सुडौल शरीरासाठी व्यायाम हा फार महत्वाचा असतो. पण सगळ्यांनाच जीममध्ये जाऊन व्यायाम करणे शक्य होत नाही. जर तुम्हाला जीममध्ये जाऊन व्यायाम करणे शक्य होत नसेल तर तुम्ही काही व्यायामप्रकार घरीही करु शकता.‘एरोबिक्स’ हा प्रकारही त्यातलाच आहे. वजन कमी करण्यापासून ते तुम्हाला लवचिक बनवण्यापर्यंत एरोबिक्स फायदेशीर आहे. व्यायामाचे जीवनात महत्त्व आहे आणि फायदे ही अनेक आहेत. तुम्हालाही शरीर जड झाल्यासारखे वाटत असेल शरीरात उर्जा टिकून राहावी म्हणून तुम्ही ही काही सोपे एरोबिक व्यायामप्रकार (aerobic exercise in marathi) करण्याच्या विचारात असाल तर तुम्ही हे सोपे प्रकार करुन पाहायला हवेत. आज आपण जाणून घेऊया ‘एरोबिक्स’ विषयी सगळे काही.
Table of Contents
एरोबिक्स म्हणजे काय? (What Is Aerobic Exercise In Marathi)
तुम्ही ‘एरोबिक्स’ हा शब्द नक्कीच ऐकला असेल. ज्या व्यायामप्रकारात जास्त ऑक्सिजन वापरला जातो. त्याला एरोबिक्स असे म्हणतात. एअरोबिक्स या व्यायामप्रकारात दोरीच्या उड्या, धावणे, चालणे, पोहणे, सायकलिंग, फुटबॉल, टेनिस, डोंगर चढणे असे प्रकार येतात. हे व्यायाम करण्यासाठी तुम्हाला उर्जा लागते. तुमचे हृदय आणि फुफ्फुस यामध्ये जास्त काम करते. यात तुम्हाला खूप दम लागतो. पण हा व्यायाम केल्यानंतर तुमचे शरीर तुम्हाला हलके वाटते. वजन कमी करण्यास हा व्यायामप्रकार मदत करतो पण त्यासाठी तुम्हाला 15 मिनिटांहून अधिक हा व्यायाम करावा लागतो. त्यामुळे कोणत्याही मशीनचा वापर न करता या मध्ये फ्लोएर एक्ससरसाईज केले जातात.
घरच्या घरी करा हे बेस्ट 25 एरोबिक्स व्यायाम प्रकार (Best Aerobic Exercises In Marathi)
आता जर तुम्ही एरोबिक्स सुरु करण्याचा विचार करत असाल तर आम्ही तुमच्यासाठी 25 एरोबिक्सचे व्यायामप्रकार तुमच्यासाठी निवडले आहेत. ते तुम्हाला अगदी सहज करता येतील आणि त्याचे फायदे तुम्हाला मिळवता येतील.
1. दोरीच्या उड्या (Skipping Ropes)
दोरीच्या उड्या हा व्यायामप्रकार आपल्या कोणालाच फार नवीन नाही. आपण लहानपणी दोरींच्या उड्यांचा खेळ नक्कीच खेळला असेल. दोरींच्या उड्यांसारखा सोपा आणि चांगला व्यायाम नाही. हल्ली तुमच्या उंचीनुसार दोरीच्या उड्या मिळतात. दोरींच्या उड्यापासून फायदे मिळवण्यासाठी तुम्हाला वेगवेगळ्या पद्धतीने दोरीच्या उड्या मारायच्या असतात.
असा करा व्यायाम (How To Do): दोरीच्या उड्या करण्यासाठी तुमच्या उंचीनुसार दोरीच्या उड्या निवडा. दोन्ही हातात दोरी उडीचे टोक धरुन दोरी मागे आणि तुम्ही मधोमध उभे राहा.आधी एका पायाच्या उड्या आणि मग दोन पायांनी उडू मारुन दोरीच्या उड्या मारा.
फायदे (Benefits): दोरीच्या उड्यांमुळे तुमच्या शरीरात उर्जा कायम राहते. तुम्हाला दिवसभर फ्रेश वाटते.
वाचा – ब्लड प्रेशर कमी करण्याचे घरगुती उपाय
2. जॉगिंग (Jogging)
सगळ्यात सोपा आणि साधा कधीही करता येणारा एरोबिक व्यायाम प्रकार म्हणजे जॉगिंग. तुम्हाला केव्हाही कधीही हा व्यायाम अगदी सहज करता येतो. यासाठी तुम्हाला ट्रेड मीलची गरज लागत नाही. तुम्ही मस्त मोकळ्या वातावरणात जॉगिंग करु शकता.
असा करा व्यायाम (How To Do) : किमान 20 ते 25 मिनिटं तुमच्यासाठी वेळ काढा आणि मस्त बाहेर फिरायला जा. जॉगिंग करताना तुम्हाला थोडसे पाय उचलायचे आहेत. म्हणजे तुम्हाला अगदी कमीत कमी स्पीडमध्ये धावायचे आहे.
फायदे (Benefits): जॉगिंगमुळे तुमच्या शरीरातील कॅलरी बर्न होण्यास मदत मिळते आणि तुम्हाला एकदम फ्रेश वाटायला लागते.
3. चालणे (Walking)
जर तुम्हाला कोणताही व्यायाम करणे शक्य नसेल तर तुम्ही चालायला हवं. चालणे हा सगळ्यात मोठा व्यायाम आहे. ज्याचे फायदे तुम्हाला पटकन दिसणार नाहीत. पण तुम्हाला अगदी कधीही हे करता येईल.
असा करा व्यायाम (How To Do): मस्त एखादे जॉगर्स पार्क निवडून तुम्ही चालायला जा. किमान 30 मिनिटं तरी चाला. चालण्यामुळे तुम्हाला रिलॅक्स वाटेल.
फायदे (Benefits): चालणे हा सगळ्यात बेस्ट व्यायामाचा प्रकार आहे. शक्य असेल तितके वेळ तुम्ही चाला म्हणजे तुम्हाला चांगला घाम यायाला हवा. चालण्यामुळे तुमचे पाय मोकळे होतात. ब्लड प्रेशर, डिप्रेशन, डायबिटीझ नियंत्रणात ठेवण्यास मदत मिळेल.
तुम्हालाही हवेत *सेक्सी थाईज* मग हे व्यायाम नक्की करा
4.स्विमिंग (Swimming)
पोहणे हा देखील एक व्यायाम आहे. हल्ली अनेक मुलं अगदी लहानपाणापासूनच स्विमिंगला जातात. पण लहान मुलांसोबत मुलांनाही स्विमिंगची गरज असते. त्यामुळे कोणत्याही वयोगटातील व्यक्तिंनी स्विमिंग करायला हवे.
असा करा व्यायाम (How To Do): स्विमिंगसाठी तुम्हाला विशिष्ट ट्रेनिंग घेणे गरजेचे असते. एकदा का तुम्ही स्विमिंग क्लास लावले की, तुम्हाला त्यामध्ये वेगवेगळे प्रकार शिकवले जातात. बटरफ्लाय स्ट्रोक, रिव्हर्स स्ट्रोक असे काही प्रकार यामध्ये शिकवले जातात. त्यामुळे तुमच्या शरीराचा चांगला व्यायाम होतो.
फायदे (Benefits): आठवड्यातून तुम्ही किमान 3 वेळा तरी स्विमिंग करा. तुमच्या शरीराच्या क्रिया अगदी सुरळीत सुरु राहतात. तुमचे शरीर जर थुलथुलीत झाले असेल तर तुमचे सरीरी टोन करण्यास स्विमिंग मदत करते. स्विमिंग करण्याचे खूप फायदे आहे.
5. डान्सिंग (Dancing)
नाचायला अनेकांना आवडतं. डान्स हा एक उत्तम व्यायाम आहे. या प्रकारासाठी तुम्हाला काही खर्चही करावा लागत नाही. म्हणजे तुम्ही अगदी सहज आहे त्या जागी, कमीतकमी जागेतही हा व्यायाम करायचा आहे.
असा करा व्यायाम (How To Do): तुम्हाला जमेल तसा आणि तुम्हाला आवडेल त्या गाण्यावर तुम्ही मस्त बिनधास्त डान्स करा. साधारण 20 ते 25 मिनिटं तुम्ही हा व्यायाम करा.
फायदे (Benefits): डान्स तुमचे मन प्रसन्न करते. तुम्हाला एकदम फ्रेश ठेवते. तुमचे शरीर जरी डान्सने दमले असेल तरी तुमचे मन प्रसन्न ठेवण्यास मदत करते.
6. बट किक्स (Butt Kicks)
तुम्हाला व्यायामासाठी खूप वेळ मिळत नसेल तर तुम्ही हा व्यायाम अगदी सहज करु शकता. तुमच्या पायांसाठी हा एक उत्तम व्यायाम आहे. तुम्हाला हा व्यायाम करण्यासाठी फार वेळ घालवण्याचीही फारशी गरज नाही. तुम्हाला वेळ मिळेल तेव्हा तुम्ही हा व्यायाम करु शकता
असा करा व्यायाम (How To Do): यामध्ये तुम्हाला उड्या मारायच्या आहेत. पण या उड्या इतर उड्यांसारख्या नाहीत. म्हणजे एका जागी स्थिर उभे राहून तुम्हाला तुमच्या नितंबाला पाय मारायचे आहेत. असे करताना तुमच्या पाठीला आपोआपच एक बाक येतो. तुम्हाला दोन्ही पायांनी किमान 20 वेळा तरी असे करायचे आहे.
फायदे (Benefits): पाय, कंबर आणि तुमच्या पाठीच्या कणासाठी हा व्यायाम फारच उत्तम आहे. तुमच्या मांड्याचा स्थुलपणा कमी करण्यास देखील हा व्यायामप्रकार मदत करतो.
7. जंपिग जॅक्स (Jumping Jacks)
जंपिग जॅक्समुळे तुमच्या संपूर्ण शरीराचा व्यायाम होतो असे म्हणायला काहीच हरकत नाही. जंपिग जॅक्समध्ये तुमच्या पायांचा आणि हाताचा असा दोन्ही व्यायाम होतो.
असा करा व्यायाम (How To Do): जपिंग जॅक्स या व्यायामप्रकारात तुम्हाला हात- पाय आणि दोन्हीचा वापर करायचा असतो. पाय लांब करताना तुम्हाला दोन्ही हात वर एकत्र करायचे आहेत. म्हणजे तुम्हाला उड्या मारताना दोन्ही हातांनीवर टाळी द्यायची आहे.
फायदे (Benefits): या व्यायामप्रकारामुळे तुमचे हात आणि पाय दोन्ही अॅक्टीव्ह राहतात.
8. बर्पीस (Burpees)
तुम्ही थोडे जास्त अॅक्टीव्ह असाल तर तुम्हाला हा व्यायामप्रकार अगदी सहज करता येईल. यामध्ये तुमचे संपूर्ण शरीर उर्जेने भरते. शिवाय तुम्हाला त्याचे अधिक फायदे मिळतात. बर्पीसमध्ये तुम्ही एकाचवेळी उडी आणि स्ट्रेचिंग करत असता.
असा करा व्यायाम (How To Do): सरळ उभे राहा. एक उंच उडी मारुन तुम्हाला सूर्यनमस्काराच्या पोझीशनमध्ये यायचे आहे. नंतर दोन्ही पाय छातीशी घेऊन पुन्हा एकदा उडी मारत तुम्हाला उभे राहायचे आहे. हा व्यायाम करताना तुम्हाला अधिक उर्जा या व्यायाामध्ये द्यावी लागते.
फायदे (Benefits): वजन कमी करण्यासाठीचा हा उत्तम व्यायाम समजला जातो. कारण एकाच वेळी तुमचे पाय, हात, कंबर हा व्यायाम करत असता. तुमच्या शरीरातील फॅट कमी करुन तुम्हाला टोन करण्याचे काम करते.
9. स्कॉटस जंपस (Squats Jumps)
तुमच्या पायांसाठी तुम्हाला काही व्यायाम करायचा असेल तर तुम्ही स्कॉट्स जंपस व्यायाम करु शकता. तुमच्या पायांसाठी हा उत्तम व्यायाम असून पायांचे मसल मजबूत करण्याचे काम हा एरोबिक व्यायाम प्रकार करु शकता.
असा करा व्यायाम (How To Do): पायात थोडे अंतर घेऊन तुम्हाला गुडघ्यात खाली बसायचे आहे. असे करताना तुमचा गुडघा तुमच्या पायांच्या पुढे वाकता कामा नये. त्यामुळे तुम्हाला तुमच्या कंबरेपासूनचा भाग मागे ओढून खाली बसायचे आहे. तुम्हाला जितके खाली जाता येईल तितके खाली जायचे आहे. वर येताना तुम्हाला हलकी उडी मारायची आहे. असे तुम्हाला किमान 10 वेळा तरी करायचे आहे. 10 पासून सुरुवात करत तुम्हाला 20 पर्यंत या उड्या मारायच्या आहेत.
फायदे (Benefits): पायांचे मसल टोन करणे. थुलथुलीत नितंबावरील फॅट कमी करणे. लोवर अॅब्सवरील फॅट कमी करणे
10. डोंगराची चढाई (Mountain Climber)
डोंगराची चढाई केल्यासारखा हा व्यायामप्रकार आहे. हा व्यायामप्रकार करायला अगदी सोपा आहे. अगदी कोणीही हा व्यायाम करु शकते.
असा करा व्यायाम (How To Do) : पोटावर झोपून तुम्हाला पुशअप्सप्रमाणे अंग उचलायचे आहे. म्हणजे तुमच्या शरीराचा भार हातावर उचलायचा आहे. डोंगरावर ट्रेक केल्याप्रमाणे तुम्हाला तुमच्या पायांची मागे पुढे हालचाल करायची आहे.पाय तुम्हाला खांज्यापर्यंत आणायचे आहेत. एकाच जागी तुम्हाला हा व्यायाम करायचा आहे. तुम्हाला जर ते जलद गतीने करणे शक्य असेल तर उत्तमच. 10 पासून सुरुवात करा. नंतर हा आकडा वाढवा.
फायदे (Benefits): हात, पाय, पोट या सगळ्याचा व्यायाम यामध्ये होतो. तुमच्या सगळ्याच अवयवांची योग्य हालचाल यामुळे होते. त्यामुळे इनर थाय कमी होण्यास मदत मिळते. शिवाय पोटाकडे ताण आल्यामुळे तुमचे पोट कमी होण्यास मदत मिळते. या शिवाय हा थोडा फार प्लँकसारखा असल्यामुळे तुम्हाला पोट कमी करण्यासही मदत मिळते.
11. हाय नीज (High Knees)
जर तुम्हाला बाहेर जाऊन जॉगिंग करणे शक्य नसेल तर तुम्हाला अगदी जागेवर उभे राहून हाय नीज हा व्यायाम प्रकार अगदी नक्कीच करता येईल. तुम्हाला याचे भरपूर फायदे मिळतील.
असा करा व्यायाम (How To Do): एका जागेवर उभे राहून तुम्हाला धावायचे आहे. तुम्हाला गुडघा जितका वर करता येईल तितक वर करायचा आहे आणि एकाच जागी हा व्यायाम करायचा आहे. असे करताना तुम्हाला तुमच्या पायामध्ये थोडे अंतर ठेवायचे आहे.
फायदे (Benefits): तुमच्या ग्लुटेसवर हा व्यायामप्रकार चांगला परिणाम करते. तुम्हाला घाम आल्यामुळे हा एक उत्तम कार्डीओचा प्रकार आहे.
12. फ्लटर किक्स (Flutter Kicks)
तुम्हाला लोअर अॅब्ससाठी काही व्यायाम करायचा असेल तर तुम्ही फ्लटर किक्स हा व्यायाम करु शकता. हा व्यायाम प्रकार करायला फारच सोपा आहे. पण याचे फायदेही खूप आहेत.
असा करा व्यायाम (How To Do): पाठीवर झोपून दोन्ही पाय हवेत 60 अंशापर्यंत उचलायचे आहे. तुम्हाला तुमचा डावा- उजवा पाय वर खाली करत राहायचे आहे. हे करत असताना तुमच्या लोअर अॅब्सवर ताण येतो.
फायदे (Benefits): तुमचे पोट सुटले असेल तर तुमच्यासाठी हा व्यायामप्रकार अगदी परफेक्ट आहे. तुमचे लोअर अॅब्स कमी करायला फ्लटर किक्स मदत करतील.
13. प्लँक जॅक्स (Plank Jacks)
तुमच्या पोटांच्या व्यायामासाठी आणखी एक चांगला व्यायामप्रकार आहे तो म्हणजे प्लँक जॅक्स पोटासोबतच या व्यायामाचे अन्य फायदे आहेत.
असा करा व्यायाम (How To Do): तुम्हाला प्लँक पोझीशनमध्ये यायचे आहे. ही पोझीशन होल्ड केल्यानंतर तुम्हाला तुमच्या पायांची हालचाल करायची आहे. दोन्ही पाय बाहेर मग आत असे करत हा व्यायाम करायचा आहे. साधारण 1मिनिटं तरी तुम्ही ही पोझीशन होल्ड करायची आहे.
फायदे (Benefits): तुमच्या बेली फॅटवर हा व्यायाम उत्तम आहे. तुमच्या ग्लुटस, हॅमस्ट्रिंग आणि हिप्सवर परिणाम करतो.
14. डाँकी किक्स (Donkey Kicks)
सोप्या व्यायामामधील हा आणखी एक प्रकार आहे. तुम्हाला अगदी सहज हा व्यायाम करता येईल.
असा करा व्यायाम (How To Do): हाय प्लँक पोझीशनमध्ये तुम्हाला यायचे आहे. तुम्हाला कोर टाईट करायचे आहे. पाय तुम्हाला 90 अंशावर वर उचलायचे आहे. हे करताना तुम्हाला तुमच्या नितंबानाही स्ट्रेच करायचे आहे. कारण या व्यायामात तुमच्या नितंब, पाय आणि लोअर अॅब्स यांवर ताण पडत असतो.
फायदे (Benefits): ग्लुटस, हिप्स, नितंबाच्या टायटनिंगसाठी हा व्यायामप्रकार चांगला आहे.
15. जपिंग लंजेस (Jumping Lunges)
तुमच्या पायांसाठी आणखी एक उत्तम व्यायाम म्हणजे लंजेस. पण याला थोडा ट्विस्ट देऊन हा व्यायाम करायचा आहे. तुमच्या पायासोबत तुमचे नितंब आणि कंबरेसाठी हा व्यायाम चांगला आहे.
असा करा व्यायाम (How To Do): लंजेस म्हणजे एका जागी उभे राहून तुम्हाला एक एक पाय पुढे घेऊन तो पुढच्या दिशेला काटकोनात वाकवायचा असतो. असे करताना तुम्हाला तुमचा पाय तळव्यांच्यापुढे जाऊ द्यायचा नाही. हा प्रकार तुम्हाला थोडा जलद गतीने करायचा आहे. तुम्ही दुसरा पाय पुढे घेताना तुम्हाला उडी मारुन दुसऱ्या पायाने लंजेस मारायचे आहेत.
फायदे (Benefits): तुमच्या हॅमस्ट्रिंगसाठी हा व्यायामप्रकार फारच चांगला आहे.
16. कॉर्कस्क्रू (Corkscrew)
झोपून करण्यासारखा हा व्यायामप्रकार आहे. हा पाहताक्षणी तुम्हाला सोपा वाटत असला तरी देखील हा व्यायामप्रकार करताना तुमची दमछाक होऊ शकते.
असा करा व्यायाम (How To Do): पाठीवर झोपून दोन्ही पाय एकत्र वर उचलायचे आहेत. साधारण 30 अंशावर पाय वर करुन तुम्हाला पाय गोलाकार दिशेने फिरवायचे आहे. असे करताना तुमच्या लोअर अॅब्समध्ये थोडा ताण आलेला जाणवेल.
फायदे (Benefits): तुमच्या लोअर अॅब्सवर हा व्यायाम चांगला परिणाम करते. जर तुम्हाला पोटासाठी उत्तम व्यायाम हवा असेल तर तुम्ही हा व्यायाम करु शकता.
17. सीट अप्स (Seat Ups)
करायला थोडा कठीण असा व्यायामाचा हा प्रकार वाटत असला तरी या व्यायामप्रकाराचे भरपूर फायदे आहेत. त्यामुळे तुम्ही हा व्यायामप्रकार करायला हवा.
असा करा व्यायाम (How To Do): पाठीवर झोपा. एक पाय पोटाशी आणताना तुम्ही तुमचे शरीर वर उचला. तुम्हाला डावा पाय उजवा पाय असे करताना तुम्हाला तुमचे शरीर उचलायचे आहे. असे करताना तुम्हाला पोटावर ताण आल्यासारखे नक्कीच वाटेल.
फायदे (Benefits): तुमच्या पोटाचा घेर कमी करायचा असेल तर तुम्ही हा व्यायाम नक्की करु शकता.
18. बॉक्स जंप्स (Box Jumps)
तुम्हाला छान अॅक्टीव्ह ठेऊ शकेल असा हा व्यायाम प्रकार आहे. यामध्ये तुमची जितकी उर्जा खर्च होते. तितकेच तुम्हाला बरे वाटते.
असा करा व्यायाम (How To Do):तुम्हाला यासाठी ठराविक उंचीचा बॉक्स हवा आहे. हा बॉक्स हलका किंवा तुटणारा नसवा. हा व्यायाम करताना तुम्ही स्पोर्टस शूज घाला. तुम्हाला दोन्ही पाय एकत्र ठेवून या बॉक्सवर उडी मारायची आहे. असे करताना तुम्हाला बॉक्सवर आल्यानंतर तुमचे पाय थोडे दुमडायचे आहेत.
फायदे (Benefits): हॅमस्ट्रिंग आणि ग्लुट्ससाठी हा चांगला व्यायाम आहे.
19. जंप अॅण्ड जॉग (Jump And Jog)
तुम्हाला एकाचवेळी जॉगिंग आणि रनिंग असा व्यायाम करायचा असेल तर तुम्ही हा व्यायाम करु शकता.
असा करा व्यायाम (How To Do): हा व्यायाम अगदीच सोपा आहे. तुम्हाला एक लांब उडी मारुन मागे येताना तसेच्या तसे जॉगिंग करायचे आहे. हा व्यायाम तुम्हाला फार थकवणारा आहे.
फायदे (Benefits): हॅमस्ट्रिंग, कॉट्स आणि ग्लुटससाठी हा व्यायाम एकदम परफेक्ट आहे. त्याचा तुम्हाला चांगला फायदा मिळतो.
20. स्केटर्स (Sketers)
घरच्या घरी व्यायाम करण्याचा हा प्रकार आहे. तुम्हाला यासाठी फार मेहनत ही घ्यावी लागत नाही.
असा करा व्यायाम (How To Do): जर तुम्हाला स्केटींग कसे करायचे हे माहीत असेल तर तुम्हाला हा व्यायाम करता येईल. तुम्हाला स्केटींग न घालता तुम्हाला स्केटींगप्रमाणे पाय आणि हाताची हालचाल करायची आहे.
फायदे (Benefits): तुमच्या हॅमस्ट्रिंग आणि ग्लुटससाठी हा व्यायाम एकदम चांगला आहे. तुमचे पाय यामुळे चांगले मजबूनत राहतात.
21. बेअर क्राऊल (Bear Crawl)
घरी किंवा इतर कुठेही तुम्ही हा व्यायाम करु शकता. या व्यायामात तुमचे पोट, पाय, पाठ या सगळयाचे स्ट्रेचिंग होते.
असा करा व्यायाम (How To Do): तुम्हाला यामध्ये उंट किंवा माकडाप्रमाणे चालायचे असते. (आता या व्यायामाला अनेक वेगळ्या नावांनी ओळखले जाते) ज्यांना पुश अप्स करायचा कंटाळा असेल तर तुम्ही हे नक्की करु शकता. कारण यामध्ये तुमच्या हातांचा व्यायाम होतो. तुम्हाला तुमचा नितंबाचा भाग वर करुन प्राण्यांप्रमाणे चालायचे आहे.
फायदे (Benefits): तुमच्या ट्रायसेपसाठी हा व्यायाम फारच उत्तम आहे.
22. पायऱ्या चढणे (Stair Training)
उत्तम आरोग्यासाठी तुम्हाला पायऱ्यांची चढ- उतार करण्यास सांगितले जाते. सगळ्यात सोपा असा हा व्यायाम प्रकार आहे.
असा करा व्यायाम (How To Do): तुम्हाला ऑफिस किंवा अगदी स्टेशन्स असा कोणत्याही पायऱ्या चढायच्या आहेत. असे करताना तुम्ही थोडे जॉगिंगप्रमाणे केले तरी चालू शकेल.
फायदे (Benefits): ग्लुटस, हॅमस्ट्रिंग, पोटऱ्या यांना बळकटी आणण्याचे काम करते.
23. स्कॉट साईड किक्स (Squat Side Kicks)
स्कॉट्समध्ये तुम्हाला थोडी व्हरायटी आणणारा असा हा प्रकार आहे. तुमच्या पायांसाठी हा चांगला व्यायामप्रकार आहे.
असा करा व्यायाम (How To Do): तुम्हाला स्काटस करताना उभे राहताना किक करायची आहे. हा व्यायाम करताना तुमच्या इनर थायमध्ये थोडा ताण जाणवेल.
फायदे (Benefits): इनर थाय फॅट कमी करुन तुमचे पाय टोन करण्याचे काम हा व्यायाम करु शकेल
24. साईड किक्स (Side Kicks)
साईड किक्समध्ये तुम्हाला वेगवेगळ्या पद्धतीने व्हरायटी आणता येईल. तुम्हाला झोपूनही हा व्यायाम करता येईल.
असा करा व्यायाम (How To Do): तुम्हाला एका बाजूने झोपायचे आहे. कंबरेवर हात ठेवून तुम्हाला पाय वर खाली करायचे आहे असे करताना तुम्हाला पायांवर नक्कीच ताण जाणवेल. दोन्ही बाजूने तुम्हाला हा व्यायाम करायचा आहे.
फायदे (Benefits): कंबरेवरील फॅट आणि पायांना टोन करण्यासाठी हा व्यायाम मदत करते.
25. साईड प्लँक (Side Plank)
प्लँकमध्येच थोडा ट्विस्ट देऊन हा व्यायाम प्रकार केला जातो. यामध्ये तुमच्या शरीराची स्ट्रेंथही वाढते.
असा करा व्यायाम (How To Do): तुम्हाला एका बाजून झोपायचे आहे. इतर प्लँकप्रमाणेच तुम्हाला साईड प्लँक करायचे आहे असे करण्यासाठीही तुम्हालान जास्त ताकद लागते. म्हणजे साईड प्लँक करताना तुम्हाला तुमच्या शरीराचा भार उचलणे थोडे कठीणच असते. पण सुरुवातीला कमी वेळ आणि नंतर जास्त वेळ तुम्ही बॉडी होल्ड करु शकता.
फायदे (Benefits): तुमच्या कंबरेवरील फॅट बर्न करण्यास हा व्यायाम मदत करते.
एरोबिक्स तुमच्याच शरीरावर कसा परिणाम करते? (Health Benefits Of Aerobic Exercises)
- वजन नियंत्रणात ठेवण्यात एरोबिक्स मदत करते.
- जर तुम्हाला निद्रानाश असेल तर तुम्ही एरोबिक्स करायला हवे कारण एरोबिक्समुळे तुम्हाला छान झोप लागेल.
- अस्थमा किंवा श्वासोच्छवासासंदर्भातील त्रास तुम्हाला असतील तर तुमचा तो त्रास एरोबिक्स कमी करण्यास मदत करेल.
- काही वेळा आपण इतके आळशी होऊन जातो की काही करण्याची इच्छा आपल्याला नसते. तुमचेही शरीर असेच ढेपाळले असेल तर तुमच्या शरीराला उर्जा देण्याचे काम एरोबिक्स करु शकते.
- जर तुम्हाला डाएबिटीजचा त्रास असेल तुमची साखर नियंत्रणात ठेवण्यासही एरोबिक्स मदत करेल.
वाचा – निरोगी राहण्यासाठी आणि चिरतरूण दिसण्यासाठी फिटनेस टीप्स
एरोबिक व्यायामासंदर्भात तुम्हाला पडलेत का प्रश्न (FAQ’s)
1. कोणीही एरोबिक्स करु शकते का?
एरोबिक्स हा व्यायाम प्रकार करायला फारच सोपा आहे. अगदी कुठल्याही वयात तुम्ही हे व्यायाम करु शकता. पण तुम्हाला त्यातील योग्य ज्ञान नसेल तर तुम्ही अजिबात करु नका. कारण एरोबिक्समध्ये एकाच वेळी शरीराची हालचाल होत असते. जर तुम्ही शरीराची जास्त हालचाल केली तर तुम्हाला कंबरदुखी, सांधेदुखी, गुडघेदुखी असे त्रास होऊ शकतात. त्यामुळे योग्य सल्ल्याशिवाय एरोबिक्स करु नका.
2. एरोबिक आणि एनोरेबिकमध्ये काय फरक आहे?
एरोबिक आणि एनोरेबिक असे दोन प्रकार व्यायामात असल्याचे म्हटले जाते. एरोबिकमध्ये सगळ्या फ्लोअर व्यायामप्रकार येतात. तर एनोरेबिकमध्ये वेट ट्रेनिंग दिले जाते. यात प्रामुख्याने सायकलिंग आणि रनिंग अशा गोष्टी येतात. त्यामुळे या दोन्ही प्रकारामध्ये फरक आहे. तुम्ही जर सायकलिंग आणि रनिंग असे प्रकार करत असाल तर तुम्ही एनोरेबिक्सचा प्रकार करत आहात हे लक्षात घ्या.
3. पुश अप्स हा एरोबिकचा प्रकार आहे का?
एनोरेबिक्स या प्रकारामध्ये पुश अप्स मोडतात. पुश अप्स हा व्यायामाचा थोडा कठीण असा प्रकार आहे. त्यामुळे पुश अप्स एरोबिक्समध्ये मोडत नाही. यामध्ये स्क्वॉटससुद्धा येतात. त्यामुळे तुम्ही करत असलेला पुश अप्स हा प्रकार एनरोबिक्समध्ये येतो.