आपण नेहमीच ऐकतं असतो की, ज्यूस पिण्यापेक्षा फळं खा किंवा सलाड खा. कारण फळं आणि सलाड हे फायबरचे खूप चांगले स्त्राेत मानले जातात. फायबर म्हणजेच तंतूमय पदार्थ हे आरोग्यासाठी खूपच लाभदायक असतं. फायबर हे रक्तातील शर्करा (ब्लड शुगर) स्तराला कमी करतं, कॉलेस्ट्रॉलचा स्तरही कमी करतं आणि कोलन कॅन्सरचा धोकाही कमी करतं. फायबर हे दोन प्रकारचे असतात द्रव्यशील (Soluble Fiber) आणि अद्रव्यशील (Insoluble Fiber) जे मुख्यतः शाकाहारी पदार्थ जसं मोडं आलेली कडधान्य, धान्य, फळं आणि भाज्यांच्या बियांमध्ये आढळतात.
Table of Contents
आहारात का असावा फायबरचा समावेश? (Importance of Fibre)
शरीरामध्ये जर फायबरचं प्रमाण कमी असेल तर हृदयरोग आणि डायबेटीस होण्याचा धोका वाढतो. फायबर पचनतंत्राला योग्य ठेवण्यासाठी आवश्यक असतं. याच कारणामुळे फायबरयुक्त खाद्य पदार्थ तुमच्या रोजच्या जेवणात सामील करणं आवश्यक मानलं जातं. चमकणार्‍या त्वचेसाठी फायबर समृद्ध अन्न चांगले असते. तसंच शरीरामध्ये फायबरची कमतरता होऊ नये याचीही काळजी घ्यावी.
बेकिंग रेसिपीज (Baking Recipes In Marathi)
रोजच्या आहारातील फायबरयुक्त पदार्थांचं प्रमाण (Daily Fiber Intake)
महिलांनी रोज 25 ग्रॅम आणि पुरुषांनी 32 ते 40 ग्रॅम फायबरचं सेवन करणं फायदेशीर असतं. फायबरची कमतरता पूर्ण करण्यासाठी तुम्ही काही पदार्थांचं सेवन करू शकता. ज्यामुळे शरीरातील फायबरची मात्र योग्य प्रमाणात कायम राहील. या लेखात आम्ही तुम्हाला सांगणार आहोत फायबरची कमतरता पूर्ण करण्यासाठी कोणत्या पदार्थांचं सेवन करणं आवश्यक आहे. चला जाणून घेऊया फायबरयुक्त पदार्थांचं महत्त्व आणि फायदे.
फायबरयुक्त पदार्थ खाण्याचे फायदे (Benefits of Fibre In Marathi)
Shutterstock
फायबर आहार (Fibre diet) आपल्या शरीरासाठी अत्यावश्यक आहे. ज्याची निश्चित मात्रा शरीरातील विभिन्न कार्य पूर्ण करण्यात महत्त्वपूर्ण भूमिका निभावते. योग्य प्रमाणात फायबरयुक्त आहार घेतल्यास तुम्हाला पुढील आरोग्यदायी फायदे निश्चितच होतील.
कॉलेस्ट्रॉल आणि रक्तदाब नियंत्रण (Cholesterol and Blood Pressure Reduction)
सोल्युबल फायबर मानवी शरीरातील कमी घनत्व असलेल्या लिपोप्रोटीन (lipoprotein) किंवा वाईट कॉलेस्ट्रॉलला कमी करतात, तसंच रक्तातील कॉलेस्ट्रॉलच्या स्तरालाही कमी करण्यात मदत करतात. एका अभ्यासानुसार उच्च फायबर असलेल्या पदार्थांचं सेवन केल्याने निरोगी हृदयाच्या दिशेने पाऊल टाकणं आहे. जसं रक्तदाब आणि सूज कमी करण्यास सहाय्य होतं.
निरोगी त्वचा (Skin Health)
Shutterstock
फायबरयुक्त पदार्थ हे मानवी शरीरातील यीस्ट (yeast) आणि फंगस (fungus) ला दूर करण्यात मदत करतात. जर फायबरचं सेवन केलं नाहीतर तुमच्या चेहऱ्यावर पिंपल्स आणि फोडं येऊ शकतात. तसंच फायबर आणि पाणी योग्य प्रमाणात सेवन केल्यास शरीरातील विषारी घटक बाहेर फेकण्यास मदत होते. कारण त्वचेचं आरोग्य हे आंतरिक आरोग्यावर अवलंबून आहे. त्यामुळे फायबर सेवनाचा त्वचेच्या आरोग्यावर सकारात्मक परिणाम होतो.
फूड एलर्जी आणि दमा (Food Allergies and Asthma)
फायबरयुक्त आहाराने कोलन (diverticular disease) मध्ये पाईल्स (Hemorrhoids) विकसित करण्याचा धोका कमी करण्यात मदत होते. त्यामुळे कोलन (colon) संबंधित आजार रोखण्यात फायबरयुक्त आहार महत्त्वपूर्ण भूमिका निभावतात.
वाचा – क्रॅल्शियम शरीरासाठी कसे महत्त्वाचे आहे
दीर्घायुष्य (Longevity)
संशोधनानुसार हे आढळलं आहे की, जी लोकं फायबरयुक्त कडधान्य आणि धान्य यांचा समावेश आहारात करतात. त्यांचं आयुष्य असा आहार न करणाऱ्यांच्या तुलेनत जास्त असतं.
कॅन्सरपासून संरक्षण (Prevent Cancer)
संशोधनात हेही आढळलं आहे की, फायबरयुक्त खाद्य पदार्थांच्या अधिक सेवनाने माणसाला कोलन कॅन्सर होण्याचा धोका कमी होतो. फळं, भाज्या आणि धान्य यामध्ये मोठ्या प्रमाणात फायबर आढळतात. या आहारात पोषक तत्वं आणि अँटीऑक्सीडंट्स हे गुण असतात. जे कॅन्सरच्या धोक्याला कमी करतात. पण अजूनही याबाबत संशोधन सुरू आहे. फायबर हे कॅन्सरच्या उपचारातही महत्त्वपूर्ण मानले जातात.
वजन घटवणं (Weight Loss)
Shutterstock
विशिष्ट प्रकारचे फायबरयुक्त पदार्थ खाल्ल्याने लवकर भूक लागत नाही. त्यामुळे वजन कमी होण्यास मदत होते. खरंतर फायबरयुक्त आहाराचं अधिक सेवन केल्याने कॅलरीज कमी होऊन वजन घटण्यास मदत होते. फायबर आतड्यातील पाणी शोषून पोट भरल्यासारखं वाटतं. जर तुम्हालाही वजन कमी करायचं असल्यास सोल्युबल फायबरचं सेवन सुरू करा.
पचनशीलता (Improves Digestive Health)
आहारातील फायबर हे मलोत्सर्जन सहज करण्यात मदत करतं. यामुळे बद्धकोष्ठाच्या समस्येपासून सुटका होते. काही अभ्यासानुसार फायबरचं अधिक सेवन केल्या बद्धकोष्ठाचा त्रास दूर होतो. त्यामुळे फायबरचं योग्य प्रमाणात रोजच्या आहारात सेवन केल्यास तुमचं पचन चांगलं होतं आणि पोटाच्या संदर्भातल्या सर्व समस्या दूर होतात.
मधुमेह नियत्रंण आणि रक्तातील शर्करा (Keep Diabetes & Blood Sugar Level In Control)
मधुमेह (diabetes) असलेल्या रूग्णांनी जर विशेषतः सोल्युबल फायबरचं सेवन केल्यास शरीराद्वारे शर्करा (sugar) शोषण हळूवार होण्यास मदत होते आणि रक्त शर्करेच्या स्तरातही सुधारणा होण्यास मदत होते. एक निरोगी आहार ज्यामध्ये एक स्वस्थ आहार ज्यामध्ये इनसोल्युबर फायबरचा समावेश आहे टाईप 2 मधुमेह (type 2 diabetes) वाढण्याचा धोका कमी करू शकतात.
कार्डिओव्हस्क्युलर आरोग्य (Cardiovascular Health)
जर तुम्ही रोज 7 ग्रॅम्स फायबर रोजच्या आहारातून घेतल्यास तुम्हाला हृदयरोग होण्याचा धोका 9 टक्क्याने कमी होतो, असं संशोधनात आढळलं आहे. हे यामुळे शक्य होतं कारण फायबरमध्ये जास्तीचं कॉलेस्ट्रॉल शोषून घेण्याची क्षमता असते. ज्यामुळे रक्ताच्या गुठळ्या होत नाहीत.
केसांचं आरोग्य (Promote Hair Health)
Shutterstock
फायबरयुक्त आरोग्यपूर्ण आहार हा निरोगी शरीर आणि चमकदार त्वचेसोबतच केसांची सुंदरताही वाढवण्यात मदत करतो. जर तुम्ही पौष्टीक आहार घेतला नाही तर आवश्यक खनिजं, व्हिटॅमीन आणि फायबरच्या कमतरतेने केस गळण्यासोबतच त्वचेसंबंधित अनेक समस्या उत्पन्न होऊ शकतात. त्यामुळे तुमच्या दैनंदिन आहारात सर्व व्हिटॅमीन, खनिजं, फायबर आणि अन्य पोषक तत्वं सामील करा. ज्यामुळे केसांच्या विविध समस्याही दूर होऊ शकतात.
जाणून घ्या कोणते आहेत फायबरयुक्त पदार्थ (List of Fibre Rich Foods In Marathi)
तुमचं पचन आणि आरोग्य चांगलं रहावं यासाठी फायबरयुक्त पदार्थांचा आहारात समावेश असावा हे तर आपण वर वाचलंच. पण फायबर प्राप्त करण्यासाठी तुम्ही आहारात कोणते पदार्थ सेवन करावे हे आता जाणून घेऊया. फायबरयुक्त फळ आणि घटकांची नावं पुढीलप्रमाणे –
कॉर्न (Corn)
Shutterstock
मका म्हणजेच कॉर्नमध्ये आवश्यक प्रमाणात फायबर असतं. मक्यात प्रती 100 ग्रॅममध्ये 7 ग्रॅम फायबर असतं. त्यामुळे फायबरची कमतरता पूर्ण करण्यासाठी मक्याचं सेवन नक्की करा.
व्हाईट बीन्स (White Beans)
व्हाईट बीन्समध्ये आवश्यक मात्रेत फायबर असतं तसंच सोबतच प्रोटीनही असतं. याच्या प्रती 100 ग्रॅममध्ये 11 ग्रॅम फायबर असतं. त्यामुळे व्हाईट बीन्सचं सेवन करणं खूपच फायदेशीर असतं.
ब्लॅक बीन्स (Black Beans)
Shutterstock
ब्लॅक बीन्समध्ये मुबलक प्रमाणात फायबर, अँटी-ऑक्सीडंट्स आणि प्रोटीन असतात. प्रोटीनचा फायदा होतो. ब्लॅक बीन्सच्या 100 ग्रॅममध्ये 16 ग्रॅम फायबर असतात. त्यामुळे फायबरची कमतरता पूर्ण करण्यासाठी तुम्ही ब्लॅक बीन्सचं सेवन करू शकता.
किडनी बीन्स (Kidney Beans)
किडनी बीन्स म्हणजेच राजमामध्ये पुरेश्या प्रमाणात फायबर असतं. याच्या प्रती 100 ग्रॅममध्ये 25 ग्रॅम फायबर असतं. फायबरची गरज पूर्ण करण्यासाठी रोजच्या जेवणात राजम्याचं सेवन करा.
अवकॅडो (Avocado)
Shutterstock
अवकॅडोमध्येही फायबर असतं. अवकॅडोमध्ये हेल्दी फॅट्स आणि व्हिटॅमीन ए, ई, आणि सी ही असतं. यामध्ये इतर खाद्य पदार्थांच्या तुलनेत खूप प्रमाणात फायबर आढळतं.
ब्राऊन राईस (Brown Rice)
ब्राऊन राईसमध्ये पुरेश्या प्रमाणात फायबर असतं. ब्राऊन राईसच्या प्रती 100 ग्रॅममध्ये 1.8 ग्रॅम फायबर असतं. त्यामुळे फायबरची पूर्तता करण्यासाठी तुम्ही नेहमीच्या पांढऱ्या तांदळाऐवजी ब्राऊन राईसचा आहारात समावेश करा.
पेरं (Pears)
Shutterstock
पेरं किंवा नासपतीमध्ये व्हिटॅमीन ए, व्हिटामीन ई सारखे अँटी-ऑक्सीडंट्स असण्यासोबतच फायबरही असतं. याच्या 100 ग्रॅममध्ये 600 ग्रॅम फायबर असतं. त्यामुळे फायबरची कमतरता पूर्ण करण्यासाठी नासपतीचं सेवन अवश्य करा.
हिरवे मटार (Green Peas)
मटारमध्ये पुरेश्या प्रमाणात फायबर असतं. साधारण 100 ग्रॅममध्ये 5 ग्रॅम फायबर असतं. पण लक्षात ठेवा की, फ्रोजन मटारमध्ये फायबरची मात्रा कमी असते. त्यामुळे जर फायबर पुरेश्या प्रमाणात हवं असल्यास ताज्या मटारचं सेवन करा.
ब्रोकोली (Broccoli)
Shutterstock
ब्रोकोलीमध्ये मुबलक प्रमाणात फायबर आढळतं. 100 ग्रॅममध्ये 2.6 ग्रॅम फायबर आढळतं. ब्रोकोलीमध्ये व्हिटॅमीन ए, ई, सी आणि डी भरपूर प्रमाणात असतं. जे तुमच्या पचन तंत्राला सुरळीत ठेवण्यासाठी उपयोगी ठरतं.
सफरचंद (Apples)
सफरचंदात व्हिटॅमीन ए, व्हिटॅमीन सीसारखे अँटी-ऑक्सीडंट्स असतात. ज्यामुळे सफरचंदात भरपूर प्रमाणात फायबर असतं. प्रती 100 ग्रॅममध्ये 440 ग्रॅम फायबर असतं. त्यामुळे जुन्या म्हणण्याप्रमाणे एन एपल अ डे किप्स डॉक्टर अवे.
बदाम (Almonds)
Shutterstock
बदामात व्हिटॅमीन ई सोबतच फायबरही असतं. बदामामध्ये प्रती 100 ग्रॅममध्ये 10 ग्रॅम फायबर असतं. त्यामुळे फायबरची आवश्यकता पूर्ण करण्यासाठी तुम्ही बदामाचं सेवन करू शकता.
चिया सीड्स (Chia Seeds)
Shutterstock
चिया सीड्समध्येही फायबर आढळतं. चिया सीड्सच्या प्रती 100 ग्रॅममध्ये 34.4 ग्रॅम फायबर असतं. चिया सीड्स रात्रभर पाण्यात भिजवून ते खाल्ल्यास पोट भरल्यासारखं वाटतं आणि भूकही लागत नाही. ज्यामुळे वजन कमी होण्यास मदत होते.
ब्लॅकबेरी (Blackberry)
ब्लॅकबेरीमध्ये भरपूर प्रमाणात फायबर असतं तसंच यामध्ये व्हिटॅमीन A, B, C, E सारखे अँटी-ऑक्सीडंट्स असतात. प्रती 100 ग्रॅममध्ये 7.6 ग्रॅम फायबर असतं. त्यामुळे रोजच्या आहारात फायबरसाठी ब्लॅकबेरीचं सेवन करा.
ओटमील (Oatmeal)
ओटमीलमध्ये भरपूर प्रमाणात फायबर असतं. ओटमीलच्या प्रती 100 ग्रॅममध्ये 4 ग्रॅम फायबर असतं. त्यामुळे फायबरची कमतरता भरून काढण्यासाठी तुम्ही ओटमीलचं सेवन करू शकता.
स्ट्रॉबेरी (Strawberries)
स्ट्रॉबेरी हे फळ सगळ्यांना हमखास आवडतं. जंक फूडला चांगला पर्याय म्हणून तुम्ही स्ट्रॉबेरी खाऊ शकता. यामध्ये भरपूर प्रमाणात व्हिटॅमीन सी, मँगनीज आणि अनेक अँटीऑक्सीडंट्स असल्याने हा फायबरचा चांगला स्त्रोत आहे.
केळं (Bananas)
Shutterstock
केळ हा फायबर आहारात समाविष्ट करण्याचा स्वस्त आणि मस्त पर्याय आहे. असं म्हणण्यास हरकत नाही. केळ्यात भरपूर जीवनसत्त्व असतात. जसं व्हिटॅमीन सी, व्हिटॅमीन B6 आणि पोटॅशिअम. त्यामुळे तुमच्या आहारातील फायबरची कमतरता पूर्ण करण्यासाठी केळ्याचा समावेश नक्की करा. पिकलेल्या आणि कच्च्या दोन्ही केळ्यांमध्ये भरपूर प्रमाणात फायबर आढळतं.
गाजर (Carrots)
गाजर हे हिवाळ्यात प्रामुख्याने खाल्लं जातं. यामध्ये व्हिटॅमीन के, व्हिटॅमीन B6, मॅग्नेशियम आणि बिटा-कॅरटीन असतं. हेच बिटा कॅरटीन शरीरात गेल्यावर व्हिटॅमीन ए मध्ये रूपांतरीत होतं.
ओट्स (Oats)
ओट्स हे सर्वात जास्त आरोग्यदायी धान्य मानलं जातं. कारण यामध्ये भरपूर जीवनसत्त्व, खनिज आणि अँटी-ऑक्सीडंट्स असतात.
फायबर आणि फायबरयुक्त पदार्थांबाबत विचारले जाणारे प्रश्न आणि उत्तरं (FAQs)
तुमच्याही मनात प्रश्न आहे का की, फायबर नेमकं किती खावं किंवा ते जास्त खाल्ल्यास त्याचा शरीरावर काही दुष्परिणाम होईल का? मग वाचा.
आहारात जास्त फायबर असल्यास ते आरोग्यासाठी वाईट असतं का?
आहारात जास्त प्रमाणात फायबरयुक्त पदार्थांचा समावेश असल्यास त्यामुळे ब्लोटींग, गॅस आणि बद्धकोष्ठाचा त्रास होऊ शकतो. या त्रासापासून आराम मिळवण्यासाठी तुम्ही आहारात बदल, पेयं आणि व्यायामाचा समावेश करू शकता. पण हा त्रास जर तुम्ही रोजच्या आहारात 70 ग्रॅमपेक्षा जास्त फायबर खाल्ल्यास हा त्रास होतो.
फायबरचं सेवन केल्याने बेली फॅट कमी होतं का?
फायबरचं सेवन केल्यास तुमचं पोट भरल्यासारखं वाटतं. त्यामुळे कमी खाल्लं जातं. परिणामी वजन कमी होतं. फायबरमुळे कॉलेस्ट्रॉल कमी होतं आणि ब्लडशुगरही नियंत्रणात राहते. फायबरमुळे तुमचं पचन व्यवस्थित होतं आणि त्यामुळे तुमची बेली कमी होते.
फायबरमुळे शरीराराला होणारी मदत?
डाएटमध्ये फायबर असणं महत्त्वाचं आहे. कारण यामुळे तुमचं पचन चांगलं होतं. परिणामी तुमचं आरोग्य चांगलं राहतं आणि आयुष्यही वाढतं. ज्यामुळे डायबेटीस, हृदयरोग आणि कोलोन कॅन्सरसारख्या रोगांपासून तुमचं संरक्षण होतं.
अंड्यात फायबर असतं का?
स्क्रॅंबल्ड एग्ज्सचा तुमच्या नाश्त्यांमध्ये समावेश असेल तर यातून तुम्हाला प्रोटीन मिळतं पण फायबर जास्त प्रमाणात मिळत नाही. जर तुम्ही अंड्यासोबत भाज्या, ब्रोकोली किंवा अवकॅडोचाही समावेश केला तर तुम्हाला फायबरसुद्धा मिळेल.
हेही वाचा –
आरोग्य आणि सौंदर्य वाढवण्यासाठी फायदेशीर आहे आर्गन ऑईल
आरोग्य आणि स्मरणशक्तीसाठी वरदान आहे आलं
