प्रोटीनयुक्त फूडबाबत वेगळं सांगण्याची गरज नाही. तुम्हाला माहीत असेलच की प्रोटीन हे तीन मुख्य माईक्रोन्यूट्रीएंट्सपैकी एक आहे. जे तुमच्या डाएटसाठी आवश्यक आहे. अन्य दोन माईक्रोन्यूट्रीएंट्स म्हणजे फॅट आणि कार्बोहायड्रेट्स. सप्लीमेंट्सपासून एनर्जी बारपर्यंत तुमची प्रोटीनची समस्या दूर करण्यासाठी अनेक पर्याय उपलब्ध आहेत. पण यापेक्षा चांगल्या गोष्टींचं सेवन करा, ज्या प्रोटीनचा चांगला स्त्रोत असतील.
1. प्रोटीन म्हणजे काय ? (Protein Information In Marathi)
2. प्रोटीनचे मुख्य स्रोत (Source Of Protein Food In Marathi)
3. प्रोटीनची कमतरता आणि धोका (Protein Deficiency, Symptoms And Risk)
4. प्रोटीनचं अधिक सेवन धोकादायक (Side Effects Of Protein Foods)
5. FAQ’s
प्रोटीन म्हणजे काय ? (Protein Information In Marathi)
प्रोटीनला जीवनाचा बिल्डींग ब्लॉक असं म्हटलं जातं, जे शरीरातील प्रत्येक पेशीत आढळतं. हे अमिनो अॅसिडपासून बनतं आणि एकमेकांशी साखळीसारखं जोडलेलं असतं. 20 वेगवेगळ्या प्रकारची अमिनो अॅसिड्स आढळतात. ज्या सिक्वेन्समध्ये ही विभिन्न अमिनो अॅसिड्स अरेंज्ड आहेत, त्यानुसार त्या विशेष प्रोटीनची भूमिका असते.
वाचा – जाणून घ्या पिस्ता खाण्याचे फायदे
प्रोटीनचे मुख्य स्रोत (Source Of Protein Food In Marathi)
डाळ (Lentils)
हार्वर्ड स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थच्या म्हणण्यानुसार एक कप डाळीत 18 ग्रॅम प्रोटीन आणि 15 ग्रॅम फायबर असतं. यामध्ये कोणतंही सॅच्युरेटेड फॅट किंवा सोडिअम नसतं. आपण भारतीय तर असंही डाळींचं वैशिष्ट्य चांगलंच जाणतो.
दही (Curd)
प्रोटीन आणि कॅल्शिअमचा उत्तम स्त्रोत होण्यासोबतच लो फॅट दही मिनरल्सचाही स्त्रोत आहे. जर तुमच्या शरीराला भरपूर कॅल्शिअम मिळालं नाहीतर कॅल्सिट्रिओल नामक हार्मोनचा स्त्राव होतो, जे तुमच्या शरीरामध्ये फॅट जमा होण्यामागचं कारण ठरतं. म्हणूनच दैनंदिन जीवनात कॅल्शिअची गरज पूर्ण करून आपण चांगल्यारीतीने फॅट्सचा नाश करू शकतो. एक कप लो फॅट दह्यांमध्ये जवळजवळ 13 ग्रॅम प्रोटीन असतं.
चिकन (Chicken)
अर्धा चिकन ब्रोस्टमध्ये 28 ग्रॅम प्रोटीन आणि 142 कॅलरीज असतात, ज्या आपल्या रोजच्या 53 टक्के प्रोटीनची गरज पूर्ण करतं. प्रत्येक वयोगटातील व्यक्तींसाठी चिकनचं सेवन लाभदायक असतं. पण हे त्यांच्यासाठी अजून चांगलं असतं, ज्यांना जास्त प्रोटीन आणि कॅलरीजची गरज असते.
अंड (Eggs)
एका अंड्यात जवळपास साडे तीन ग्रॅम प्रोटीन असतं. अंड्याच्या पांढऱ्या भागात खासकरून प्रोटीनचा चांगला स्त्रोत असतो. यामध्ये कॉलेस्ट्रॉल आणि फॅट कमी असतं. जे याचा समावेश पौष्टीक जेवणाच्या श्रेणीत करतं. याच्या सेवनाने ताकत मिळते आणि आवश्यक अमिनो अॅसिड्सही मिळतात. अंड्याचा पांढरा भाग मांसपेशींना सुदृढ करतो, खासकरून महिलांमधील मांसपेशींना. अंड्यातील पिवळं बलकंही आर्यनचा चांगला स्त्रोत असतं. यातील लेसिथिन हा घटक मस्तिष्काच्या स्वास्थ्यासाठी आवश्यक असतो.
बदाम (Almond)
बदाम हा पौष्टीक मेवा आहे.ज्यामध्ये प्रोटीनसोबत अँटी- ऑक्सिडंट, फायबर आणि मोनोसॅच्युरेटेड फॅट असतात. हे तुमच्या हृदयाच रक्षण करण्यात मदतनीस ठरतात. ब्लड शुगरला नियंत्रित ठेवतात आणि स्कीनसाठीही चांगले असतात. बदाम रात्रभर पाण्यात भिजवून ठेवावे आणि सकाळी सालं काढून खाल्ल्यास स्मरणशक्ती वाढते आणि मेंदूही तेज होतो. 28 ग्रॅम बदामात जवळजवळ 6 ग्रॅम प्रोटीन असतं.
ओट्स (Oats)
सकाळच्या नाश्त्याला ओट्स शिजवून खावे. हा प्रोटीनचा उत्तम स्त्रोत आहे. तसंच यामध्ये फॅटची मात्रा ही कमी आहे, जी वजन कमी करण्याच्या प्रयत्नात असणाऱ्यांसाठी उत्तम जेवणाचा पर्याय आहे. ओट्स तुम्ही नाश्त्याला दुधातून किंवा दुपारी खिचडी आणि रात्री डोसाच्या रूपात खाऊ शकता. ओट्स डोसा बनवण्यासाठी ओट्स वाटून त्यात दही मिक्स करा. मग डोसासारखं तव्यावर बनवून घ्या.
क्विनोआ (Quinoa)
क्विनोआ हे मूळतः बीज असतं. जे प्रोटीनचा उत्तम स्त्रोत आहे. एक चतुर्थांश कपमध्ये कच्चं क्विनोआमध्ये 8 ग्रॅम प्रोटीन असतं. क्विनोआ केवळ आपले आरोग्य नियंत्रित ठेवण्यासच मदत करत नाही तर आपले केस आणि त्वचा देखील निरोगी ठेवते. भात आणि पास्ताऐवजी क्विनोआ खाणं कधीही चांगलं. क्विनोआ तुम्ही उपमाच्या रूपात शिजवू शकता किंवा भाज्या घालून पुलाव किंवा सॅलडप्रमाणेही खाऊ शकता. क्विनोआच्या रेसिपी वेगवेगळ्या पद्धतीने केल्या जातात.
चीज (Cheese)
एक स्लाईस चीजमध्ये जवळपास 8 ग्रॅम प्रोटीन असतं. यातील पोषक तत्त्व तुमच्या हाडांसाठी, डोळ्यांसाठी आणि इम्यून सिस्टमसाठी लाभदायक आहे. खरंतर चीज रात्री शांत झोप लागण्यासाठी खूपच मदत करतं. ट्राईप्टोफॅन एक अमिनो अॅसिड आहे, जे आपल्या शरीरातील मेलटोनिन आणि सेरोटोनिनमध्ये बदल करतं, ज्यामुळे चांगली झोप लागते. कॅल्शिअमसुद्धा सेरोटोनिन प्रसारित करतं. पण हे घेण्याचा मूलमंत्र हा आहे की, याचं जास्त सेवन करू नका आणि झोपण्याआधी कमीत कमी दोन तास आधी सेवन करा म्हणजे पचनाला त्रास होणार नाही.
पनीर (Cottage Cheese)
अर्धा कप पनीरमध्ये 13 ग्रॅम प्रोटीन असतं. हे खूप चांगल, स्वस्त आणि पौष्टीक घटक आहे. मांसपेशींना बळकटी देण्याशिवाय यामधील कॅल्शिअमसुद्धा हाडांसाठी चांगलं आहे. भाज्या आणि फळांसोबत हे बनवल्यास चांगली डीश तयार होते. पोटंही भरलेलं राहतं आणि वजन कमी होण्यासाठी हा चांगला उपाय आहे.
पीनट बटर (Peanut Butter)
प्रोटीनचा एक उत्तम स्त्रोत आहे पीनट बटर. 100 ग्रॅम पीनट बटरमध्ये 25 ग्रॅम प्रोटीन असतं. जे खूप जास्त प्रमाण आहे. हे तुम्ही ब्रेडवर बटरऐवजी लावून खाऊ शकता किंवा आवडत असल्यास पोळीवर लावूनही खाऊ शकता. शाकाहारी लोकांसाठी तर विशेषतः हा प्रोटीनचा चांगला स्त्रोत आहे.
वाचा – शेंगदाणे खाण्याचे फायदे हे आरोग्यदायी
बीन्स (Beans)
बीन्सला जादुई खाद्य पदार्थ मानलं जातं, कारण हा आपला आरोग्यासाठी खूपच चांगला आहे. प्रोटीनचा उत्तम स्त्रोत असण्यासोबतच यामध्ये फायबर, कार्बोहायड्रेट, पोटॅशिअम, मॅग्नेशिअम, फॉस्फरस, आर्यनचाही चांगला स्त्रोत आहे. याच सेवन बराच काळ केल्यास चांगली उर्जा देतं आणि शरीराचा अशक्तपणाही दूर करतं.
टोफू (Tofu)
टोफूच्या एक चतुर्थांश भागात जवळपास 13 ग्रॅम प्रोटीन आणि 117 कॅलरी आहेत. मटणासाठी हा चांगला पर्याय आहे आणि भारतीय पदार्थांमध्ये वापरता येऊ शकतो. प्रोटीनसोबतच टोफूमध्ये मॅग्नेशिअम, आर्यन आणि अन्य पोषक तत्व आहेत. वाईट कॉलेस्ट्रॉल कमी करण्यासोबतच हा हृदयरोगाचा धोका कमी करतं आणि गुड कॉलेस्ट्रॉललाही प्रमोट करतं. टोफूची वैशिष्ट्य आहे की, हे जेवणाची चव वाढवतं. स्टर फ्राय टोफू फारच चवदार आणि फायदेशीर असतो.
सोया मिल्क (Soya Milk)
प्रोटीनशिवाय सोया मिल्कमध्ये ऑर्गेनिक कम्पाउंड इसोफ्लेवॉन्स असतं, जे कॉलेस्ट्रॉल कमी करण्यात मदत करतं. अन्य दूधाच्या तुलनेत यामध्ये कॉलेस्ट्रॉल अजिबात नसतं आणि हे प्राकृतिकरित्या लॉ फॅट असतं. यामध्ये नियासिन असतं जे रक्तसंचार वाढवतं. एक कप सोया मिल्कमध्ये 8 ग्रॅम प्रोटीन आणि जवळजवळ 150 कॅलरी असतात. रोज डाएटमध्ये प्रोटीनची गरज पूर्ण करण्यासाठी याचा वापर नक्कीच होऊ शकतो. सोया मिल्क ऑस्टियोपोरॉसिसचा धोका ही कमी करण्यात मदत करतं.
मटार (Peas)
हिवाळ्यात जर भरपूर प्रमाणात प्रोटीन हवं असेल तर मटार खावे. तसं तर फ्रोजन मटारमध्येही प्रोटीन आणि फायबर असतात. पण लक्षात ठेवा की, फ्रोजन मटर हे दबलेले नसावेत. मटारसोबत पनीर खाल्ल्यास प्रोटीनचं प्रमाण वाढतं. एक कप मटारमध्ये 7 ग्रॅम प्रोटीन असतात.
ब्रोकोली (Broccoli)
फ्लॉवरला हिरवी भाजी मानलं जात नाही. पण यामध्ये चांगल्या प्रमाणात अँटी ऑक्सिडेंट्सची मात्रा असते. यामध्ये भरपूर फायबरही असतं आणि एलिसीनही असतं. जे हृदयविकाराच्या धोक्याला कमी करण्यात सहाय्य करतं आणि कॉलेस्ट्रॉलही कमी ठेवतं. ब्रोकोलीमध्येही कॉलेस्ट्रॉल कमी असतं, फायबर आणि अँटीऑक्सीडेंट भरपूर मात्रा असते.
प्रोटीनची कमतरता आणि धोका (Protein Deficiency, Symptoms And Risk)
प्रोटीनची कमतरता तेव्हाच जाणवते जेव्हा तुमचं शरीराला आवश्यक तेवढ्या प्रोटीनचा पुरवठा होत नाही. प्रोटीनच्या कमतरतेमुळे हळूवार विकास, मांसपेशींचं नुकसान, केस गळणं आणि एडेमा होण्याचा धोका असतो. एडेमा ही एक प्रकारची सूज असते, जी शरीरातील टीश्यूच्या आंर्तभागातील अतिरिक्त तरल पदार्थामुले उत्पन्न होते. व्हेगन आणि व्हेजिटेरियन्स यांनी आहार घेताना काळजी घ्यायला हवी की, त्यांना गरजेप्रमाणे मायक्रोन्यूट्रीएंट्स मिळत आहेत की नाही. खरंतर बीन्स, सुकामेवा आणि टोफूच्या माध्यमातून ते प्रोटीनची आवश्यकता पूर्ण करू शकतात. व्हेजिटेरीयन्स डेअरी प्रोडक्टच्या माध्यमातूनही आपली प्रोटीन्सची गरज पूर्ण करू शकतात, कारण डेअरी प्रोड्क्टस प्रोटीनचा उत्तम स्त्रोत आहेत.
वजन नियंत्रणात राहण्यास प्रोटीन उपयुक्त
प्रोटीन हे खूप लोकप्रिय आहे कारण ते वजन आटोक्यात ठेवण्यात उत्तम मदत करतं. गेल्या काही दशकांतील अभ्यासानुसार, वजन कमी करण्यासाठी किंवा आटोक्यात ठेवण्यासाठी प्रोटीनची महत्त्वपूर्ण भूमिका आहे. असं यासाठी कारण प्रोटीनचा रेस्टींग मेटाबॉलिजमवर सकारात्मक प्रभाव होतो. हाय प्रोटीन फूड्समुळे पोट भरल्यासारखं वाटतं. परिणामी लोकं जेव्हा प्रोटीन खातात तेव्हा दिवसभरात कमी कॅलरीजचं सेवन केलं जातं. यामुळे वजन नियंत्रणात राहण्यास मदत होते.
प्रोटीनचं अधिक सेवन धोकादायक (Side Effects Of High Protein Foods In Marathi)
प्रोटीनचं सेवन करणं हे हेल्दी आहे पण म्हणतात ना. कोणत्याही गोष्टींच अतिसेवनही चांगलं नसतं. तुम्ही गरजेपेक्षा जास्त प्रमाणात प्रोटीनचं सेवन करू नये. कारण आपल्या शरीराला हे कळत नाही की, अतिरिक्त प्रोटीनचं काय करावं. त्यामुळे हाडांना, किडणीला आणि फुफ्फुसांना यामुळे नुकसान होऊ शकतं. तज्ज्ञ सांगतात की, 40 ग्रॅम प्रोटीन असलेलं हाय प्रोटीन मील शरीराला फायदा करत नाही. याउलट 15 ते 25 ग्रॅम प्रोटीन मील शरीराला लाभदायक असतं. मग जर तुम्हाला जास्त प्रोटीनची आवश्यकता नसल्यास जास्त सेवन करू नका. जास्त प्रमाणात प्रोटीनचं सेवन केल्याने किडनी स्टोन, हाडाचं नुकसान, रक्तात अधिक कॅल्शिअम आणि लिव्हरची समस्या उद्भवू शकते.
प्रोटीनबाबत सर्वात जास्त विचारले जाणारे प्रश्न आणि उत्तरं – FAQ’s
1. आपल्या शरीराला प्रोटीनची आवश्यकता का आहे ?
प्रोटीन हे पूर्ण शरीरामध्ये मॉलेक्यूल्सचं वहन, कोशिकांचं पोषण, नव्या पेशींची निर्मिती, शरीरातील व्हायरस आणि बॅक्टेरियापासून संरक्षणासाठी, लहान मुलं, तरूण आणि गर्भधारक महिलांमध्ये आरोग्य आणि विकासात सहाय्यक ठरतं. जर तुमच्या डाएटमध्ये प्रोटीनचा समावेश नसेल तर तुम्हाला अनेक शारीरिक समस्यांचा सामना करावा लागू शकतो.
2. कोणत्या प्रकारच्या जेवणात प्रोटीनचं प्रमाण जास्त असतं ?
मटण, पोल्ट्री, मासे, दूध आणि दुग्धजन्य प्रोडक्ट्स, टोफू, डाळ, काही भाज्या, अंडी आणि सुकामेवा हा प्रोटीनचा उत्तम स्त्रोत आहे.
3. रोजच्या जेवणात किती कॅलरीज प्रोटीनमधून मिळतात ?
रोजच्या कॅलरी इनटेकमधील 10- 35 टक्के प्रोटीनपासून मिळतात.
4. दूधात जास्त प्रोटीन आहे का मटणमध्ये ?
एक कप दूधाऐवजी 85 ग्रॅम मटणात जास्त प्रोटीन आढळतं.
5. उत्तम आरोग्यासाठी किती प्रमाणात प्रोटीन आवश्यक आहेत ?
अमिनो अॅसिड हे तुमचं शरीर स्वतः बनवू शकत नाही, त्यामुळे जेवणाची गरज भासते. म्हणूनच तुमच्या डाएटमध्ये विविध प्रकारच्या प्रोटीनयुक्त फूड्सचा समावेश करा. जे कठीण नाही, कारण खाण्यापिण्याच्या अनेक पदार्थांमध्ये प्राकृतिकरित्या प्रोटीन उपलब्ध असतं. जेव्हा तुम्ही ते पदार्थ खाता तेव्हा शरीर त्यातून प्रोटीन घेतं आणि त्याचं रूपांतर अमिनो अॅसिडमध्ये करतं, ज्याचा वापर शरीरासाठी केला जातो.
6. महिलांना पुरुषांच्या तुलनेत जास्त प्रोटीनची आवश्यकता असते का ?
हे खरं नाही. पुरुषांना महिलांच्या तुलनेत जास्त प्रोटीनची आवश्यकता असते. खरंतर प्रोटीनची आवश्यकता ही शारीरिक हालचाली, लिंग आणि वयानुसार बदलत जाते.
हेही वाचा –
ओठांशिवाय इतरही गोष्टींसाठीही होऊ शकतो व्हॅसलिन पेट्रोलियम जेलीचा वापर
