भारतामध्ये गेल्या काही वर्षांपासून सुपरफूड क्विनोआ अचानक प्रसिद्ध झालं आहे. त्यामुळे भरपूर लोकांनी आपल्या डाएटमध्ये क्विनोआचा समावेश केला आहे. मग चला तर जाणून घेऊया काय विशेष आहे क्विनोआमध्ये, ज्यामुळे लोक क्विनोआचे फॅन झाले आहेत.
क्विनोआला भारतात किनवा नावानेही ओळखलं जातं. या सूपरफूडमध्ये अशी पोषक तत्त्व आढळतात, जी काही घातक आजारांपासून शरीराचं रक्षण करतात. क्विनोआ ब्रेकफास्ट किंवा दुपारी जेवणाच्या वेळी तुम्ही खाऊ शकता. तुम्ही क्विनोआचं सॅलड, पोहे, उपमा किंवा त्याची पोळीही आहारात घेऊ शकता. क्विनोआच्या सेवनाने पूर्ण दिवसाच्या पोषक तत्त्वांची गरज पूर्ण होते. त्यामुळे दिवसांतून किमान एकदा तरी यांचं सेवन नक्की करावं. आजकालच्या अनहेल्दी रूटीनमध्ये बॅलन्स राखण्यासाठी क्विनोआ एक हेल्दी धान्य म्हणून समोर आलं आहे.
वजन कमी करण्यासाठी उपयुक्त क्विनोआ
केसांच्या काळजीसाठी उपयोगी क्विनोआ
काय आणि कसं दिसतं क्विनोआ (What Is Quinoa In Marathi)
क्विनोआ हा धान्याचा असा प्रकार आहे, जो दिसायला एखाद्या डाळीसारखा दिसतो. हे दक्षिण अमेरिकेतील मुख्य धान्य आहे. क्विनोआचा खरा उच्चार किनू-आ असा आहे. कमी पाणी उपलब्ध असलेल्या ठिकाणी याची शेती केली जाते. असं म्हणतात की, क्विनोआ हे धान्य इतर धान्यांच्या तुलनेत खूपच जास्त पौष्टीक आणि रूचकरही असतं. जो खाईल त्याला हे धान्य आवडू लागतं. त्यामुळेच की काय फारच कमी कालावधीत भारतात या धान्याला एवढी प्रसिद्धी मिळाली आहे. क्विनोआ तुम्हाला कोणत्याही वाणसामानाच्या दुकानात किंवा सुपरमार्केटमध्ये आरामात मिळू शकतं. जर तुमच्या भागात ते उपलब्ध नसेल तर तुम्ही ते ऑनलाईनसुद्धा ऑर्डर करू शकता.
क्विनोआचे विविध प्रकार (Types Of Quinoa)
अमेरिकेत क्विनोआचा वापर हा विशेषतः केक बनवण्यासाठी केला जातो. कारण क्विनोआ ग्लुटेन फ्री असतं आणि यामध्ये अनेक प्रकारचे अमिनो अॅसिड असतात. क्विनोआला फायबर, झिंक, मॅग्नेशिअम, व्हिटामीन ई यांचा चांगला स्त्रोत मानलं जातं. मुख्य म्हणजे आपल्या शरीरातील प्रोटीन्सची कमतरता क्विनोआमुळे दूर होते. क्विनोआ काळ्या, पांढऱ्या आणि लाल अशा तीन रंगांमध्ये आढळतं. चला जाणून घेऊया क्विनोआचे प्रकार आणि त्याचं महत्त्व –
पांढरं क्विनोआ (White Quinoa)
पांढऱ्या रंगाच्या क्विनोआची जगभरात सर्वात जास्त उत्पादन होते. क्विनोआला हत्तीचा दात अशा नावानेही ओळखलं जातं. पांढऱ्या क्विनोआची खासियत म्हणजे दुसऱ्या रंगाच्या क्विनोआच्या तुलनेत शिजायला कमी वेळ लागतो.
लाल क्विनोआ (Red Quinoa)
लाल रंगाचं क्विनोआ जास्तकरून सॅलेडमध्ये वापरलं जातं आणि या रूपात क्विनोआला जास्त पसंती मिळते. इतर रंगाच्या क्विनोआच्या तुलनेत शिजताना याचा आकार सर्वात जास्त बदलतो.
काळा क्विनोआ (Black Quinoa)
काळ्या रंगाचं क्विनोआ इतर धान्याच्या तुलनेत गोड असतं आणि शिजल्यानंतर याचा मूळ आकार बदलत नाही. काळ्या रंगाच्या क्विनोआला शिजण्यास थोडा जास्त वेळ लागतो. लाल आणि पांढऱ्या रंगाच्या क्विनोआच्या तुलनेत याचा वापर कमी होतो.
क्विनोआचे आरोग्यासाठी फायदे (Health Benefits Of Quinoa In Marathi)
भारतामध्ये फक्त क्विनोआ धान्य रूपात वापरलं जातं पण परदेशांमध्ये याच्या पानांचाही वापर सॅलेडमध्येही केला जातो. क्विनोआमध्ये बऱ्याच प्रकारची पोषक तत्त्व असतात. ज्यामुळे हेल्थ कॉन्शिअस लोक आपल्या डाएटमध्ये याचा समावेश करतात. क्विनोआच्या सेवनाने एकच नाहीतर अनेक आरोग्यदायी फायदे होतात, जाणून घेऊया याबाबत
क्विनोआ तुमच्या हृदयाला ठेवतं आरोग्यदायी (Keep Your Heart Healthy)
जर तुम्ही तुमच्या डाएटमध्ये क्विनोआचा वापर करत असाल तर तुमच्या शरीरातील वाईट कॉलेस्ट्रॉलचा स्तर कमी करण्यात ते मदत करतं. ज्यामुळे एथोसिलेरोसिस (Athosylerosis) आणि हृदयसंबंधित रोग होण्याची शक्यता कमी होते. क्विनोआमध्ये विरघळणारे फायबर असतात, जे तुमच्या हृदयासाठी टॉनिकचं काम करतात.
ऑस्टीयोपोरोसिस पासून बचाव (Prevention From Osteoporosis)
वयाच्या 50 व्या वर्षापासून लोकांना सांधेदुखीचा त्रास जाणवू लागतो. क्विनोआ आपल्या हाडांसाठी फारच फायदेशीर आहे. कारण यातील मॅग्नेशिअममुळे हाडांच्या निर्मितीसाठी लाभदायी ठरतं. त्यासोबतच क्विनोआमध्ये 9 प्रकारचे अमिनो अॅसिड आहेत, ज्याची निर्मिती शरीरांमध्ये होत नाही आणि कोणत्याही धान्यातही आढळत नाहीत. नुकत्याच केलेल्या सर्वेक्षणानुसार, क्विनोआमध्ये असलेल्या मॅग्नेशिअम आणि मँगनीजमुळे ऑस्टीयोपोरोसिस रोखण्यास मदत करतं.
कॅन्सरपासून बचाव (Prevent Cancer)
हॉर्वर्ड युनिव्हर्सिटीनुसार, क्विनोआचा रोजच्या डाएटमध्ये समावेश केल्यास तुम्ही कॅन्सरसारख्या दुर्धर आजारापासून स्वतःचं रक्षण करू शकता. म्हणूनच क्विनोआला सूपरफूडचा दर्जा देण्यात आला आहे. कारण क्विनोआ तुम्हाला शरीराला कॅन्सरपासून लढण्याची अतिरिक्त शक्ती देतं.
शरीरातील सूज येण्यावर उपाय (Swelling Of The Body)
काही लोकांच्या शरीराव काही ना काही कारणाने सूज असल्याचं आढळतं. यावर क्विनोआ खूपच गुणकारी असल्याचं आढळतं. खरंतर, क्विनोआमध्ये फायबर हा घटक असतो जो ब्यूटीरेट (Butyrate) ची निर्मिती करतो. जो एकीकडे फॅटी अॅसिड आहे आणि सूज निर्माण करण्याऱ्या हार्मोनला कमी करतो.
मधूमेहावर ही फायदेशीर क्विनोआ (Diabetes)
इतर धान्यांच्या तुलनेत क्विनोआमध्ये प्रोटीनच्या निर्मितीसाठी सर्व अॅमिनो अॅसिड असतात, जे रक्तामध्ये शर्करा (साखर) स्तर नियंत्रित करण्यात मदतनीस ठरतात. यामुळे मधुमेहासारख्या आजाराला रोखण्यास मदत मिळते.
अॅनिमियापासून बचाव (Good For Anemia Patient)
क्विनोआमध्ये भरपूर प्रमाणात आर्यन असते, ज्यामुळे अॅनिमियाला रोखण्यास मदत मिळते. एक कप शिजलेल्या क्विनोआमध्ये जवळजवळ 3 मिलीग्रॅम लोह तत्त्व असतं, जे शरीराच्या रोजच्या गरजेच्या 15 टक्के आहे. क्विनोआमध्ये अजून एक असलेलं पोषक तत्त्व असतं, ज्यााला राईबोफ्लेविन असं म्हणतात. तुमच्या माहितीसाठी राईबोफ्लेविनचं प्रमाण आहारात कमी असल्यामुळे अॅनिमिया होतो.
वजन कमी करण्यासाठी उपयुक्त क्विनोआ (Quinoa For Weight Loss)
ज्यांना वजन कमी करायचं असेल त्यांना आपल्या डाएटमध्ये नक्कीच क्विनोआचा समावेश करावा. खरंतर दुसऱ्या धान्याच्या तुलनेत क्विनोआमध्ये सर्वात कमी फॅट्स असतात. जे आपलं वजन वाढण्यापासून तर रोखतातच पण शरीरामध्ये एक्स्ट्रा फॅट्सही जमा होऊ देत नाही. क्विनोआमध्ये प्रोटीनची मात्रा जास्त असल्याने आपल्या शरीराला ते पचवण्याकरिता जास्त मेहनतही लागत नाही. जर तुम्ही रोज क्विनोआचं सेवन केल्यास तुमची पचनशक्ती चांगली राहील आणि त्यात सुधारणाही होईल. एका सर्वेक्षणानुसार, हे धान्य सर्वात जास्त कॅलरी बर्न करतं. ज्यामुळे तुमच्या वजनावरही आपोआपच नियंत्रण राहतं.
त्वचेसाठी उपयुक्त क्विनोआ (Skin Benefits Of Quinoa)
क्विनोआमध्ये व्हिटामीन बीसारखी पोषक तत्त्व असतात. ज्यामुळे त्वचेतील डार्क मेलनिन कमी होऊन चेहऱ्यावरील वाढत्या वयाच्या खुणा वाढत नाहीत. यामुळे तुमची त्वचा स्वच्छ आणि तारुण्यपूर्ण दिसते. क्विनोआ पिगमेंटेशन आणि त्वचेसंबंधित समस्यांही कमी होतात. जर तुम्हाला तारूण्यपीटीकांचा त्रास असेल तर क्विनोआचा वापर नक्की करा. क्विनोआ व्हिटामीन ए चा चांगला स्त्रोत आहे, ज्यामुळे तुमच्या चेहऱ्यावरील सुरकुत्याही कमी होतात आणि तुमची त्वचाही तरूण दिसते.
क्विनोआपासून बनवा फेसपॅक (Face Pack)
एक चर्तुथांश कप क्विनोआ सोया दूधात शिजवा आणि थंड करा. आता यामध्ये दही आणि 2 अंडी घालून चांगलं मिक्स करा. आता आपल्या चेहऱ्यावर आणि मानेवर लावा आणि 30 मिनिट ठेवा. मग कोमट पाण्याने चेहरा चांगला धुवा. आठवड्यातून दोनदा लावल्यास तुमचा चेहरा छान चमकदार दिसेल.
केसांच्या काळजीसाठी उपयोगी क्विनोआ (Quinoa For Hair Care)
क्विनोआ त्वचा आणि आरोग्यासोबतच केसांची वाढीसाठीही चांगलं आहे. हो क्विनोआमध्ये असलेल्या हायड्रोलाईज्ड प्रोटीनमुळे आपल्या केसांच्या मुळांना पोषण मिळते आणि केस जलद वाढण्यास मदत होते. तसंच केस मजबूत आणि चमकदार होतात. यामध्ये खास 9 अमिनो अॅसिड असतात जे तुमच्या केसांचं पोषण करतात आणि त्यांची वाढ लवकर होण्यास मदत करतात. सर्वात खास गोष्ट म्हणजे जर तुमच्या केसात कोंडा असेल तर क्विनोआ उत्तम पर्याय आहे. हा तुमच्या केसांचा रूक्षपणा आणि कोंडा दूर करेल.
क्विनोआचे दुष्परिणाम (Side Effects Of Quinoa)
कोणत्याही गोष्टीचा वापर जास्त केल्यास ती वाईट ठरते. तसंच काहीसं क्विनोआचं आहे. अधिक प्रमाणात क्विनोआचं सेवन केल्यास तुमच्या शरीराचं नुकसान होऊ शकतं. जसं क्विनोआमध्ये फायबरची मात्रा जास्त असल्याने याचं सेवन जास्त केल्यास तुम्हाला जुलाब होऊ शकतात किंवा गॅस/ पोट फुगण्याची शक्यता असते. तसंच क्विनोआमध्ये ऑक्सेलिक अॅसिड असल्याने भविष्यात किडनी स्टोनचा त्रासही जाणवू शकतो.
क्विनोआच्या काही झटपट रेसिपीज (Quinoa Recipes)
रोज नक्की काय करायचं हा प्रश्न पडतो. मग अशावेळी तुम्ही क्विनोआपासून काही स्वादिष्ट आणि चविष्ट रेसिपी करून पाहू शकतो. त्याच्या काही रेसिपीज आम्ही तुम्हाला इथे देत आहोत. तुम्हीही या घरच्या घरी करून पाहा. अशा काही दैनंदिन रेसिपीज ज्या तुम्ही घरीच करून पाहू शकता.
1. ‘क्विनोआ उपमा’ (Quinoa Upma)
साहित्य आणि कृती: (Material And Recipe)
क्विनोआ: 1/2 कप
उकडलेल्या भाज्या (आवडीनुसार): 1/4 कप
मीठ: चवीनुसार
लिंबू: चवीनुसार
मिरची पावडर : चवीनुसार
व्हेजिटेबल तेल: 1 छोटा चमचा
जिरं: 1/2 छोटा चमचा
मोहरी: 1/2 छोटा चमचा
कडीपत्ता: थोडासा
चणा डाळ: 1 छोटा चमचा, शेंगदाणे: 2 मोठे चमचे
काजू: 8-10
कृती: (Recipe)
क्विनोआ 10-15 मिनिट पाण्यात भिजवून निथळून घ्या
नंतर एक कप पाण्यात मीठ घालून एक शिटी काढून शिजवून घ्या
एका पॅनमध्ये तेल गरम करून त्यात जिरं, मोहरी, कडीपत्ता घालून परतून घ्या. फोडणीनंतर इतर साहित्यसुद्धा चांगलं परतून घ्या. नंतर त्यात शिजलेला क्विनोआ घाला आणि चांगलं मिक्स करून घ्या. नंतर लिंबूचा रस घालून गरमागरम क्विनोआ उपमा सर्व्ह करा.
2. ‘क्विनोआ रिसोतो’ (Quinoa Risotto)
साहित्य आणि कृती: (Material And Recipe)
1 कप क्विनोआ
1 चमचा ऑलिव्ह तेल
1 कांदा साधारण कापलेला
1 चमचा लसणाचे तुकडे
एक मूठ मशरूम
1 कप व्हाईट वाईन
1.5 कप चिकन स्टॉक
समुद्री मीठ आणि कुटलेली काळी मिरी
2 चमचे पार्मेजन चीज
कृती: (Recipe)
क्विनोआ काही मिनिट पाण्यात धूवून ठेवा. मशरूमसुद्धा कोमट पाण्यात अर्धा तास भिजवून ठेवा. एका पॅनमध्ये ऑलिव्ह ऑईल घ्या आणि गरम झाल्यावर त्यात मंद आचेवर कांदा आणि लसूण परतून घ्या. लसूण आणि कांद्याचा रंग बदलल्यावर त्यात मशरूम आणि वाईन घाला. नंतर त्यात क्विनोआ घाला.आता जोपर्यंत त्यातलं पाणी शोषलं जाईल तोपर्यंत ते शिजू द्या. नंतर मीठ घाला आणि मग चिकन स्टॉक घाला. क्विनोआने चिकन स्टॉक पूर्ण शोषून घेतल्यावर त्यात चीज किसून घाला. गरमागरम सर्व्ह करा.
3. क्विनोआ सॅलड (Quinoa Salad)
साहित्य आणि कृती (4 लोकांसाठी ): (Material And Reciepe)
½ कप क्विनोआ
1¼ कप पाणी क्विनोआ उकडून घेण्यासाठी
1 टोमॅटो बारीक चिरलेला
½ कप रंगीत सिमला मिरची बारीक चिरलेली
1 काकडी बारीक चिरलेली
½ छोटा चमचा मीठ चवीनुसार
2-3 छोटा चमचे लिंबाचा रस
¼ कप बारीक चिरलेली कोथिंबीर
कांदा बारीक चिरलेला (आवडीनुसार)
ताजी कुटलेली काळी मिरी चवीनुसार
2-3 मोठे चमचे मनुका
2-3 मोठे चमचे बारीक चिरलेले बदाम किंवा अक्रोड
कृती : (Recipe)
अर्धा कप क्विनोआ चाळणीत घेऊन चांगला धूवून घ्या. आता क्विनोआ सव्वा कप पाणी घेऊन उकडून घ्या. आधी उकडून मग कमी आचेवर झाकून ठेवा. क्विनोआमधलं सगळं पाणी शोषून घेतल्यानंतर मग गॅस बंद करा. क्विनोआ चांगला शिजायला जवळजवळ 10 मिनिटं लागतात. उकडलेला क्विनोआ थंड झाल्यावर तो फुगलेला दिसेल. मग त्यामध्ये चिरलेल्या भाज्या, मीठ, मिरची आणि लिंबाचा रस, बारीक चिरलेली कोथिंबीर आणि मनुका, बदाम घाला. आता सर्व घटक चांगले मिक्स करून घ्या. चव घेऊन मग लागल्यास अजून मीठ घाला. सॅलड थंड करण्यासाठी एक तास फ्रिजमध्ये ठेवा. चविष्ट आणि पौष्टीक सॅलड सर्व्ह करण्यासाठी तयार आहे.
फोटो सोर्स – Shutterstock/Instagram
तुम्हाला कदाचित या गोष्टी आवडतील:
परफेक्ट फिगरसाठी करा ‘हा’ परफेक्ट डाएट आणि पाहा तुमच्यातील बदल
गुळवेल म्हणजे जणू अमृतच – Benefits of Giloy
कुटुंबाच्या आरोग्याची काळजी कशी घ्यायला हवी – टीप्स
Importance Of Giloy In Ayurveda & Benefits Of Giloy In Marathi