स्थूलपणा ही आता खरं तर एक वैश्विक समस्या बनली आहे. आपल्या अजब जीवनशैलीमुळे आता वजन वाढणं हा एक आजारच झाला आहे. पण या समस्येपासून सुटका करून घेताना दमछाक होते. आहार आणि व्यायाम न करणं या दोन गोष्टींवर जाडी वाढणं अवलंबून असतं. त्यामुळे या दोन्हीचे संतुलन पाळून तुम्हाला वजन कमी करता येते. व्यायामासाठी सर्वोत्तम पर्याय आहे तो म्हणजे योग. वजन कमी करण्यासाठी योगा हा उत्तम उपाय आहे. तुम्हाला वजन कमी करण्यासाठी योगासने (yoga for weight loss in marathi) करता येतात. बाजारात योगावरील मराठी पुस्तकं सुद्धा मिळतात, ते वाचून सुद्धा तुंम्ही योग शिकु शकतात. त्यासाठी कोणती योगासने करायची हे जर तुम्हला माहीत नसेल तर त्याची माहिती तुम्हाला या लेखातून मिळेल. तुम्ही त्यासाठी हा लेख वाचून ही योगासने नक्की करा. कारण ती कशी करायची याचीही माहिती आम्ही तुम्हाला देणार आहोत.
Table of Contents
वजन कमी करण्यासाठी योगासने (Yoga For Weight Loss In Marathi)
वेटलॉस अर्थात वजन कमी करण्यासाठी योग एक उत्तम उपाय आहे. यामध्ये आम्ही काही मुख्य आसनं तुम्हाला विस्तारपूर्वक आम्ही इथे सांगत आहोत. तुम्हाला स्टेप बाय स्टेप आम्ही हे आसन देत आहोत. अशा प्रकारे तुम्ही नियमित ही योगासनं केलीत तर तुम्हाला त्याचा नक्की फायदा मिळेल. पाहूया कोणत्या योगासनांमुळे होते वजन कमी आणि कशी करावीत योगासने.
वेटलॉससाठी भुजंगासन (Bhujangasana)
भुजंगासन दोन शब्दांनी तयार झाले आहे भुजंग आणि आसन. भुजंग अर्थात साप आणि सापाच्या शरीराच्या आकृतीप्रमाणे करण्यात येणारे आसन म्हणजे भुजंगासन. याला कोबरा पोज असेही म्हटले जाते. हे आसन इतके फायदेशीर आहे की, याचा सूर्य नमस्कारातही समावेश करून घेण्यात आला आहे.. महिलांच्या पोटाची चरबी कमी करण्यासाठी या योगासनाचा उपयोग होतो. तसंच तुम्हाला वजन कमी करायचे असेल तरीही तुम्ही या आसनाचा उपयोग करून घेऊ शकता. इंटरनॅशनल जर्नल ऑफ योग अभ्यासामध्ये बॉडी मास इंडेक्स (BMI) कमी करण्यासाठी काही सोप्या आसनांबद्दल सांगण्यात आले आहे त्यातही भुजंगासनाचा समावेश आहे.
कसे करावे भुजंगासन:
- एका स्वच्छ ठिकाणी योग करण्यासाठी चटई अंथरणे
- त्यावर पोटाच्या बाजूने झोपा
- दोन्ही हात खांद्याजवळ आणा आणि कपाळ जमिनीला टेकवा
- आता दीर्घ श्वास घेऊन हातावर दबाव टाकत शरीर वरच्या बाजूला घ्या आणि अगदी पोटाच्या बेंबीपर्यंत उचला
- अशा प्रकारे पहिले डोकं, मग छाती आणि मग पोटाचा भाग उचलून वर बघा
- काही क्षण असेच राहा आणि मग हळूहळू श्वास घ्या आणि वरच्या दिशेला डोकं करून पाहा
- त्यानंतर हळूहळू श्वास सोडत पूर्व अवस्थेमध्ये पुन्हा डोकं खाली ठेवा
- चार ते पाच वेळा तुम्ही ही प्रक्रिया करू शकता
वेटलॉससाठी बद्धकोणासन (Baddha Konasana)
वजन कमी करण्यासाठी तुम्ही हे योगासन नक्की करा. बद्धकोणासन एक सरळ आणि शरीरासाठी आरोग्यदायी असे आसन आहे, सामान्य भाषेत याला तितली आसन असेही म्हटले जाते. बद्धकोणासन या शब्दाला इंग्रजीमध्ये बाऊंड अँगल पोज असंही म्हणतात. या योगासनामुळे मेटाबॉलिजममध्ये सुधारणा होते ज्यामुळे व्यक्ती अधिक ऊर्जावान होतो. तसंच एका अभ्यासात सांगितलेल्यानुसार, अन्य आसनांसह बद्धकोणासनचा उपयोग कंबरचे वाढलेला आकार (Waist circumference) कमी करण्यासाठी होतो. वजन कमी करण्यासाठी हे मुख्य आसन मानले जाते.
कसे करावे बद्धकोणासन:
- एका स्वच्छ आसनावर बसून पाय समोरच्या दिशेने पसरा
- त्यानंतर पाय गुडघ्यात मोडा आणि दोन्ही तळवे एकमेकांना जोडा
- दोन्ही हातांनी पायांची बोटं पकडा
- त्यानंतर जितके शक्य आहे तितके पाय एकमेकांजवळ ओढा
- नंतर दोन्ही गुडघे जमिनीला टेकवण्याचा प्रयत्न करा. याचा आकार एखाद्या फुलपाखराप्रमाणे होतो
- हे आसन करत असताना अत्यंत नियमित स्वरूपात श्वास घेत राहा
- कंबर व्यवस्थित ताठ ठेवा. वाकवू नका
- अशाच स्थितीत साधारण दोन ते तीन मिनिट्स तसंच बसून राहा
- त्यानंतर पुन्हा सामान्य अवस्थेत या. तुम्ही हे आसन तीन ते चार वेळा करू शकता
वेटलॉससाठी मलासन (Malasan)
वजन कमी करण्यासाठी योगासनामध्ये मलासनाचा समावेश करून घ्या. मलासनाला उपेवसाना अथवा गारलँड पोज असेही म्हटले जाते. ही बसण्याची जुनी पद्धत आहे ज्याचा उपयोग शेतामध्ये काम करताना केला जातो. दंडबैठका मारतानाही मलासनाचा उपयोग करण्यात येतो. ज्यांच्या जीवनामध्ये धावपळ अथवा व्यायामाची कमतरता आहे त्यांनी हे आसन नक्की करावे. याचा अभ्यास तुम्ही अन्य योगासनांसह करू शकता. यामुळे शरीरातील घ्रेलिन हार्मोन अर्थात भूक नियंत्रणात आणणारे हार्मोन जास्त काम करते. शारीरिक सुधारणा करून वजन कमी करण्यास याचा उपयोग होतो.
कसे करावे मलासन:
- स्वच्छ वातावरणामध्ये एक योग मॅट अंतरावी आणि नमस्कार करून सरळ उभे राहा
- त्यानंतर दोन्ही पायातील अंतर कमी ठेऊन खाली पायावर बसा
- नंतर हळूहळू पाय टेकवा. ही अवस्था आपण मल टाकायला जातो तशी असते अर्थात संडाससाठी जसे बसावे तशा स्थितीत बसावे लागते
- आता श्वास सोडत थोडं पुढे वाका. ही अवस्था शरीर तुमच्या मांड्यामध्ये फसले आहे अशा स्वरूपाची असायला हवी
- दोन्ही हाताच्या कोपरे 90 अंशमध्ये सरळ ठेवा आणि उभे करा
- काही वेळ अशाच अवस्थेत राहून सामान्यरित्या श्वास घेत राहा
- नंतर हळूहळू वर उभे राहा. तुम्ही एका दिवसात हे तीन ते चार वेळा करू शकता
वाचा – Dhanurasana Information In Marathi
वेटलॉससाठी जालंधर बंध आसन (Jalandhara Bandha Asana)
वजन कमी करण्यासाठी तुम्ही या योगासनाचाही फायदा करून घेऊ शकता. इंग्रजीमध्ये या आसनाला चिन लॉक असे म्हटले जाते. हे आसन मानसिक ऊर्जा वाढविण्याचे काम करते. तसंच हृदय रोग आणि रक्तदाब असंतुलित असेल तर त्यासाठीही याचा उपयोग होतो. वजन कमी करण्यासाठी तुम्ही हे आसन नियमित स्वरूपात करू शकता.
कसे करावे जालंधर बंध आसन:
- सर्वात पहिले योग मॅटवर सुखासन अवस्थेत तुम्ही बसा
- त्यानंतर तुम्ही पद्मासन घाला
- हात तुमच्या गुडघ्यावर घ्या
- आता दीर्घ श्वास घेत पोट आत घ्या आणि छाती वर काढा
- तुमची हनुवटी तुम्ही गळ्याला लावण्याचा प्रयत्न करा
- या दरम्यान पाठ ताठ ठेवा आणि श्वास रोखून धरा
- काही क्षण अशाच स्थितीत राहा
- पूर्व परिस्थितीत येण्यासाठी हनुवटी वर उचला आणि हळूहळू श्वास घ्यायला सुरूवात करा
वाचा – कंबर दुखीसाठी व्यायाम करा आणि आराम मिळवा
वेटलॉससाठी गरूडासन (Garudasan)
तुम्हाला वेटलॉस करण्यासाठी अर्थात वजन कमी करण्यासाठी योग करायचा असेल तर गरूडासन फायदेशीर आहे. हे आसन गरूड पक्ष्याच्या नावावरून ठेवण्यात आले आहे. इंग्रजीमध्ये याला इगल पोज असे म्हणतात. हे आसन करताना व्यक्ती गरूडाच्या आकाराचा दिसतो म्हणून याला गरूडासन असे म्हटले जाते. गरूडासनाचा उपयोग तुम्ही वजन कमी करण्यासाठी करून घेऊ शकता. पोटावर ताण आल्याने पोटावरील चरबीही हटते.
कसे करावे गरूडासन:
- योग मॅटवर सरळ उभे राहा
- आपला गुडघा थोडा वाकवा आणि दोन्ही हात चेहऱ्यासमोर आणा
- आता संपूर्ण शरीराचा भार उजव्या पायावर द्या आणि डावा पाय वर घ्या
- त्यानंतर डाव्या पायाचा भाग हा उजव्या पायाच्या मागच्या बाजूला घेऊन अडकवा
- या दरम्यान डावी मांडी ही उजव्या मांडीवर असेल
- पुढच्या स्टेपमध्ये दोन्ही हातांचे कोपरे क्रॉस करा आणि डावी बाजू उजव्या बाजूच्या वर ठेवा
- क्रॉस करत नमस्कारची मुद्रा करायची आहे
- ही मुद्रा तुम्हाला जितका वेळ ठेवता येईल तितका वेळ ठेवा
- नंतर पुन्हा आपल्या प्राथमिक अवस्थेत या
- अशीच प्रक्रिया दुसऱ्या हातापायाचीदेखील करा
- हे आसन तुम्ही तीन ते चार चक्रात करू शकता
वेटलॉससाठी सिंहासन (Sinhasan)
या आसनाचे सिंहासन यासाठी ठेवण्यात आलं आहे कारण व्यक्ती यांच्या अंतिम मुद्रा करताना सिंहाप्रमाणे दिसते. हे अतिशय आरामदायी आणि आरोग्यदायी आसन आहे. वजन कमी करण्यासाठी तुम्ही या आसनाचा उपयोग करून घेऊ शकता. वजनामुळे निर्माण झालेल्या समस्या या आसनाने कमी होण्यास मदत मिळते. वजन वाढल्याने थायरॉईड आणि रक्तदाबासारख्या समस्या निर्माण होतात. सिंहासन नियमित केल्याने तुम्हाला या त्रासातून मुक्तता मिळते. त्यामुळे वजनामुळे निर्माण होणाऱ्या समस्या आणि जोखीम कमी करण्यासाठी तुम्ही या आसनाचा उपयोग करा.
कसे करावे सिंहासन:
- हे आसन करण्यासाठी योग मॅटवर पद्मासन अवस्थेत बसा
- आता हात पुढे ठेवा आणि दोन्ही गुडघे जमिनीला टेकवा
- या अवस्थेत आल्यानंतर जितकं शक्य आहे तितकी जीभ बाहेर काढा
- डोळे पूर्ण उघडून आभाळाच्या दिशेने पाहा
- दीर्घ श्वास घ्या आणि मग तोंडातून सिंहाप्रमाणे आवाज काढा
- साधारण 2 मिनिट्स असं करा आणि पुन्हा पूर्ववत व्हा
- असं तुम्ही 5-10 वेळा करू शकता
वेटलॉससाठी अधोमुख श्वानासन (Adhomukh Svanasana)
हे एक संस्कृत नाव असून अधः, मुख आणि श्वान असे शब्द यामध्ये आहेत. अधः अर्थात खाली, मुख अर्थात तोंड आणि श्वान अर्थात कुत्रा. हे आसन करताना व्यक्तीची आकृती तोंड खाली वाकवून अशीच कुत्र्याप्रमाणे दिसते. या आसनाचे अनेक फायदे आहेत. रोज हे आसन केल्यास, पोट आत जाते आणि चरबी कमी होते. त्याशिवाय वजन कमी करण्यासाठीही याचा उपयोग होतो.
कसे करावे अधोमुख श्वानासन:
- योग मॅटवर गुडघे आणि हातावर वाका
- आता हात आणि पायाच्या आधाराने शरीर वर उचला
- ही अवस्था तुमचे शरीर वर आणि हात आणि पाय खाली अशी असेल
- त्यानंतर आपले कान हाताला टेकवा आणि आपल्या पोटाच्या दिशेने पाहा
- या दरम्यान श्वास घेत राहा
- जितका जास्त वेळ या अवस्थेत राहता येईल तितका राहण्याचा प्रयत्न करा
- हे योगासन साधारण 4 वेळा करू शकता
वेटलॉससाठी प्राणायाम (Pranayama)
वजन कमी करण्यासाठी योगासनामध्ये प्राणायाम नक्की समाविष्ट करून घ्या. श्वसनक्रिया उत्तम करण्यासाठी याचा उपयोग होतो. तसंच कब्ज, बद्धकोष्ठ, अॅसिडिटी, मधुमेह आणि दम्यासारखे आजार दूर ठेवण्यासाठीही याचा उपयोग होतो. पचनक्रिया उत्तम करण्यसाठी हे उत्तम योगासन आहे आणि त्यामुळे वजन पटकन कमी करण्यासाठीही याचा उपयोग होतो.
कसे करावे प्राणायम:
- यासाठी एक स्वच्छ योगामॅट घ्या आणि त्यावर चादर पसरून सुखासन अथवा पद्धासन घालून बसा
- दोन्ही हात समोर गुढघ्यावर ठेवा
- कंबर सरळ ठेवा आणि ध्यानधारणा करत चित्त एकाग्र करत डोळे बंद ठेवा
- आता दीर्घ श्वास घ्या आणि तोंड बंद ठेवा
- त्यानंतर सतत नाकाने जोरात श्वास सोडा
- पण तोंड बंद ठेवा आणि श्वास घेण्याची क्रिया ही नाकाने करा
- 5-10 वेळा ही प्रक्रिया केल्यानंतर एक राऊंड पूर्ण झाला. वजन कमी करण्यासाठी ही प्रक्रिया दोन ते तीन वेळा करा
वेटलॉसलाठी हलासन (Halasana)
हलासन हे हठयोगात समाविष्ट आहे. हल आणि आसन मिळून हा शब्द तयार झाला आहे. हल अर्थात जमीन कसणारे यंत्र आणि आसन अर्थात शारीरिक अवस्था. जेव्हा हे आसन करतो तेव्हा हे हल प्रमाणे दिसते म्हणून त्याला हलासन म्हटले जाते. इंग्रजीमध्ये याला प्लो पोज असे म्हटले जाते. वजन कमी करण्यासाठी आणि मांसपेशी मजबूत करण्यासाठी याचा उपयोग होतो. अधिक वजन, उच्च रक्तदाब, उच्च मधुमेह, कोलेस्ट्रॉल या सगळ्यावर याचा चांगला परिणाम होतो.
कसे करावे हलासन:
- सर्वात पहिले समान जागी एक योग मॅट घाला
- यावर पाठ टेकवून झोपा
- त्यानंतर आपले हात जमिनीच्या दिशेने ठेवा
- आता श्वास घेत 90 अंशात पाय वर उचला
- पाय उचलण्यास त्रास होत असेल तर कमरेला हाताचा आधार द्या
- आता श्वास सोडा आणि पाय सरळ ठेवत डोक्याच्या दिशेने हळूहळू वर करा
- नंतर पायाच्या अंगठ्याने जमिनीला टेकवण्याचा प्रयत्न करा
- नंतर हात पुन्हा जमिनीच्या दिशेने ठेवा
- शक्य असेल तितके या अवस्थेत राहण्याचा प्रयत्न करा. यामुळे पोटावर प्रेशर येते आणि वजन कमी होते तसंच पचनप्रक्रिया नीट होण्यास मदत होते
- श्वास घेत पुन्हा पूर्ववत व्हा आणि हे तुम्ही तीन ते चार वेळा करू शकता
वजन कमी करण्यासाठी कसा होतो योगाचा उपयोग (How Yoga Help In Weight Loss)
योगाभ्यास एक प्रकारचा शारीरिक व्यायाम आहे. यामध्ये कॅलरी जास्त प्रमाणात बर्न होते. पण कॅलरी किती बर्न होते हे प्रत्येक व्यक्तीच्या शारीरिक क्षमता, योगासन आणि त्याच्या करण्याच्या पद्धतीनुसार आहे. मात्र तुम्ही नियमित याचा उपयोग केलात तुमचे वजन कमी करण्यासाठी याचा उपयोग होतो. वजन नैसर्गिकरित्या कमी करण्यासाठी नेहमीच योगाभ्यास करा असे सुचविण्यात येते. एनसीबीआय (नॅशनल सेंटर फॉर बायोटेक्नॉलॉजी इन्फोर्मेशन) च्या संकेतस्थळावर प्रकाशित झाल्याप्रमाणे योगाभ्यास मानसिकरित्यादेखील उपयुक्त आहे आणि याच्या मदतीने वजन कमी करता येते. योग व्यक्तीची मांसपेशी आणि पचनक्रिया सुधारण्यासाठीही याचा उपयोग होतो आणि पचनक्रिया सुधारली की वजन आपोआप कमी होते. योगासनं करण्याने व्यक्ती मानसिक आणि शारीरिक दोन्ही स्वरूपात सुदृढ राहतो हे सिद्ध झाले आहे.
प्रश्नोत्तरे (FAQ’s)
1. खरंच योगासन केल्याने वजन कमी होते का?
हो वजन कमी करण्यासाठी योगासन हा उत्तम उपाय आहे. त्यामुळे तुम्ही नियमित याचा वापर करून घेतल्यास तुमचे वजन कमी करण्यासाठी याचा उपयोग होतो.
2. अजून कोणते योगा प्रकार उपयुक्त ठरतात?
वर दिलेल्या योगासनांव्यतिरिक्त तुम्ही वजन कमी करण्यासाठी वक्रासन, नौकासन, सेतुबंधासन आणि पवनमुक्तासनाचाही उपयोग करून घेऊ शकता.
3. योगासन करण्याची काही ठराविक वेळ आहे का?
तुम्हाला वजन कमी करायचं असेल तर सकाळी लवकर उठून रिकाम्या पोटी तुम्ही ही योगासनं करणं योग्य ठरू शकतं. त्यामुळे तुम्हाला दिवसभर उत्साहही राहातो.
You Might Also Like
Shirshasana Benefits In Marathi
तुमच्या सौंदर्यामध्ये भर घालण्यासाठी POPxo आणि MyGlamm येत आहेत एकत्र. आमच्या The Great Glamm Survey मध्ये सहभागी व्हा आणि जिंका रुपये 1,000 हजार पर्यंतचा फायदा आणि सोबत मिळवा एक MyGlamm कडून मोफत लिपस्टिक