कंबरेसाठी व्यायाम | Kamrecha Vyayam In Marathi

व्यायाम आणि फिटनेसशी संबंधित क्रिया केल्याने आपल्या मणक्यात ज्या डिस्क असतात त्यांना द्रवपदार्थांचा पुरवठा होतो व आपला पाठीचा कणा व स्नायू निरोगी ठेवण्यास मदत होते तसेच ज्यामुळे डिस्कना आवश्यक ते पोषण मिळते.आपल्या दोन मणक्यांमध्ये जी डिस्क असते ती स्पंजसारखी असते. व्यायाम करताना त्या डिस्कला द्रवपदार्थाचा पुरवठा होतो व तसेच त्यातील द्रवपदार्थ पिळून काढले जातात. या कृतीमुळे डिस्कमध्ये पोषक तत्वे वितरीत होतात. याव्यतिरिक्त डिस्कमधील फ्ल्युइड एक्सस्चेंज इतर मऊ उतींमधील सूज कमी करण्यास मदत करते जी नैसर्गिकरित्या जखमी झालेल्या डिस्कच्या आसपास उद्भवते. जेव्हा व्यायामाचा अभाव असतो तेव्हा सूज वाढते आणि डिस्क कुपोषित व क्षीण होतात. पाठी व कंबरेच्या व्यायामामुळे लिगामेंट्स आणि टेनडॉन्स यांचे संयोजी तंतू लवचिक राहतात व कडकपणा कमी होतो. व्यायामाद्वारे सुधारित हालचाल स्ट्रेस दरम्यान संयोजी तंतूंना फाटण्यापासून न रोखण्यास मदत होते, ज्यामुळे पाठीच्या कण्याला व स्नायूंना होणारी दुखापत आणि पाठदुखी व कंबरदुखी टाळता येते. 

व्यायामाचा आणखी एक महत्त्वाचा परिणाम म्हणजे पाठीला आधार देणारे स्नायू ताणणे, मजबूत करणे आणि दुरुस्त करणे होय. जेव्हा पाठीचे आणि पोटाचे स्नायू कमकुवत असतात तेव्हा ते पाठीला योग्य प्रकारे आधार देऊ शकत नाहीत. पाठ व कंबर बळकट करण्याचे व्यायाम मऊ उतींवर (उदा. स्नायू, लिगामेंट्स आणि टेंडॉन्स ) ताण येण्यापासून रोखण्यासाठी या आधार देणार्‍या स्नायूंना बळकट करण्यास मदत करतात आणि मणक्यातील संरचनांना पुरेसा आधार देतात. याव्यतिरिक्त, पाठ व कंबरेसाठी स्ट्रेचिंग करणे खूप चांगले आहे. हॅमस्ट्रिंग स्नायू ताणल्याने पाठीच्या खालच्या भागावरील ताण कमी होण्यास मदत होते. कंबर व पाठीच्या विद्यमान समस्या बऱ्या करण्यासाठी, शस्त्रक्रियेतून बरे होण्यासाठी आणि भविष्यातील कंबरदुखी व पाठदुखी टाळण्यासाठी किंवा कमी करण्यासाठी, कंबर व पाठ निरोगी ठेवण्यासाठी व्यायाम करून फिटनेस राखणे आवश्यक आहे. या लेखात आपण कंबरेसाठी व्यायाम (Kamrecha Vyayam) जाणून घेणार आहोत. 

कंबरेचे व्यायाम करण्याची गरज का आहे – Importance of Lower Back Exercise In Marathi

आपल्या शरीराचे काही भाग असे आहेत जे ताणलेले किंवा दुखत असताना त्रास होतो. परंतु काही स्नायू आपल्या सर्वच हालचालींसाठी अत्यंत आवश्यक असतात. तुमची कंबर या श्रेणीत येते कारण, ती आपल्या संपूर्ण शरीराला एक आवश्यक सपोर्ट सिस्टीम प्रदान करते. आपण बसताना, उठताना, उभे राहताना, चालताना आपले कंबरेचे स्नायू शरीराला आधार देत असतात. आपली कंबर आपल्या दैनंदिन हालचालींमध्ये महत्त्वाची भूमिका बजावत असल्याने, इतर स्नायूंच्या गटांप्रमाणेच तिला मजबूत करणे महत्त्वाचे आहे.कंबरेचे व्यायाम दुसर्‍या वर्कआउटच्या आधी केला जाऊ शकतो, त्यासाठी कोणत्याही फॅन्सी उपकरणे किंवा क्लिष्ट हालचालींची आवश्यकता नसते आणि या प्रक्रियेत अनेकदा इतर स्नायूंचाही व्यायाम होतो. तुमची कंबर ही तुमची सर्वात खालची बरगडी आणि नितंबाच्या वरच्या भागामध्ये असते आणि तीच तुमचे शरीर सरळ ठेवण्यास मदत करते. कंबर तुमच्या शरीराच्या वरच्या आणि खालच्या अर्ध्या भागाला एकत्र जोडते आणि त्यामुळे तिचे स्नायू दररोज सतत वापरात असतात.

तुम्ही बसलेले असताना, तुमच्या कंबरेवर गुरुत्वाकर्षणामुळे खूप ताण येतो. शारीरिक हालचालींदरम्यान, तुमची कंबर तुमच्या वरच्या अर्ध्या शरिराला आधार देत राहते. आपल्या पाठीचा खालचा भाग मूत्रपिंड, स्वादुपिंड, आतडे आणि पुनरुत्पादक अवयवांसह स्थित ऊतक आणि अवयवांना संरक्षण प्रदान करतो. कंबर हा फक्त एक मुख्य स्नायू नाही. तर तुमच्या कंबरेला आणि विशेषतः तुमच्या मणक्याला आधार देणारे अनेक स्नायू आहेत. मल्टीफिडस (मणक्याला आधार देणारे सर्वात लहान स्नायू); erector spinae (मणक्याला उंच ठेवणारे लांब स्नायू);  external obliques (ज्यामुळे पुढे मागे, डावी-उजवीकडे फिरणे,वाकणे या हालचाली शक्य होतात); आणि quadratus lumborum (जो कमरेसंबंधीचा मणक्याच्या दोन्ही बाजूला स्थित आहे आणि तांत्रिकदृष्ट्या ओटीपोटाचा एक स्नायू आहे) हे कंबरेचे स्नायू आहेत. 

कंबर ही तुमच्या शरीराची कार्ये आणि क्षमतांसाठी एक प्रमुख पाया असल्याने, मजबूत असणे महत्त्वाचे आहे. कंबर व पाठ बळकट असेल तर केवळ दुखापतीच टळत नाहीत तर चांगले पोश्चर, व्यायामाचा फायदा होणे आणि संपूर्ण शरीर निरोगी ठेवण्यासाठी आणि दीर्घायुष्यासाठीही कंबर व पाठ बळकट असणे आवश्यक आहे. वॉर्म-अप आणि डायनॅमिक स्ट्रेचिंग – ब्रिज, लोअर-बॅक रोटेशनल स्ट्रेच, सुपरमॅन आणि स्क्वॅट्स यांसारख्या हालचाली करणे देखील महत्त्वाचे आहे.नियमित हालचाल आणि कोअर मजबूत ठेवणे देखील कंबरेला दुखापत किंवा दुखण्यापासून वाचवण्यासाठी अत्यंत महत्त्वाचे आहे. निष्क्रियता आणि घट्ट हॅमस्ट्रिंगमुळे पाठीच्या खालच्या बाजूस दुखापत होऊ शकते. या सगळ्यासाठी नियमितपणे कंबरेचे व्यायाम करणे आवश्यक आहे. निरोगी आरोग्यासाठी योगासनाचे विविध प्रकार करता येतात.

अधिक वाचा – पाठीचे दुखणे होईल कमी, करा सोपे व्यायाम

कंबरेसाठी स्ट्रेंथनिंग व्यायाम – Strengthening Exercises For Lower Back 

कंबरेला बळकटी देण्याचे व्यायाम खालच्या मणक्याला स्थिर करण्यास आणि शरीराच्या वरच्या भागाला आधार देण्यास मदत करू शकतात. ते पाठदुखी कमी करण्यात आणि पाठदुखीस प्रतिबंध करण्यास देखील मदत करू शकतात. हे व्यायाम पाठीचे स्नायू ताणले जाणे, स्नायू दुखणे आणि दुखापत टाळण्यास मदत करू शकतात. हे व्यायाम स्नायू बळकट करण्याबरोबरच लवचिकता प्रदान करतात आणि आपली चपळता देखील वाढते. बघूया कंबर बळकट करण्यासाठी काही स्ट्रेंथनिंग व्यायाम –

ग्लूट ब्रिज

ग्लूट ब्रिज व्यक्तीच्या ग्लूटीअस मॅक्सिमस जो ग्लूटियल स्नायूंपैकी सर्वात मोठा स्नायू आहे व ज्या स्नायूंपासून नितंब तयार होतात त्यावर काम करते. जेव्हा व्यक्ती स्क्वॅट करते व उभी राहते तेव्हा हा स्नायू काम करतो. संशोधकांच्या अभ्यासानुसार कमकुवत ग्लूटस मॅक्सिमस स्नायू कंबर व पाठीदुखीसाठी कारणीभूत आहे. या स्नायूंना बळकट केल्याने हे दुखणे टाळण्यास मदत होऊ शकते.मजबूत ग्लूट्स कंबर आणि नितंबांना स्थिर ठेवतात आणि  आधार देऊ शकतात. तसेच याने बेली फॅट कमी होऊ शकते.

ग्लूट ब्रिज करण्यासाठी गुडघे वाकवून आणि पावले जमिनीवर सपाट ठेवून पाठीवर झोपा. हा व्यायाम तुमच्या नितंबांचे स्नायू सक्रिय करतो.यामुळे तुम्हाला नितंबांमध्ये तणाव जाणवत नाही.फक्त खांदे, हात आणि डोके जमिनीवर ठेवून शरीराच्या वरच्या भागातून नितंब उचला.काही सेकंद या स्थितीत राहून हळूहळू पूर्वस्थितीत परत या. हा व्यायाम 10-15 वेळा पुन्हा करा.

अधिक वाचा – सायटिकावर घरगुती उपाय आणि व्यायाम

बर्ड-डॉग एक्सरसाईज 

बर्ड डॉग एक्सरसाइज हा एक सोपा कोअर व्यायाम आहे जो आपली स्थिरता सुधारतो आणि स्नायू व पाठदुखी कमी करतो. हा व्यायाम तुमचा कोर, नितंब आणि पाठीचे व कंबरेचे स्नायू मजबूत करतो. पण या सगळ्याच्या पलीकडे, पोट कमी करू इच्छिणाऱ्या लोकांसाठी हा व्यायाम अतिशय प्रभावी आहे. हा व्यायाम सर्व प्रकारच्या लोकांसाठी योग्य आहे, मग ते महिला असो वा पुरुष. हे वजन कमी करण्यासाठी  पाठदुखीवरव कंबरदुखीवर उपचार करण्यासाठी करता येतो. एकूणच, हा एक चांगला कोर व्यायाम आहे.

हा व्यायाम करण्यासाठी पाय आणि हात लांब करून टेबलटॉप स्थितीत या.आपले गुडघे आपल्या नितंबाखाली आणि आपले हात आपल्या खांद्याखाली ठेवा.तुमच्या ओटीपोटाच्या स्नायूंना एंगेज करत पाठीचा कणा सरळ ठेवा.आपले दोन्ही खांदे एकत्र खेचा. तुमचा उजवा हात जमिनीला समांतर रेषेत वर उचला, आणि नंतर डावा पाय हळूहळू वर उचलून जमिनीला समांतर रेषेत हवेत ठेवा. काही सेकंद या स्थितीत रहा, व नंतर पूर्वस्थितीत परत या. यानंतर डावा हात आणि उजवा पाय वर करून याच क्रियेची पुनरावृत्ती करा. या व्यायामाचे 5 सेट करा.

प्लॅंक

प्लँक व्यायाम प्रामुख्याने ओटीपोटावर काम करतो, परंतु तो हात, खांदे, हिप फ्लेक्सर्स आणि पाय यांना देखील एंगेज ठेवतो, ज्यामुळे तो एक चांगला व्यायाम आहे. प्लँक व्यायाम केल्याने स्नायू मजबूत होतात. तसेच त्याचे इतरही अनेक फायदे आहेत. हा व्यायाम तुम्ही कुठेही करू शकता. यामध्ये शरीराचे वजन पायाच्या बोटांवर आणि कोपरांवर ठेवावे लागते. जर तुम्ही ते सुरू करत असाल तर ते सुरवातीला प्रशिक्षकाच्या देखरेखीखाली करा. प्लँक व्यायामाच्या रोजच्या सरावाने कंबरेचे स्नायू अधिक सक्रिय होतात. याव्यतिरिक्त, हा व्यायाम मान आणि मणक्याला देखील आधार देतो आणि मजबूत करतो. तसेच नियमित केल्यास या व्यायामामुळे सिक्सपॅक ऍब्स देखील बनू शकतात. याने नितंब आणि मांड्या कमी होतात.

साध्या फुल प्लँक आर्म व्यायामासाठी, प्रथम पुश-अप स्थितीत या. शरीर मधूनच वाकणार नाही याची काळजी घ्या. आता शक्य तितक्या वेळ या स्थितीत राहण्याचा प्रयत्न करा. तसेच आपला श्वास रोखण्याचा प्रयत्न करा.पाय वर ठेऊन प्लॅंक करायचे असेल तर प्रथम बेसिक प्लॅंकच्या स्थितीत यावे आणि पाय एका प्लॅटफॉर्मवर किंवा खुर्चीवर एक फूट उंचीवर ठेवावेत. मेडिसिन बॉल प्लँकसाठी, बेसिक प्लॅंकच्या स्थितीत आल्यानंतर, पाय जमिनीवर ठेवण्याऐवजी, त्यांना मेडिसिन बॉलवर ठेवा.या व्यायामासाठी खूप मेहनत घ्यावी लागते.या व्यायामाचा आणखी एक आव्हानात्मक फरक म्हणजे एका पायावर प्लॅंक करणे होय. यामध्ये बेसिक प्लॅंकप्रमाणे, कोपर जमिनीवर असतात, परंतु एक पाय हवेत असतो.

साइड प्लँक

साइड प्लँक ही बेसिक प्लॅंकची सुधारित आवृत्ती आहे जी क्वाड्रॅटस लम्बोरम तसेच ग्लूटस मेडिअस आणि टेन्सर फॅसिआवर काम करते. हिप स्थिरतेसाठी हे स्नायू महत्वाचे आहेत.जर तुम्ही कंबरेवरील अतिरिक्त चरबीच्या समस्येने त्रस्त असाल तर साइड प्लँक तुमच्यासाठी एक उत्तम व्यायाम आहे. हे करण्यासाठी, गुडघे सरळ ठेवून डाव्या बाजूला झोपा. आता शरीराचा वरचा भाग डाव्या कोपर आणि टाचांवर ठेवा. नंतर शरीर खांद्यापासून टाचांपर्यंत सरळ रेषेत उभे होईपर्यंत नितंब वर उचला. 30 सेकंद या स्थितीत रहा आणि नंतर दुसऱ्या बाजूने तीच क्रिया पुन्हा करा. ज्याला हा व्यायाम खूप कठीण वाटतो तो खालचा गुडघा थोडा वाकवून जमिनीवर ठेवून बॅलन्स सांभाळू शकतो. 

एब्डॉमिनल ड्रॉईंग-इन मॅन्युव्हर (एडीआयएम)

ओटीपोटाचे मजबूत स्नायू मणक्याला आधार देतात आणि नितंब व्यवस्थित ठेवतात. कमकुवत ओटीपोटाच्या स्नायूंमुळे कोरची ताकद कमी होऊ शकते, ज्यामुळे कंबरदुखी होऊ शकते. ट्रान्सव्हर्सस ऍबडोमिनिस (टीए) हा एक ओटीपोटाचा एक स्नायू आहे जो मणका स्थिर करण्यास मदत करतो. एब्डॉमिनल ड्रॉईंग-इन मॅन्युव्हर (एडीआयएम) हा एक व्यायाम आहे जो टीए मजबूत करण्यास मदत करू शकतो. गुडघे वाकवून पाठीवर झोपा आणि हात शरीराच्या बाजूने खाली करा. मणक्याला तटस्थ स्थितीत ठेवा आणि तुमची नाभी मणक्याकडे खेचा.श्वास घ्या. ओटीपोटाचे स्नायू घट्ट करताना, नाभी मणक्याकडे खेचताना श्वास सोडा.10 सेकंद या स्थितीत राहा व पुन्हा पूर्वस्थितीत या. 15 सेकंद विश्रांती घ्या.10 वेळा हा व्यायाम करा.

एब्डॉमिनल क्रंचेस

ओटीपोटाच्या क्रंचमुळे एक मजबूत कोर विकसित होण्यास मदत होते जी पाठीचा सपोर्ट आणि हिप संरेखन प्रदान करते. क्रन्चेस करण्यासाठी गुडघे वाकवून आणि डोक्याच्या मागे हात ठेवून आपल्या पाठीवर जमिनीवर झोपा.आता श्वास सोडताना, मान सरळ ठेवून, पोटाचा वरचा भाग क्रंच करून उचला. लक्षात ठेवा की क्रंच करताना खांदा जमिनीपासून सुमारे 2-3 इंच वर आला पाहिजे.हळूहळू पूर्वस्थितीत या.परंतु लक्षात ठेवा की खांद्यांचा जमिनीला स्पर्श होऊ नये.  असे 15-20 चे 3-4 सेट्स करा.

अधिक वाचा – एरोबिक’ चे हे व्यायाम प्रकार तुम्हाला स्वस्थ ठेवतील

कंबरेसाठी स्ट्रेचिंग व्यायाम – Stretching Exercises For Lower Back 

अमेरिकन अकॅडमी ऑफ ऑर्थोपेडिक सर्जनच्या मते कंबरेसाठी स्ट्रेंथनिंग व्यायाम केल्यानंतर स्ट्रेचिंग करणे देखील आवश्यक आहे. यामुळे स्नायू दुखणे आणि दुखापत होण्याची शक्यता कमी होते व चपळता आणि लवचिकता पुनर्संचयित करण्यात मदत होते. व्यायामाचे जीवनातील महत्त्व आणि फायदे तर आपल्याला माहित आहेत. खाली कंबरेसाठी स्ट्रेचिंग व्यायाम दिले आहेत जे तुम्ही दैनंदिन दिनचर्येत समाविष्ट करू शकता.

नी टू चेस्ट स्ट्रेच

हा स्ट्रेच व्यायाम केल्याने, नितंब, पाठीचा खालचा भाग, हॅमस्ट्रिंग्स, क्वार्ड्स आणि पोटाच्या स्नायूंवर ताण येतो. हे करण्यासाठी, आपल्या पाठीवर झोपा. आता एक पाय सरळ ठेवून दुसऱ्या पायाचा गुडघा छातीजवळ अशा प्रकारे आणा की तो पाठीच्या खालच्या भागाला आधार देईल. 20 सेकंद धरून ठेवल्यानंतर, हळूहळू आपले पाय सुरुवातीच्या स्थितीत आणा. आता हाच क्रम दुसऱ्या पायाने करा. सुरुवातीला 5 सेट करा, नंतर सराव करताना वाढवा. हा स्ट्रेच तुम्ही दोन्ही पायांनीही करू शकता. नी टू चेस्ट स्ट्रेच पाठीच्या खालच्या स्नायूंना लांब करण्यास मदत करू शकतात तसेच स्नायूंतील तणाव आणि वेदना कमी करतात.

बॅक एक्सस्टेन्शन 

चटईवर पोटावर झोपा. तुमचे हात तुमच्या छातीजवळ ठेवा आणि श्वास घेताना तुमची छाती वर करा. शरीराचा वरचा भाग शक्य तितका वर करण्याचा प्रयत्न करा आणि पाच सेकंद या स्थितीत रहा. आता आपल्या हातांची स्थिती सोडून श्वास सोडताना पूर्वस्थितीत या.

पेल्विक टिल्ट

जमिनीवर तुमच्या पाठीवर सपाट झोपा आणि तुमचे पाय गुडघ्यांमध्ये वाकवा. या वेळी तुमचे पाय जमिनीला स्पर्श करत असले पाहिजेत. आपले ओटीपोटाचे स्नायू घट्ट करा, आपले नितंब किंचित वर उचला. यावेळी तुमचे पेल्विक स्नायू ताणले गेले पाहिजेत. या स्थितीत पाच सेकंद रहा आणि नंतर दोन ते तीन वेळा पुन्हा करा.

नी प्रेस 

हा व्यायाम तुमच्या कंबरेतील स्नायूंमध्ये येणारे क्रॅम्प्स आणि कडकपणा कमी करतो. जमिनीवर झोपा, आपले गुडघे वाकवा आणि आपले पाय जमिनीवर सपाट ठेवा. आपल्या दोन्ही हातांच्या मदतीने, एक गुडघा आपल्या दिशेने खेचा आणि आपल्या छातीशी टेकवण्याचा प्रयत्न करा. ही स्थिती 30 सेकंद धरून ठेवा आणि नंतर पूर्वस्थितीत परत या. हेच स्ट्रेचिंग दुसऱ्या पायाने पुन्हा करा.

सीट फॉरवर्ड बेंड 

आपले पाय सरळ करा आणि जमिनीवर बसा. टाचांखाली टॉवेलची घडी ठेवा. आता हळू हळू पुढे झुका आणि आपले पोट आपल्या मांड्यांना टेकवण्याचा प्रयत्न करा आणि हातांनी पायांच्या बोटांना स्पर्श करण्याचा प्रयत्न करा. जोपर्यंत तुम्हाला तुमच्या पायांमध्ये आणि कंबरेच्या भागात ताण जाणवत नाही तोपर्यंत या स्थितीत रहा. 30 सेकंद थांबा, 30 सेकंद विश्रांती घ्या आणि 3 वेळा पुन्हा करा.

सेल्फ हग

हा व्यायाम तुमच्या कंबरेला चांगला ताण देतो, ज्यामुळे वेदना कमी होण्यास आणि स्नायू मोकळे होण्यास मदत होते. आपल्या पाठीवर झोपा आणि आपले गुडघे वाकवा. पाय जमिनीवर सपाट ठेवा, हात शरीराच्या बाजूला ठेवा. आता दोन्ही गुडघे एकत्र उचलून हातांनी मिठी मारून छातीजवळ आणा. या दरम्यान आपण आपल्या गुडघ्याला मिठी मारल्यासारखे वाटले पाहिजे. 30 सेकंद थांबा आणि नंतर पुन्हा करा.

कंबरदुखीसाठी योगासने | Yoga For Lower Back Pain In Marathi

आजार मुळापासून बरा करण्यासाठी योग हा सर्वोत्तम उपचार आहे. नियमित योगासने केल्यास तुम्ही बऱ्याच आजारांपासून दूर राहू शकता. शरीरात कुठेही वेदना होत असतील तर पेन किलर तुम्हाला काही तासांसाठी आराम देऊ शकते पण योग शारीरिक वेदना हळूहळू कमी करण्याचे आणि नंतर दूर करण्याचे कार्य करते. जर तुम्हाला कंबरदुखीचा त्रास होत असेल आणि तुम्हाला बसणे व उभे राहण्यास त्रास होत असेल तर त्यापासून मुक्त होण्यासाठी पुढील योगासने करून बघा. 

भुजंगासन

पाठदुखी व कंबरदुखी दूर करण्यासाठी भुजंगासन खूप प्रभावी आहे. या आसनात शरीराची मुद्रा फणा असलेल्या नागासारखी असते. भुजंगासन करण्यासाठी पोटावर जमिनीवर झोपावे. आता दोन्ही पाय लांब करा आणि हातांचे तळवे छातीजवळ खांद्याच्या ओळीत ठेवा. कपाळ जमिनीवर ठेवून शरीर आरामदायी ठेवा. त्यानंतर दीर्घ श्वास घेताना शरीराचा पुढचा भाग पोटापासून वर उचला . दोन्ही हात सरळ ठेवा. सुमारे 15-20 सेकंद या आसनात रहा. नंतर श्वास सोडा आणि सामान्य स्थितीत परत या.

शलभासन

शलभासन देखील पोटावर झोपून केले जाते. यामध्ये चटईवर पोटावर झोपून दोन्ही हातांचे तळवे मांड्याखाली ठेवा. तुमचे डोके आणि चेहरा सरळ ठेवा.त्यानंतर एक मोठा श्वास घ्या व दोन्ही पाय वर उचलण्याचा प्रयत्न करा. तुम्हाला जितके शक्य होईल तितके पाय वर उचलण्याचा प्रयत्न करा. सुरुवातीला तुम्ही पाय वर करण्यासाठी हातांचा आधार घेऊ शकता. किमान वीस सेकंद या स्थितीत राहण्याचा प्रयत्न करा, तुम्ही तुमच्या क्षमतेनुसार  हे आसन करु शकता.यानंतर हळूहळू श्वास सोडत तुमचे दोन्ही पाय खाली घ्या. या आसनाचा सराव तुम्ही आणखी 3-4 वेळा करु शकता.  

उष्ट्रासन

उष्ट्रासन करण्यासाठी सर्वप्रथम गुडघ्यांवर बसा. दोन्ही हात नितंब किंवा कंबरेच्या मागे ठेवा. खांदे आणि गुडघे एका समांतर रेषेमध्ये असावेत. पायाच्या तळव्यांचा वरचा भाग खाली आणि खालचा भाग वर असावा.आता हळूहळू श्वास घेत पाठीच्या कण्याचे सर्वात खालचे हाड पुढच्या बाजूला येईल अशा प्रकारे पाठीवर दबाव टाका. हे करताना पोटावर आणि बेंबीवर ताण येईल. पाठ वाकवताना हातांनी दोन्ही तळपाय पकडायचा प्रयत्न करा. मानेचा भाग मोकळा सोडा व मानेवर ताण येणार नाही याची काळजी घ्या. या स्थितीत 30-60 सेकंद स्थिर राहण्याचा प्रयत्न करा. त्यानंतर श्वास सोडत हळूहळू पूर्वस्थितीत या.

अधिक वाचा – वजन कमी करण्याचे उपाय जाणून घ्या

बाळंतपणानंतर होणाऱ्या कंबरदुखीसाठी व्यायाम – Post Pregnancy Exercises To Prevent Lower Back Pain

गर्भधारणेदरम्यान आणि प्रसूतीनंतर महिलांना अनेक समस्यांना तोंड द्यावे लागते. यापैकी एक म्हणजे पाठदुखी व कंबरदुखी होय. प्रसूतीनंतर अनेक महिलांची कंबरदुखी वाढू लागते त्यातून आराम मिळण्यासाठी त्या अनेकदा पेन किलर घेतात. पण पेन किलरमुळे तात्पुरता आराम मिळतो, पण नंतर पुन्हा वेदना जाणवू शकतात. त्यामुळे बाळंतपणानंतर डॉक्टरांनी परवानगी दिली की  नियमितपणे काही योगासने करावीत. या योगासनांच्या मदतीने तुम्ही कंबरदुखीपासून मुक्त होऊ शकता आणि स्वतःला पूर्णपणे तंदुरुस्त ठेवू शकता. आता डॉक्टर गरोदरपणात करायचे व्यायाम देखील सांगतात.

सुप्त मत्स्येंद्रासन 

कंबरदुखीच्या समस्येवर मात करण्यासाठी तुम्ही सुप्त मत्स्येंद्रासन करू शकता. हा व्यायाम केल्याने तुम्हाला कंबर दुखण्यापासून आराम मिळेल.त्यासाठी सर्वप्रथम, आपल्या पाठीवर झोपा. नंतर दोन्ही गुडघे वाकवून वरच्या दिशेने आणा. त्यानंतर दोन्ही पाय डावीकडे आणि नंतर उजवीकडे वाकवा.असे केल्यावर तुम्ही दोन्ही पाय वरच्या बाजूला घ्या, व त्यानंतर पाय खाली आणा. तुमच्या शारीरिक क्षमतेनुसार ही प्रक्रिया पुन्हा करा.

हिप ओपनिंग 

हिप ओपनिंग पाठ, कंबर आणि संपूर्ण खालच्या शरीरातील वेदना कमी करण्यात मदत करते. जर तुम्हाला प्रसूतीनंतर पाठ आणि कंबरदुखीचा त्रास होत असेल, तर हिप ओपनिंग पोज तुमच्यासाठी फायदेशीर ठरू शकते.  त्यासाठी सर्व प्रथम चटईवर यावर पाय सरळ करून बसा. आपला डावा पाय सरळ ठेवा आणि उजवा पाय गुडघ्यात वाकवा.यानंतर दोन पायांमध्ये थोडे अंतर ठेवा.आता दोन्ही हात जोडून नमस्कार करा व मान डावीकडे वळवून डाव्या पायाच्या बोटाकडे पहा. काही सेकंद या स्थितीत राहिल्यानंतर, सामान्य स्थितीत परत या. हीच क्रिया दुसऱ्या बाजूने करा. आपण ही प्रक्रिया 3-5 वेळा करू शकता.

मलासन

मलासन हे मल आणि आसन या दोन शब्दांनी बनलेले आहे. भारतीय पद्धतीने शौचाला बसताना आपण ज्या स्थितीत बसतो त्याला मलासन म्हणतात. मलासनात बसणे पाठ, पोट आणि कंबरेसाठी खूप फायदेशीर आहे. प्रसूतीनंतर कंबरदुखीचा त्रास होत असल्यास, तुम्ही नियमितपणे मलासनाचा सराव करू शकता. यामुळे गुडघे, पाठ, कंबर यांच्या स्नायूंना आराम मिळतो, ज्यामुळे स्नायूंवरचा तणाव कमी होतो. 

हे व्यायाम केल्याने कंबरदुखी कमी होण्यास मदत होईल. तुमची शस्त्रक्रिया झाली असल्यास किंवा मोठ्या आजारपणातून उठल्यानंतर डॉक्टरांच्या सल्ल्याशिवाय हे व्यायाम करू नयेत. तसेच पहिल्यांदाच व्यायाम सुरु करताना ते प्रशिक्षकांच्या देखरेखीखालीच करावेत. हे कंबरेसाठी व्यायाम (Kamrecha Vyayam) केल्याने तुम्ही निरोगी व तंदुरुस्त राहाल आणि तुमचे शरीर लवचिक राहण्यास देखील मदत होईल. 

फोटो क्रेडिट – istockphoto

अधिक वाचा –

आरोग्यदायी टिप्स मराठी

पावर योगा आणि त्याचे फायदे