अनेक असे आजार आहेत ज्यांना आपण आपल्या कळत – नकळत स्वतःच आमंत्रण देत असतो आणि याचे कारण आहे ते म्हणजे, अनियमित खाणे आणि असंतुलित आहार. बदलत्या वातावरणामुळे आपण आपल्या जेवणात आवश्यक पोषक तत्वांना महत्त्व देऊन पोट भरण्याच्या प्रक्रियेला आपण योग्य न्याय देत नाही आणि त्याचा परिणाम म्हणून आपल्या शरीरामध्ये अनेक पोषक तत्वांची कमतरता जाणवते. यामुळेच अनेक आजारांचा वेढा आपल्या शरीराला घेरला जातो. यामधील एक पोषक तत्व आहे ते म्हणजे विटामिन डी (Vitamin D) अर्थात ड जीवनसत्व. केवळ हाडांना मजबूत देण्यासाठीच नाही तर शरीरातील अनेक आजारांपासून दूर राखण्यासाठी ड जीवनसत्वाची गरज असते. आपल्या शरीराला ड जीवनसत्व मिळावे (Vitamin D Foods In Marathi) म्हणून नक्की कोणते पदार्थ आपण जेवणामध्ये समाविष्ट करून घ्यायला हवेत आणि याचा काय फायदा होतो ते आपण या लेखातून पाहणार आहोत.
ड जीवनसत्व असणारे पदार्थ | List Of Vitamin D Foods In Marathi
ड जीवनसत्व शरीरातील कॅल्शियम वाढविण्यासाठी मदत करते आणि हाडांसंबंधित आजार, ऑस्टियोपोरोसिससारख्या आजारापासून दूर राखण्यासाठीही मदत मिळते. तसंच ड जीवनसत्व असणारे पदार्थ (D Vitamin Food In Marathi) आपल्या आहारात असणे गरजेचे आहे कारण विटामिन डी युक्त पदार्थ (Vitamin D Foods List In Marathi) खाल्ल्याने मांसपेशी मजूबत होतात आणि प्रतिकारशक्ती वाढण्यासही मदत मिळते. तसंच त्वचेसंबंधित अॅक्नेच्या समस्या असतील तरीही याचा फायदा मिळतो. कशातून मिळते ड जीवनसत्व ते आपण या लेखातून पाहूया. ड जीवनसत्व असणारे पदार्थ आणि त्यापासून मिळणाऱ्या फायद्याची योग्य माहिती (Vitamin D Foods In Marathi)
गायीच्या दुधात असते ड जीवनसत्व – Vitamin D In Cow’s Milk
विटामिन डी अर्थात ड जीवनसत्वाच्या स्रोतासाठी सर्वात पहिले जर कोणता पदार्थ डोळ्यासमोर येत असेल तर तो म्हणजे दूध (Milk). शाकाहारी व्यक्तींच्या आहारात दुधाचे नियमित सेवन हे विटामिन डी ची कमतरता पूर्ण करण्यासाठी अधिक फायदेशीर ठरते. दुधामध्ये अनेक पोषक तत्व असून यामध्ये प्रोटीन, कॅल्शियम, फॉस्फरस, मॅग्नेशियम, मँगनीज आणि जिंक याचे प्रमाण असते. त्यामुळे ड जीवनसत्वाची कमतरता भासत असेल तर नियमित दूध पिण्याचा सल्ला डॉक्टरही देतात.
ड जीवनसत्वाचे दुधातील प्रमाणः एक ग्लास दुधामध्ये (साधारण 226 मिलीलीटर) 115 ते 124 आययू (इंटरनॅशनल युनिट) इतके विटामिन डी आढळते.
वाचा – ई जीवनसत्व असलेल्या पदार्थांची यादी
अंड्यात असते ड जीवनसत्व – Eggs contain vitamin D
जीवनसत्व ड आहारात हवं असेल तर तुम्हाला तुमच्या जेवणामध्ये अंडेदेखील समाविष्ट करून घ्यायला हवे. एनसीबीआयच्या संकेतस्थळावर प्रकाशित वैज्ञानिक रिसर्चनुसार, कॅल्शियम आणि प्रोटीनसह अंड्यामधील विटामिन डी अधिक प्रमाणात असते. यामुळे ड जीवनसत्व असणारे पदार्थ तुम्ही शोधत असाल तर अंडे योग्य आहे. यामुळे शरीरातील ड जीवनसत्वासह अन्य पोषक तत्वांची कमतरताही पूर्ण होते.
ड जीवनसत्वाचे अंड्यातील प्रमाणः एक मोठ्या आकाराच्या ताज्या अंड्यामध्ये साधारण 41 इतके आययू (इंटरनॅशनल युनिट) विटामिन डी आढळते.
माशांमधील ड जीवनसत्व – Fish Vitamin D Foods In Marathi
असे अनेक मासे आहेत ज्यांना ड जीवनसत्वाचा उत्तम स्रोत मानण्यात येते. ज्या व्यक्तींना मासे खाणे आवडते, त्यांना ड जीवनसत्व असणाऱ्या पदार्थांमध्ये माशांचा समावेश करून घ्यायला काहीच हरकत नाही. ड जीवनसत्व असणारे पदार्थ तुम्ही ठरवत असाल तर तुम्ही विविध माशांचा आपल्या आहारामध्ये समावेश करून घ्या.
- सालमन मासे – सॅल्मन अर्थात सालमन मासे हे ड जीवनसत्वाची कमतरता कमी करण्यासाठी योग्य पर्याय ठरतात. विशेतज्ज्ञांनुसार, या माशांमध्ये अधिक प्रमाणात ड जीवनसत्व आढळते. याच्या सेवनानंतर अन्य कोणत्या पदार्थांची गरज भासत नाही.
ड जीवनसत्वाचे सालमन माशांमधील प्रमाणः 100 ग्रॅम सालमन माशांमध्ये साधारण 245 आययू (इंटरनॅशनल युनिट) इतके विटामिन डी3 आढळते.
- मॅकरेल मासे – सालमन माशांप्रमाणेच हे मासे शरीराला ड जीवनसत्वाची क्षमता देण्याचे कार्य करतात. असे सांगण्यात येते की, सालमनच्या तुलनेत याचा प्रभाव अधिक चांगला आहे. त्यामुळेच ड जीवनसत्वाच्या पदार्थांमध्ये याची गणना केली जाते.
ड जीवनसत्वाचे मॅकरेल माशांमधील प्रमाणः 100 ग्रॅम सालमन माशांमध्ये साधारण 352-644 आययू (इंटरनॅशनल युनिट) इतके विटामिन डी आढळते.
- हेरिंग अर्थात हिल्सा मासे – ड जीवनसत्व असणारे पदार्थ शोधत असल्यास, हेरिंग मासे तुम्हाला नक्कीच फायदेशीर ठरतात. विषेशतज्ज्ञांच्या मते, शरीराचे उत्तम संचालन करण्यासाठी विटामिन डी ची कमतरता भासल्यास, हे मासे खावेत.
ड जीवनसत्वाचे हेरिंग माशांमधील प्रमाणः 100 ग्रॅम हेरिंग माशांमध्ये साधारण 228 ते 616 आययू (इंटरनॅशनल युनिट) इतके विटामिन डी आढळते.
- कॅटफिश – कॅटफिश ड जीवनसत्वाची कमतरता पूर्ण करण्यासाठी चांगला पर्याय आहे. केवळ कॅटफिश खाऊनही तुम्हाला शरीराला आवश्यक असणारे ड जीवनसत्व प्राप्त होते.
ड जीवनसत्वाचे कॅटफिश माशांमधील प्रमाणः 85 ग्रॅम कॅटफिश माशांमध्ये साधारण 425 आययू (इंटरनॅशनल युनिट) इतके विटामिन डी आढळते.
- कार्प फिश – कार्फफिशचा उपयोग केल्याने शरीरातील विटामिन डी च्या कमतरतेमुळे होणााऱ्या आजारांपासून सुटका मिळते. यामध्ये अधिक प्रमाणात विटामिन डी आढळते. त्यामुळे नियमित याचे सेवन करावे.
ड जीवनसत्वाचे कार्पफिश माशांमधील प्रमाणः 100 ग्रॅम कॅटफिश माशांमध्ये साधारण 988 आययू (इंटरनॅशनल युनिट) इतके विटामिन डी आढळते.
संत्र्याच्या ज्युसमधील ड जीवनसत्व (Orange Juice)
ड जीवनसत्व असणाऱ्या फळांचे सेवन करायचे झाले तर सर्वात पहिले नाव घ्यावे लागते ते संत्र्याचे. संत्र्याच्या रसामध्ये कॅल्शियम, लोह, जिंक, मॅग्नेशियम आणि फॉस्फरससह विटामिन एस, बी, सी, आणि ई देखील आढळते. याशिवाय विटामिन डी देखील अधिक प्रमाणात आढळते. त्यामुळेच तुम्हाला ड जीवनसत्व कमी वाटत असेल तर संत्र्याच्या ज्युसचे सेवन करावे. नुसते संत्रे खाल्ले तरीही चालेल.
ड जीवनसत्वाचे संत्र्यांच्या ज्युसमधील प्रमाणः एक ग्लास ज्युसमध्ये (साधारण 226 मिलीलीटर) 100 इतके आययू (इंटरनॅशनल युनिट)विटामिन डी आढळते.
मशरूममधील ड जीवनसत्व – Mashroom Contain Vitamin D
ड जीवनसत्व असणारे पदार्थ (Vitamin D Foods In Marathi) यामध्ये तुम्ही मशरूमदेखील समाविष्ट करून घेऊ शकता. अन्य विटामिन डी असणाऱ्या आहाराप्रमाणे यामध्येदेखील अधिक प्रमाणात विटामिन डी आढळते. मांसाहारी जेवण ज्या व्यक्तींना नको असते त्यांच्यासाठी मशरूम अधिक उत्तम ठरते. मशरूमचे फायदे असून ड जीवनसत्वाची कमतरता कमी करण्यासाठीही याची मदत होते.
ड जीवनसत्वाचे मशरूममधील प्रमाणः एक कप मशरुममध्ये 41 इतके आययू (इंटरनॅशनल युनिट) विटामिन डी आढळते.
दह्यात असते ड जीवनसत्व – Curd Contain Vitamin D
दह्याचे अनेक फायदे आहेत. अगदी त्वचेलाही दह्यामुळे फायदे मिळतात. दुधामध्ये विटामिन डी मिळते हे आम्ही तुम्हाला सांगितले आहेच. पण दुधापासून तयार होणाऱ्या दह्यामध्येही ड जीवनसत्वाचे प्रमाण असते. ड जीवनसत्वाची कमतरता कमी करण्याचे काम जेवणामध्ये दही करते.
ड जीवनसत्वाचे दह्यामधील प्रमाणः साधारण 170 ग्रॅम दह्यामध्ये 80-200 इतके आययू (इंटरनॅशनल युनिट) विटामिन डी आढळते.
सोया प्रॉडक्ट्समधील ड जीवनसत्व (Soya Products)
विटामिन डी ची कमतरता पूर्ण करण्यासाठी सोया प्रॉडक्ट्स अर्थात टोफू, सोया मिल्क आणि सोया योगर्ट याचा वापर करणे अधिक फायदेशीर ठरते. असे म्हणतात की, यामध्ये प्रोटीन अधिक प्रमाणात असते. यामुळे ड जीवनसत्व हवे असेल तर शाकाहारी असणाऱ्या व्यक्तींना आपल्या आहारामध्ये या पदार्थांचा समावेश नक्कीच करून घ्यायला हवा.
ड जीवनसत्वाचे सोया प्रॉडक्ट्समधील प्रमाणः सोया प्रॉडक्ट्समध्ये 80-200 इतके आययू (इंटरनॅशनल युनिट) विटामिन डी आढळते. हे प्रमाण वेगवेगळ्या उत्पादनाप्रमाणे कमी जास्त होऊ शकते.
लोण्यात असते ड जीवनसत्व – Makhan Vitamin D Foods In Marathi
ड जीवनसत्व हवे असल्यास, लोण्याचा तुम्ही वापर करू शकता. यामध्ये कॅल्शियम, लोह, मॅग्नेशियम आणि जिंकसह विटामिन ए, बी, ई आणि के देखील आढळते. तसंच एका शोधानुसार, विटामिन डी चे प्रमाणदेखील यामध्ये अधिक असते. त्यामुळे तुम्ही जेवणामध्ये लोण्याचा वापर करून विटामिन डी चा समावेश करून घ्या.
ड जीवनसत्वाचे लोण्यामधील प्रमाणः लोण्यामध्ये 60 इतके आययू (इंटरनॅशनल युनिट) विटामिन डी आढळते.
धान्यात असते ड जीवनसत्व – Grains is Vitamin D Foods In Marathi
शरीरातील ड जीववसत्वाची कमतरता पूर्ण करण्यासाठी जर तुम्ही पदार्थ शोधत असाल तर त्याचे उत्तर धान्य असंही असू शकते. मांसाहार करण्यासाठी अनेक पर्याय उपलब्ध आहेत. पण शुद्ध शाकाहारी व्यक्ती असतील तर त्यांच्यासाठी गहू, मका, बाजरी अशा पद्धतीचे धान्य अत्यंत आवश्यक आहे. विटामिन डी मिळविण्यासाठी तुम्ही धान्याचा समावेश करून घ्या.
ड जीवनसत्वाचे लोण्यामधील प्रमाणः धान्यामध्ये 50-100 इतके आययू (इंटरनॅशनल युनिट) विटामिन डी आढळते.
ड जीवनसत्व खाण्याचे फायदे – Benefits Of Vitamin D In Marathi
ड जीवनसत्व खाण्याचे अनेक फायदे आहेत. ड जीवनसत्वाची कमतरता अनेक महिलांना जाणवते. अर्थात पुरूषांना जाणवत नाही असं नाही. त्यामुळे ड जीवनसत्वाचे फायदे जाणून घ्या –
- कॅन्सरसारख्या आजारापासून वाचण्यासाठी ड जीवनसत्व लाभदायक ठरते
- हाडे मजबूत नसतील आणि हाडांचा कोणताही आजार असेल तर त्यासाठी विटामिन डी ची कमतरता कारणीभूत ठरते. त्यामुळे ड जीवनसत्व असणारे पदार्थ आपण आपल्या आहारात सामावून घेतले तर त्याचा हाडांना मजबूती मिळण्यासाठी फायदा होतो
- जीवनसत्व ड खाण्याचे फायदे म्हणजे शरीराचा विकास होणे आणि शरीर सामान्य स्वरूपात वाढण्यास मदत होते
- मांसपेशी वाढण्यास अथवा प्रतिकारशक्ती वाढविण्यास मदत होण्यासाठी जीवनसत्व ड फायदेशीर ठरते
- तसंच मेंदूच्या निरोगीपणासाठी डी जीवनसत्व आहारात असण्याचे फायदे आहेत
- तसंच निरोगी हृदयासाठी विटामिन डी चा उपयोग होतो
- जीवनसत्व ड चे योग्य प्रमाण शरीरात असेल तर शरीरावर येणाऱ्या सूज यासारख्या समस्यांपासून दूर राहता येते
- अॅक्नेसंबंधित समस्या असतील तर त्यादेखील दूर करण्यासाठी विटामिन डी चा फायदा मिळतो
- दातांना मजबूती मिळते
विटामिन डी ची काय आहे गरज?
विटामिन डी अर्थात ड जीवनसत्व हे अनेक महत्वपूर्ण भूमिका साकारते, ज्याची आपल्या शरीराला गरज आहे. उदाहरणार्थ ड जीवनसत्व आपल्या आतड्यांमधील नसांना कॅल्शियम आणि फॉस्फोरससारख्या खनिजांचा स्रोत पुरवते. ज्यामुळे शरीरातील हाडे मजबूत होतात आणि आरोग्य निरोगी राखण्यास मदत मिळते. मुख्य स्वरूपात ड जीवनसत्व हे मासे आणि मांसाहारातून प्राप्त होते. तुम्ही शाकाहारी असाल तर ड जीवनसत्व मिळविण्यासाठी तुम्हाला सकाळच्या कोवळ्या ऊन्हावर विसंबावे लागते. पण तुम्हाला हीदेखील काळजी घ्यावी लागते की, सूर्याची किरणे तुमच्या त्वचेसाठी हानिकारक तर नाहीत ना. त्यामुळे वर दिलेल्या पदार्थातून तुम्हाला ड जीवनसत्व मिळू शकते हे लक्षात ठेवा.
रोज किती ड जीवनसत्व हवे असे जर सांगायचे झाले तर वेगवेगळ्या वयाप्रमाणे याचे प्रमाण आहे –
- जन्मापासून ते 12 महिन्यापर्यंतच्या बाळांना साधारण 400 इतके आययू (इंटरनॅशनल युनिट) विटामिन डी ची आवश्यकता आहे
- एक वर्षापासून ते 71 वर्षापर्यंतच्या व्यक्तींना साधारण 600 इतके आययू (इंटरनॅशनल युनिट) विटामिन डी ची आवश्यकता आहे
- 71 वर्षापासून पुढे वय असणाऱ्या व्यक्तींना साधारण 800 इतके आययू (इंटरनॅशनल युनिट) विटामिन डी ची आवश्यकता भासते
FAQ’s – ड जीवनसत्वासाठी प्रश्नोत्तरे – Vitamin D Foods In Marathi
प्रश्न – कोणत्या पदार्थांमधून ड जीवनसत्व मिळते?
उत्तर – काही पदार्थांची नावे आम्ही वर दिली आहेत. त्याशिवाय गाजर, बदाम, बीफ लिव्हर, ब्रोकोली, कॉड लिव्हर ऑईल, झिंगा, मार्गारीन, रिकोटा चीज यातूनही ड जीवनसत्व मिळते.
प्रश्न – कोणत्या भाज्यांमध्ये ड जीवनसत्व अधिक आढळते?
उत्तर – मशरूम या भाजीमध्ये 41 आययू इतके अधिक विटामिन डी आढळते. त्यामुळे शाकाहारी व्यक्तींना ड जीवनसत्व मिळविण्यासाठी या भाजीचा आपल्या आहारात समावेश करून घ्यावा. याशिवाय गाजर, ब्रोकोली या भाज्याही खाव्यात.
प्रश्न – त्वरीत ड जीवनसत्व वाढविण्यासाठी काय करावे?
उत्तर – शरीरात त्वरीत ड जीवनसत्व वाढविण्यासाठी सकाळची सूर्याची कोवळी किरणे उत्तम पर्याय आहे. पण त्याव्यतिरिक्त दूध, पनीर, लोणी, मासे, अंडी याचा समावेश आहारात करून घ्यावा.
प्रश्न – केळ्यात ड जीवनसत्व आढळते?
उत्तर – नाही, केळ्यामध्ये ड जीवनसत्व आढळत नाही.
प्रश्न – सप्लीमेंट्स स्वरूपात ड जीवनसत्व कोणते घेता येते?
उत्तर – विटामिन डी च्या अनेक कॅप्सुल्स बाजारात उपलब्ध आहेत. पण तुमच्या डॉक्टरांचा सल्ला घेतल्याशिवाय तुम्ही याचे सेवन करू नका. सप्लीमेंट्स स्वरूपात विटामिन डी3 चा अधिक वापर सहसा केला जातो.
ड जीवनसत्वाचा आपल्या शरीरासाठी फायदा होतो. त्यासाठी आवश्यक नक्की कोणत्या पदार्थांचा समावेश करून घ्यायला हवा, ड जीवनसत्व असणारे पदार्थ कोणते हे आम्ही या लेखातून दिले आहे. तुम्हीही तुमचा अनुभव आमच्यासह शेअर करा.
