शरीराची काळजी घेण्यासाठी तुम्ही दिवसभरातून कितीदा वेळ काढता? कदाचित तुमच्याकडे या प्रश्नाचं उत्तर नसेलच. कारण असंख्य कामांमध्ये व्यस्त असलेल्या बहुतांश जणांना स्वतःची काळजी घेण्यासाठी वेळच नसतो. वेळीच शरीररूपी यंत्राची योग्य  देखभाल न केल्यास हे यंत्र निकामी होऊ शकते. हल्ली अनेकांना पाठ दुखी, कंबर दुखीचा त्रास होतो. पाठीचा कणा, कंबर, कमरेखालील भाग संपूर्ण शरीराला आधार देतात. एकाच ठिकाणी तास-न्-तास बसून राहिल्यानंतर पाठीच्या मणक्यावर वाईट परिणाम होतात. यामुळे कदाचित चालणे, बसणे आणि उठणे देखील त्रासदायक ठरू शकतं. भविष्यात पाठ दुखी, कंबर दुखीसारखे गंभीर आजार होऊ नयेत, यासाठी 'योग'चा मार्ग स्वीकारावा.

घड्याळ्याच्या काट्याप्रमाणे चालणाऱ्या आयुष्यात आपल्याला स्वतःकडे लक्ष द्यायलाही वेळ नसतो. परिणाम योगासने, व्यायाम, जिम किंवा साधे चालणे देखील शक्य नसते. यामुळे शारीरिक दुखण्यांना आयते निमंत्रण मिळते. नऊ-नऊ तास एकाच ठिकाणी बसून काम केल्यानं बहुतांश जणांमध्ये पाठदुखीची लक्षणे आढळून येतातच. काही जण डॉक्टरांचा सल्ला न घेता पाठ दुखी वर घरगुती उपाय करतात. पण असे करणं शक्यतो टाळावे. तुमची पाठ का दुखते,  यामागील योग्य ती कारणे जाणून घेणे आवश्यक आहे. 

तुमच्या बसण्या-उठण्याच्या सवयीमुळे देखील पाठ दुखीची समस्या उद्भवू शकते. वाकून उभे राहण्याची सवय पाठ दुखीला निमंत्रण देते. कंबरेत वाकून बसण्याची सवय असल्यास किंवा खुर्ची योग्य नसल्यास पाठ दुखीची समस्या उद्भवते. हा त्रास टाळण्यासाठी सरळ उभे राहावे, दोन्ही बाजूंनी आपलं वजन समतोल राखून ठेवावे. दोन्ही पाय सरळ असावेत. महत्त्वाचे म्हणजे आपले डोके पाठीच्या मणक्याच्या रेषेमध्ये ठेवावे.

मानसिक तसंच शारीरिक तणावामुळे पाठ-कंबर दुखीची समस्या निर्माण होऊ शकते. एकाच जागी खूप वेळ बसल्यामुळे किंवा पाठ आणि कमरेवर ताण आल्यामुळे वेदना होऊ लागतात. नोकरीच्या ठिकाणी दिवसभर खुर्चीमध्ये बसावे लागते. पाठीवरच्या ताणामुळे माणसाचा मानसिक ताण सुद्धा वाढण्याची शक्यता असते. ब-याचदा मानसिक ताणामुळेच पाठदुखी सुरू होते.

अयोग्य पद्धतीनं जड वस्तू उचलल्याने, गुडघ्यामध्ये न वाकता वस्तू उचलल्यामुळे पाठीवर भार येतो.

वाचा - पावर योगा आणि त्याचे फायदे (Benefits Of Power Yoga)

वाहनाला झालेला अपघात किंवा घसरून पडल्यानं पाठीच्या मणक्याला इजा होते. किंवा पाठीमध्ये गाठ झाली असल्यास, संसर्ग, वजन वाढणे, वजन कमी होणे, अशक्तपणा यांसारख्या कारणांमुळेही पाठ दुखू शकते.

पोषक अन्नघटकांच्या सेवना अभावी पुरेशा प्रमाणात शरीराला जीवनसत्त्वे मिळते नाही. 'ड' जीवनसत्त्व तसंच कॅल्शिअमच्या कमतरतेमुळेही पाठ दुखीचा त्रास निर्माण होतो. कॅल्शिअम आणि व्हिटॅमिनयुक्त अन्नपदार्थांचा आहारात समावेश करणे.

पाठ दुखीची लक्षणे आढळून आल्यास त्यावर महागडी औषधोपचार पद्धती करण्यापेक्षा योगासने करावीत. योगधारणा हा पाठ दुखीवर रामबाण उपाय आहे.

कंबर आणि पाठीच्या दुखण्यातून सुटका मिळवण्यासाठी भुजंगासन करावे. भुजंगासनामुळे शारीरिक तणाव दूर होतो. तणाव कमी झाल्यानं कंबर आणि पाठ दुखीतून आराम मिळतो. वजन वाढल्यानंही पाठ दुखीची समस्या निर्माण होऊ शकते. पोटावरील चरबी घटवण्यासाठी भुजंगासन लाभदायक आहे.

भुजंगासनाची स्थिती :
- योग मॅटवर पोटावर झोपावे.
- दोन्ही पाय सरळ ठेवावेत. पायांमध्ये किंचितसे अंतर असावं.
- आता दोन्ही हात खांद्यांजवळ आणावेत
- श्वास घेत कपाळ, नाक आणि हनुवटीनं जमिनीला स्पर्श करत वरील दिशेनं उचलावे आणि आकाशाकडे पाहावे. अंतिम स्थितीमध्ये डोळे बंद करून प्राणधारणा करावी.
- श्वासोच्छवास सुरू ठेवत पूर्वास्थितीत यावे.

सूचना :
- भुजंगासनमध्ये जेवढे शक्य आहे तेवढेच शरीर वर उचलावे. नियमित सरावानं तुम्हाला अंतिम स्थिती धारण करणं शक्य होईल
- सुरुवातीस स्नायूदुखी होण्याची शक्यता
- हर्निया आणि अल्सरचा त्रास असणाऱ्यांनी भुजंगासन करू नये.
- गर्भवती महिला, तीव्र गुडघे दुखीचा त्रास असणाऱ्यांनी आसन करू नये.

पवनमुक्तासनामुळे पाठीचं दुखणं कमी होण्यात मदत होते. या योगासनाच्या सरावामुळे निंतब (Hips), कंबर, पाय आणि या अवयवांमधील स्नायू ताणले जाण्यास मदत होते. सोबत कमरेखाली भागात होणाऱ्या वेदनांपासूनही सुटका होऊ शकते. पवनमुक्तासनामुळे तणाव देखील कमी होते.

पवनमुक्तासन स्थिती :
- पाठीवर झोपावे. यानंतर दोन्ही पाय एकमेकांजवळ आणि दोन्ही हात देखील शरीराजवळ ठेवावेत.
- श्वासोच्छवास सुरू ठेवत दोन्ही पाय गुडघ्यांमध्ये मोडावेत आणि यानंतर हातांच्या बोटांची गुंफण करून पाय छातीजवळ आणण्याचा प्रयत्न करावा.
- डोके वर उचलून हनुवटीनं गुडघ्यांना स्पर्श करण्याचा प्रयत्न करावा.
- काही वेळ पवनमुक्तासनाच्या अंतिम स्थितीत राहावे आणि डोळे बंद करून प्राणधारणा करावी.

सूचना :
पोटाचे आजार, तीव्र गुडघे दुखी किंवा पाय दुखी, कंबर, मान तसंच पाठीमध्ये तीव्र वेदना असल्यास पवनमुक्तासन करणं टाळावं.

शलभासनामुळे पाठ नितंब (Hips), हात आणि पायांच्या स्नायूपेशी बळकट होऊन त्यांचं आरोग्य सुधारण्यास मदत होते. तसंच पाठीचा कणा, छाती, खांदे आणि मांड्यांच्या स्नायूपेशी उत्तम प्रकारे ताणल्या जातात. पाठ दुखीवर उपाय म्हणून शलाभन करावे.

शलभासनाची स्थिती :
- शलभासन करण्यासाठी पोटावर झोपावे. दोन्ही हात मांड्यांखाली ठेवावेत.
- श्वासोच्छवास सुरू ठेवत दोन्ही पाय आणि डोके हळूहळू वरील बाजूनं उचलावेत.
- हात शरीराजवळच ठेवावेत.
- काही वेळासाठी अंतिम स्थितीत राहून डोळे बंद करावेत आणि प्राणधारणा करावी.
- यानंतर पूर्वास्थितीत यावे

सूचना :
हृदय रोग असणाऱ्यांनी आसन करू नये.
मानेच्या समस्या किंवा तीव्र वेदना होत असल्यास आसन करणं टाळावे.
थायरॉइड असणाऱ्या रुग्णांनी प्रशिक्षकाशिवाय आसने करू नये.

वाचा - योगासन केल्यामुळे होतं आरोग्य निरोगी (Benefits Of Yoga In Marathi)

बद्धकोनासनास इंग्रजीमध्ये बटरफ्लाय पोझ असं म्हणतात. पाठीच्या कण्यासाठी हे आसन अतिशय फायदेशीर आहे.

बद्धकोनासनाची स्थिती :
- योग मॅटवर ताठ बसावे.
- श्वास न थांबवता पाठीचा कणा ताठ ठेवावा. दोन्ही पाय पुढील दिशेनं पसरावेत.
- यानंतर दोन्ही पाय गुडघ्यांमध्ये मोडून पायांचे तळवे जुळवावेत.
- हातांच्या बोटांची गुंफण करून पायांची बोटे खालील बाजूनं पकडावीत.
- यानंतर फुलपाखराप्रमाणे पाय वर-खाली करावेत.
- आपल्या क्षमतेनुसार बद्धकोनासन साधावे.

सूचना :
गुडघ्यांध्ये दुखापत, वेदना असल्यास बद्धकोनासन करू नये.
सायटिकाचा त्रास असणाऱ्या योग तज्ज्ञांच्या मार्गदर्शनाखालीच हे आसन करावे.

मार्जरासनास इंग्रजीमध्ये कॅट (Cat)पोझ म्हणतात. यामध्ये मार्जरासन 'अ', मार्जरासन 'ब' आणि त्रिपाद मार्जरासन असे प्रकार आहेत. मार्जरासनाच्या सरावामुळे पाठीचा कणा अधिक बळकट होण्यास मदत होते. मुख्यतः पाठीच्या दुखण्यातून सुटका मिळते. या आसनामुळे पाठीच्या कण्यासह अन्य अवयवांमध्ये लवचिकता निर्माण होते.

मार्जरासन 'अ' आणि 'ब'ची स्थिती :
- मार्जरासनासाठी सर्वात योग मॅटवर वज्रासनात बसावे.
- यानंतर गुडघ्यांवर बसावे आणि तळहात जमिनीवर ठेवून दोन्ही हातांमध्ये खांद्यांनुसार अंतर असावं.
- पायांमध्येही समान अंतर असावं. पायांच्या पंजे मागील बाजूनं बाहेर आणावेत.
- श्वासोच्छवास घेत पाठीचा कणा खालील बाजूनं न्यावा आणि मान वरील बाजूनं उचलावी. ही आहे मार्जरासन 'अ' ची स्थिती. काही वेळ या स्थितीत राहून प्राणधारणा करावी.
- यानंतर पाठीच्या कण्याला बाक आणावे आणि मान खालील बाजूला नेऊन हनुवटी मानेच्या खोबणीजवळ न्यावी. ही आहे मार्जरासन 'ब'ची स्थिती.
-काही वेळ मार्जरासन 'ब'ची स्थितीत प्राणधारणा करावी आणि पूर्वास्थितीत यावे.

सूचना :
मनगट, हात, पाय, मान, गुडघ्यांमध्ये वेदना होत असल्यास आसन करू नये.

कंबर हा आपल्या शरीराचा महत्त्वपूर्ण भाग आहे. योग्य प्रकारे कमरेची काळजी न घेतल्यास भविष्यात अनेक गंभीर समस्या उद्भवण्याची शक्यता असते. कमरेला दुखापत झाल्यास तुम्हाला चालण्यास, उठण्यास, बसण्यास त्रास होऊ शकतो. जाणून घेऊया कंबर दुखीची कारणे

1. धूम्रपान
निकोटीमनमुळे पाठीच्या मणक्यातील रक्तप्रवाहावर दुष्परिणाम होतो. यामुळे मणक्यातील हाडांचं आरोग्यास हानी पोहोचते. मोठ्या प्रमाणात धूम्रपान केल्यास खोकतमुळे वेदना होऊ शकतात.

2. वाहन चालवणे
विश्रांती न घेता सलग वाहन चालवल्यास पाठ आणि कमरेवर प्रचंड ताण येतो. यामुळे तीव्र कंबर दुखीचा त्रास होऊ शकतो.

3. पाठीच्या मणक्याचे आजार
पाठीच्या मणक्यातील स्नायू अशक्त किंवा कमकुवत असणे, सायटिका आजार, वजन वाढीमुळे मणक्यावर अतिरिक्त ताण येणे, मणका सरकणे इत्यादी यांसारख्या आजारामुळेही कंबर दुखीचा त्रास उद्भवतो.

4. कमरेचे स्नायू सैल होणे
गर्भवती राहिल्यानंतर आणि नंतर बाळंतपणानंतर मणका-ओटीपोटाचे स्नायू सैल होतात. सैल झालेले स्नायू बळकट होण्यासाठी सहा ते बारा आठवड्यांचा कालावधी लागतो. पण तोपर्यंत योग्य आराम न मिळल्यास तसंच व्यायाम न केल्यास कंबर दुखी उद्भवते.

काही जण डॉक्टरांचा सल्ला न घेता कंबरदुखीवर घरगुती उपाय करतात. पण असे करणं शक्यतो टाळावे, अन्यथा भविष्यात गंभीर परिणाम सहन करावे लागतील.

कमरेच्या दुखण्यातून सुटका मिळवण्यासाठी उपाय शोधत असाल तर नियमित योगासनांचा सराव करावा. तुमची कंबर दुखीतून सुटका होण्यास मदत होईल.

बालासनाच्या सरावामुळे मन शांत होते. यामुळ शरीरावर येणारा तणाव देखील कमी होतो. या आसानामुळे शारीरिक आणि मानसिकरित्या बरेच फायदे होऊ शकतात. नियमित आसन केल्यास कंबरदुखीचा (Lower Back Pain) त्रास कमी होईल.

बालासनाची स्थिती :
- सर्वांत आधी पाठीचा कणा सरळ करत वज्रासनात बसायचं आहे.
- दीर्घ श्वास घेत दोन्ही हात आकाशाच्या दिशेनं सरळ वर उचलावेत.
- श्वास हळूहळू सोडत शरीर कंबरेपासून जमिनीच्या दिशेनं खाली झुकवण्याचा प्रयत्न करावा.
- जमिनीला कपाळानं स्पर्श करण्याचा प्रयत्न करावा.
- दोन्ही हातांना डोक्याच्या समोर आणून जमिनीवर ठेवावे.
- डोळे बंद करून अंतिम स्थितीत काळीवेळ राहावे. यानंतर पूर्वास्थितीत यावे.

सूचना :
- गुघड्यात गंभीर दुखापत, सांधे दुखी किंवा उच्च रक्तदाबाची समस्या असल्यासस हे आसन करू नये.
- गर्भवती महिलांनीही आसन करणं टाळावं.

हस्तपादासनामुळे पाठीचे स्नायू ताणले जातात. यामुळे रक्त प्रवाह सुधारून मज्जासंस्था आरोग्य चांगले राहण्यास मदत होते. शिवाय, पोटातील अवयव देखील मजबूत होतात. हस्तपादासनमुळे कंबरदुखीचा त्रास कमी होण्यास मदत होते.

हस्तपादासनाची स्थिती :
- मॅटवर सरळ उभे राहा. हात शरीराजवळ असावेत, पाय एकत्र ठेऊन ताठ उभे राहा.
- दोन्ही पायांवर समान अंतर राखा.
- हातांच्या बोटांमध्ये अंतर ठेवू नये. श्वास घेत दोन्ही हात वर घेऊन जा आणि श्वास सोडत पायाकडे पुढच्या दिशेनं वाका. पाठीला बाक आणू नका. हाताचे पंजे पायांवर किंवा पायांशेजारी जमिनीवर टेकवा.
- कपाळानं गुडघ्यांना स्पर्श करण्याचा प्रयत्न करावा.
- श्वासोच्छवास सुरू ठेवत हस्तपादासनाच्या अंतिम स्थितीत काही काळ राहावे.

सूचना :
पाठीचे दुखणे, स्पोंडीलायटीस, पाठीच्या कण्यात तीव्र वेदना असणाऱ्यांनी हे आसन करू नये.

वाचा - चिंतामुक्त होण्यासाठी करा ही पाच योगासने

धनुरासनामुळे पाय, हात, पाठीचे, कंबरेचे आणि पोटाचे स्नायू बळकट होतात. मुख्यतः पाठीची लवचिकता वाढण्यास मदत होते. शरीरातील तणाव आणि आळस देखील कमी होतो.

धनुरासनाची स्थिती :
- योग मॅटवर पोटाच्या बाजूनं झोपावे. दोन्ही पायांमध्ये किंचितसे अंतर ठेवावे. हात शरीराजवळ ठेवावेत.
- पाय गुडघ्यात मोडून हातानं पायाचे घोटे पकडावेत. घोटे पकडताना अंगठा आतील बाजूस असावा.
- श्वासोच्छवास सुरू ठेवत पाय आणि डोके एकाच वेळेस वर उचलावेत. ही प्रक्रिया अतिशय हळूवार करावी.
- आपल्या क्षमतेनुसार धनुरासनाच्या अंतिम स्थिती राहावे. अंतिम स्थितीत तुमचे शरीर धनुष्यबाणाप्रमाणे दिसेल.

सूचना :
- गर्भवती महिला, उच्च तसंच कमी रक्त दाब असणाऱ्यांनी आसन करू नये
- हर्निया, मानेचे आजार, पाठीच्या खालच्या भागाचे दुखणे, डोकेदुखी, अर्धशिशी, पोटाच्या शस्त्रक्रिया झालेल्यांनी धनुरासन करू नये.

सेतू बंधासनामुळे पाठीचं दुखणे, कमरेचं दुखणे कमी होते. या आसनाच्या सरावामुळे छातीचे स्नायू, मान आणि पाठीचा कणा ताणला जातो. यामुळे अवयव बळकट होतात.

सेतू बंधासनाची स्थिती :
- योग मॅटवर पाठीवर झोपावे. हळूहळू श्वास घेत पाय गुडघ्यांमध्ये मोडावेत. पाय आणि नितंबामध्ये (Hips) अंतर ठेवावे.
- दोन्ही हातांनी आपल्या टाचा पकडण्याचा प्रयत्न करावा.
- श्वास घेत नितंब आणि कंबर जमिनीवरून वरील बाजूस उचलावे.
- आपली हनुवटीनं छातीला स्पर्श करण्याचा प्रयत्न करावा.
- काही वेळ सेतू बंधासनाच्या अंतिम स्थिती राहावे, यानंतर हळूहळू श्वास घेत पूर्वास्थितीत यावे.NAU

सूचना :
कंबर, मान आणि खांदे दुखीची समस्या असणाऱ्यांनी हे आसन करू नये.

नौकासनामुळे कंबर आणि पोटाचे स्नायू बळकट होतात. हात आणि पायांचंही आरोग्य सुधारतं. हर्नियाचा आजार असणाऱ्यांसाठी नौकासन लाभदायक आहे.

नौकासनाची स्थिती :
- पाठीच्या बाजूनं योग मॅटवर झोपावे. दोन्ही पायांमध्ये अंतर न ठेवता एकमेकांजवळ ठेवावेत. दोन्ही हात शरीराजवळ असावेत.
- श्वासोच्छवास सुरू ठेवत पाय आणि डोके वर उचलावेत आणि दोन्ही गुडघ्यांसमोर समांतर रेषेत ठेवावेत.
- तुमची नजर हातापायांच्या बोटांच्या रेषेत समांतर अशी असावी.
- आपल्या क्षमतेनुसार नौकासनाच्या अंतिम स्थितीत राहावे.

सूचना :
- दमा, तीव्र डोकेदुखी, कमी रक्तदाब, मायग्रेन किंवा तीव्र पाठदुखी असल्यास आसन करू नये.
- गर्भवती महिलांना नौकासन करणे टाळावे.

शारीरिक आणि मानसिक आरोग्यात समतोल राखण्याचं उत्तम कार्य 'योग' करते. योगासनांमुळे आपल्याला असंख्या शारीरिक फायदे मिळतात.

शारीरिक आरोग्यासह मानसिक आरोग्यही चांगल्या स्थितीत असणं गरजेचं आहे. योगधारणेच्या मदतीनं तुमचं शारीरिक-मानसिक आरोग्य सुधारते. आसने, प्राणायमानं आरोग्य उत्तम राखलं जातं. महत्त्वाचे म्हणजे शरीर लवचिक होऊन स्नायू बळकट होतात.

योगासनांचा नियमित सराव केल्यास वजन कमी होते. बदलत्या जीवनशैलीमुळे खाण्यापिण्याच्या सवयीवरही परिणाम होतो. यामुळे शारीरिक स्थुलता, अतिरिक्त चरबी वाढते. पण योगासनांचा अभ्यास केल्यास तुमची पचनक्रिया सुधारते आणि वजन नियंत्रणात राहते.

वाचा - वेटलॉससाठी करून पाहा 'ही' योगासनं (Yoga For Weight Loss In Marathi)

मनातील नको त्या विचारांची दुर्गंधी स्वच्छ करायची असल्यास योगधारणेचा मार्ग स्वीकारा. डोक्यात सतत सुरू असणाऱ्या विचारांचा प्रवाह थांबण्यास नक्कीच मदत होईल. योगासनांमुळे शरीरातील विषारी द्रव्ये बाहेर फेकली जातात. यामुळे शारीरिक ताणतणाव कमी होण्यास मदत होते.

योगासनांमुळे शारीरिक आणि मानसिक आरोग्य सुधारते. महत्त्वाचे ताणतणाव कमी होतो. यामुळे तुम्हाला योग्य प्रमाणात आणि योग्य वेळेत भूक लागते. शरीराला पोषक अन्नघटक मिळाल्यानं रोगप्रतिकारक शक्तीही वाढते.

योगासने करताना सर्व अवयवांची योग्य हालचाल होते. यामुळे प्रत्येक भागापर्यंत योग्य रक्त पुरवठा होता. एकूण योगधारणेमुळे शरीरातील रक्त प्रवाहाच्या प्रक्रियेत सुधारणा होते.

आठवड्यातून ठराविक वेळाच योगासने करावीत, असा काही नियम नाही. कामामुळे बऱ्याचदा शारीरिक व्यायाम, चालण्यासाठी वेळ मिळत नाही. पण आठवड्यातून दररोज नियमित एक तास योगासनांचा सराव केल्यास तुमचं मानसिक आणि शारीरिक आरोग्य सुधारण्यास मदत होते.

किरकोळ शारीरिक दुखणे असल्यास योगासनांचा सराव करण्यास हरकत नाही. पण कंबर, पाठ, मान किंवा शरीराच्या कोणत्याही भागात तीव्र वेदना होत असल्यास योगासनांचा सराव करू नये. किंवा योग प्रशिक्षकाचा सल्ला घेऊनच आसन करावीत. शारीरिक दुखणी असताना योगासने केल्यास आराम मिळण्याऐवजी तुम्हाला त्रास होण्याची शक्यता अधिक असते. 

योगासनांचा सराव कोणत्याही वेळेत करू शकता. यासाठी वेळेचे कोणतेही बंधन नाही. गर्भवती स्त्रिया तसंच गंभीर दुखापत झाल्यास योग शिक्षकांचा सल्ला घेतल्यानंतरच आसने करावीत. पण पोटभर जेवणानंतर किंवा काहीही खाल्ल्यानंतर योगासने करू नयेत. अन्नपदार्थांचं सेवन केल्यानंतर तीन ते चार तासांचं अंतर ठेवल्यानंतर आसने करावीत.  

योगासने सुरू करण्यापूर्वी योग्य काळजी घेणे आवश्यक आहे. शारीरिक आणि मानसिक आरोग्यासाठी योग उत्तम उपाय आहे. यामुळे तणाव-मानसिक आजार दूर होतात. पण योगाभ्यास सुरू करण्यापूर्वी काही गोष्टींची काळजी घेणे आवश्यक आहे. योगधारणा सुरू करण्यापूर्वी योग प्रशिक्षकाचा सल्ला घ्यावा. शारीरिक तपासणी करावी. डॉक्टरांकडून सल्ला घ्यावा. कारण छोटेमोठे आजार असल्यास  काही योगासने करण्यास बंधन येतात.