निरोगी आयुष्यासाठी शरीराचा आकार आणि वजन नियंत्रणात असणं खूप गरजेचं आहे. मात्र जर तुम्ही फारच कृश शरीरयष्टीच्या असाल तर तुम्हाला वेळीच वजन वाढवण्याची गरज आहे हे ओळखा. मात्र बऱ्याच लोकांना वजन वाढवण्यासाठी काय खावे हेच माहीत नसतं पौष्टिक आणि योग्य आहार घेऊन तुम्ही तुमचं वजन सहज वाढवू शकता. घरच्या घरी सोप्या पद्धतीने वजन वाढवण्यासाठी आहारात या काही गोष्टींचा समावेश जरूर करा.
Table of Contents
दूध (Milk)
दूधामध्ये प्रोटिन, कॅल्शियम, महत्त्वाचे व्हिटॅमिन्स, मिनरल्स भरपुर प्रमाणात असतात. दूधाचे नियमित सेवन केल्यामुळे तुमचे स्नायू बळकट होतात. वजन वाढवण्यासाठी आहारात दूधाचा वापर केला जातो. दूधातून मिळाणाऱ्या प्रोटीन्समुळे तुमचं वजन हळूहळू वाढू लागतं. यासाठी दूध हे वजन वाढवण्यासाठी आहार नक्कीच आहे.
वाचा – वजन वाढवण्यासाठी फळं (Weight Gaining Fruits In Marathi)
Shutterstock
गव्हाचा ब्रेड (Whole-Grain Bread)
गव्हाचा ब्रेड खाण्यामुळे तुमच्या शरीराला पुरेसे कार्बोहायड्रेड मिळतात. शिवाय गव्हाचा ब्रेड कुठेही पटकन मिळतो. ज्यामुळे सकाळी नास्ता करण्यासाठी अथवा बाहेर जाताना हेल्दी स्नॅक्स कॅरी करण्यासाठी हा एक उत्तम पर्याय आहे. वजन वाढवण्याच्या टिप्स जाणून घ्या.
होममेड प्रोटिन स्मुदी (Homemade Protein Smoothies)
बाहेर विकत मिळणाऱ्या स्मुदीमध्ये साखरेचे प्रमाण अधिक असते. म्हणूनच आजकाल अनेकजण घरीच स्मुदी तयार करतात. जर तुम्ही अशा प्रकारे तयार केलेली होममेड प्रोटीन स्मुदी नियमित घेतली तर तुमचे वजन सहज पद्धतीने नक्कीच वाढू शकते. यासाठी आहारात होममेड प्रोटीन स्मुदी घेण्याचा प्रयत्न करा.
तांदूळ (Rice)
तांदूळ हे महाराष्ट्रातील महत्त्वाचे तृणधान्य आहे. कोकणात तांदूळापासून तयार केलेले पदार्थ हे लोकांचे मुख्य अन्न आहे. एक कप तांदळामधून तुम्हाला 190 कॅलरिज मिळतात. शिवाय यामध्ये कार्बोहायड्रेड आणि फॅटदेखील थोड्या प्रमाणात असतात. म्हणून तुमच्या आहारात भाताचा समावेश जरूर करा. शिवाय भात शिजवण्यास फार वेळ लागत नाही. ज्यामुळे घाईच्या वेळीदेखील भात- डाळ, भाताची खिचडी, भात-कढी असे पदार्थ खाऊन तुम्ही तुमचे योग्य पोषण करू शकता.
सुकामेवा (Nuts)
सुकामेवा हे वजन वाढवण्यासाठी उत्तम आहार आहे. तुम्ही जर नियमित एक मुठ बदामजरी खाल्ले तरी तुम्हाला प्रोटिन्स आणि फॅट्स मिळू शकतात. यासाठी आहारात नेहमी वेगवेगळ्या प्रकारचे सुकामेव्यातील पदार्थ खा. कारण यातून तुमचे योग्य पोषण होऊ शकते. शिवााय यामुळे तुमचे वजनही पटकन वाढेल.
Shutterstock
बटाटा (Potatoes)
महाराष्ट्रात बटाट्याचा वापर स्वयंपाकात मोठ्या प्रमाणावर केला जातो. बटाटावडा हा महाराष्ट्रातील अगदी लोकप्रिय पदार्थ आहे. बटाटामध्ये भरपूर प्रमाणात स्टार्च असतं. बटाटा खाण्यामुळे तुमचं वजन अगदी पटकन वाढतं. शक्य असल्यास उकडेला बटाटा खावा. ज्यामुळे त्यातील पोषक घटक शरीराला लगेच मिळतात.
मासे (Fish)
मासांहार हा आरोग्यासाठी अतिशय उत्तम आहार आहे. माशांमधून शरीराला आवश्यक कॅलरिज, ओमेगा 3 फॅटी अॅसिड, प्रोटिन्स मिळतात. विविध प्रकारचे मासे खाण्यामुळे शरीराचे योग्य पोषण होते. मात्र मासे तळून न खाता ते उकडून खाण्याची सवय लावा. माशांच्या सारातील उकडलेले मासे आरोग्यासाठी चांगले असतात.
प्रोटिन सप्लीमेंट (Protein Supplements)
आजकाल खेळाडू आणि बॉडीबिल्डर वजन वाढवण्यासाठी प्रोटिन सप्लीमेंट नेहमीच घेतात. या स्ट्रॅटेजीचा वजन वाढवण्यासाठी चांगला फायदा होतो. वजन वाढवण्यासाठी जीममध्ये व्हे प्रोटिन सप्लीमेंट घेण्याचा सल्ला दिला जातो. मात्र काही लोकांना वजन वाढवण्यासाठी प्रोटिन सप्लीमेंट घेणं आरोग्यासाठी हितकारक असतं.
अॅवोकॅडो (Avocados)
अॅवोकॅडो हे फळ एक पौष्टिक फळ आहे. ज्यामधून तुम्हाला भरपूर कॅलरिज मिळतात. ज्याचा तुमच्या वजन वाढवण्यासाठी नक्कीच चांगला फायदा होऊ शकतो. एका मोठ्या अॅवोकॅडोमध्ये 322 कॅलरिज असतात. या फळात भरपूर फायबर्स असल्यामुळे तुमची पचन शक्ती चांगली राहते. यासाठीच नियमित आहारात एक अॅवोकॅडो जरूर घ्या. वजन वाढवण्यासाठी काय खावे हे बऱ्याच लोकांना माहीत नसतं त्यामुळे या माहितीचा तुम्हाला नक्कीच चांगला फायदा होईल.
Shutterstock
डार्क चॉकलेट (Dark Chocolate)
निरोगी राहण्यासाठी आहारात चॉकलेटसारखे पदार्थ खाऊ नयेत असं सांगितलं जातं. मात्र डार्क चॉकलेट याला नक्कीच अपवाद असू शकतो. कारण डार्क चॉकलेट मुळातच इतर चॉकलेटप्रमाणे फार गोड नसतं. त्याची चव कडूसर असते. त्याच भरपूर प्रमाणात अॅंटि ऑक्सिडंट असतात जे तुमच्या आरोग्यासाठी फायदेशीर ठरतात. 100 ग्रॅम चॉकलेट खाण्यामुळे तुमच्या शरीराला 600 कॅलरिज मिळतात. शिवाय त्यामुळे तुम्हाला फायबर्स, मॅग्नेशियमदेखील मिळतात.
चीज (Cheese)
चीजमुळे वजन वाढण्यास चांगली मदत होते. कारण चीजमधून तुम्हाला भरपूर कॅलरिज, फॅट्स मिळतात. जरी तुम्ही वजन वाढवण्यासाठी भरपूर चीज खाल्लं तरी त्यामुळे तुमच्या शरीराला भरपूर प्रोटिन मिळू शकतात. शिवाय चीजला एक छान चव असते. ज्यामुळे तुम्ही चीज घालून केलेले इतर पदार्थही चविष्ठ होतात. तेव्हा वजन वाढवण्यासाठी चीजचा बिनधास्त वापर करा.
अंडे (Eggs)
स्नायूंच्या बळकटीसाठी आहारात अंडे असणं फार गरजेचं आहे. कारण यातून तुम्हाला भरपूर प्रोटिन आणि फॅट्स मिळतात. जर तुम्हाला लवकर वजन वाढवायचं असेल आणि तुम्हाला अंड खाण्याची सवय नसेल तर कमीतकमी दररोज सकाळी एक उकडलेलं अंड जरूर खा. पण जर तुम्हाला अंड खाणं आवडत असेल तर तुम्ही दिवसातून तीन अथवा त्याहून अधिक अंडी खाऊ शकता. मात्र शक्य असल्यास अंड्यामधील पिवळा बलक काढून फक्त त्याचे पांढरे आवरणच खा ज्यामुळे तुमचे वजन फार लवकर वाढेल.
योगर्ट (Yogurt)
आहारात योगर्टचा समावेश तुमच्यासाठी फारच गरजेचा आहे. योगर्ट म्हणजे घट्ट दही. ज्यामध्ये भरपूर प्रोटिन, कार्बोहायड्रेड आणि फॅट असतात. तुम्हाला जर साधं योगर्ट आवडत नसेल तर तुम्ही त्यामध्ये निरनिराळे फ्लेवर्स मिसळून ते खाऊ शकता. आजकाल बाजारात चॉकलेट, निरनिराळी फळे यांच्या फ्लेवर्सचे योगर्ट मिळतात.
shutterstock
वजन वाढवण्यासाठी हेल्दी टीप्स (Healthy Ways To Gain Weight)
वजन कमी असणं अथवा अचानक भरपूर वजन कमी होणं ही एक भयानक समस्या आहे. असं कमी असलेलं अथवा कमी झालेलं वजन वाढवण्यासाठी प्रंचड मेहनत घ्यावी लागते. कधी कधी जंक फूड खाऊन तुमचं वजन पटकन वाढतंही मात्र ते आरोग्यासाठी मुळीच योग्य नाही. म्हणूनच वजन कमी वाढवण्यासाठी काही सोप्या पण योग्य टेकनिकचा वापर करायलाच हवा.
- आहारातून भरपूर कॅलरिज घ्या – वजन वाढवण्यासाठी सतत खाण्याची मुळीच गरज नाही. याउलट जर तुम्ही जे पदार्थ खात आहात त्यावर नीट लक्ष द्याय. कारण त्यातून किती कॅलरिज तुमच्या पोटात जातात हे महत्त्वाचे आहे. जर तुम्ही फक्त जास्त कॅलरिज मिळतील असे पदार्थ योग्य प्रमाणात खाल्ले तर त्यामुळे तुमचे वजन नक्कीच वाढू शकते.
- आहारात कार्बोडाड्रेटचा समावेश करा – तुमच्या प्रत्येक आहारात जास्तीत जास्त कार्बोहाड्रेट असतील याची काळजी घ्या. ताज्या भाज्या, फळं, तृणधान्य, डाळी, कडधान्य, दूधाचे पदार्थ, ओट्स यामधून तुमच्या शरीराला पुरेसे कार्बोहाड्रेट जरूर मिळतील.
- रोजच्या जेवणात प्रोटिन्सचा समावेश करा – तुमच्या प्रत्येक जेवणात प्रोटिन्स असणं फार गरजेचं आहे. जर तुम्हाला भुक लागत नसेल तर याचे एक कारण तुमच्या शरीरातील प्रोटिन्सचा अभाव हेदेखील असू शकते. यासाठी तुमच्या प्रत्येक जेवणामध्ये प्रोटिन्सयुक्त पदार्थ असणं गरजेचं आहे.
- आहारातून शरीरात फॅट्स जातील याची काळजी घ्या – शरीरात फॅटसचे प्रमाण कमी असल्यामुळे तुमची प्रकृती कृष अथवा सडपातळ आहे. मात्र आता जर तुम्हाला तुमचं वजन वाढवायचं असेल तर शरीराला पुरेसे फॅट्स मिळणं गरजेचं आहे. शुद्ध तुप, अॅवेकॅडो, नारळाचे तेल, बदाम तेल, ऑलिव्ह ऑईल, सुकामेवा, वेगवेगळ्या प्रकारच्या बिया अशा पदार्थांमधून तुमच्या शरीराला उपयुक्त फॅट्स नक्कीच मिळतील. वजन वाढवण्यासाठी आहार कोणता घ्यावा हे फार महत्त्वाचे आहे. त्यामुळे ही माहिती तुम्हाला नक्कीच फायदेशीर ठरवेल.
- वजन वाढवणारे सप्लीमेंट घ्या – आजकाल बाजारात शास्त्रशुद्ध पद्धतीने वजन वाढवण्यासाठी अनेक सप्लीमेंट्स मिळतात. ज्यामुळे तुमचे वजन अगदी कमी वेळात नक्कीच वाढू शकते. मात्र हे सप्लीमेंट घेण्यापूर्वी तुमच्या आहारतज्ञ आणि जीम इन्स्ट्रक्टरचा सल्ला जरूर घ्या.
- ताणतणाव कमी करा – ताणतणाव हा आरोग्यासाठी मुळीच हिताचा नाही. मात्र आजकालच्या जीवनशैलीतून ताण तणाव आपोआप निर्माण होतात. अभ्यास, कुटुंबामधील वाद, ऑफिसच्या जबाबदाऱ्या, नातेसंबंधातील मतभेद अशा अनेक गोष्टींमुळे तुम्हाला ताणतणावाला सामोरं जावं लागू शकतं. मात्र याचा परिणाम तुमच्या शारीरिक वाढ आणि विकासावर होत असतो. म्हणूनच जर तुम्ही वजन वाढवण्याचा प्रयत्न करत असाल तर ताणतणावापासून दूर राहण्याचा प्रयत्न करा.
- पुरेशी झोप घ्या – निरोगी शरीरासाठी झोप ही अत्यंत महत्त्वाची गोष्ट आहे. प्रत्येकाला निरोगी जीवनशैलीसाठी कमीतकमी सहा ते सात तास झोप घेणं गरजेचं आहे. जर तुम्ही वजन वाढवण्यासाठी प्रयत्न करत असाल तर दररोज पुरेशी झोप जरूर घ्या. नाहीतर अपुऱ्या झोपेमुळे तुमचे वजन वाढण्याची शक्यता कमी आहे.
- स्वतःला वजन वाढण्यासाठी प्रोत्साहित करा – वजन वाढणं ही एका दिवसात घडणारी गोष्ट नक्कीच नाही. सहाजिकच यासाठी तुम्हाला काही दिवस प्रतिक्षा करावी लागणार. या प्रक्रियेत तुमचं मन स्थिर राहणं फार गरजेचं आहे. यासाठी वजन वाढवण्यासाठी स्वतःला सतत प्रोत्साहित करा. ज्यामुळे तुम्हाला तुमचे ध्येय गाठणं नक्कीच शक्य होईल.
वजन वाढवण्याबाबत मनात असलेले निवडक प्रश्न – FAQs
वजन झटपट आणि योग्य पद्धतीने वाढवण्यासाठी काय करावे ?
वर दिलेले पदार्थ आणि टिप्स वापरून तुम्ही झटपट आणि योग्य पद्धतीने वजन वाढवू शकता. कारण यामुळे तुमचे पोट भरलेले राहील शिवाय तुम्हाला पुरेशा कॅलरिजदेखील मिळतील.
एका महिन्यात वजन वाढवण्यासाठी काय खावे ?
आहार आणि व्यायामाबाबत काटेकोरपणे नियम पाळत तुम्ही एका महिन्यात तुमच्या वजनात बदल करू शकता. शिवाय यासाठी तुमच्या जीवनशैलीत काही विशेष बदल करणं फार गरजेचं आहे. वजन वाढवण्यासाठी वर दिलेला आहार फॉलो करावा.
वजन वाढवण्यासाठी कोणता व्यायाम करावा ?
वजन वाढवण्यासाठी योग्य पद्धतीने व्यायाम करणं फारच गरजेचं आहे. यासाठी जास्तीत जास्त कॅलरिज आणि प्रोटिन्स आहारातूनही घ्यायला हव्या. शिवाय जीममध्ये ट्रेनरच्या मदतीने योग्य व्यायाम करावा. वजन वाढवण्यासाठी बऱ्याचदा विशेष व्यायाम करून घेतले जातात.
शाकाहारी लोकांनी वजन वाढवण्यासाठी काय खावे ?
वजन वाढवण्यासाठी मासांहारी लोकांना मांस, अंडी, मासे आहारात वाढवण्याचा सल्ला दिला जातो. मात्र शाकाहारी लोकांनादेखील सुकामेवा, तूप, बटाटा, केळी असे पदार्थ आहारात वाढवून वजन झटपट वाढवता येते.
shutterstock
फोटोसौजन्य – शटरस्टॉक
अधिक वाचा –
#WeightLoss : वजन कमी करण्यासाठी करा बर्फाचा वापर