शरीराचे कार्य सुरळीच चालण्यासाठी शरीराला वेगवेगळ्या गोष्टींची गरज असते. वेगवेगळ्या अन्नपदार्थांमधून हे घटक अगदी योग्य प्रमाणात मिळाली की, तुम्हाला आरोग्याच्या कोणत्याही तक्रारी जाणवत नाही. प्रथिन, कार्बोदके, आर्यन, झिंक, कॅल्शिअम, पोटॅशिअम, मॅगनीज, फॅट अशा काही गोष्टी आपल्याला वेगवेगळ्या पदार्थांतून मिळत असतात. त्यांचे वेगेवेगळे फायदे शरीराला होत असतात. या आधी आपण प्रोटीन्स आणि कॅल्शिअम या घटकाविषयी माहिती घेतलेली आहे. आपण ज्या घटकाबद्दल अधिक माहिती घेणार आहोत तो घटक म्हणजे कार्बोदके. कार्बोदके याला इंग्रजीमध्ये Carbohydrate असे म्हणतात. आपण खात असलेल्या अनेक खाद्यपदार्थांमध्ये कार्बोदकं ही असतात. कार्बन, हायड्रोजन आणि ऑक्जिन या घटकांपासून कार्बोदके बनतात. आता सोप्या भाषेत सांगायचे झाले तर कार्बोदकं म्हणजे पिष्टमय पदार्थ. शरीराला उर्जा देण्याचे काम कार्बोदके करतात. त्यामुळे शरीराला त्याची खूपच गरज असते. एखादे श्रमाचे काम केल्यानंतर कार्बोदकांचे सेवन केले तर ते शरीराला इन्स्टंट उर्जा देण्याचे काम करतात. जर तुम्ही खूपच कृश प्रवृत्तीचे असाल तर कार्बोदकाच्या सेवनामुळे तुमचे शरीर भरण्यास मदत होते. या शिवाय इतरांनाही काही अंशी (योग्य प्रमाणात) कार्बोदके खाण्याची खूपच गरज असते. जाणून घेऊया असे काही पदार्थ जे आहेत कार्बोदकांचा भंडार.
Table of Contents
ओट्स (Oats)
कार्बोदकांचा भंडार असलेल्या ओट्सचा यामध्ये समावेश होतो. वजन नियंत्रणात ठेवण्यासाठी ओट्स मदत करत असले तरी देखील कार्बोदकांचे प्रमाण यामध्ये सगळ्यात जास्त असते. ओट्स हे सगळ्यात हेल्दी असे कार्बोहायड्रेट आहे. यामुळे शरीराला पटकन उर्जा मिळते. ओट्समध्ये अनेक व्हिटॅमिन्स आणि मिनरल्स असतात. यामध्ये 11 % इतके फायबर असते. तर 66 % कार्बोहायड्रेट्स असतात. फायबर आणि कार्बोदकांचा साठा असलेले हे ओट्स हे चांगल्या आणि हेल्दी अशा कार्बोदकांमध्ये मोडते. याचे सेवन केल्यामुळे वजनही नियंत्रणात राहते. ज्यांना लो- कार्ब (Low Carb) डाएट करायला सांगितला आहे. त्यांच्यासाठीही हा आहार एकदम उत्तम असा आहार आहे. त्यामुळे तुम्ही याचे सेवन करायला हवे.
फायदे : ओट्समध्ये अनेक मिनरल्स आणि व्हिटॅमिन्स असतात. ओट्सच्या सेवनामुळे कोलेस्ट्रॉलचा त्रास कमी होतो. रक्तातील साखर नियंत्रणात ठेवण्यासाठीही ओट्स चांगले असते. शिवाय डाएबिटीस असणाऱ्यांसाठीही ओट्सचे सेवन फायद्याचे ठरते.
केळी (Banana)
अगदी बाराही महिने उपलब्ध होणारे हे फळ. हे फळ अगदी कोणालाही परवडणारे आणि सहज उपलब्ध असलेले हे फळ कार्बोदकांचा उत्तम साठा आहे. केळीमध्ये साधारणपणे 23 % इतकी कार्बोदके असतात.यामध्ये स्टार्च स्वरुपात साखर असते. जी शरीराला उर्जा देण्याचे काम करते. केळ्यामध्ये पोटॅशिअम, व्हिटॅमिन B6, आणि व्हिटॅमिन C असते. केळी खाल्ल्यामुळे शरीराला लगेचच उर्जा मिळते. कोणतेही कष्टाचे काम केल्यानंतर याचे सेवन केले तर शरीराची खर्च झालेली उर्जा भरुन निघते. त्यामुळे कष्टकरी लोक केळ्याचे सेवन करतात. जर तुम्ही वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करत असाल तर तुम्ही मुळीच केळीचे जास्त सेवन करु नका. कारण केळीच्या जास्त सेवनामुळे तुमचे वजन वाढण्याची शक्यता असते. ही कार्बोदके आरोग्यासाठी चांगली असली तरी काही जणांना याच्या जास्त सेवनामुळे वजन वाढीची समस्या संभवू शकते.
फायदे: अन्न पचनाचे कार्य अत्यंत योग्य पद्धतीने करण्याचे काम केळी करतात. यामध्ये असलेले पोटॅशिअम ब्लड प्रेशर नियंत्रणात ठेवण्याचे काम करते.
रताळी (Sweet Potatoes)
उपवासाला उर्जा मिळावी यासाठी रताळी खाल्ली जातात हे आपण सगळेच जाणतो. उपवास केल्यामुळे शरीरातील उर्जा कमी होत असते. अशावेळी शरीराला उर्जा मिळवून देण्यासाठी कार्बोदकांचा साठा असलेली रताळी उकडून किंवा त्याचा किस करुन खाल्ला जातो. रताळ्यांच्या सेवनामुळे पोट तर भरतेच. बटाटा या पिष्टमय पदार्थ गटात मोडणाऱ्या या रताळ्यांमध्ये साखर असते. यामध्ये साधारण 18 % इतकी कार्बोदके असतात. त्यामुळे रताळी खाल्ल्यानंतर पोट भरल्यासारखे वाटते.
फायदे: रताळ्यांमध्ये मोठ्या प्रमाणात व्हिटॅमिन A म्हणजेच बिटा-केरेटिन असते. या शिवाय यामध्ये अँटीऑक्सिडंट असतात. जी तुम्हाला अनेक आजारांपासून दूर ठेवण्याचे काम करते.
बीट (Beetroots)
लाल चुटूक रंगाचे बीट हे सगळ्यांनाच आवडते असे नाही. खूप जण याचा वापर केवळ सॅलेडसाठी करतात. पण तुम्हाला माहीत आहे का? बीटमध्ये मोठ्या प्रमाणात कार्बोदकं असतात. बीटामध्ये असलेली चांगली कार्बोदके ही अनेक कारणांसाठी चांगली असतात. बीटमध्ये साखर आणि फायबर असते. बीट हे अगदी कोणत्याही स्वरुपात खाता येते. ते तुम्ही उकडून किंवा त्याचा किस करुनही खाऊ शकता. बीटाचा रस प्यायल्याने पटकन उर्जा मिळते. म्हणूनच एखाद्या खेळानंतर किंवा खूप कष्ट केल्यानंतर बीटाचा रस हा फायदेशीर ठरतो.
फायदे: बीटमध्ये मोठ्या प्रमाणात व्हिटॅमिन्स, मिनरल्स आणि प्लँट कपाऊंड असतात.यामध्ये मोठ्या प्रमाणात इनऑरगॅनिक नायट्रेड्स जे तुमचे आरोग्य अधिक चांगले करण्यास मदत करतात. यामुळे तुमच्या शरीरात उर्जा येते आणि कामामध्ये तुमचे अधिक मन रमते.
संत्री (Oranges)
व्हिटॅमिन C चा भंडार असलेले फळ म्हणजे संत्री हे आपण सगळेच जाणतो. त्वचा आणि केसांना ग्लो येण्यासाठी संत्र हे फारच फायद्याचे असते. पण तुम्हाला माहीत आहे का? संत्र्यामध्ये व्हिटॅमिन C, पाणी यासोबतच मोठ्या प्रमाणात कार्बोहायड्रेट असतात. यामध्ये साधारण 11.8 % टक्के इतकी कार्बोदके असतात. ही कार्बोदके शरीराला इन्स्टंट एनर्जी देण्याचे काम करतात. त्यामुळे संत्री ही अगदी आवर्जून तुम्ही खायला हवीत. संत्री खाल्ल्यामुळे तुम्हाला कार्बोदके मिळतात. संत्री ही अन्य ही काही आजारांसाठी फारच फायदेशीर ठरतात.
फायदे: व्हिटॅमिन C, पोटॅशिअम, व्हिटॅमिन B मोठ्या प्रमाणात असते. किडनी स्टोन सारखा त्रासही कमी होतो. अॅनिमियाचा त्रासापासूनही संत्री दूर ठेवतात. यामध्ये कार्ब्स असले तरी देखील वजन नियंत्रणात ठेवण्यास संत्री मदत करतात. यामध्ये असलेले पाणी पोटाच्याही आरोग्याची काळजी घेते.
वजन वाढवायचे असेल तर जाणून घ्या वजन वाढवण्यासाठी फळं (Weight Gaining Fruits In Marathi)
सफरचंद (Apple)
Eat Apple A Day keep Doctor Away हे आपण आतापर्यंत सगळ्यांकडून ऐकले असेल. सफरचंद हे चवीला गोड असते आणि त्याला एक वेगळाच क्रंच असतो. सफरचंद ही वेगवेगळ्या ठिकाणी वेगळ्या चवीची असतात. यामधील गरामध्ये मोठ्या प्रमाणात कार्बोदकं असतात. साखर आणि गर असे असलेले फळ खाल्ल्यामुळे शरीराला लगेचच तरतरी येते. त्यामुळे तुम्ही सफरचंदाचे सेवन करायला हवे. बरेचदा आजारी असल्यावर किंवा शरीरातील साखर कमी झाल्यानंतर सफरचंद खाण्याचा सल्ला दिला जातो. जर तुमच्या आहारात रोज सफरचंद असेल तर तुम्हाला त्याचा फायदा नक्कीच मिळेल. सफरचंद हे आरोग्यदायी असे कार्बोदकं असून त्यामुळे वजन नियंत्रणात राहण्यासही मदत मिळते.
फायदे : सफरचंद आरोग्यासाठी फारच फायदेशीर असते. त्यामुळे अनेक आजार नियंत्रणात राहण्यास मदत मिळते. रक्तातील साखर नियंत्रणात ठेवण्यासाठी सफरचंद फारच फायद्याचे असते. या शिवाय ह्रदय विकारांवरही सफरचंद फारच फायद्याचे ठरते.
पपनस (Grapefruit)
थोडेसे आंबट आणि संत्री- मोसंबी प्रमाणे दिसणारे हे फळ पपनस या नावाने ओळखले जाते. पपनसचा गर हा थोडासा गडद केशरी रंगाचा असतो. व्हिटॅमिन C चा भंडार असलेल्या या फळामध्ये साधारण 9 % इतके कार्ब्स असतात. या शिवाय यामध्ये व्हिटॅमिन्स, मिनरल्स आणि प्लॅंटबेस प्रोटीन असतात. कार्बोदकांनी वजन वाढण्याची शक्यता असली तरी देखील पपनसच्या सेवनामुळे वजन कमी होण्यास मदत मिळते. त्यामुळे कार्बोदकांचा उत्तम साठा म्हणून या फळाकडे पाहिले जाते.
फायदे: किडनी स्टोन, कोलेस्ट्रॉल आणि कॅन्सरला दूर ठेवण्याचे काम पपनस करते. या शिवायही या फळाचे अनेक फायदे आहेत. ज्याच्यामुळे याचे सेवन करणे गरजेचे असते.
काबुली चणे (Chickpea)
भारतीयांच्या आाहारात काबुली चणे येतातच. काबुली चणे हे खूप जणांना बाधतात. ते खाल्ल्यामुळे खूप जणांना गॅसेसचा त्रास होण्याची शक्यता अधिक असते. पण काबुली चण्यांमध्ये खूप मोठ्या प्रमाणात कार्बोदके असतात. यामध्ये 27 % टक्के इतकी कार्बोदके असतात आणि 8 % फायबर असते. ज्यामुळे हे उत्तम प्रोटीनचा सोर्सही ठरते. जर तुम्हाला आहारात काही कार्ब्स हवे असतील तर अशावेळी तुम्ही काबुली चण्याची भाजी किंवा काबुली चण्याचे सॅलेड करुन खाऊ शकता. याचे सेवन केल्यामुळे तुम्हाला नक्कीच खूप फायदा होतो. काबुली चण्यामुळे तुम्हाला त्रास होत असेल तर त्याचे सेवन तुम्ही योग्य प्रमाणात करा. तरच तुम्हाला त्याचा फायदा होईल.
फायदे: काबुली चण्यामध्ये मोठ्याप्रमाणात प्रोटीन आणि मिनरल्स असतात. पोट साफ करण्यासाठी काबुली चणे मदत करतात. कॅन्सरसारख्या आजारालाही दूर ठेवण्याचे काम ते करतात.
दूध आणि दही (Milk And Yogurt)
दूध आणि दुग्धजन्य पदार्थ यामध्ये मोठ्या प्रमाणात नैसर्गिक साखर असते. ज्यामध्ये नैसर्गिक साखरेचे घटक अधिक असतात त्यामध्ये कार्बोदके असतात. हे आतापर्यंत तुम्हाला माहीत झाले असेलच. दूध आणि दुधाच्या पदार्थांमध्ये फॅट, प्रोटीन, व्हिटॅमिन्स आणि त्यासोबत कार्बोदके असतात. शिवाय या पदार्थांमध्ये लॅक्टोज असतात. खूप जणांना या घटकांचा त्रासही होतो. पण दूधातील हे घटक पचनास मदत करतात. त्यामुळेच ते फायद्याचे ठरतात. दुधाच्या अति सेवनामुळे तुमचे वजनही वाढू शकते. पण असे असले तरी देखील हे चांगल्या कार्बोदकांमध्ये मोडतो.
फायदे: दूधाच्या सेवनामुळे कॅल्शियम मिळते. कॅल्शियम हाडांना बळकटी आणण्याचे काम करते. लहान मुलांपासून ते वृद्धांपर्यंत सगळ्यांनाच दूधाच्या पदार्थांचे सेवन करायला सांगितले तर त्यांचे आरोग्य चांगले राहते.
अशक्तपणा घालवण्यासाठी उपाय (Home Remedies For Weakness In Marathi)
ब्रेड आणि पास्ता (Bread And Pasta)
सध्याच्या लाईफस्टाईलचा भाग असलेले ब्रेड आणि पास्ता असलेले हे पदार्थ कार्बोदकांनी युक्त असतात. असे पदार्थ आहारात जास्त असतील तर तुम्ही कार्बोदकांचे सेवन जास्त करत आहात हे लक्षात ठेवा. ब्रेड आणि पास्ता असे पदार्थ तुम्ही जास्त खाल्ले तर त्याचा त्रास तुम्हाला वजन वाढीसाठी होऊ शकतो. पण जर तुम्हाला तुमची भूक शमवायची असेल तर असे पदार्थ फारच कामी येतात. आता यामध्येही हेल्दी असे पर्याय मिळतात. त्यांचाही उपयोग तुम्हाला होऊ शकतो.
डाळी (Lentils)
तुम्ही अगदी काहीही खाल्ले नाही तरी चालेल पण जर अगदी 1 वाटीभर डाळ प्यायलात तरी देखील तुमच्या शरीराला खूप आधार मिळतो. कोणत्याही डाळींमध्ये मोठ्या प्रमाणात प्रोटीन असते. तसेच त्यामध्ये कार्बोदकं देखील असतात. डाळी खूप चावल्यानंतर त्या गोड लागतात. याचाच अर्थ त्याच्यामध्ये साखर असते. म्हणजेच कार्बोदक असतात. यामध्ये असलेली कार्बोदके शरीरावर विपरित परिणाम करत नाहीत तर ती फारच फायदेशीर असतात.या शिवाय डाळींमध्ये अन्यही काही घटक असतात जे तुम्हाला प्रोटीन्स, व्हिटॅमिन्स, डाएटरी फायबर पुरवण्याचे काम करतात. डाळींच्या सेवनामुळे इन्स्टंट उर्जा मिळण्यास मदत मिळते.
फायदे: आपल्या शरीराला 90% प्रोटीन्सची गरज असते. एक वाटीभर डाळ खाल्ल्याने शरीराची ही गरज पूर्ण होते. डाळीच्या सेवनामुळे सतत भूक लागत नाही. यामध्ये झिंक, मॅग्मेशिअम, व्हिटॅमिन C, K हे घटक असतात
आता कार्बोदक (Carbohydrates) म्हणजे काय हे कळले असेल तर त्याचा आहारात अगदी योग्य प्रमाणात समावेश करा. म्हणजे त्याचा अधिकाधिक फायदा तुम्हाला होईल.
सुकामेवा (Nuts)
सुकामेवा हा एनर्जी मिळवण्याचा इन्स्टंट पर्याय आहे हे आपण सगळेच जाणतो. प्रत्येकाच्या घरी काजू,बदाम, पिस्ता हे अगदी हमखास असतात. अगदी मूठभर सुकामेवा जरी खाल्ला तरी त्यातून खूप मोठ्या प्रमाणात कार्बोदके मिळतात. सुकामेव्यामध्ये खूप जास्ती प्रमाणात फायबर असतात. पण ती सुकवल्यामुळे त्यात साखरेचे प्रमाण ही फार मोठ्या प्रमाणात असते. एखाद्या फ्रेश फळ खाण्यापेक्षा ड्रायफ्रुटमध्ये खूप जास्त प्रमाणात कार्बोदके असतात. त्यामुळे अर्थातच सुकामेव्यामध्ये कार्बोदके असतात.
फायदे: सुकामेव्यामध्ये प्रोटीन आणि फॅट असतात जे तुम्हाला भरपूर कॅलरिज देतात. त्यामुळे सुकामेव्याचे खाणेही प्रमाणशीर व्हायला हवे. नाहीतर तुमचे वजन वाढू शकते.
तुम्हाला पडलेत का प्रश्न (FAQ’s)
पिष्टमय पदार्थांमध्ये सगळ्यात जास्त कार्बोदक असतात. उदा. बटाटा, रताळी यांच्यामध्ये मोठ्या प्रमाणात कार्बोदके असतात. यांचे सेवन केल्यामुळे पोट भरल्यासारखे वाटते. याशिवाय सफरचंद, संत्री, डाळी, काही कडधान्यांचे प्रकार आणि ड्रायफ्रुटमध्ये मोठ्या प्रमाणात कार्बोदके असतात.
जर तुम्ही वजन कमी करत असाल आणि तुमच्या आहारात जर खूप कार्बजन्य पदार्थ असतील. उदा. भात, बटाटा, रताळी, पाव, चीझ असे काही पदार्थ हे तुमचे वजन वाढवतात. अशावेळी आहारातून हे सगळे पदार्थ काढून टाकण्याचा सल्ला दिला जातो. त्याला पर्याय म्हणून कमीत कमी कार्ब्स असलेले पदार्थ दिले जातात. कार्ब्स हे शरीरासाठी वाईट नाहीत पण त्याचे अति सेवन तुमचे वजन वाढवू शकते. अशावेळी लो कार्ब असलेला डाएट दिला जातो. जर तुम्हाला लो कार्ब डाएट दिला असेल तर तुमच्या आहारातून जस्त कार्ब असलेले हे पदार्थ नक्कीच काढून टाकले जातात.
शरीराला प्रत्येक गोष्टीची प्रमाणात गरज असते. सगळ्या गोष्टी योग्य प्रमाणात असतील तर त्याचे दुष्परिणाम शरीरावर होत नाहीत. पण हल्लीच्या जंक फूडमध्ये खूप मोठ्या प्रमाणात कार्ब्स असतात असे कार्ब्स हे शरीरात जाऊन शरीराला जडत्व आणण्याचे काम करतात.अशा कार्ब्सचा आहारात समावेश नसणेच चांगले. असे खराब कार्ब्स कोणते ते जाणून तुम्ही त्यांचा आहारात समावेश करा.
