंचची गरज भासेल ज्या बेंचला रॅकही असेल. जर रॅक नसेल तर तुम्हाला बार व्यवस्थित पकडावा लागेल. बेंचवर झोपून तुम्ही बार व्यवस्थित हाताने वरखाली करण्याचा हा व्यायाम आहे
- रॅक असेल तर दोन्ही हाताने तुम्ही बार धरा आणि व्यवस्थित मूठ आवळून धरा
- तुम्ही तुमच्या हाताने बार वरखाली करा यामध्ये तुमच्या हाताचा व्यायाम व्यवस्थित व्हायला हवा. त्याचप्रमाणे तुम्ही व्यवस्थित पोझिशनमध्ये झोपले आहात की नाही याचीही नीट काळजी घ्या
- तुम्ही घेतलेला बार हा वरून खाली आणताना खाली आपल्या छातीपर्यंत आणावा
- असाच व्यायाम करत राहावे. तुम्ही जर हा व्यायाम नीट व्यवस्थित करू शकत असाल तर तुम्ही हा व्यायाम तुम्हाला जितका शक्य आहे तितका करून घ्या
ओव्हरहेड प्रेस (Overhead Press)
GIPHY
टारगेट मसल्स – आर्म्स, पाय, पाठ, खांदे
ओव्हरहेड प्रेस करण्याची पद्धत
- तुमच्या हातातील बार किंवा डंबल्स तुम्ही व्यवस्थित पकडा. मशीन असेल तरीही ताठ बसा आणि छाती पुढे काढून बसा आणि व्यवस्थित मशीनचे हँडल्स पकडा
- तुमच्या छातीच्या जवळून तुम्ही हा बार वर घ्या आणि तुमच्या खांद्यापर्यंत आणा
- तुमच्या खांद्याच्या वर नेऊन तुम्ही हात अगदी सरळ रेषेत ठेवा. तसेच हा व्यायाम करताना तुमच्या हाताचा कोपरा वाकू देऊ नका
- त्यानंतर पुन्हा बार खांद्यापर्यंत आणा
- हा व्यायाम तुम्ही साधारण 3 – 4 वेळा रिपीट करा
स्टँडिंग काफ रेझेस (Standing Calf Raises)
GIPHY
टारगेट मसल्स – काव्ह्स
स्टँडिंग काफ रेझेस करण्याची पद्धत
- हे तुम्हाला वजन खांद्यावर घेऊनही करता येतं अथवा वजन न घेताही करता येते
- तुमच्या पायाच्या टाचा तुम्ही उचला आणि परत खाली ठेवा
- उभे राहूनच तुम्हाला हा व्यायाम करायचा आहे
- ही पोझिशन केल्यानंतर तुम्हाला काही सेकंद तसेच थांंबून पुन्हा पाय खाली टेकवायचा आहे
- तुम्हाला जितके वेळा हवे तितका वेळ तुम्ही ही पद्धत करू शकता
कोणता व्यायाम टाळावा (What Exercise To Avoid To Gain Weight)
उत्साहाच्या भरात न माहिती घेता व्यायाम केला जातो. पण नक्की कोणता व्यायाम करायला हवा आणि कोणता व्यायाम टाळायला हवा याची माहिती असणेही आवश्यक आहे. तुम्हाला जर तुमचे वजन वाढवायचे असेल तर त्यासाठी तुम्ही व्यायामामध्ये एरोबिक आणि कार्डिओ या दोन्ही गोष्टी कमी करायला हव्यात. हे दोन्ही व्यायाम तुमच्या शरीरातील चरबी कमी करण्यासाठी आहेत. वजन वाढवण्याच्या सोप्या टिप्स जाणून घ्या. तसंच तुमचे मसल्स अधिक टोन्ड अप करण्यासाठी या व्यायामाचा उपयोग करण्यात येतो. त्यामुळे वजन वाढवताना शक्यतो हे दोन्ही व्यायाम टाळा. हे दोन्ही व्यायाम तुम्ही पूर्णपणे बंद करू नका तर तुमचे मसल्स टोन्ड अप करण्यासाठी त्यामध्ये थोडा आधुनिकपणा आणा. असे केल्यामुळे तुम्ही तुमचे वजन वाढवू शकता. शिवाय तुमचे वजन वाढेल पण त्याचा परिणाम चरबी वाढण्यात होणार नाही. वजन वाढवणं आणि लठ्ठपणा यामध्ये नेहमी गफलत होते. वजन वाढवताना आपण शरीराचा आकार तर वाढवत नाही ना याकडे लक्ष पुरविणे अधिक गरजेचे आहे.
जाणून घ्या झटपट वजन वाढवण्यासाठी काय खावे (Diet For Weight Gain In Marathi)
वजन वाढवण्यासाठी व्यायाम करताना नक्की काय खावे (Foods To Gain Weight)
Shutterstock
भसाभसा खाऊन कोणालाही वजन वाढवता येईल. पण तुम्ही जे खात आहात ते तुमच्या शरीराासाठी योग्य आहे आणि तुमचं शरीर वजन वाढल्यानंतरही निरोगी राहणार आहे हे लक्षात ठेवणे अत्यंत गरजेचे आहे. त्यामुळे त्यासाठी आपल्या आहारात हेल्दी फॅट्स, प्रोटीन्स, कार्बोहायड्रेट्स या सगळ्या गोष्टी असणे गरजेचे आहे. त्यासाठी आपण काय खायला हवे याची माहिती आम्ही तुम्हाला खाली देत आहोत –
- प्रोटीन्ससाठी चिकन आणि मासे यांचा समावेश करावा
- हार्मोन्स वाढणार नाहीत याची काळजी घेऊन मांस, ज्यामध्ये तुम्ही ग्रास – फेड बीफचा समावेश करू शकता
अंडी - डेअरी उत्पादने ज्यामध्ये तुम्ही दूध, ग्रीक योगहर्ट अर्थात दह्याचा समावेश करू शकता
- बदाम, पिस्ता, अक्रोडसारखा सुका मेवा तुम्ही मधल्या वेळेत खाण्यासाठी घेऊ शकता
- सर्व धान्य मिक्स असणारे ब्रेड
- जास्तीत जास्त कॅलरी ज्या पदार्थांमधून मिळतील असे पदार्थ
- साखर जास्त खाऊ नये. अर्थात गोड पदार्थ अतिप्रमाणात खाऊ नयेत
- पिष्टमय पदार्थ खावेत पण तेही प्रमाणात खावेत. उदा. बटाटा, रताळे, सुरण
तुम्ही जो आहार घेत आहात तो तुमच्या शरीराला पोषक आहे की नाही या गोष्टीची माहिती असणे अत्यंत आवश्यक आहे. व्यायामासह आहारही तितकाच महत्त्वाचा आहे. निरोगी आहार असेल तर वजन व्यवस्थित वाढू शकते हे तुम्ही लक्षात ठेवा. त्याचप्रमाणे तुम्ही आहारातून निरोगी फॅट्स, प्रोटीन्स घ्याल याची काळजी घ्या आणि आहारातून जंक फूडचा समावेश कमी कराल याचीही काळजी घ्या. कारण फास्ट फूडने वजन तर वाढेल पण तुमचं शरीर निरोगी मात्र राहणार नाही. वजन वाढवण्यासाठी तुम्ही अति आहार घेऊ नका. योग्य प्रमाणात आणि योग्य वेळेत आहार घ्या.
2020 ची सुरुवात करा POPxo च्या नव्या कोऱ्या प्लॅनर्स आणि स्टेटमेंट मेकिंग स्वेटशर्टने. जे आहेत तुमच्यासाठी एकदमच कूल! विशेष म्हणजे यावर तुम्हाला मिळणार आहे 20% ची अतिरिक्त सूट. मग वाट कसली पाहताय लगेचच शॉपिंग करण्यासाठी POPxo.com/shop ला भेट द्या.
You Might Like This: