COVID 19 ने भारतात शिरकाव केल्यापासून देशातील परिस्थिती फारच बदलून गेली आहे. या आजाराला देशातून बाहेर काढून टाकण्यासाठी जनसंपर्क होऊ नये याची खबरदारी बाळगली जात आहे. अनेकांना घरात बसूनच काम करण्याची परवानगी देण्यात आली आहे. तर काहींना चक्क कामातून भरपगारी सुट्टी देण्यात आली आहे. लहान मुलांच्या परीक्षा रद्द करुन त्यांना आतापासूनच सुट्ट्या देण्यात आल्या आहेत. ‘सुट्टी’ आणि ‘कामबंद’ याचा आनंद आता ओसरु लागला आहे. नाही नाही म्हणता महाराष्ट्रात कोरोना व्हायरसचे रुग्ण जास्त सापडल्यामुळे #homequarentine राहण्याची सक्ती करण्यात आली आहे. घरातच कोंडून राहिल्यामुळे अनेकांना मानसिक तणाव आला आहे. हा मानसिक तणाव तुम्हाला दूर करायला असेल तर तुम्ही ‘ध्यानसाधना’ करायला हवी. मेडिटेशन हा एकच मार्ग तुम्हाला सध्या या काळात सशक्त बनवू शकतो. ध्यान करण्यासाठी तुम्हाला कुठेही बाहेर जाण्याची गरज नाही. तुम्ही घरीच ध्यान साधना करु शकता. म्हणूनच आज आपण ध्यान साधना/ ध्यानधारणा/ मेडिटेशन या विषयीची माहिती घेणार आहोत. मेडिटेशन कसे करावे, प्राणायम म्हणजे काय, ध्यान कधी करावे,ध्यानाचे प्रकार,ध्यान करण्याचे फायदे या विषयी अधिक माहिती घेणार आहोत.चला तर मग करुया सुरुवात
असे करावे ध्यान : नवीन सुरुवात करणाऱ्यांसाठी सूचना (How To Prepare For Meditation In Marathi)
Shutterstock
यापूर्वी तुम्ही कधीही मेडिटेशन केले नसेल तर हीच ती योग्य वेळ आहे ज्यावेळी तुम्हाला ध्यानसाधना करण्याची गरज आहे. तुम्ही नवशिके असाल तर तुम्ही अशाप्रकारे ध्यान करण्यासाठीची तयारी करावी. अशावेळी आरोग्यविषयक घोषवाक्य आणि सुविचारही वाचावेत.
शांत झोप येण्यासाठी करा ‘हे’ सोपे उपाय (How To Get Good Sleep In Marathi)
1. वेळेची करा निवड (Time Slot For Meditation)
तुम्ही ध्यानसाधना कधी करणार ही वेळेची निवड फार महत्वाची असते. ध्यान करण्यासाठी ठराविक अशी वेळ नसते. दिवसातील अशी वेळ तुम्ही निवडावी ज्यावेळी तुम्हाला कोणतीही काम नसतील किंवा तुम्हाला कोणीही त्रास देणार नसेल अशी वेळ तुम्ही निवडणे फारच गरजेचे असते. दिवसातील अशी वेळ निवडा ज्यावेळी तुम्हाला कोणीही त्रास देणार नाही. म्हणजे तुमचे मेडिटेशन चांगले होईल.
उदा. पहाटे उठल्यानंतर, दुपारी किंवा रात्री झोपतानाही चालू शकेल.
2.मेडिटेशनसाठी योग्य जागेची निवड (Perfect Place To Meditate)
घरातील एक कोपरा असा असतो जिथे आपल्याला छान शांत वाटतं. ध्यान साधना करण्यासाठी जागाही फार महत्वाची असते. अनेकांच्या घराला गॅलरी असते. काहींना छान मोकळी खिडकी असते. त्याच्यापुढे तुम्ही चटई घालून ध्यान साधना करु शकता. जर तुम्हाला घरी शक्य नसेल तर गार्डनची अशी जागा जिकडे तुम्हाला कोणीही उठवायला येणार नाही. शांत आणि स्वच्छ परिसर तुमचे मन आधीच प्रसन्न करते. त्यामुळे तुम्ही अशी जागा निवडा. जिथे बसल्यावर तुम्हाला छान डोळे बंद करुन बसावेसे वाटेल.
3. श्वसनाची सवय (Breathing Pattern)
श्वासावर ध्यान कसे करावे? असा प्रश्नही अनेकांना असतो. तुम्हाला शांत करण्यासाठी तुम्ही योग्य पद्धतीने श्वासोच्छवास करण्याची गरज असते. अगदीच मोठा श्वास घेऊन धाप लागून यामध्ये चालत नाही. तर याची सुरुवात करताना तुम्हाला तुमच्या श्वासाकडेही लक्ष द्यावे लागते. ध्यान सुरु करण्याआधी एक दीर्घ श्वास घ्यायला लावतात आणि त्यानंतर तुम्हाला अगदी नियमित श्वासोच्छवास घ्यायचा असतो. तुमच्या श्वासावर तुमचे नियंत्रण असणे गरजेचे असते. कारण जर तुम्हाला श्वसनास अडथळा निर्माण झाला तर तुमचे लक्ष लागणार नाही.
वाचा – Blood Pressure Kami Karnyache Upay In Marathi
4. व्यायामांची निवड (Selection Of Easy Exercise)
व्यायाम हा प्रकार तुमच्या मेडिटेशनचाच एक भाग आहे. फक्त ध्यानसाधनेच्या अवस्थेत बसण्याआधी तुम्हाला हा व्यायाम करायचा असतो. तुमच्या रक्ताचा प्रवाह सुरळीत करुन तुमचा आळस घालवण्याचे काम करते. या व्यायामांची निवड महत्वाची असते. पर्वतासन, उंटासन, पश्चिमोत्तानासन यांसारखे अगदी सोपे व्यायाम तुम्ही करा. तुम्हाला नक्कीच त्यामुळे थोडे फ्रेश वाटेल. त्यामुळे ध्यानसाधना सुरु करण्याआधी तुम्ही थोडा हलका- फुलका व्यायाम करा.
वाचा – ब्लड कॅन्सर ची लक्षणे
5. नेमकं काय हवं खायला (Food Intake Before Meditation)
मेडिटेशन हे भरल्या पोटी अजिबात होऊ शकत नाही. कारण जर तुम्ही जास्त खाल्ले असेल तर तुम्हाला ध्यान करताना झोप येण्याची दाट शक्यता असते. त्यामुळे तुम्ही ध्यान करण्याआधी किमान एक तास आधी खाऊन घ्या म्हणजे तुम्हाला झोप येणार नाही. ज्यासाठी आपण मेडिटेशन करत आहोत त्याचा फायदा तुम्हाला होईल.
मेडिटेशन कसे करावे (How To Do Meditation In Marathi)
Shutterstock
आता ध्यानसाधना कशी करायची ही तयारी करुन झाल्यानंतर आता तुम्ही ध्यानसाधनेला सुरुवात करायचे ठरवले असेल तर फॉलो करा या स्टेप
- एक मॅट किंवा चादर घेऊन तुम्ही निवडलेल्या जागी बसा.
- तुम्ही थकला असाल तर थोडे फ्रेश होण्यासाठी हलका व्यायाम करा.
- आता सुखासनामध्ये बसा. तुमच्या पाठीचा कणा ताठ ठेवून बसा. यावेळी तुम्ही पद्मासनातच बसायला हवे अशी काही गरज नसते. तुम्ही ताठ बसा असे म्हणताना तुम्हाला पाठावर ताण घेण्याची गरज नसते.)
- चेहऱ्यावर मंद हास्य असू द्या (ध्यानसाधना करताना तुम्हाला आनंदी राहणे फारच गरजेचे असते)
- आता एक दीर्घ श्वास घ्या. श्वासावर नियंत्रण आल्यानंतर अगदी हलका हलका श्वास घेत राहा. श्वासाचा ताल स्थिर झाल्यावर मन शांत होते.
- डोळे बंद करा आणि मनात चांगले विचार आणा.
- तुम्हाला जितका वेळ शक्य असेल तितका वेळ शांत राहा.
- मनातील वाईट विचार काढून टाका. मनात सगळ्या प्रसन्न गोष्टी असू द्या.
- ध्यानसाधना झाल्यानंतर सावकाश डोळे उघडा.
- तुम्हाला प्रसन्न वाटेल. तुम्हारार नव्या विचारांची चालना मिळेल.
#internationalyogaday : ‘मेडिटेशन’ ताणतणाव दूर करण्याचा प्राचीन फंडा
ध्यानाचे प्रकार (Types Of Meditation In Marathi)
ध्यानसाधना करण्याचेही वेगवेगळ्या पद्धती आहेत. आज आपण सर्वसाधारणपणे ध्यानसाधना करण्याच्या काही खास पद्धती सांगणार आहोत. या पद्धतींविषयी आपण जाणून घेऊया.
वाचा – Shavasana Information in Marathi
1. विपश्यना (Vipassana Meditation In Marathi)
जगभरातील लोकप्रिय अशा ध्यान पद्धतींपैकी विपश्यना ही एक पद्धत आहे. भगवान गौतम बुद्धांनी ही पद्धत प्रगत केली आहे. अनेकांकडून तुम्ही ही पद्धत ऐकली असेल. विपश्यना करण्यासाठी एका जागी शांत बसावे लागते. शरीराला कोणत्याही प्रकारचा ताण देऊन यामध्ये बसायचे नसते. यानंतर नाकातून घेतल्या जाणाऱ्या श्वासाकडे तुम्हाला लक्ष द्यायचे असते. विपश्यनेत तुम्हाला तुमच्या श्वासकडे लक्ष केंद्रित करायचे असते. त्यामुळे तुम्हाला श्वासाची गती वाढवायची नसते. विपश्यनेची सवय तुम्हाला एकदा लागली की तुम्हाला श्वासाकडे लक्ष केंद्रित करता येते. मन: शांती आणि रोगमुक्ती मिळण्यासाठी विपश्यना केली जाते.
2. झाझेन पद्धती (Zazen Meditation)
झाझेन पद्धतीची ध्यानधारणा ही तुम्हाला नावाने नवीन वाटेल. पण हा बौद्ध ध्यानपद्धतीचाच एक भाग समजला जातो. पण कालांतराने ही पद्धतही प्रगत झाली. झाझेन पद्धतीमध्ये तुम्हाला ताठ बसायचे असते. यात विशेष असे कोणतेही नियम नसतात. दीर्घ श्वास घेऊन तुम्हाला विचारांवर लक्ष केंद्रित करायचे असते. आता तुम्ही झाझेन पद्धतीमुध्ये ध्यासाधना करणार असाल तर तुम्हाला मांडी घालून किंवा वज्रासनात बसायचे आहे. तुमच्या आजूबाजूला काय सुरु आहे, कशाचा आवाज येत आहे याकडे लक्ष देण्याऐवजी तुम्हाला कशाकडेही लक्ष न देता मनातील विचारांकडे लक्ष द्यायचे असते.
3. क्वी गाँग (Kwi Gong Meditation)
भारतीय ध्यानपद्धतीसोबतच अनेक ध्यानपद्धती आहेत. क्वी गाँग ही एक चिनी ध्यान पद्धत आहे. यानुसार केवळ श्वसनाचा वापर करुन उर्जा ही शरीराच्या उर्जाकेंद्रामध्ये भरली जाते. या ध्यानसाधनेत तुमचे सगळे लक्ष हे श्वास आणि तुमच्या उर्जाकेंद्रावर असते. उर्जाकेंद्रामध्ये बेंबीच्या खाली, छातीच्या मधोमध, भुवयांच्यामध्ये अशी ही उर्जाकेंद्रे असतात. श्वासावर तुम्ही लक्ष केंद्रित केले तर तुमच्या शरीराच्या भागात तुमची उर्जा फिरत राहिल. उर्जेचे विकेंद्रिकरण हे या ध्यानपद्धतीचे उद्दिष्ट्य असते.
4. कुंडलिनी (Kundalini Meditation)
वेदांतामध्ये सांगितलेली ही ध्यापद्धती आहे. प्रत्येक मनुष्यामध्ये अनंत शक्ती असते. आपल्यातील ही अनंत शक्ती जागृत करण्याचे काम किंवा उद्दिष्ट्य या प्रकारच्या मेडिटेशनमध्ये असते. आपल्या मनात चालणारे विचार आपले स्वत:बद्दलचे विचार संकुचित करु टाकतात. या विचारांना अमर्याद करण्याचे काम कुंडलिनी ध्यानपद्धती करते. याप्रकारात ध्यान करताना तुम्हाला तुमच्या श्वासावर लक्ष केंद्रित करायचे आहे. तुम्हाला तुमच्या शरीरातील उर्जाकेंद्रावर लक्ष केंद्रित करायचे आहे. पण ही ध्यानपद्धती अभ्यासाशिवाय तुम्हाला करता येऊ शकत नाही. त्यामुळे या पद्धतीचा तुम्ही योग्य अभ्यास करा.
5. रिधम पद्धत (Rhythm Meditation)
अलीकडे आलेली ही आधुनिक पद्धत आहे. यामध्ये तुमचे हृदय हे उर्जाकेंद्र असते. त्यामुळे या पद्धतीमध्ये तुम्हाला तुमच्या हृदयावर उजवा हात ठेवण्यास सांगितला जातो. यामध्ये तुम्हाला तुमच्या श्वासाकडे नाही तर हृदयाच्या ठोक्यांकडे लक्ष द्यायचे असते. श्वासाकडे लक्ष देऊन तुम्हाला श्वासाची शक्ती वाढवणे हा ध्यानपद्धतीचा भाग असतो. यामध्येही तुम्हाला वेगवेगळ्या पद्धतीने ध्यान धारणा करण्यास सांगितले जाते.
मेडिटेशन किंवा ध्यान करण्याचे फायदे (Meditation Benefits In Marathi)
shutterstock
मेडिटेशन किंवा ध्यानधारणा करण्याचे अनेक फायदे सांगितले जातात. तुम्ही जर ध्यानसाधना करण्याचा विचार करत असाल तर तुम्हाला हे फायदे माहीत हवेत. जाणून घेऊयात मेडिटेशनचे फायदे
एकाग्रता वाढवते
तुमच्या भरकटलेल्या विचारांना नियंत्रणात ठेवण्याचे काम ध्यानसाधना करते. जर एखाद्या कामामध्ये तुमचे मन लागत नसेल आणि तुम्हाला एकाग्र होण्याची गरज असेल तर तुम्ही अगदी हमखास ध्यानसाधना करायला हवी. कारण त्यामुळे तुम्हाला एकाग्रता वाढण्यास मदत होईल. कोणतेही महत्वाचे काम करण्याआधी तुम्ही ध्यानसाधना करा तुमच्याकडून अधिक चांगल्या पद्धतीने काम होईल.
मानसिक तणाव कमी करते
अनेकदा आपण कामाच्या घरच्या अनेक समस्यांमुळे उद्विग्न झालेले असतो. काहीही करण्याची इच्छा अशावेळी आपल्याला नसते. हा तणाव तुमच्या मनावर परिणाम करतो. तुम्ही चारचौघात कितीही छान वावरत असलात तरी तुम्हाला मानसिक तणाव आलेला असतो. या तणावामधून तुम्हाला बाहेर काढण्याचे काम ध्यान साधना करत असते. तुमच्या मनामध्ये राहून गेलेली अढी काढण्याचे काम ध्यान साधना करत असते.
वाचा – स्मरणशक्ती वाढवण्यासाठी उपाय
मन शांत ठेवते
अनेकदा काही विचारांनी आपल्या डोक्यात काहूर माजलेले असते. तुमचं डोक शांत नसतं. अशावेळी तुम्हाला मन शांत ठेवण्यासाठी मेडिटेशन मदत करते. तुम्ही ज्यावेळी शांत राहून मनात चांगले विचार आणता त्यावेळी तुमचे मन शांत होते. तुमचेही मन अस्थिर झाले असेल तर तुम्ही मेडिटेशन करायला हवे.
व्यसनाधीनता दूर करते
व्यसनाधीनता ही कोणत्याही औषधाने कमी होत नाही.त्यासाठी तुम्हाला तुमचे मन घट्ट करावे लागते. तुम्हाला व्यसनाधीनता दूर करायची असेल तर तुम्ही ध्यानसाधना करायला हवी. तुम्ही जितके ध्यान कराल तितके तुम्हाला तुमच्या वाईट सवयींपासून दूर राहण्याची शक्ती मिळेल. तुमचा जास्ती जास्त वेल तुम्ही स्वत:ला समजवण्यात घालवाला तर तुम्हाला नक्कीच आराम मिळेल.
मेंदूचे कार्य करते सुरळीत
आता तुम्ही केवळ तणावात आहात म्हणूनच तुम्हाला ध्यान साधना करण्याची गरज असते असे नाही तर तुम्हाला तुमच्या शरीरात उर्जा निर्माण करण्यासाठीही ध्यानसाधना मदत करते. तुमचे मन शांत झाल्यामुळे ध्यानसाधनेमधून तयार होणारी उर्जा तुमच्या मेंदूला चालना देण्याचे काम करते.
नवा दृष्टिकोन देते
कधी कधी तुमच्या आयुष्यातील सगळ्या दिशा तुम्हाला चुकीच्या वाटू लागतात. काय करावे काय करु नये असे तुम्हाला वाटू लागते. अशावेळी तुम्हाला नवा दृष्टिकोन देण्यासाठी ध्यानसाधना मदत करु शकते. कधी कधी तुमच्या मनाच्या कोपऱ्यात किंला काळाच्या आड अशा काही गोष्टी निघून गेलेल्या असतात. तुमच्या मनातून बाहेर काढून तुम्हाला नवा दृष्टिकोन देण्याचे काम मेडिटेशन करते.
रक्तदाब ठेवते नियंत्रणात
जर तुम्हाला रक्तदाबाचा त्रास असेल तर तुम्ही ध्यानसाधना करायला हवी. कारण जर तुम्ही ध्यानसाधना केली तर तुमचे काही आजार नियंत्रणात आणण्यास मदत होईल. तुमचा रक्तदाबाचा त्रास नियंत्रणात ठेवण्यात मेडिटेशन तुम्हाला मदत करते.
दयाभावना वाढवते
तुमच्या रागावर नियंत्रण मिळवण्यासाठीही ध्यानसाधना फार महत्वाची असते. जर तुम्ही ध्यान साधना केली तर तुमचा राग कमी होतो. राग कमी झाल्यामुळे आपसुकच तुम्ही शांत होता. एखादी व्यक्ती कितीही चिडली तरी तुम्ही रागावर नियंत्रण ठेवता. त्यामुळे आपसुकच तुमची दयाभावना वाढते.
उर्जा वाढवते
तुमच्या शरीराला आलेली मरगळ घालवण्याचे कामही ध्यान साधना करते. तुमच्या शरीरातील उर्जा वाढवण्याचे काम ध्यान साधना करते. जर तुम्ही व्यायाम करत नसाल तर तुम्हाला ध्यानसाधना करण्याची मनापासून गरज आहे. कारण त्यामुळे तुमच्या शरीरला आवश्यक असलेली उर्जा तुम्हाला मिळेल. तुमच्या मनाला नवी उमेद मिळाल्यामुळे तुम्ही काहीतरी नवे करण्यासाठी सज्ज व्हाल. त्यामुळे उर्जा वाढवण्यासाठी तुम्ही उर्जा वाढवण्यासाठी तुम्ही ध्यानसाधना करा.
बुद्धी करते तल्लख
हल्ली आपण सोशल मीडिया आणि या सगळ्यामध्ये इतके गुंतलेले असतो की, सगळ्या गोष्टी आपल्याला गुगलच्या माध्यमातून करायची सवय झालेली असते. अनेकांना काही गोष्टी लक्षात राहत नाहीत. जर तुम्हालाही काही गोष्टी लक्षात राहत नसतील तर तुम्ही ध्यान साधना करायला हवी कारण त्यामुळे तुमची बुद्धी तल्लख राहण्यास तुम्हाला मदत मिळेल.
या गोष्टीही असू द्या लक्षात (Meditation Tips In Marathi)
आता तुम्हाला मेडिटेशन कसे करावे हे तुम्हाला कळले असेल पण काही गोष्टी तुम्ही लक्षात ठेवणेही फार गरजेचे असते.
- मेडिटेशन करणे म्हणजे तुम्हाला त्या काळात कोणत्याही हालचाली करायच्या नसतात. जर तुम्ही अशी हालचाल करत असाल तर त्याला काहीच अर्थ नाही.
- मेडिटेशन दरम्यान तुम्ही ओंकार करु शकता किंवा नाम:स्मरण करु शकता.
- मेडिटेशन करताना अगदी छान सैलसर कपडे घाला म्हणजे तुम्हाला कपड्याची अडचण येणार नाही.
- ध्यान साधनेनंतर तुम्ही शक्य असेल तर शांत राहा. काही चांगले वाचा.
- ध्यान साधना ही सोपी गोष्ट नाही त्यामुळे तुम्हाला हे सगळे जमण्यास थोडासा वेळ लागेल. त्यामुळे तुम्हाला थोडासा वेळ लागेल त्यामुळे लगेच हार मानू नका. ध्यान धारणा करण्याचे प्रयत्न सोडू नका.
तुम्हाला पडलेत का प्रश्न (FAQ’s)
1. किती वेळ मेडिटेशन केल्यावर त्याचा फायदा होता?
तुम्ही ध्यान साधनेला नव्याने सुरुवात करत असाल तर सुरुवातीला तुम्ही 10 मिनिटांपासून सुरुवात करा. तुम्हाला मेडिटेशन करणयाची सवय झाली की मग तुम्ही हा वेळ वाढवून कता. तुम्ही ही वेळ 20 मिनिटे वाढवू शकता. त्यानंतर तुम्ही सावकाशीने तुम्हाला हा वेळ 40 ते 45 मिनिटांपर्यंत न्यायचा आहे. तुम्हाला ध्यान साधनेचा फायदा अगदी दुसऱ्याच दिवशी जाणवणार नाही. पण तुम्हाला तुमच्यात होणारा बदल साधारण 15 दिवसांनी जाणवू शकेल.
2. ध्यानधारणा करण्यासाठी योग्य पोझीशन कोणती?
सर्वसाधारणपणे ध्यानसाधना करण्यासाठी मांडी घालून बसणे ही योग्य पद्धत आहे. जर तुम्हाला मांडी घालून बसणे अवघड होत असेल तर हात पाय मोकळे करण्यासाठी थोडा व्यायाम करा. म्हणजे तुम्ही लवचिक व्हाल आणि एकाच पोझीशनमध्ये बसण्याची तुमची सवय वाढेल.
3. ताण-तणाव कमी करण्यासाठी किती वेळ तुम्ही ध्यान धारणा कशी करावी?
ध्यान धारणा करण्याची वेळ ठरलेली नाही. तुम्ही जितका वेळ तुमचे विचार नियंत्रित करु शकत असाल तितका वेळ तुम्ही शांत राहायला शिका. जितका वेळ तुम्हाला स्वत:शी संवाद साधणे शक्य असेल तितका वेळ तुम्ही स्वत:शी संवाद साधा. यासाठी तुम्ही किमान 10 मिनिटे तरी ध्यानधारणा करा.
सध्याच्या या Covid-19 च्या काळात तुम्हाला मन:शांतीची गरज आहे आणि ही तुम्हाला या ध्यान धारणेच्या माध्यमातूनच मिळेल.
2021 ची सुरुवात करा POPxo च्या नव्या कोऱ्या प्लॅनर्स आणि स्टेटमेंट मेकिंग स्वेटशर्टने. जे आहेत तुमच्यासाठी एकदमच कूल! विशेष म्हणजे यावर तुम्हाला मिळणार आहे 20% ची अतिरिक्त सूट. मग वाट कसली पाहताय लगेचच शॉपिंग करण्यासाठी POPxo.com/shop ला भेट द्या.
