गरोदरपणात करायचे व्यायाम | Pregnancy Madhe Karayche Vyayam

गरोदरपणा म्हटला की प्रत्येक आई होणाऱ्या महिलेला एक प्रकारचा ताण असतो की, आपल्या बाळाची डिलिव्हरी नीट होईल की नाही? आपण गरोदरपणामध्ये नक्की कसा व्यायाम करणे आवश्यक आहे? गरोदरपणात करायचे व्यायाम नक्की कोणते? गरोदरपणामध्ये काळजी घ्यावी लागते. पण गरोदरपणाच्या पहिल्या महिन्यापासून अगदी गरोदरपणाच्या नवव्या महिन्यापर्यंत कशी काळजी घ्यायची हे आपल्याला माहीत असणे आवश्यक आहे. गरोदरपणाचे नऊ महिने असतात. पण यामध्ये पहिली तिमाही अर्थात गरोदरपणाचे पहिले तीन महिने, दुसरी तिमाही अर्थात 4-5-6 वा महिना आणि तिसरी तिमाही अर्थात 7-8-9 वा महिना काळजी घेणे अत्यंत गरजेचे आहे. गरोदरपणातील व्यायाम हे प्रत्येक तिमाहीनुसार असतात. पण नक्की कोणते व्यायाम करायचे हे प्रत्येक गरोदर महिलेला माहीत असायला हवे, कारण त्यानुसार महिलांची डिलिव्हरी नॉर्मल होण्यास मदत मिळते. त्यामुळे गरोदरपणातील व्यायाम काय करायचे (Pregnancy Madhe Karayche Vyayam) याबाबत आम्ही तुम्हाला महत्त्वाची माहिती देत आहोत. गरोदरपणात व्यायाम करणे महत्त्वाचे आहेत हे मात्र तुम्ही लक्षात ठेवा. 

गरोदरपणातील व्यायाम प्रत्येक तिमाहीप्रमाणे | Exercise For Each Trimester In Marathi

बाळाची चाहुल लागल्यानंतर अर्थात गरोदरपणाची लक्षणं दिसायला लागल्यापासून पहिल्या तिमाहीपासून होणाऱ्या आईला काळजी घ्यावी लागते. गरोदरपणात नक्की काय आहार घ्यायचा अथवा गरोदर कसे राहिले आहोत अर्थात प्रेगनन्सी किटची माहिती ते या दिवसापासून पुढे नऊ महिने आपली आणि आपल्या पोटातील बाळाची काळजी घ्यावी लागते. त्यामुळे संपूर्ण नऊ महिन्यांपर्यंत गरोदरपणात कसा व्यायाम करायचा आणि नऊ महिने व्यायाम करून नॉर्मल डिलिव्हरीसाठी कसे प्रयत्न करायला हवेत याची माहिती घेऊया. 

गरोदरपणातील पहिली तिमाहीकरिता व्यायाम (1st Trimester) 

पहिल्या तिमाहीमध्ये अधिकतम महिलांना हार्मोन्समधील बदलामुळे मळमळ होणे, उलट्या होणे अशा त्रासाला सामोरे जावे लागते. मात्र आपल्या रूटीनमध्ये पहिल्या तीन महिन्यात काही बदल करण्याची आवश्यकता भासत नाही. तुम्ही सक्रिय असाल तर तुम्ही ज्या गोष्टी करत आहात, त्या गोष्टी तुम्ही करू शकता. मात्र काहीतरी नवीन आणि वेगळं करायला जाऊ नका. तर व्यायाम सुरू करण्याचा हा योग्य कालावधी आहे. तुम्ही दिवसातून किमान 15 मिनिट्सपासून ते अगदी अर्धा तासापर्यंत व्यायाम करायला हवा. आपल्या वर्कआऊट रूटिनमध्ये तुम्ही काही व्यायामांचा समावेश करू शकता. मात्र तुम्ही व्यायाम करत असताना तुमच्या आजूबाजूला कोणीतरी जबाबदार व्यक्ती हवी, जी तुम्हाला मदत करू शकते.

पहिल्या तिमाहीदरम्यान करा योगा – गर्भावस्थेदरम्यान योग (Yoga Exercise In Pregnancy) नेहमी फायदेशीर ठरतो. योग केल्यामुळे (Pregnancy Madhe Vyayam) तुमचे शरीर आणि मन दोन्ही संतुलित राहाते. मांसपेशी लवचिक राहतात. तसंच रक्तदाबाची समस्या अथवा श्वास लागण्याची समस्या राहात नाही. सुरूवातीपासूनच तुम्ही योग करत असाल तर तुम्ही गर्भावस्थेदरम्यानदेखील हे चालू ठेवा. मात्र कंबर अथवा पोटामध्ये वाकणे असणारी आसने करू नयेत. आपल्या शरीराचे स्वास्थ्य उत्तम ठेवले असेच योग व्यायाम तुम्ही तुमच्या प्रशिक्षकाच्या मदतीने करा. पूर्ण दिवसात अर्धा तास योग ठीक आहे. 

पहिल्या तिमाहीदरम्यान चालणे – गर्भावस्थेमध्ये चालणे (Walking Benefits In Pregnancy) अत्यंत फायदेशीर ठरते. तुम्ही हळूहळू चालू शकता. तुम्हाला चालण्याची जास्त सवय नसेल तर तुम्ही दिवसातून किमान 10 मिनिट्स चाला. तसंच रस्ते बघून आपल्या जीवाला जपत चाला. जलद गतीने चालू नका. आठवड्यातून पाच दिवस तुम्ही चालण्याचा व्यायाम करू शकता. आठवड्यातून रोज केलात तरीही काही हरकत नाही. मात्र तुम्ही तुमच्या तब्बेतीनुसार चालावे.

पहिल्या तिमाहीदरम्यान पोहणे अर्थात स्विमिंग – गर्भावस्थेदरम्यान पोहणे (Swimming During First Trimester) ही अत्यंत उत्तम प्रक्रिया आणि व्यायाम आहे. शरीराला आराम देण्यासाठी हा व्यायाम उत्कृष्ट आहे. तसंच गर्भावस्थेदरम्यान अतिरिक्त चरबी वाढत असेल तर त्याला चाप बसविण्याचे कामही या व्यायामामुळे होते. केवळ या व्यायामादरम्यान तुमच्या पोटावर जोर येत नाही ना याची काळजी घ्या. तसंच पाण्यातून पाय घसरणार नाही आणि आपल्यासह नेहमी प्रशिक्षक असेल याची खात्रीही करून घ्या. 

गरोदरपणातील दुसरी तिमाही करिता व्यायाम (2nd Trimester) 

दुसऱ्या तिमाहीमध्ये तुम्हाला अगदी सावधानतेने व्यायाम (Pregnancy Madhe Karayche Vyayam) करावा लागतो. दुसऱ्या तिमाहीमध्ये डॉक्टरही व्यायाम करण्याचा सल्ला देतात, जेणेकरून तुमची डिलिव्हरी होताना तुम्हाला त्रास होणार नाही. दुसऱ्या तिमाहीदरम्यान कोणते व्यायाम तुम्ही करू शकता जाणून घ्या. 

दुसऱ्या तिमाही दरम्यान योगा – तुम्ही साईड प्लांक तसंच, प्राणायाम, शवासन, वीरभद्रासन, वृक्षासन आणि मेडिटेशन यासारखे योग तुम्ही करू शकता. या दरम्यान योग केल्यास, मांसपेशी स्ट्रेच होण्यास मदत मिळते तसंच, गर्भावस्थेदरम्यान अनेक महिलांची कंबरदुखी समस्या उद्भवते. अशावेळी योगाचा उपयोग होतो. अर्ध्या तासासाठी किमान रोज योग करा. 

चालणे ठरते अधिक फायदेशीर – गर्भावस्थेदरम्यान वेळोवेळी महिलांना चालण्याचा सल्ला देण्यात येतो. चालताना तुम्ही खांद्याचा आणि हाताचा व्यायाम Pregnancy Madhe Vyayam करू शकता. चालणे हे तुमच्या गर्भावस्थेच्या काळात हृदयाचे ठोके व्यवस्थित राखण्यास फायदेशीर ठरते. आठवड्यातून किमान तीन ते पाचवेळा तुम्ही अर्ध्या तासासाठी चालायला हवे. तसंच चालताना आपण जलद चालत नाही ना आणि आपल्या बाळाला काही त्रास तर होत नाही ना याचीही काळजी घ्यावी. 

गरोदरपणातील तिसरी तिमाही करिता व्यायाम (3rd Trimester)

7 व्या महिन्यापासून तिसऱ्या तिमाहीला सुरूवात होते. सर्वाधिक काळजी घेणारे महिने म्हणजे हे तीन महिने. सातव्या महिन्यात बाळाचा विकास झालेला असतो. त्यामुळे पुढचे दोन महिने आईला व्यवस्थित काळजी घ्यावी लागते.  तिसऱ्या तिमाहीदरम्यान शरीराला त्रास देणारे व्यायाम (Pregnancy Madhe Karayche Vyayam) तुम्ही अजिबात करू नयेत. योग तिसऱ्या तिमाहीपर्यंत तुमचे शरीर चांगले राखण्यास मदत करते. 

स्क्वाट्स – तुम्ही अगदी पहिल्या महिन्यापासून प्रशिक्षकांच्या मार्गदर्शनाखाली स्क्वाट्स करू शकता. यामुळे नॉर्मल डिलिव्हरीसाठी मदत होते. बाळ योनीमार्गातून बाहेर येण्यासाठी शेवटच्या महिन्यात अगदी हळूवारपणे तुम्ही स्क्वाट्स करावेत. याच्या मदतीने बाळाचे या जगात येणे अधिक सोपे होते 

श्वासाचा व्यायाम – शेवटच्या महिन्यात अनेक महिलांना श्वास घ्यायला त्रास होतो. तसंच रक्तदाब वाढणे अथवा हृदयाचे ठोके वाढणे अशा समस्यांनाही सामोरे जावे लागते. पण तुम्ही नियमित श्वासाचा व्यायाम करत राहिल्यास, शेवटच्या तिमाहीमध्ये तुम्हाला तुमची आणि बाळाची तब्बेत चांगली राखण्यास आणि बाळाची वाढ योग्य होण्यास मदत मिळते. त्यामुळे श्वासावर काम करणे अधिक चांगले आहे. 

अक्वाटिक प्रेगनन्सी एक्सरसाईज (Aquatic Pregnancy Exercise) – शेवटच्या तिमाहीमध्ये तुम्हाला हा व्यायाम चांगलाच फायदा मिळवून देतो. पाण्यात उभे राहून काही व्यायाम प्रकार करण्यात येतात आणि याचा फायदा डिलिव्हरीच्या दरम्यान तुम्हाला मिळतो. 

गरोदरपणात व्यायाम करण्याचे फायदे | Benefits Of Workout During Pregnancy in Marathi

गरोदरपणाचा व्यायाम करण्याचे अनेक फायदे आहेत. तुम्ही तुमच्या प्रशिक्षकाच्या मदतीने हे व्यायाम नियमित नऊ महिने करायला हवेत. नक्की काय फायदे होतात जाणून घ्या 

पाठदुखी आणि थकवा कमी होतो – गर्भावस्थेदरम्यान नियमित व्यायाम केल्यामुळे पाठीचा त्रास असल्यास आणि थकवा येत असल्यास, कमी करण्यासाठी मदत मिळते. तसंच शरीराला स्ट्रेच करण्यासाठी याची मदत होते. गर्भावस्थेदरम्यान नियमित व्यायाम (Pregnancy Madhe Karayche Vyayam) केल्याने तुमच्या पोस्चरबाबतीतील समस्या दूर होण्यास मदत मिळते. 

जाडी वाढीवर येते नियंत्रण – गर्भावस्थेदरम्यान वजन संतुलित राखणेही गरजेचे आहे. कारण या दरम्यान खूपच खाल्ले जाते. अति वजन झाल्यास, तुमच्या बाळालाही हानी होऊ शकते. गर्भावस्थेदरम्यान व्यायाम तुमचे वजन संतुलित राखण्यास आणि जाडी न वाढू देण्यास मदत करते. 

पेल्विक एरिया मजबूत करण्यासाठी – गर्भावस्थेदरम्यान महिलांना नियमित स्वरूपात व्यायाम करायला हवा. कारण यामुळे गर्भाशय आणि योनीच्या मांसपेशी अधिक मजबूत होतात आणि पेल्विक एरिया डिलिव्हरीदरम्यान अधिक मजबूत होतो. यामुळे बाळाची नॉर्मल डिलिव्हरी होण्यास मदत मिळते. 

अन्य समस्यांपासून होते सुटका – जेव्हा तुम्ही गर्भवती असता तेव्हा व्यायाम करणे तुमच्यासाठी आणि तुमच्या बाळासाठी उत्तम ठरते. तुमचा मूड चांगला राखण्यासाठी, तसंच गर्भावस्थेदरम्यान होणारे मूड स्विंग्ज कमी होण्यासाठी, हृदयाचे आरोग्य चांगले राखण्यासाठी, याशिवाय बीएमआय संतुलन, मेंदूवर ताबा मिळविण्यासाठी व्यायामामुळे फायदा मिळतो. याशिवाय गरोदरपणात मधुमेह, बद्धकोष्ठता आणि सूज यासारख्या समस्यांनाही यामुळे दूर राखण्यास मदत मिळते. 

गरोदरपणातील व्यायाम करताना घ्यायची काळजी | Precautions To Be Taken While Exercising During Pregnancy In Marathi

गर्भावस्थेमध्ये व्यायाम करताना तुम्ही तुमच्या डॉक्टरांचा सल्ला घेणे हे अत्यंत गरजेचे आहे. त्याशिवाय तुम्ही काही महत्त्वाच्या गोष्टींची काळजी घ्यायला हवी. तुम्हाला काही गोष्टी जाणवत असतील तर वेळेवर डॉक्टरांना भेटा. त्या गोष्टी कोणत्या हे पाहूया – 

• पहिल्या गर्भावस्थेदरम्यान काही त्रास झाला असल्यास डॉक्टरांशी सल्लामसलत करावी 
• रक्तातील लोहाची अर्थात आयरनची कमतरता असल्यास काळजी घ्यायला हवी 
• तुमच्या बाळाचा विकास आणि वाढ गर्भावस्थेमध्ये व्यवस्थित होत आहे की नाही याची चाचणी 
• गर्भावस्थेदरम्यान तुमचे वजन व्यवस्थित वाढत आहे की नाही हे पाहूनच व्यायाम करावा 
• तुम्हाला कोणताही हृदयासंबंधी आजार असल्यास, व्यायाम करू शकतो की नाही याची शहानिशा करावी 
• तुमचा मधुमेह नियंत्रणात आहे की नाही हे पाहून व्यायामाचे प्रकार निवडावेत आणि आहारही त्याप्रमाणे घ्यावा 
• तुमची नाळ जर खालच्या बाजूला असेल तर नीट तपासून घ्यावे 
• तुमच्या पोटात एकापेक्षा अधिक मूल असेल अर्थात जुळी अथवा तिळी मुलं असतील तर अधिक काळजी घ्यावी लागते
• तुमच्या योनीतून रक्तस्राव होत असल्यास, तुम्ही डॉक्टरांच्या सल्ल्याशिवाय व्यायाम करू नये 

गरोदरपणात व्यायाम करतानाचे काही नियम | Rules Of Exercise During Pregnancy In Marathi

गरोदरपणात व्यायाम करायचा असेल तर काही महत्त्वाचे नियम पाळणेही गरजेचे आहे. आपण आपल्या जीवापेक्षा आपल्या पोटात वाढणाऱ्या बाळाची काळजी करत असतो. त्यामुळे हे नियम तुम्ही लक्षात घ्या – 

• सर्वात पहिल्यांदा तुम्ही कोणताही व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी तुमच्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या
• योग्य प्रमाणात रोज तुमच्या आहारात कॅलरीचे सेवन करा. अतिरिक्त तेलकट अथवा तुपकट पदार्थांचे सेवन टाळा. गर्भावस्थेत बाळाच्या वाढीसह तुमचे वजनही वाढत असते. त्यामुळे त्यानुसार तुम्ही आहार सेट करा 
• गर्भावस्थेदरम्यान कोणतेही मैदानी खेळ खेळायला जाऊ नका. खेळ हा व्यायामाचा भाग असला तरीही हॉर्स रायडिंग, जिम्नॅस्टिक, बास्केटबॉल असे खेळ निवडू नका. रॅकेट, स्कूबा डायविंग असेही खेळ तुम्ही या दिवसात व्यायाम म्हणून खेळू नका 
• व्यायाम करण्यापूर्वी वॉर्मअप करणे अत्यंत गरजेचे आहे. सरळ व्यायामाला सुरूवात केल्यास तुमच्या मांसपेशीमध्ये आणि लिगामेंट्समध्ये त्रास होऊ शकतो. वर्कआऊट केल्यानंतर हा त्रास वाढतो. त्यामुळे हळूहळू वॉर्मअप करत नंतर व्यायामाला सुरूवात करा 
• सरळ कंबरेवर झोपू नका. व्यायाम करताना सरळ कंबरेवर झोपून व्यायाम करू नका. कारण याचा सरळ परिणाम हा गर्भाशयाच्या मुख्य नसांवर पडतो. यामुळे रक्तप्रवाह कमी होतो आणि मग श्वासाच्या समस्या अथवा मळमळ अशा समस्यांना सामोरे जावे लागते 
• अति व्यायाम करू नका. तुम्हाला थकवा जाणवेल इतका व्यायाम गर्भावस्थेदरम्यान करू नका. अर्ध्या तासानंतर तुम्हाला थकलो आहोत असे वाटेल तर तुम्ही तिथेच थांबा. तसंच अधिक गरम होत असल्यास, व्यायाम करू नका
• उठताना पटकन उठू नका. हात टेकवून अथवा कोणत्या तरी वस्तूचा आधार घेत तुम्ही ऊठा. एकदम उठल्याने तुम्हाला चक्कर येऊ शकते. त्यामुळे पटकन उठावे लागेल अशा पद्धतीचा कोणताही व्यायाम तुम्ही करू नका 

प्रश्नोत्तरे (FAQs) – गरोदरपणात करायचे व्यायाम

प्रश्न 1 – रोज किती वेळ व्यायाम गर्भावस्थेदरम्यान करता येतो?
उत्तर – प्रत्येक दिवशी साधारण अर्धा तास मध्यम स्वरूपाच्या व्यायामाचा सल्ला गर्भावस्थेत देण्यात येतो. पण तुम्ही हा व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी तुमच्या डॉक्टरांचा सल्ला घेणे आवश्यक आहे. तसंच कोणता व्यायाम प्रकार तुमच्या शरीरयष्टीला चालू शकेल हेदेखील जाणून घ्या. 

प्रश्न 2 – गर्भावस्थेदरम्यान सर्वात सुरक्षित व्यायाम प्रकार कोणता?
उत्तर – चालणे, पोहणे आणि ब्रिदिंग एक्सरसाईज (Walking, Swimming and Breathing Exercise) हे तिन्ही गर्भावस्थेदरम्यान सर्वात सुरक्षित व्यायाम प्रकार आहेत. यामुळे तुम्हाला डिलिव्हरी व्यवस्थित होण्यास मदत मिळते. 

प्रश्न 3 – गर्भावस्थेदरम्यान कधी व्यायाम करू नये?
उत्तर – तुमची नाळ कमजोर असल्यास, रक्तस्राव होत असल्यास, त्याचप्रमाणे तुम्हाला दमा, मधुमेहसारख्या समस्या असल्यास, उच्च रक्तदाबाचा त्रास होत असल्यास, जुळी मुलं असल्यास, गंभीर अनिमियासारख्या समस्या असल्यास, गर्भावस्थेदरम्यान तुम्ही व्यायाम करू नयेत.